Hur somnar naturligt

Att ha problem med att sova kan vara frustrerande och kan låta dig känna sig utmattad och trög. Medan det kan tyckas som att du aldrig får en god natts sömn igen, det finns fortfarande hopp för framtiden! Försök ändra dina vanor, efter en nattlig rutin och ta kosttillskott som hjälper dig att sova. Även om du alltid ska medföra allvarliga farhågor till en läkare eller terapeut, kan du kanske förbättra ditt sömnschema genom att göra några justeringar hemma.

Steg

Metod 1 av 4:
Utveckla en nattlig rutin
  1. Bild med titeln faller somna naturligt steg 1
1. Gör ditt sovrum bekvämt att hjälpa dig somna. Du kommer förmodligen inte att kunna somna om du inte kan koppla av i första hand. Skapa ett sovrum som är den perfekta miljön för att sova kan hjälpa dig att somna snabbare och vakna känner sig mycket mer vilad. Stäng av alla lampor, inklusive din TV, så att du kan få fredlig och vilsam natts sömn.
  • Det kan hjälpa till att stänga din sovrumsdörr för att hålla ljud ut.
  • Se till att rummet är en cool, bekväm temperatur.
  • Om du inte gillar att sova i tystnad, sätt på ett vitt ljud för att blockera eventuella distraherande ljud.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 2
    2. Göra avkopplande saker före sängen. Även om du kan ha ett upptagen schema, lägg åt sidan lite tid att förstöra och lugna sig innan du gör dig redo för sängen. Försök hitta en enkel, lugnande aktivitet att göra innan du lägger dig, som att ta ett varmt bad eller läsa en bra bok.
  • Undvik att använda skärmar (inklusive TV, telefoner och andra enheter) i timmen innan du går och lägger dig. De
  • Försök att återfokusera dina tankar borta från allt som du kanske känner stressat över.
  • Gör din avkopplingstid en konsekvent ritual så att du är mer benägna att somna.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 3
    3. Ha din sista måltid eller mellanmål 2 timmar före sängen. Att äta för mycket mat innan sängen kan få effekt på hur bra du sover eller hur lätt det är att somna. Dessutom dricker för mycket vatten innan sängen kan orsaka att du vaknar och använder badrummet. Med detta i åtanke, undvik alltid att dricka eller äta för mycket innan du går och lägger dig för att förbättra sömnkvaliteten.
  • Ät en balanserad middag så att du inte är så hungrig eller för full vid sänggåendet.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 4
    4. Undvik att titta på klockan om du inte kan sova.Även om det kan tyckas dumt, försök hålla dina klockor dolda i ditt rum. Om en klocka är för synlig kan du bli frestad att fortsätta titta på den, vilket kan göra dig ängslig. Ange istället ditt larm och håll dig dold från vyn när du slappnar av och tillåter dig att somna.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 5
    5. Gå till ett annat rum om du inte kan somna. Stanna inte i sängen och slår i stället, gå till ett annat rum och läs en bok, slutför ett pussel, eller gör en annan aktivitet som kan koppla av i din hjärna. Om du har svårt att sova, kan du göra din sömnlöshet värre genom att känna sig stressad.
  • Spendera inte mer än 20 minuter och försöker somna. Om du inte kan somna eller inte känna dig trött, gå upp och lämna ditt sovrum. Gör en avkopplande aktivitet tills du börjar känna dig sömnig, kom tillbaka till ditt sovrum och försök att somna igen.
    • Metod 2 av 4:
    Med hjälp av alternativa behandlingar
    1. Bild med titeln faller somna naturligt steg 6
    1. Försök använda melatonin för att hjälpa dig somna. Observera att melatonin är naturligt producerat av din kropp och är också tillgänglig som ett överskott på moten. Kontrollera din lokala apotek för piller eller gummies med melatonin, vilket kan hjälpa till med sömnlöshet. Använd det här tillägget på ett nödvändigt sätt, och se om det hjälper dig att sova mer konsekvent.
    • Melatonintillskott gör det lättare att somna, men hjälper dig inte att känna dig varning när du vaknar.
    • Ta runt 0.1 till 0.5 mg melatonin ca 30 minuter innan du planerar att gå och sova.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 7
    2. Se om magnesium hjälper dig att ha vilsam sömn. Prata med din läkare om att ta ett dagligt magnesiumtillskott för att förbättra ditt sömnschema. Fortsätt ta tillägget i minst 2 månader, och se om du märker en positiv skillnad i din egen sömnkvalitet.
  • Din läkare kan föreslå att man tar ett 500 mg tillägg av magnesium en gång per dag.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 8
    3. Få akupunktur för att hjälpa till med din sömnlöshet. Kolla online för att se om det finns en akupunktur specialist nära dig. Akupunktur involverar in i små nålar i mycket specifika punkter längs huden, vilket kan hjälpa till att lindra symtomen på sömnlöshet och hjälpa din kropp att somna lättare. Planera regelbundna, veckovisa eller månatliga möten med en utbildad specialist och se om du märker en skillnad i dina sovvanor!
  • Prata med din läkare för att hitta en kvalificerad akupunktör i ditt område.
  • Akupunktur fungerar bäst när du försöker hemma sömnmedel också, som melatonin.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 9
    4. Ta valerian rot som ett naturligt sömnhjälpmedel. Observera att valerianroten säljs som sömnhjälp och anses lindra symtomen på sömnlöshet. Om du har mycket problem att sova på egen hand, prata med din läkare för att se om det här tillskottet är rätt för dig.
  • Som en allmän tumregel, ta 400-600 mg ca 1 timme innan du planerar att sova.

    • Dricks: Prata med en läkare innan du tar både melatonin och valerian på samma gång.

    Metod 3 av 4:
    Ändra dina dagliga vanor
    1. Bild med titeln faller somna naturligt steg 10
    1. Hålla en konsekvent sömnschema För att hjälpa dig somna.Även om det inte alltid kan vara möjligt, kan du utveckla ett konsekvent sömnschema hjälpa dig att somna snabbare och sova. Syfte att gå och lägga sig samtidigt varje dag, även på helger och helgdagar. Välj en sängtid som fungerar bäst för ditt arbetsschema, samtidigt som du gör att du känner dig uppdaterad.
    • Till exempel, om du arbetar heltid, försök att gå och lägga sig vid 11:00 och vakna klockan 7:00 varje dag.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 11
    2
    Övning I 30 minuter dagligen för att bränna överskottsenergi.En helt naturlig lösning för att minska antalet sömnlösa nätter i ditt liv är att se till att du får tillräckligt med fysisk aktivitet.Övning har visat sig hjälpa människor somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten. Försök använda daglig övning för att bekämpa symptom på sömnlöshet.
  • Syfte för minst 30 minuters träning varje dag.
  • Träna minst 1-2 timmar före din sängtid.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 12
    3. Klipp tillbaka på koffein, socker, nikotin och alkohol.Det finns många ämnen som kan göra det knepigt för dig att falla och sova. Koffein, socker, nikotin och alkohol är de vanligaste ämnena som kan hindra dig från att sova bra. Försök att begränsa eller helt undvika dessa ämnen medan de arbetar med dålig sömn.
  • Drick inte något med koffein efter middagen.
  • Att undvika alkohol kan resultera i en mer vilsam och djup sömn.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 13
    4. Begränsa napping eftersom det kan störa ditt sömnschema.Det är viktigt att notera att frekventa naps kan störa dina sömnmönster. Att få i många snabba naps eller bara några långa kan få dig att känna dig mindre trött när det är dags för sängen. Försök att undvika att ta naps alls om du kämpar för att sova bra på natten.
  • Undvik att ta några tupplurar som är längre än 30 minuter.
  • Försök att klippa ut nappa helt om du kan göra det.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 14
    5. Ta upp yoga För att hjälpa dig att slappna av. Prova några yoga poserar före sängen som hjälper din kropp att slappna av och varva ner. Öva några lugnande ställningar som hjälper dig att sträcka, koppla av och fokusera på din andning. Om du tränar yoga före sängen, kan du märka en positiv skillnad i sömnen!
  • Ligga på ryggen, sedan vila benen mot sidan av väggen. Håll dina ben i denna position och andas djupt i 30 sekunder.
  • Du kan också prova Corpse Pose, där du ligger på ryggen med dina armar och ben raka. Håll dina palmer uppåt och andas djupt i minst 30 sekunder.
    • Metod 4 av 4:
    Söker sjukvård
    1. Bild med titeln faller somna naturligt steg 15
    1. Kolla med din läkare innan du tar kosttillskott. Medan de flesta kosttillskott är säkra, är de inte rätt för alla. Prata med en sjukvårdspersonal för att se till att kosttillskott inte kommer att störa mediciner du tar, förvärrar dina befintliga förhållanden, eller utlöser en allergisk reaktion. De kan hjälpa dig att använda kosttillskott säkert.
    • Tala om för din läkare om de mediciner och kosttillskott du tar. Låt dem dessutom veta att du vill använda kosttillskott för att hjälpa dig att somna.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 16
    2. Se din läkare om sömnlöshet gör det svårt att leva ditt liv. Medan det är normalt att ha problem med att sova ibland, borde det inte störa ditt dagliga liv. Om du har problem med att komma igenom din dag, kan du behöva göra ytterligare livsstilsförändringar eller att använda andra behandlingar.
  • Om du tycker att du har problem med att somna, vakna upp under natten, vakna för tidigt, inte känna sig vilad, eller något liknande, var noga med att nå ut till din läkare.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 17
    3. Besök din läkare om ett medicinskt tillstånd kan orsaka din sömnlöshet. Ibland är det svårt att sova ett symptom eller biverkning av ett medicinskt tillstånd. Om så är fallet för dig, måste du behandla ditt underliggande tillstånd för att hjälpa dig att sova och förhindra ytterligare komplikationer. Se din läkare att prata om dina symtom och utesluta potentiella medicinska orsaker.
  • Till exempel, kronisk smärta, astma, hjärtsjukdom, cancer, diabetes, gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), överaktiv sköldkörtel, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom kan alla göra det svårt för dig att falla och somna.
  • Din läkare kommer att göra en fysisk tentamen och kan göra diagnostiska test.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 18
    4. Arbeta med en terapeut om psykisk sjukdom gör det svårt att sova. Konsultera en terapeut eller psykiater för att se om dina sömnproblem orsakas av ditt mentala hälsotillstånd. Försök använda kognitiv beteendebehandling (CBT) för att hjälpa dig att lära dig att ändra dina tankemönster så att du lättare kan sova. Om du behöver hjälp med att hitta en bra terapeut eller psykiater, fråga din läkare för ett hänskjutande.
  • Dina terapi sessioner kan täckas av din försäkring, så kolla dina fördelar.
  • Bild med titeln faller somna naturligt steg 19
    5. Prata med din läkare om medicinen kan hålla dig vaken. Vissa läkemedel kan orsaka sömnlöshet som en bieffekt, så fråga din läkare om de mediciner du tar kan orsaka dina sömnproblem. Men sluta inte ta din medicin om inte din läkare säger att du ska göra det.
  • Till exempel kan vissa antidepressiva medel, blodtrycksmedicin, astma mediciner, dietpiller och kalla och allergiläkemedel göra det svårt för dig att somna.

    • Varningar

    Fråga din läkare om det är säkert för dig att ta kosttillskott, eftersom vissa kan störa dina nuvarande läkemedel.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande