Hur somnar snabbt

Om du kämpar för att somna snabbt, är du inte ensam! Lyckligtvis finns det gott om lösningar som du kan försöka. Med några ändringar och lite konsistens kan du somna snabbt varje natt!

Steg

Metod 1 av 4:

Somna med avkopplingstekniker

1. Försök att räkna medan du tar långsamma, djupa andetag. Räkna får är ett välkänt trick, men du kan förbättra det genom att ta djupt, kontrollerade andetag som du räknar. Inhale som du räknar med 4, håll andan i några sekunder, och försök sedan långsamt i ca 8 sekunder. Försök att fokusera bara på att räkna och andas för att rensa ditt sinne och sakta ner ditt hjärtslag.

Bild med titeln fly till ditt sinne Steg 3

2. Försök visualisera avkopplande landskap. Du kan också prova andra meditativa tekniker, som att visualisera fredliga scener. Tänk på en plats där du känner dig helt lugn, som en strand eller en avkopplande plats från din barndom. Fokusera bara på att vara där, och föreställ dig det med så många sensoriska detaljer som möjligt.

Bild med titeln sömn efter att ha tittat, ser eller läser något läskigt steg 4

3. Prova Progressiv muskelavslappning. Börja med att andas in och tensera en muskelgrupp, som tårna. Känna dem kontrakt, och när du andas ut och släpper ut sammandragningen, föreställ dig att din spänning strömmar bort. Fortsätt att kontrahera och slappna av musklerna i benen, abs, bröst, armar och huvud.

När du släpper varje muskel, visualiserar du mer och mer spänning som lämnar din kropp.

Bild med titeln sömn när du inte är trött steg 25

4. Ta en het blöt. Du kan hitta det avkopplande för att ta ett varmt bad eller dusch före sänggåendet. Dessutom kommer det från ett varmt bad till ett kallare sovrum sänka din kroppstemperatur, vilket hjälper till att inducera sömn.

Se till att vattnet är över 100 ° F (38 ° C) för de bästa resultaten. Vatten som är för coolt kommer inte att ge samma fördelar som varmt vatten.

Varma bad är bättre för att inducera avkoppling, men oavsett om du tar ett varmt bad eller dusch, se till att du njuter av vattnet i minst 20 minuter. Gör det också minst en timme före sängen för att låta din kropp svalna.

Ett kallt bad eller dusch kommer att få din kroppstemperatur att sänka ännu mer drastiskt, men många människor kan hitta det kalla vattnet obekväma.

Bilden med titeln gör dig själv bättre (när du

5. Läs en bok. Läsning kan minska stress och hjälpa dig att varva ner. För att undvika att bli för upphetsad, gå till en bok som du redan har läst och rensar av skräck- eller actionböcker. Kom ihåg att hämta en gammaldags pappersbok, eftersom elektroniska enheter kan hålla dig från att somna.

Bild med titeln Skriv ett tidskriftssteg 11

6. Skriv i en tidskrift. Om du upptäcker att ditt sinne helt enkelt inte stängs av eller du kämpar med daglig stress, försök skriva i en journal. Skriv om din dags händelser och lista saker som har orsakat stress. Att få dem ut ur ditt huvud och på papper kan hjälpa dig att släppa dem och ha en lättare tid som sover.

Metod 2 av 4:

Förbättra din sömnmiljö

1. Håll ditt rum mörkt. Håll lamporna dim en timme före sänggåendet och stäng av alla luftljus, nattljus och lampor när du går och lägger dig. Något starkt ljus (inte bara elektroniska enheter "skärmar) kan lura din kropp till att tro att det är för tidigt på dagen för sömn.

Om du vill läsa eller skriva före sängen, försök använda ett litet bokljus istället för en stationär lampa eller överliggande ljus. Bluish Light kan hålla dig vaken, så gå till en glödlampa som ger en varm glöd. Röda glödlampor är ett bra val.
Om du har en ljus klocka, använd dimmeralternativet för att sänka skärmens ljusstyrka. Dessutom, vrid den bort från sängen så att du inte kommer att bli frestad att kontrollera tiden.

Bild med titeln Sova med mycket ljud Steg 9

2. Minimera distraherande ljud. Om du kan, håll buller i och runt ditt rum till ett minimum på natten. Till exempel, om du har en gammaldags klocka som markerar högt och håller dig vaken, byt ut den med en tyst. Om du delar ditt hem med någon annan, begär att de håller ljud som att prata, musik eller tv-program med låg volym medan du försöker sova.

3. Kyl av ditt rum. Att sänka din kärnkroppstemperatur hjälper till att inducera sömn, så försök att sänka din termostat. Ställa in temperaturen mellan 60 ° och 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) kan göra tricket. Ställ det tillräckligt lågt att det känns kallare än rumstemperatur, men inte så lågt att du skakar.

Bild med titeln Sova efter en C sektion Steg 5

4. Justera dina kuddar för att hålla din kropp inriktad. Helst vill du sova så att nacken är i en rak linje med dina höfter. Försök att placera en kudde mellan knäna för att hålla dina höfter i ett neutralt läge. Om det behövs, köp nya kuddar om dina nuvarande inte håller dig bekväm och anpassad.

Försök att sova på ryggen eller sidan. Dessa positioner är bäst för din ryggrad och kan erbjuda mer vilsam sömn. Sova på ryggen eller ryggraden håller också dina luftvägar öppna, vilket kan hjälpa till att lindra symtom på sömnapné.

Om sömnapné hindrar dig från att få en hel natts sömn, prata med din läkare. De kan rekommendera en sömnstudie för dig att se om du behöver en CPAP-maskin.

Bild med titeln Sova med en snarkningspartner Steg 2

5. Försök använda en vit ljudmaskin. Det är svårt att somna om du bor nära en upptagen väg eller hör andra irriterande ljud efter sänggåendet. Du kan få en vit ljudmaskin eller spela inspelningar av naturljud, som vågor kraschar eller humpbackhvalar sjunger.

Du kan också lyssna på mjuk, avkopplande musik, som klassisk musik eller moderna omgivande låtar.

Försök att inte somna med hörlurar, eftersom de kunde glida runt och väcka dig efter att du somnat. Använd en musikspelare med högtalare istället.

Bild med titeln faller somna snabbt steg 17

6. Investera i en madrassplatta och nya lakan. Din sovyta kan hålla dig från att drifta för att sova. Om din madrass är för fast, blir saggy, eller pokes du, vänd den över eller täcker den med en skumplatta. Om du har skrapiga eller obekväma lakan eller filtar, få mjukare.

Om du är på en budget, se online eller i utloppsbutiker för högkvalitativa produkter till överkomliga priser.

Leta efter lakan med en hög trådantal. Ju högre tråden räknas, de mjukare arken.

Bild med titeln faller somna snabbt steg 5

7. Läs en bok i sängen om du inte kan somna. Vistas i sängen gör ingenting när du har problem med att somna kan betona dig och hålla dig bred. Om du har försökt att dö av i ca 20 minuter utan lycka, försök läsa lite. Läsning i sängen kan distrahera dig från dina tankar och hjälpa dig att känna dig dåsig.

Läs från en utskriftsbok istället för något med en skärm, om du kan. Ljuset från elektroniska skärmar kan hålla dig vaken.

Metod 3 av 4:

Försöker mat, drycker och tillskott

1. Har helkorn eller hög-carb snack före sängen. Livsmedel som är höga i kolhydrater kan hjälpa dig att känna dig varm, sömnig och bekväm. Att ha en tung måltid före sängen är inte bra, men du vill inte gå och lägga dig hungrig, heller. Om din grumlande mage håller dig upp, prova en skål med lågsocker hela kornflingor, rostat bröd med sylt eller gelé, vaniljfaz eller helvete kakor med ost.

2. Njut av en varm dryck. Njuter på något varmt och lugnande kan koppla av din kropp och sinne. En kopp varm mjölk eller örtte är bra alternativ. Herbal te från kamille eller lavendel kan vara särskilt effektiv sömnhjälpmedel.

Undvik någonting med koffein, och drick inte för mycket av någonting vid sänggåendet. Dricker mycket strax innan sängen kan orsaka att du vaknar och behöver ett badrumsavbrott.

Bilden med titeln sömn när du inte är trött steg 10

3. Ta ett tillägg. Liksom Chamomile-te kan ett kamille tillskott hjälpa dig att dö av snabbare. Du kan också försöka Valerian Root, som är en av de äldsta växtbaserade läkemedlen som rekommenderas för sömnlöshet.

Prata med din läkare innan du tar några växtbaserade tillskott, speciellt om du tar receptbelagd medicinering.

4. Prova melatonin. Melatonin är det hormon som är ansvarigt för att inducera sömnighet när det blir mörkt ute. Det är inte mycket känt om långvarig användning av melatonintillskott, men tar en nattlig före sängen för mindre än en månad är säker.

Melatonin kan också hittas i bananer, havre, ananas, apelsiner, tomater och körsbär.

Som med växtbaserade läkemedel, kontakta din läkare innan du tar melatonintillskott.

Metod 4 av 4:

Gör livsstilsförändringar

1. Hålla fast vid en vanlig rutin. Går och lägger sig och vaknar i samma tider varje dag hjälper din kropp att veta när det ska bli trött. Gör ditt bästa för att vara i sängen samtidigt varje kväll och sätt ett larm för samma tid varje morgon - även på helgerna!

Bild med titeln Sova bekvämt på en kall natt Steg 13

2. Behandla ditt sovrum som en avkopplande fristad. Undvik att arbeta eller andra aktiviteter i ditt rum. Behandla ditt rum som en strängt sovande fristad för att hjälpa till att träna dig själv för att associera det med en god natts sömn.

Eftersom det är en sovande fristad, håll ditt rum snyggt och inbjudande. Håll det rent och luktar färskt och ändra dina lakan varje vecka eller två.

Använd sängkläder som gör din säng mjuk och mysig. Prova saker som hög trådräkning ark, duntäcken, och minne skum madrass toppers. Du kan också experimentera med att använda extra kuddar.

Bild med titeln Sova när du inte är trött Steg 16

3. Stäng av all elektronik en timme före sängen. Titta på TV eller använda bärbara datorer, mobiltelefoner eller tabletter kan alla hålla dig från att somna. Om du har problem med att somna, försök ta bort all elektronik med ljusa skärmar minst en timme före sängen.

Förutom det ljusa ljuset från skärmarna kan surfning av sociala medier orsaka stress och öka ångestnivåerna. Säg nej till Facebook, Twitter, Instagram, Email, Texting och Annan Social Media Outlet minst en timme före sänggåendet.

Om du måste titta på en skärm före sängen, använd den lägsta möjliga ljusstyrkan.

Bild med titeln Sova när du inte är trött Steg 11

4. Ät middag tidigare. En tung måltid precis innan sängen kan orsaka en sockerspik, och ett matsmältningssystem i full utrustning kan hålla dig från att bli bekväm. Försök äta middag minst 3 timmar innan du går och lägger dig.

Undvik kryddiga livsmedel vid middagstid, eftersom dessa kan störa din mage och höja din kroppstemperatur. Vissa människor upplever också mardrömmar eller exceptionellt levande drömmar efter att ha ätit kryddig mat.

5. Arbeta inte på natten. Undvik att träna inom 4 timmar efter rubriken och byt ut träningsrutinen till morgonen. Att få motion under dagen är utmärkt för din sovrutin, men kvällsövningar kan hålla dig från att sova lugnt.

Att arbeta ut på natten ökar din kroppstemperatur, påskyndar din hjärtfrekvens och stimulerar kemikalier i din hjärna som håller dig från bli sömnig.

6. Undvik koffein sent på dagen. Drick inte koffein eller andra stimulanser inom 6 timmar med sänggåendet. Om du har klippt koffein på kvällarna men fortfarande har problem med att somna, överväga att sluta det helt och hållet.

Det tar tid för din kropp att bearbeta koffein, så en kopp kaffe kan fortfarande påverka ditt system inom 6 timmar med att dricka det.

Bild med titeln Sova när du inte är trött Steg 17

7. Försök inte att tycka om. När du är helt utmattad och det har varit en lång dag är det mest tilltalande att göra en tupplur. Men naps kan ändra din sömncykel och göra det svårare för dig att somna på natten. Om du absolut måste ta en tupplur, försök att hålla det tidigt på dagen och begränsa det till 20 minuter eller mindre.

8. Prata med din läkare. Om svårigheter som sover stör din förmåga att fungera eller göra dig deprimerad är det dags att schemalägga en doktors utnämning. Om du tar några läkemedel, bör du också fråga till din läkare om de störa sömn och om alternativ är tillgängliga.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Dela på det sociala nätverket: