Hur man kommer tillbaka till sömn efter att ha oavsiktligt vaknat för tidigt

Sova är en viktig aspekt av någon persons dag. Det främjar övergripande fysisk och psykisk hälsa och allmänt välbefinnande. Du kan ibland hitta vakna för tidigt och ha en svår tid som sover, vilket också kan orsaka nöd och ytterligare avbryta din förmåga att sova. Genom att koppla av, förbättra dina sovande förhållanden och följa en sängtidsrutin, men du kan hjälpa dig att falla tillbaka och sova.

Steg

Del 1 av 2:

Komma tillbaka till sömn

Bild med titeln Gå till Sova i tid Steg 13

1. Undvik att titta på klockan. Oavsett om du vaknade innan ett larm eller naturligt öppnade dina ögon, stirra inte på klockan. Att titta på tiden gå på klockan kan öka din stress och göra det svårare att falla tillbaka somna.

Om det behövs, vänd klockans ansikte så att du inte kan se den. Men om klockan är väggmonterad, kommer du förmodligen inte att kunna vända den. I det här fallet gör du bara ditt bästa för att ignorera det.
Var medveten om att om klockan lyser i mörkret kan det inte vara så lätt att undvika att titta på det, och dess ljus kan göra det svårt för dig att somna. Välj därför klokt när du köper dina klockor. Om du är en lätt sovare som ofta vaknar innan du borde, köpa klockor som inte glöder i mörkret.

Bild med titeln somna när du har saker i ditt sinne Steg 1

2. Stäng ut ljuskällor. Försök att blockera eventuella ljuskällor som kan vara i ditt rum. Ljuset kan stimulera din hjärna att vakna och den här åtgärden kan hjälpa dig att falla tillbaka som sover snabbt.

Tunga gardiner eller ljusblockande nyanser kan blockera ljus och ljud för att hjälpa dig att sova bättre.

Om vissa ljuskällor är oundvikliga, och de stör dig verkligen, överväga att använda en sömnmask för att skydda dina ögon från ljuset.

Se till att du tystnar och stäng av alla elektroniska enheter som mobiltelefoner och tabletter. Du vill inte vara i ditt rum som försöker desperat att somna när tunnelbanan plötsligt lyser upp din skärm med en av sina veckovisa utmaningar. Inte bara kommer ljuset att distrahera dig, men det kan till och med skrämma dig med sin suddeness, vilket ökar din hjärtfrekvens och gör det mindre troligt att du kommer tillbaka till sömn.

3. Blockera störande ljud. Även det minsta ljudet kunde väcka dig, så blockera några ljud som kan störa dig. Detta kan lindra störningar och eventuella ljud de ljud som orsakar dig och kan hjälpa dig att falla tillbaka som sover snabbt.

Se till att TV: n eller annan elektronik är avstängd och inte gör några ljud. Text- eller röstmeddelande varningar, även om de är inställda att vibrera, kan störa dig.

Prova ett par öronproppar för att blockera ljud. Du kan också använda en kudde över huvudet för att blockera ljud.

Vitt ljud, som en fläkt eller en högtalare som spelar ljudet av vågor, kan slappna av dig och blockera störande ljud.

Mattor eller area mattor kan hjälpa till att dämpa buller i ditt rum.

4. Koppla av din kropp. Försök att tensera och koppla av dina muskler när du ligger i sängen. Det kan hjälpa dig att slappna av hela din kropp för att gå tillbaka till sömn.

Börjar på tårna och arbetar upp till pannan, tätt spända var och en av dina muskelgrupper i fem sekunder och släpp dem sedan.

5. Meditera i några minuter. Det finns många olika hälsofördelar för meditation, inklusive lägre blodtryck och hjärtfrekvens, minskad ångest och depression, mindre stress och större känslor av avkoppling. Försöker några minuter meditation när du kan sova kan hjälpa dig att snabbt och enkelt sova.

Fokusera på andan, men kontrollera inte det. Detta kommer att bidra till att uppnå större avkoppling.

Låt dina tankar komma och gå när de uppstår. Detta kommer att lära dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.

När som helst måste du fylla i ditt sinne och hjälpa dig att slappna av, kan du upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning.

Bild med titeln somna när du har saker i ditt sinne Steg 6

6. Gå upp ur sängen. Om du inte kan somna inom ca 20 minuter att vakna, gå ut ur sängen och lämna ditt sovrum. Detta kan hjälpa dig att ytterligare stressa och så småningom bli dåsig nog att sova igen.

Gå till ett rum där du kan göra något avkopplande som att läsa eller lyssna på musik.

Se till att du inte slår på för många ljus så att din hjärna inte är helt stimulerad och blir vaken.

7. Använd badrummet. Du kan ha vaknat eftersom du måste gå på toaletten. Om du inte är säker, låt dig gå på toaletten och se om det här kan hjälpa dig att falla tillbaka somna.

Slå inte på badrumsljuset om du kan undvika det. Ljuset kunde stimulera din hjärna att hålla sig vaken. Om du kan, använd ett nattljus som avger ett mjukt rött eller orange ljus.

Tvinga dig inte att gå på toaletten.

8. Gör en ointressant aktivitet. Om du bestämde dig för att stiga upp eftersom du inte kunde sova, hitta en icke-stimulerande eller tråkig aktivitet. Det här kan göra dig dåsig och hjälpa dig att somna igen.

Försök läsa något ointressant.

Att lyssna på avkopplande musik kan hjälpa dig att koppla av och somna.

Du kan också försöka engagera sig i en lugn hobby som stickning eller färgning.

Undvik att slå på din tv, smartphone eller dator. Det ljus som emitteras från dessa skärmar kan göra det svårt att somna och sova.

Bild med titeln Adoptera ett polyphasiskt sömnschema steg 7

9. Justera dina sömnmönster. När vi åldras förändras våra sovande krav och det kan också finnas andra omständigheter, till exempel ett jobb, där du behöver justera dina sovvanor. Från höga stresshändelser till ålder eller sjukdom kan du anpassa din sömn till dessa situationer hjälpa dig att somna och sova.

Var flexibel för att rymma för situationer som kan störa din sömn. Till exempel kan du ha en arbetshändelse som involverar alkohol, som kan vakna upp några människor. Justera dina sömnplaner före och efter händelsen och håll ett glas vatten med din säng för att säkerställa att du enkelt kan gå tillbaka till sömn.

Om du vet att du är på väg att ange en särskilt stressig tid på jobbet, hem eller skola, kanske du också vill justera dina sömnmönster för att se till att en brist på sömn inte orsakar mer stress.

Bild med titeln Styr ditt humör medan sömn berövas steg 14

10. Se din läkare. Om du har konsekvent sömnstörningar, se din läkare. Hon kan hjälpa ut att utesluta de underliggande förhållanden som kan leda till att du vaknar innan du borde. Hon kan också hjälpa dig att formulera en plan att falla snabbt och enkelt.

Del 2 av 2:

Förbättra dina sovande förhållanden

1. Undvik Naps om du har problem med att sova. Naps är ett populärt sätt att ta en paus och ladda upp under dagen. Men de kan också få biverkningen att hålla dig från att få och vistas somna. Att undvika naps under dagen kan hjälpa dig att falla och somna.

Om du upptäcker att du behöver en tupplur eller naps, ta det före 17:00 och håll det kort. Tjugo till trettio minuter är tillräckligt för att hjälpa dig att känna dig uppdaterad och laddad.
Om det behövs flera tupplurar under dagen eller är vanligtvis uttömda ibland när du ska vara vaken, kontakta din läkare för att utesluta medicinska tillstånd och diskutera din livsstil och sömnmönster.

Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 8

2. Ställ in en fast sängtid. Upprätta en rimlig tid att gå till sängs på de flesta dagar, inklusive helger. Att ha denna utsedda sängtid kommer att bidra till att reglera dina cirkadiska rytmer, eller kroppsklocka, och kan också hjälpa dig att somna och sova hela natten.

När du ställer in din sängtid, se till att du anser faktorer som motion, äta och alkoholkonsumtion. Du vill se till att din kropp har minst två till tre timmar för att bearbeta dessa aktiviteter innan du går och lägger dig.

Det bästa sättet att ställa in din interna kroppsklocka är att vakna samtidigt varje dag, även om du hade en dålig natts sömn.

Ställ inte in en sängtid som är för sent eller en som motsvarar när du känner dig trött så att du inte blir alert och blir inte trött.

Hålla fast vid detta schema så mycket som möjligt och justera det om det behövs.

Bild med titeln Få Baby att sova på baksidan Steg 16

3. Skapa en bekväm sovmiljö. Du vill inte ha eller kunna sova om ditt sovrum inte är bekvämt. Genom att styra faktorer som temperatur och mörker, med bekväma sängar och avlägsna stimulerande elektronik, hjälper du dig att gå till sängs i tid och falla och sova.

Ställ temperaturen i sovrummet till mellan 60 och 75 grader för optimala sovande förhållanden.

Håll datorer, TV och arbetsmaterial ur rummet för att stärka föreningen mellan sovrum och sömn.

Ljus stimulerar dig att vara vaken, så se till att ditt rum är mörkt nog att sova. Du kan använda gardiner eller ögonmaskar för att hjälpa till med rum som utsätts för mycket ljus.

Buller kommer också att hålla dig från att sova. Håll ditt rum så tyst som möjligt och överväga en vit ljudmaskin för att bekämpa några högljudda ljud som kan filtrera i ditt sovrum.

En bekväm madrass, kuddar och sängkläder kan få dig att gå till sängs i tid.

Bild med titeln skickar din kropp för att behöva mindre sömn steg 1

4. Träna tidigt på dagen. Att träna tidigt på dagen kan hjälpa dig att falla och sova eftersom det däcks din kropp och kommer också att slappna av dig. Men undvik att träna för nära din sängtid, vilket kan stimulera dig och hålla dig från att sova.

Träna minst tre timmar före sängen så att din temperatur och kortisolnivåer kan återgå till normal. Högre kroppstemperatur kan göra det svårt att sova och ha mer kortisol i ditt system från träning kan stimulera dig.

Aerob träning är bäst för din kropp, men någon aktivitet är bättre än ingenting.

Utöva inte på bekostnad av din sömn.

5. Undvik koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker och cigaretter. Koffein, alkohol och cigaretter kan avbryta din sömn. Undvika dem före sänggåendet kan hjälpa dig att komma till och sova.

Om du konsumerar nikotin eller koffein, undvik dem inom fyra till sex timmar efter din sängtid.

Begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker per dag eller mindre och undvika att dricka inom tre timmars sängtid.

Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, efter några timmar kan det fungera som en stimulans.

Bild med titeln somna när du har saker i ditt sinne Steg 4

6. Undvik sena eller tunga måltider. Äta för nära din sängtid eller ha tunga måltider kan påverka din förmåga att sova. Planera att äta lättare måltider på middag och inom några timmar efter din sängtid för att säkerställa att du kan få och sova. Du kanske också vill begränsa mängden vätskor du dricker nära sänggåendet om du tenderar att vakna på natten för att gå på toaletten.

Försök att äta minst två timmar före din sängtid.

Stora eller kryddiga måltider kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär.

Om du är hungrig före sänggåendet, ha ett litet, hälsosamt mellanmål om en timme innan du slår ut lamporna.

Bilden med titeln Gå tillbaka för att sova steg 6

7. Börja lindas så tidigt som möjligt. Din kropp behöver tid att flytta till viloläge. Att ta en timme eller så för att börja slingra ner innan sängen kommer att signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och hjälpa dig att få den bästa natten.

Undvik elektronik som tv-apparater, bärbara datorer, tabletter och smartphones inom en timme av din sängtid. Kan inte bara visa, arbeta eller sociala medier stimulera din hjärna, men ljuset från dessa enheter gör det också svårt för din kropp att somna.

Dim lamporna i ditt hem och sovrum. Ljuset kommer att stimulera dig, så dämpning av lamporna inom en timme av din sängtid signalerar din hjärna att det är långsamt dags att gå och lägga sig.

Att ha en lugnande sängtime ritual hjälper dig att slå ner för en god natts sömn.

Bild med titeln faller somna snabbt steg 5

8. Skapa en sängtidsritual. När du har börjat vinda och ligger nära sänggåendet, har en uppsättning ritual att cuues din kropp att det är dags att gå och lägga sig. Det finns olika aktiviteter du kan göra som en del av din ritual som att ha te eller ett varmt bad.

En sängtidsrutin minskar ångest, stress eller spänning som kan göra det svårt att falla eller somna.

Att läsa en bok i sängen med lamporna dimmade kommer att slappna av och underhålla dig medan du inte överstar dig.

En varm kopp örtte som lavendel eller kamille kommer att slappna av dig och hjälpa dig att sova.

Ett varmt bad är inte bara avkopplande, men uppkomsten och faller i kroppstemperatur som det orsakar kommer att främja dåsighet.

Bildbeteckningen får sova och känna sig uppdaterad på morgonen steg 15

9. Gå till sängs även om du inte är trött. Gå till sängs nära samma gång varje natt om du är trött. Att hålla fast vid den här konsekventa sömnrutinen hjälper dig att sova och sova hela natten.

Att komma in i en bekväm säng med lamporna kan hjälpa dig att sova snabbare, även om du inte känner dig trött.

Om du inte kan somna inom 20 minuter att gå och lägga dig till ett annat rum och gör något avkopplande tills du känner dig trött nog att sova.

Tips

Om du hanterar sömnproblem mer än ibland, eller tror att dina sömnproblem kan bero på depression eller ett medicinskt problem, prata med din läkare.

När du mediterar, eller använder något annat sätt att lugna ner, lyssna på musik du verkligen gillar, och lägg den i bakgrunden. Lugnande musik, eller släta låtar som du kan sjunga mjukt

Vet när det är för sent att gå tillbaka och sova. Om du vaknar en halvtimme innan du behöver, kan du lika bra gå upp.

Läsning hjälper till att falla tillbaka somna.

Dela på det sociala nätverket: