Hur somnar du när du inte kan (med bilder)

Alla har ibland svårt att sova. Om du har kämpat till somna, Det finns några enkla ändringar du kan göra det som hjälper. Engagera i avslappnande aktiviteter och ändra din livsstil kan resultera i en bättre övergripande sömncykel.

Steg

Del 1 av 3:

Somnar

1. Delta i en avkopplande ritual. Om du befinner dig kämpar för att sova på natten, försök att engagera sig i en avkopplande ritual som djup meditation eller yoga. Detta kan hjälpa till att rensa ditt sinne och låta dig glida i sömnen.

Ta fem djupa andetag. Inhaling och utandning kan hjälpa kroppen att slappna av. Placera din hand i magen och försök att andas på ett sätt som din hand stiger och faller på din mage med din andning.
Fokusera på nuvarande ögonblick. Detta kan hjälpa dig att tänka på några påträngande tankar som hindrar dig från att somna. Fokusera på känslan av lakan mot benen, temperaturen på rummet, några ljud som kommer från utsidan, och lukten av dina lakan eller sängen. Hyper-fokusering på nuvarande ögonblick kan hjälpa dig att sova.
Att tensera dina tår kan faktiskt lindra mycket spänning. Om du försöker somna men kan inte, försök att dra tårna inåt, hålla för ett tal av tio och sedan släppa dem och räkna till tio igen. Upprepa 10 gånger.

Bild med titeln Sova med tunga nerver Steg 2

2. Lämna rummet och göra något annat. Om du har försökt att somna ett tag och inte kan, är det bäst att lämna rummet och göra något annat för lite. Läser en bok, lyssnar på lugnande musik, och andra lugnande aktiviteter kan hjälpa dig att sova. Du bör associera ditt rum främst med sömn, så se till att du går till vardagsrummet eller någon annanstans i ditt hem och återvänder bara till din säng om du börjar känna dig sömnig.

Kom ihåg att hålla belysningen dim och inte göra något för stimulerande. Om du läser en bok, välj inte en sida-vända suspense roman. Prova en biografi eller något lite mindre spännande.

Bild med titeln Kope med sömnförlamning Steg 13

Gör en att göra-lista. Om du har problem med att sova eftersom du inte kan sluta tänka på allt som finns på din tallrik för imorgon, gör en att göra-lista. Detta kan få distraherande tankar ur ditt huvud. Skriv ner allt du behöver göra i morgon på ett papper. Undvik att använda din smartphone, eftersom ljuset från skärmen kommer att störa produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper dig att somna. Att rensa distraherande tankar kan hjälpa dig att somna lättare.

4. Se till att ditt sovrum är sömn lämpligt. Ditt rum kan ha en dramatisk effekt på din förmåga att sova. Om du ofta kämpar för att nicka, kan en oskuldlig sovande miljö vara att skylla på.

Titta på temperaturen i ditt rum. Den ideala sovstemperaturen är mellan 60 och 65 ° F (15.6 till 18.3 ° C). Om ditt rum är varmare eller kallare än detta, kan du behöva investera i en rymdvärmare eller luftkonditioneringsapparat.

Bright lampor kan hämma din förmåga att sova. Använd black-out-draperier eller en sömnmask för att blockera något ljus. Dim några klockor eller apparater med ljusa skärmar före sängen.

Håll dig att sova och vakna liv separat. Försök att undvika att arbeta i sovrummet och använd det främst för att sova. Om du gör en vana att engagera sig i sängen i sängen, kommer din hjärna att lära sig att associera ditt sovande utrymme med "gå" tid. Du kan sluta känna dig energiserad när du kommer in i sängen.

Bild med titeln Sluta bli så varmt medan du sover steg 14

5. Prova kroppsskanning meditation. Body Scan Meditation är en meditationspraxis där du försöker vara medveten om olika regioner i din kropp. Genom Hyper-Focusing på en del av kroppen i taget kan du lindra ditt sinne i sömnighet.

Kroppsskanning meditationsteknik varierar i längd. De kan vara från 10 minuter till tre eller fem minuter. Du börjar med att fokusera på en liten del av din kropp, som din lilla tå, och sedan gå vidare för att fokusera på en hel region i kroppen. Du uppmärksammar känslor i den kroppsdelen, då i en viss region och sedan flytta uppåt. Du går från, säg, din tå till din fot till ditt underben och så vidare.

Det finns många guidade meditationstekniker online som fokuserar på kroppsskanning meditation. Om du försöker somna, kanske du vill göra en kortare rutin på cirka fem minuter - men om ditt sinne känns särskilt upptagen och distraherat, kan en längre rutin hjälpa.

Bild med titeln Cure A Morning Mage Ache Steg 10

6. Drick kamille te eller varm mjölk. Om du har problem med att somna, kan ibland något som kamille te eller mjölk hjälpa till. Försök att ha en drink av en av dessa drycker på sömnlösa nätter.

Det finns fortfarande en hel del vetenskaplig osäkerhet om varmmjölkens effekt på sömnen. Det är trodde att, medan den fysiska effekten av mjölk är begränsad, är drycken tröstande för vissa. Den psykologiska lugnande effekten av varm mjölk kan öka känslor av sömnighet, speciellt om du fick varm mjölk som sömnhjälp när du var ung.

Som med varm mjölk finns det fortfarande viss förvirring om fördelarna med kamomillte på sömnen. Effekterna är sannolika mer psykologiska än fysiska men så många hitta kamomillte tröstande, en kopp te före sängen kan hjälpa dig att sova. Var noga med att undvika koffeinfria te, som kan påverka sömncykeln.

Bild med titeln Sova med tunga nerver Steg 3

7. Ta ett varmt bad eller dusch. Din kroppstemperatur dips naturligt strax före sängen. Om du tar ett varmt bad eller dusch nära sänggåendet, orsakar detta att temperaturen ökar tillfälligt och sedan minska när du lämnar vattnet. Denna minskning av temperaturen efterliknar den naturliga kroppsprocessen som förbereder dig för sömn, vilket kan hjälpa lugna dig och främja känslor av dåsighet. För bästa effekt, hoppa i duschen ungefär två timmar före sängen.

8. Få en vit ljudmaskin. Om du har problem med att sova på grund av buller utanför eller högt grannar, överväga en vit ljudmaskin. Detta är en maskin som genererar vitt ljud eller lugnande bakgrundsljud för att drunkna ut oönskade ljud. Du kan också ladda ner White Noise Apps på många mobiltelefoner.

Bild med titeln Kope med sömnförlamning Steg 16

9. Prova ett melatonintillskott. Melatonin är hormonet som din kropp gör det som hjälper till att påverka din sömn / vakna cykel. Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa dig att känna dig sömnig och kan tas som en kortsiktig lösning. Kontrollera alltid med din läkare eller apotekspersonal innan du tar ett tillägg.

Köp ett tillägg som är markerat "USP verifierad," vilket innebär att dosen och ingredienserna är korrekt listade på förpackningen.

10. Försök ta magnesium. Forskning har visat att magnesium kan bidra till att förbättra din övergripande sömnkvalitet. Försök med att ta den rekommenderade dagliga inloppsdosen på 300 till 400 mg, eller lite mer för att hjälpa till att främja bättre sömn. Men överstiga inte 1000 mg dagligen. Prata med din läkare för en doseringsrekommendation och för att se till att det är säkert för dig att ta magnesiumtillskott.

Del 2 av 3:

Upprätta en sömnrutin

1. Hålla fast vid ett sömnschema. Om du vill arbeta med att förbättra din sömn på lång sikt, skapa ett fast sömnschema. Din kropp körs på en cirkadisk rytm som justeras för att ställa in sömn / vakna tider. Om du gör ett försök att somna och gå upp samtidigt varje dag, kommer du att sluta sova och vakna enklare.

Göra gradvisa justeringar. Om du normalt somnar runt 2 am och befinner dig som lagging på morgonen, kan du inte omedelbart byta till sängs på 11 pm. Försök att gå till sängs 20 eller 30 minuter tidigare varje natt tills du når sängen du önskar.
Håll dig till schemat även på helgerna. Medan det kan vara frestande att sova på lördagar, gör det så förvirrar kroppens cirkadiska rytm. Detta kommer att göra som sover söndagskväll och vakna måndagsmorgon.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 4

2. Vind ner före sängen. Din kropp behöver minst en timme före sängen för att slå ner och slappna av. Välj lugnande aktiviteter för att engagera sig på en timme före sänggåendet.

Läser, gör korsord, tar ett varmt bad eller lyssnar på musik alla avkopplande aktiviteter som kan hjälpa dig att somna.

Många människor tittar på tv för att slå ner före sängen. Om du väljer att göra det, se något som är en halvtimme eller mindre för att begränsa exponeringen för ljusa ljus. Välj ett avkopplande, ljust program över någonting tungt. Visa något upprörande före sängen kan leda till svårigheter att sova.

Bild med titeln för att en person ska somna steg 1

3. Undvik ljusa ljus på kvällen. Elektroniska enheter, som bärbara datorer, tabletter och smartphones avger "blåljus," vilket stimulerar och kan störa din sömn. Försök att undvika dessa enheter innan du går och lägger dig eller tittar på alternativ som minskar utsläpp av blått ljus på kvällen, till exempel program som f.lux för din dator eller "Nattskift" för din smartphone.

4. Titta på vad du äter nära sänggåendet. Att äta tunga livsmedel före sängen kan leda till en upprörd mage som håller dig på natten - men går och lägger sig hungrig kan också vara distraherande. Om du känner dig hungrig före sängen, välj en lågkalori hälsosam mellanmål över något oljigt eller sugary. Hälsosam mat kommer att fylla dig, så att du kan somna nöjda.

Prova en bit av spannmålsröd med lite jordnötssmör. Detta är ett tillfredsställande mellanmål som också kan hjälpa dig att somna, eftersom de komplexa kolhydraterna hjälper din kropp att leverera sömnframkallande tryptofan till din hjärna.

Bild med titeln sluta bli så varmt medan du sover steg 5

5. Justera dina sängkläder. Om du har kronisk problem sömn, kan ditt sängkläder vara att skylla på. Obekväma lakan av kuddar kan orsaka rastlösa nätter.

Om möjligt, välja alla bomullsängar. Dessa främjar luftflöde och andningsförmåga, vilket gör dem mindre benägna att orsaka irritation.

Undvik irriterande. Kontrollera etiketterna på dina ark, tröstare, kuddar och örngott. Det kan finnas ett ämne du är allergisk eller känslig för i tyget, vilket kan leda till svårigheter att sova.

Kuddar förlorar fasthet över tiden. Om din kudde blir alltmer saggy, byt ut den.

Del 3 av 3:

Gör livsstilsförändringar

1. Övning. Att ha en etablerad träningsrutin kan hjälpa till att reglera din sömncykel. Bara 10 minuter av aerob träning om dagen kan förbättra sömnens kvalitet. Det minskar också risken för sömnstörningar som sömn apné och rastlös ben syndrom.

2. Ät sömniga livsmedel - en forskning verifierar att ett lätt mellanmål där en 250-kalori med 70 procent kolhydrater kan vara användbara för att somna snabbare.

Övning hjälper till med sömn och det förbättrar kroppens övergripande hälsa och hjälper också till att hantera stress. Innehåller aeroba aktiviteter, som jogging eller cykling, några gånger i veckan kan hjälpa dig att somna snabbare.

Timing är viktigt när det gäller övningar effekt på sömn. Att träna för sent på dagen kan leda till en ökning av energi, vilket leder till svårigheter att falla eller somna. Syfte att träna på morgonen eller sen eftermiddag.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 12

3. Klipp tillbaka på nikotin, alkohol och koffein. Nikotin och koffein är båda stimulanser som säger i ditt system under lång tid. Rökning eller dricka kaffe för sent på dagen kan leda till problem med att sova. Försök att undvika kaffe förbi tidig eftermiddag och om du röker, gör ett försök att sluta. Tobak kan ha andra negativa hälsoeffekter förutom att sova sömn. Medan alkohol kan orsaka att du känner dig sömnig, har sömnen när du är berusad av mindre hög kvalitet. Syfte att undvika att dricka mer än en eller två drycker en natt om du vill ha bättre sömn. Alkohol avbryter också REM-sömn.

Bild med titeln Var tyst självsäker Steg 3

Hantera stress. Om du har mycket stress i ditt liv, kan det här hålla dig på natten. Göra ansträngningar för att minska din övergripande stressnivå om du vill ha bättre sömn.

Börja med grunderna. Göra ett försök att vara mer organiserad. Små förändringar, saker som att bara hålla din miljö nårare, kan ha en dramatisk inverkan på stress.

Ta raster. Skjut inte dig själv för att arbeta för hårt hela dagen. När du behöver en minut, ta 10 eller 15 att varva ner.

Titta på stressreducerande aktiviteter. Saker som yoga, meditation och djupa andningsövningar kan ha en dramatisk effekt på dina stressnivåer.

Bild med titeln Kope med sömnförlamning Steg 11

5. Vet när man ska se en läkare. Om du ofta har problem med att sova även efter att ha gjort vissa ändringar, kontakta din läkare. Svårighets sömn kan peka på en mängd underliggande hälsoproblem. En medicinsk utvärdering är nödvändig för att utesluta allvarliga hälsoproblem. Din läkare kan kunna ordinera dig medicinering för att behandla sömnstörningar.

Dela på det sociala nätverket:

Hur somnar du när du kan

Steg