Hur man etablerar en nattrutin (med bilder)

Etablering av en nattrutin kan vara ett av de mest effektiva sätten att garantera en god natts sömn. Konsistens är nyckeln till att etablera en rutin. Du måste hålla dig till ett schema, gör vissa livsstilsförändringar, och försäkra ditt sovrum är ett bekvämt utrymme.

Steg

Del 1 av 4:

Klibbar till ett schemaStöd WikiHow och gå till annonsen

1. Vakna och gå och lägg dig på ungefär samma gång varje dag. Din kropp har en naturlig sömn / vaksam cykel som svarar på rutinmässig. Om du går och lägger dig och somnar samtidigt varje dag, kommer din kropp att anpassa sig naturligt. Du kommer att börja njuta av runt sänggåendet och vakna känner sig uppdaterad på morgonen. Det kan vara svårt att undvika frestelsen att sova på på helgerna, men försök att inte stanna i sängen i mer än 20 eller 30 minuter förbi din vanliga sängtid.

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natt 2

2. Justera gradvis. Om du vill anpassa dig till en annan sömnrutin måste du göra det gradvis. Du kan inte gå från att stanna fram till 2 am varje dag för att gå och lägga sig vid 10. Om du försöker upprätta en ny rutin måste du göra det gradvis.

Om du vill vara i sängen, säg, 11 på natten, försök att flytta din sängtid tillbaka ca 15 minuter varje natt. Istället för att gå och lägga sig på en, gå till sängs kl 12:45. Nästa natt, gå till sängs kl 12:30. Fortsätt flytta din sängtid tillbaka tills du slår den tid du vill ha.

Du kan känna dig trött först. Även en 15 minuters förändring kan göra stor skillnad. Men om du stannar konsekvent kommer du så småningom att sova i tid varje natt.

Bild med titeln Skapa en nattrutin Steg 3

3. Har sängtidsritualer. Bedtime rituals kan hjälpa dig att slå ner för sömn varje natt. Din kropp kommer att känna igen vissa rutiner, som att läsa en bok, som en föregångare för sömn och börja naturligt stänga av.

Hitta en lågnyckelaktivitet du tycker om att engagera dig före sängen. Läs en bok, gör ett korsord, ta ett badkar eller dusch. Försök att hålla dig borta från aktiviteter som att titta på tv eller gå på din dator, men som det ljus som skapas av sådana enheter stimulerar hjärnan.

Du kan också engagera dig i avkopplingstekniker i sängen. Ta andan. Ligga på ryggen, placera din hand på din mage, andas in så att din hand stiger, räkna till tre och sedan andas ut. Var uppmärksam på dina sinnen. Notera hur lakan känner mot din hud, lukten av rummet och låter du hör.

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natt 4

4. Hoppa över snooze-knappen. När du vaknar, kom rakt ut ur sängen utan att slå snooze. När du slår Snooze, övergår du rakt tillbaka till REM-sömn. När du igen omedelbart burk från REM, gör det faktiskt mer trött än du skulle ha varit om du hade vaknat första gången. Medan det kan vara frestande att sova i ytterligare nio minuter, blir du mer vilad utan dem.

Del 2 av 4:

Gör livsstilsförändringarStöd WikiHow och gå till annonsen

1. Övning. Kraftig daglig övning är inte bara bra för din övergripande hälsa. Det kan också främja god sömn. De som engagerar sig i regelbunden fysisk aktivitet har bättre sömn / vakna cykler än de som inte gör det.

Välj en aktivitet du tycker om. Om du gillar långa promenader, gå varje dag. Du kan också försöka springa eller jogga. Gå med i en vatten Aerobics eller Softball Team. Försök att få i någon fysisk rörelse varje dag.
När du tränar är också viktigt. Att träna för nära sängen kan stimulera, vilket får dig att ha svårt att sova. Delta inte i noggrann fysisk aktivitet inom några timmar av sänggåendet.

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natt 6

2. Titta på vad du äter. Mat kan ha en djupgående effekt på sömnen. Att äta en tung måltid för nära sänggåendet kan orsaka matsmältningsbesvär och obehag, som båda kan leda till problem med sömn. Om du blir hungrig nära sänggåendet, håll dig till ett lätt mellanmål. Några av följande kan vara bra före sängs mellanmål:

En bit toast med mandel eller jordnötssmör

Kalkonskivor sprids med gräddeost och avokado och rullade sedan upp i mini-wraps

Gröt

Yoghurt

Helkornspannmål och mjölk

Ost och kex

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natt 7

3. Klipp tillbaka på alkohol och nikotin. Alkohol och nikotin är båda stimulanser. Skärning på ämnen kan hjälpa till.

Eftersom rökning kan orsaka många hälsoproblem, bör du sträva efter att sluta om du röker. Du kan prata med din läkare om att sluta och titta på program som kan hjälpa dig att skära tillbaka på tobak.

Medan alkohol kan göra dig dåsig, är sömnen du har när inebriated faktiskt är av mindre kvalitet. Sömn du har när du dricker kommer att lämna dig trött på morgonen. Försök att dricka i mått och aldrig på nätter när du behöver vara upp tidigt.

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natt 8

4. Konsumera inte koffein sent på dagen. Koffein är en mycket kraftfull stimulans som blockerar känslor av sömnighet från att påverka hjärnan. Koffein kan stanna i ditt system i upp till sex timmar, så försök att skära tillbaka på att dricka kaffe, läsk eller energidrycker senare på dagen. Te innehåller också ibland koffein. Om du är en te drinker, håll dig till ört- och koffeinfria te.

Del 3 av 4:

Ändra din miljöStöd WikiHow och gå till annonsen

1. Hålla sig till coola färger. Varmare färger, som röd, kan faktiskt öka din hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur. Svalare färger, som lätta purpur och blues, tenderar att ha en lugnande påverkan. Använd dessa nyanser för ditt sovrum. Om du verkligen älskar rött eller gult, begränsa den färgen till små saker som en kudde eller sängkläder.

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natt 10

2. Undvik matta om möjligt. Mattan är ofta gjord av syntetiska material som kan leda till luftföroreningar inomhus. Detta kan leda till svårigheter att sova. Om möjligt, välja trägolv i sovrummet.

Om du inte kan ta bort mattan från ditt golv, försök area mattor av naturligt tyg och se till att vakuum ofta.

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natten 11

3. Separera ditt sovande liv från ditt vakna liv. Du vill inte associera ditt sovrum med allt annat än sova. Göra ansträngningar för att skilja ditt sovande liv från ditt vakna liv.

Fungerar inte i ditt sovrum och särskilt inte i sängen. Detta kan förvirra hjärnan när du lär dig att associera din säng med gå tid istället för sömntid.

Håll elektronik ut ur sovrummet. Det blå ljuset som emitteras av telefoner, bärbara datorer och TV-skärmar stimulerar hjärnan och gör det svårt att somna på natten.

Om du bor i ett studio eller sovsal, kan det vara svårt att skilja ditt sovande liv från ditt vakna liv. Du kan försöka hänga en filt eller tapestry mellan ditt sängområde och ditt vardagsrum / kök och se om det hjälper.

Bild med titeln Skapa en nattrutin Steg 12

4. Utvärdera din säng. Om din säng är obekväma, kan det här påverka din sömn. Se till att du har en bekväm madrass och sängkläder.

Kuddar, täcken och filtar bör vara fria från eventuella allergener och irriterande ämnen. Kuddar kan förlora fasthet över tiden, så ersätta din kudde om det inte ger tillräckligt med stöd.

Madrasser har 8 till 10 års hållbarhet. Om din madrass blir gammal, överväga en ersättare. Om du inte har råd med en ny madrass, försök att investera en skummadrassplatta.

Del 4 av 4:

Etablera en nattrutin för barnStöd WikiHow och gå till annonsen

1. Hålla fast vid en viss sängtid. Liksom vuxna har barn en cirkadisk rytm som naturligtvis anpassar sig till en schemalagd sömn / vakna cykel. Genom att ge dina barn en etablerad sängtid, kommer de mer benägna att känna sig trötta på natten och energiska under dagen.

Om du har flera små barn, överväga att ha olika sängtider för varje barn. På det sättet kan du se till att varje barn får individuell uppmärksamhet före sängen.
Ha en sekvens av händelser som leder upp till sänggåendet också. Till exempel äter middag, sedan läxor, sedan sängen.

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natten 14

2. Hjälp ditt barn att slappna av före sängen. Barnen svarar på samma grundläggande stimuli som driver vuxna sömn / vakna cykler. För att hjälpa ditt barn att somna lätt, hjälpa dem att slappna av före sängen.

Stäng av TV: n och annan elektronik några timmar före sängtiden. Du kan ha en viss regel, som "Ingen TV efter sju" Beroende på när sänggåendet är. Lamporna från elektroniska skärmar orsakar en ökning av energi, vilket gör sömn svårt.

Ett sängtid mellanmål kan vara en stor, avkopplande ritual som hjälper till att förbereda ett barn för sömn. Välj ett hälsosamt mellanmål, som helvetebröd med en skiva ost. Kolhydrater tenderar att göra människor trötta.

Se till att ditt barn har bekväma sängtid pyjamas. Kliande pyjamas, eller pjs som är för varma eller för heta, kan göra sömn svårt.

Om ditt barn är gammalt nog för att säkert sova med en favoritleksak, lämna den här leksaken i sängen med ditt barn så att han eller hon kan somna lättare. Mycket små barn, som spädbarn och småbarn, borde inte vara ensam med leksaker under sömnen, dock.

Bild med titeln Skapa en nattrutin i natt

3. Ha en sängtime ritual. Engagera i vissa ritualer hjälper till att varna kroppen att det är dags att sova. Har vissa avkopplande ritualer att engagera sig i runt sänggåendet för att hjälpa till att förbereda ditt barn för sömn.

Lindra ditt barns rädsla. Om han eller hon är rädd för mörkret, investera i ett nattlampa. Stödja ditt barn om han eller hon uttrycker rädsla genom att säga något som, "Jag vet att du kan sova bra på egen hand. jag tror på dig."

Läs ditt barn en sängtidshistoria. Inte bara gör sängtidshistorier hjälpa barn somna snabbare, många studier visar att de kan förbättra ditt barns läs- och förståelse färdigheter.

Spela eller sjunga mjuk, lugnande musik före sängen.

Bild med titeln Skapa en nattrutin Steg 16

4. Uppmuntra ditt barn att sova självständigt. Barn vill ofta sova med sina föräldrar eller lättas långsamt i sänggåendet. Det är dock viktigt för ditt barn att lära sig att somna oberoende av dig. Uppmuntra ditt barn att sova ensam och ge saker som ljudmaskiner eller fans för att blockera oönskade ljud.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Dela på det sociala nätverket: