Hur anpassar du dina höfter

HIP-felinriktning är en allvarlig medicinsk fråga som kan leda till mycket smärta och skador som ansträngda hamstrings, iliotibialbandssyndrom och patella-femoral syndrom. Även om specifika behandlingar ska ordineras av en läkare finns det ett antal allmänna övningar du kan göra för att lindra smärta och stärka dina muskler.

Steg

Del 1 av 4:
Att räkna ut problemet
  1. Bild med titeln Justera dina höfter steg 1
1. Bekräfta att dina höfter är feljusterade. Den bästa personen att bedöma detta är en läkare, och självdiagnos är inte tillrådligt. Om du inte kan se din läkare eller du försöker räkna ut som Typ av läkare Du bör gå till, kanske du vill göra några hemmaprov för att se om feljustering kan vara ett problem. Även om du är ganska säker vet du orsaken, det finns ingen ersättning för att se en kvalificerad läkare, och du bör göra det en prioritet.
  • Bild med titeln Justera dina höfter Steg 2
    2. Bedöm din smärta. HIP-feljustering kan orsaka smärta i tre olika distinkta områden. Om du upplever smärta på ett eller flera av dessa platser, kan dina höfter verkligen bli feljusterade:
  • Höfter: det här kan tyckas uppenbart, men det finns många olika typer av höftsmärta med olika orsaker att överväga. Det är bäst att identifiera eller känna för achy eller inflammerade leder genom att långsamt flytta åt vänster till höger, framför en spegel.
  • Nedre rygg: Hip-felinriktning är förknippad med hyperförlängning och spänning i musklerna i buken och nedre delen av. Problem med dessa muskler kan manifestera som öm eller akut nedre ryggsmärta.
  • Knä: Hip-felinriktning kan få dig att flytta för mycket vikt till ena sidan av din kropp. Knäet på den sidan kanske inte kan hantera den extra vikten och stressen, vilket orsakar smärta.
  • Bild med titeln Justera dina höfter Steg 3
    3. Utföra en stående bedömning. Detta är ett enkelt test du kan göra hemma för att leta efter uppenbara tecken på feljustering. Bär form-passande kläder kommer att göra detta steg enklare.
  • Stå barfota framför en spegel eller ta en vän ta din bild. Försök att stå rakt men avslappnad.
  • Föreställ dig en vertikal linje som går rakt ner i mitten av din kropp.
  • Nu, föreställ dig en andra rad nära dina axlar som är perfekt vinkelrätt mot den första raden.
  • Undersök bilden för vanliga tecken på feljustering. Ditt bäcken kan verka diagonal snarare än parallellt med den andra raden, eller ett ben kan tyckas vara kortare än det andra. Återigen kvalificerar detta inte som en diagnos, men det kan vara en bra information som du kan vidarebefordra till din läkare.
  • Upprepa denna process medan du står i profilen. Du kan märka en ökad kurva i din nedre rygg och bulging (men inte nödvändigtvis fet) buken. Detta kan indikera en främre bäckenklänning.
  • Bild med titeln Justera dina höfter Steg 4
    4. Bestämma eventuella specifika orsaker till feljustering och korrigera dem. Ibland finns det en lätt att spota orsaken till felaktig hip-inriktning som du kan fixa omedelbart.
  • Sträcker sig inte nog efter träning. Med tiden kan alltför snäva muskler dra lederna och ta dem till feljustering.
  • Dålig hållning. Arbeta med medvetet sittande och stående rakare.
  • Bär en tung axelväska. Byt till en ryggsäck för att jämnare fördela vikten.
  • Bär inte rätt skor. Om dina bågar är för höga (ibland orsakad av att ha på sig höga klackar) eller för låg, kan det förändra din gång till punkten för felinriktning av dina höfter.
    • Del 2 av 4:
    Stärka svaga muskler
    1. Bild med titeln Justera dina höfter Steg 5
    1. Utför bäckenkläder. Var inte förvirrad med namnet på den här övningen. En bäckensloppsövning kan hjälpa till att korrigera en bäckens lutningsfel genom att enhetligt stärka dina bäckensmuskler.
    • Ligga platt på marken med knäna böjda. Dina armar, övre rygg, nedre delen, huvudet och dina fötter bör alla röra golvet. Om du är gravid är ett säkert alternativ att prova din rygg mot en vägg istället för golvet.
    • Stärka dina bukmuskler, tryck på din nedre rygg mot golvet eller väggen. Håll den här positionen i 6 till 10 sekunder medan du andas normalt.
    • Upprepa denna övning åtta till 12 gånger dagligen.
  • Bild med titeln Justera dina höfter Steg 6
    2. Öva benägna höftförlängningar på din svagare sida. Denna övning hjälper till att jämnt stärka musklerna i dina ben och sänka tillbaka. När du har möjlighet att göra denna övning med minimal smärta, lägg till fotleden i din rutin. Denna övning rekommenderas inte för gravida kvinnor.
  • Ligga ansikte ner med en kudde under dina höfter, benen förlängt rakt bakom dig.
  • Kontrakta dina glutes och lyft benet långsamt tills din lår är av golvet.
  • Sänk benet tillbaka ner långsamt.
  • Börja med sex till åtta repetitioner dagligen, arbeta dig upp till 12. Upprepa denna övning två till tre gånger i veckan.
  • Bild med titeln Justera dina höfter Steg 7
    3. Prova att ligga höga bakifrån. Denna övning stärker musklerna på yttre sidor av ditt övre ben och nedre delen av ryggen. Lägg till ankelvikter i din rutin när du går vidare.
  • Ligga på din starkare sida med ditt huvud som är vagt i din arms skurk.
  • Böj din starkare sidans ben framåt något vid höften och knäet för att ge stöd.
  • Räta ut din svagare sidans ben och lyft långsamt benet till en 45 graders vinkel från golvet.
  • Långsamt sänk benet och paus för att vila i två sekunder.
  • Börja med sex till åtta repetitioner och arbeta dig upp till 12. Upprepa denna övning två till tre gånger i veckan.
    • Del 3 av 4:
    Sträcker bort spänning
    1. Bild med titeln Justera dina höfter Steg 8
    1. Sträcka ditt iliotibialband. Iliotibialbandet är en bit av bindväv som löper från ditt yttre bäcken, nerför sidan av benet och till ditt knä. Misalignment av ditt bäcken kan orsaka att detta band blir inflammerat under träning. Utför inte den här sträckan om du är gravid, eftersom förändringen i tyngdpunkten kan få dig att falla.
    • Stå bredvid en vägg för stöd.
    • Korsa ett ben bakom det andra.
    • Luta sig på höften av korsat benet mot väggen.
    • När du känner en sträcka, sluta och håll din position i 30 sekunder.
    • Vila i 30 sekunder och byt sida. Fyll i två reps på varje sida. Gör den här en gång på morgonen eller före sängen eller efter träning.
  • Bild med titeln Justera dina höfter Steg 9
    2. Utför sätesidan Straddle Stretch. Denna sträcka drar musklerna i ytterhögen, som riktar sig mot gluten.
  • Sitta på golvet med benen sprida sig ifrån varandra, ryggen så rakt och lång som möjligt.
  • Vänd axlarna (men inte dina höfter) mot ett ben och gångjärn framåt vid höfterna, lutar sig över det förlängda benet. Se till att båda dina rumpa kinder kvar på golvet.
  • Håll den positionen i 30 sekunder.
  • Vila 30 sekunder innan du upprepar sträckan på andra sidan. Gör totalt 2 repetitioner på varje sida (för totalt fyra) dagligen.
  • Bild med titeln Justera dina höfter steg 10
    3. Gör knä till bröstet sträcker sig. Denna typ av stretch kommer att balansera bakre höftmusklerna. Det är säkert för gravida kvinnor och rekommenderas specifikt för att hjälpa till med graviditetsrelaterad höftsmärta.
  • Ligga på ryggen. Dina knän ska vara böjda och fötterna platt på golvet.
  • Flytta ett knä så nära bröstet som möjligt medan du håller din nedre rygg pressad till golvet.
  • Håll den här positionen i 30 sekunder.
  • Koppla av och sänka benet.
  • Vila i 30 sekunder innan du upprepar med ditt andra knä. Utför den här sträckningen en eller två gånger om dagen. Första på morgonen eller före sängen är bra tider att sträcka, eller gör det direkt efter att du har tränat.
    • Del 4 av 4:
    Söker professionell hjälp
    1. Bild med titeln Justera dina höfter Steg 11
    1. Prata med din primärvårdsläkare. Om du har tillgång till vård, är en kvalificerad medicinsk professionell den bästa personen att diagnostisera och behandla dina höftinriktningsproblem. Om du upplever inflammation eller smärta, kan din läkare föreskriva de korrekta och säkraste läkemedlen för att hjälpa till. Om dina problem är utanför din läkarområde, kan du hänvisas till en specialist.
  • Bild med titeln Justera dina höfter steg 12
    2. Se en fysioterapeut. Din läkare kan hänvisa till en fysioterapeut. En fysioterapeut hjälper dig att återfå rörlighet genom guidade övningar och sträckor. Din fysioterapeut kan också ge dig råd på rätt rutin som du kan göra hemma.
  • Bild med titeln Justera dina höfter steg 13
    3. Genomgå operation för att korrigera allvarliga problem. För HIP-anpassningsproblem som inte kan behandlas med motion eller medicinering kan kirurgi krävas. Kirurger kan förändra formen och inriktningen av höftkontakten och fog för att göra det lättare att flytta i ett förfarande som kallas en periacetabulär osteotomi.
  • Om din höft är allvarligt skadad kan en kirurg återgå eller helt ersätta din höft genom artroskopi, vilket är ett minimalt invasivt kirurgiskt förfarande.

    • Prov övningar och sträckor

    Övningar för att stärka svaga höftmuskler

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Sträcker sig för att anpassa dina höfter

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Kontakta alltid en läkare om du har kronisk eller allvarlig akut smärta innan du försöker behandla ett höftproblem själv.
  • En annan källa till höftdämpning kan vara abnormiteter i musklerna och benen i fötterna.
  • Alla förstärknings- och stretchningsövningar ska utföras på mattor eller en träningsmatta. Hårda golv kan förvärra din smärta.
  • Om du inte har feljusterade höfter kan du ha höftdips, ett ofarligt kosmetiskt dopp mellan övre och nedre höften. Om det här är ditt problem, kolla inHur bli av med höftdips.
  • Medan äkta benlängdskillnader är sällsynta, kan de orsaka höftfel som inte behandlas av dessa övningar.
  • Om du är en löpare, undvik upprepade gånger på en lutad hård yta (t.ex. en väg), eftersom det kan leda till feljustering.
  • Sluta göra dessa övningar om din smärta blir värre, om inte specifikt riktas för att fortsätta av en läkare eller fysioterapeut.
  • Undvik högeffekt, högrepetitionsövningar tills dina höfter har blivit korrekt anpassade.
  • Graviditet orsakar ibland en speciell typ av hip-felinriktning som heter Symphysis Pubic Dysfunction. Hormon relaxin lossnar ligament för att tillåta att barnet passerar genom födelsekanalen lättare. Ibland slappnar ledarna för mycket, vilket orsakar bäcken gemensam instabilitet och smärta. Pelvic Tilt övningar och bäckenstödsbälten är de bästa sätten att behandla detta problem.
  • Viktminskning kan också minska höftproblemen.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande