Hur somnar när du är orolig för att inte somna

Sömn är mycket viktigt för övergripande hälsa och välbefinnande. För många människor kommer dock inte alltid lätt. Om du har problem med att somna, kan du börja oroa dig för att vara dåligt vilad och inte kunna fungera nästa dag. Du kan börja besluta över antalet sömn timmar du får eller stirrar på din klocka. Ironiskt nog kan denna stress göra det ännu svårare att somna! För att komma ur denna onda cykel måste du ta itu med någon stress och ångest i ditt liv, lära dig att lugna ditt sinne före sängen och se till att ditt sovrum är optimerat för god sömn.

Steg

Del 1 av 3:

Hantera ångest

1. Hålla en journal. Försök att tänka på allt som stör dig och lägger det på papper varje dag. Dela dina bekymmer i saker du redan har behandlat och saker som du har en plan för att hantera. Medan du skriver, föreställ dig att du fysiskt tar bort alla dessa bekymmer från ditt sinne och placera dem på papperet. Detta hjälper dig att lägga dina bekymmer bort i slutet av dagen.

Försök att inte lämna några av dina bekymmer helt oupplösta. Om du inte kan hantera dem före sängen, gör en enkel plan för när och hur du kommer att hantera dem så att du inte behöver tänka på det medan du ligger i sängen.
Om du oroar dig för saker som du inte kan lösa eller påverka, som global uppvärmning eller dina barns välbefinnande på en skolresa, skriver du dem också och berättar att du kasserar dem när du skriver ner dem.
Skriv inte i din tidskrift precis före sänggåendet. Du vill ge dig lite tid att koppla av och glömma de bekymmer som du har skrivit ner.
Du kan också försöka hålla reda på dina dagliga vanor, inklusive mat du åt och mängden motion du har, i din tidskrift. Det kan hjälpa dig att känna igen mönster av vanor som är bra eller dåliga för din sömn.

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 2

2. Lugna ditt sinne med motion. Övning är bra för din kropp och ditt sinne! Om du lider av ångest, försök med att integrera minst 30 minuters fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Denna enkla livsstilsförändring kan hjälpa din kropp att klara av stress.

Försök att undvika att stimulera övningar rätt du går och lägger dig. Det är bäst att ge din kropp några timmar att slå ner mellan ditt träningspass och din sängtid.

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 3

3. Konfrontera dina bekymmer. Om ditt sinne är racing med oro eller obsessiva tankar, är det ibland det bästa att erkänna sin existens och aktivt arbeta för att avvisa dem. Nästa gång du befinner dig oroa dig för något utan anledning, ta kontroll genom att berätta att det är en obsessiv tanke och uppmuntrande att stiga över det. Distrahera ditt sinne från tanken genom att hitta en uppgift eller en annan tanke att ockupera dig med.

Det kan hjälpa dig om du upprepar en mantra till dig själv. Prova något som: "Jag har en obsessiv tanke om _____. Det finns inget behov av att jag ska oroa mig för _____, så jag kommer att tänka på _____ istället.

Det kan också hjälpa till att ta ett ögonblick för att analysera dina bekymmer och tänka på alla anledningar till att de inte är produktiva saker att oroa sig för. Du kan försöka med att integrera något liknande "Det är inte värt min tid att oroa dig för _____Because _____" in i din mantra.

Om du stöter på en legitim oro som verkligen kräver åtgärd, fokusera din energi på brainstorming möjliga lösningar på problemet, istället för att roa om alla de dåliga sakerna som kan hända. När du har kommit upp med en lösning, berätta för dig själv, "Jag behöver inte längre oroa mig för _____ eftersom jag har gjort en plan för att hantera det."

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 4

4. Desensibilisera dig till det okända. Om du är oroande för framtidens osäkerhet, försök att upprepa oro för dig själv flera gånger. Som du gör det, berätta för dig själv att du inte vet vad som kommer att hända i framtiden, och att du är okej med den osäkerheten. Så småningom blir ditt sinne mer bekvämt med tanken att du har och kommer att gå vidare till andra tankar.

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 5

5. Låt dig vara känslomässig. Dina bekymmer kan delta i del från ditt motstånd mot att visa andra känslor, som ilska eller sorg. Var inte rädd för att prata om dina känslor, eller att gråta när du känner dig ledsen. Att släppa dina känslor som det här hjälper dig att känna dig mycket bättre!

Även om det är viktigt att erkänna dina känslor är det också viktigt att inte låta dig bo på negativa känslor, eftersom det kan leda till mer ångest. När du har erkänt hur du känner, försök att göra något för att lyfta dina känslor. Om du är i sängen, försök att tänka på något som gör dig glad att förbättra ditt humör.

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 6

6. Få behandling för depression och ångestsjukdomar. Många som lider av kronisk sömnlöshet lider också av klinisk depression eller en ångestsyndrom. Medan läkare inte vet säkert om man orsakar den andra, verkar det vara någon korrelation. Om du kan hantera symtomen på din depression eller ångest, antingen med droger eller med terapi, kan du ha en mycket lättare tid somna.

Bild med titeln somna när du är orolig för att inte somna i steg 7

7. Sök terapi för kronisk sömnlöshet. Du kan dra nytta av kognitiv beteendeterapi om du har en svår tid som sover regelbundet, även om du inte lider av depression eller ångest. Denna typ av behandling hjälper dig att känna igen orsakerna till din sömnlöshet och ändra dina tänkande mönster för att hjälpa dig att somna lättare.

Del 2 av 3:

Lugnar ditt sinne vid sänggåendet

1. Upprätta en avkopplande rutin. Det är viktigt att få din kropp som är van vid ett vanligt sömnschema, särskilt om du tenderar att ha svårt att somna. Försök att sova och vakna samtidigt varje dag. Efter en vanlig rutin i minst 30 minuter innan din sängtid kommer att hjälpa ditt sinne och kropp förbereda sig för sömn.

Din rutin ska vara avkopplande. Försök att välja något som hjälper dig att tänka på din dags bekymmer, men kommer inte att överstimulera dig. Läser, spelar ett spel, sträcker sig eller arbetar på ett hantverksprojekt är alla bra alternativ. Hitta en som är roligt för dig.
Om du behöver lite extra hjälp att bli av med dina bekymmer, ge dig själv en tid innan sängen för att njuta av en aktivitet som du hittar verkligen avkopplande. Du kan försöka mediterande, tar ett varmt bad, Öva progressiv muskelavslappning, eller gör Djupa andningsövningar. Alla är annorlunda, så försök med några olika aktiviteter för att hitta en som hjälper dig att minska din övergripande ångest.

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 9

2. Koppla ur och dämpa ljusen. Exponering för ljusa ljus sent på dagen kan störa din naturliga cirkadiska rytm. Försök att undvika att titta på tv eller använda din dator i minst 30 minuter innan du går och lägger dig. Det är också bäst att börja dämpa lamporna i ditt hus flera timmar innan du går och lägger dig så att din kropp inser att det är natt.

Om möjligt, befria ditt rum med sömnstörande ljus från elektronik som klockor och tv.

Om du vaknar i mitten av natten, undvik att vända alla lamporna på, eftersom det här kan få din kropp att tro att det är dags att vara aktiv.

För att förbättra din kropps naturliga cirkadiska rytm, försök att exponera dig så mycket naturligt ljus som möjligt under dagen.

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 10

3. Obsesse inte över sömn. Medan det är viktigt att få tillräcklig sömn är det också viktigt att känna igen att en dålig natt av sömn inte kommer att orsaka någon skada. Om du inte kan sova, försök att påminna dig om att du fortfarande är bra nästa dag istället för att bo på konsekvenserna av sömnbrist.

Att titta på klockan kommer bara att förvärra din ångest, så undvik att göra det till varje pris.

Medan den tillfälliga stackars sömnen inte kommer att skada din hälsa, kan kronisk sömnlöshet, så söka medicinsk hjälp om du har kronisk sömnlöshet.

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 11

4. Distrahera dig själv. Ibland behöver din hjärna bara fokusera på något avkopplande för att somna. Om du befinner dig att bo på dina bekymmer, omdirigera ditt tänkande genom att öva en av följande övningar:

Tänk på ett lyckligt minne eller en favorithistoria och tyst repetera historien till dig själv så mycket som möjligt. Du kan också fokusera på ett vardagligt objekt och försök att beskriva det för dig själv i livlig detalj.

Fokusera all din uppmärksamhet på andans naturliga rytm och försök att visualisera ditt andetag in och ut ur varje del av din kropp.

Upptagen din hjärna genom att försöka tänka på så många saker som passar in i en viss kategori som möjligt. Till exempel kan du försöka namnge alla djur vars namn börjar med bokstaven A.

Bild med titeln somna när du är orolig för att inte somna i steg 12

5. Gå upp om du inte kan sova. Om du har liggat i sängen länge och inte kan somna, är det bättre att gå upp än att ligga där oroande. Försök flytta till ett annat rum och engagera sig i en avkopplande aktivitet, som stickning eller läsning, tills du känner dig trött.

Kom ihåg att hålla lamporna så dim som möjligt och för att undvika att bo på de negativa konsekvenserna av att inte få tillräckligt med sömn.

Del 3 av 3:

Skapa en avkopplande sömnmiljö

1. Förbered din kropp för sömn. Vissa människor tycker det är bra att ta en varm dusch, bad eller bastu före sängen. Detta utlöser din kropps naturliga svar för att kyla sig, vilket hjälper dig att somna.

Försök använda lugnande aromatiska badoljor som lavendel.
Det är också viktigt att bära bekväma pyjamas som är gjorda av ett material som kommer att väcka fukt från din kropp, som bomull. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig bekväm hela natten.

Bild med titeln faller somna när du är orolig för att inte somna i steg 14

2. Gör ditt rum bekvämt. För de bästa sovande förhållandena ska ditt rum vara coolt, mörkt och tyst. Du kan använda en fläkt eller vit ljudmaskin för att hjälpa till att drunkna ut utanför ljud om du vill.

Du bör också se till att din madrass, sängkläder och kudde är bekväma. Vissa människor svarar bra för att hålla sängen snyggt, också. Gör din säng med en uppsättning nya eller nyvaskade vanliga matchande lakan. Vid val av sängkläderna, gå till en lugn färg, utan några mönster, och för naturliga, hudvänliga fibrer. En frisk, snygg och bekväm säng skulle uppmuntra sömn eller åtminstone göra din kasta och vända mindre irriterande.

Bild med titeln somna när du är orolig för att inte somna i steg 15

3. Utse din säng som en plats för att sova. Om du aldrig gör andra aktiviteter i din säng, kommer din hjärna att associera den med sömn, vilket borde göra det lättare för dig att somna när du är där. Undvik aktiviteter som att titta på tv, arbeta och använda din telefon i din säng.

Det är bäst att inte utföra dessa aktiviteter i ditt sovrum alls, men om du måste, sitta i en stol eller på en soffa istället för på sängen.

Ta bort alla icke-sömnrelaterade objekt från omedelbar närhet av sängen. Detta betyder plattor, tidskrifter, din bärbara dator, etc. Minska objekten på nattbordet till några vitaler: en väckarklocka, en läslampa, en bok, ett glas vatten.

Tips

Akta dig för alkohol och koffein, som båda kan störa dina sömnmönster.

Receptbelagda droger kan också hålla dig från att somna, så prata med din läkare om att ta dina mediciner på en annan tid eller byta till ett annat läkemedel. Sluta aldrig ta dina mediciner utan att diskutera det med din läkare först.

Försök att undvika att nappa under dagen, särskilt på sen eftermiddag.

Förbered en kopp Baldrian eller Valerian te före sängen. Baldrian har visats i vissa studier för att minska den tid det tar att somna och förbättra sömnkvaliteten. Medan någon annan forskning har motsägger detta är det värt att försöka se om det hjälper dig. Täck koppen och lämna teet för att mos i 10-15 minuter på nattbordet innan du dricker.

Varningar

Om du lider av kronisk sömnlöshet, se en läkare. Du kan drabbas av ett underliggande tillstånd, eller du kan behöva receptbelagda läkemedel som hjälper dig att sova.

Ta aldrig sovande droger utan recept.

Dela på det sociala nätverket: