Hur man faller som sover (med bilder)

Har du någonsin fallit somnat, så hittade du dig själv vaken en timme senare? Störande sömnmönster kan vara mycket frustrerande och resultera i utmattning under dagen, när du behöver varna. Denna artikel kommer att ge dig några tips och övningar för att följa om du befinner dig vaken mitt på natten, och ger också förslag på långsiktiga förändringar som du kan göra till dina sömnvanor för att utveckla friska, oavbrutna sömnmönster.

Steg

Metod 1 av 2:

Komma tillbaka för att sova i ögonblicket

1. Öva djupa andningsövningar. Genom att koncentrera dig på andan och styra det kan du sakta din hjärtfrekvens och sänka ditt blodtryck, vilket förbereder din kropp för att komma tillbaka till sömn.

Medan du ligger på ryggen, slappna av alla musklerna i din kropp så mycket du kan.
Inhale långsamt genom näsan, koncentrera sig på att fylla botten av brösthålan med luft. Du borde se din mage stiger istället för bara ditt bröst.
Gör detta på ett långsamt, kontrollerat sätt, ta 8-10 sekunder.
Håll andan i 1-2 sekunder.
Koppla av och låt luften skaka bröstet på en naturlig takt.
Upprepa denna process tills du känner dig själv att drifta tillbaka till sömn.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 2

2. Öva progressiv avkoppling. Progressiv avkoppling är en teknik som ber dig att fokusera på var och en av de stora muskelgrupperna i din kropp individuellt, avkopplande dem en efter en. Även om vi bor i våra kroppar, tycker de flesta att det är mycket svårt att konceptualisera hela kroppen på en gång. När vi ligger och försöker koppla av för sömn, kan vi hålla vissa delar av vår kropp som tensas upp. Istället, prova följande:

Ligga på ryggen, stäng dina ögon och fokusera på hur din kropp känner sig i det aktuella ögonblicket.

Fokusera på fötterna, koppla av alla musklerna i dem och låta dem sjunka in i madrassen. Försök att föreställa sig de enskilda musklerna i fötterna, från tårna till dina anklar och oklara dem.

Flytta upp i dina kalvar och knän. Arbeta dig upp från anklarna, slappna av någon spänning du kan hålla i dina muskler och helt enkelt låta dina ben ligga där.

Flytta upp i låren, gör detsamma.

Flytta vidare till dina skinkor, sedan din nedre rygg.

Tillbringa lite tid på bröstet och buken. Fokusera på din andning - fördjupa andan och koncentrera sig på inhalations- och utandningsprocesserna.

Gå vidare till dina händer. Som du gjorde med dina fötter, föreställ dig alla många små muskler i dina händer och slappna av dem en efter ton. Börja med fingrarna, då dina palmer, då dina handleder.

Flytta vidare till dina övre armar, då axlarna.

Koppla av musklerna i nacken, där många människor har mycket av sin spänning.

Koppla av musklerna i din käke, som du kan hålla knuten omedvetet.

Flytta vidare till ögonlocken och kinderna. Låt dig hela skallen sjunka tillbaka i din kudde.

När du har gjort en avslappningsinvestering av hela din kropp, försök att drifta tillbaka till sömn.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 3

3. Gör tålutövningar. Även om det kan tyckas som om böjande muskler upprepade gånger kan hålla dig vaken, slappar tå-tensing övningar verkligen resten av musklerna i din kropp och förbereda dig för vila.

Ligga ner i sängen, stäng dina ögon och koncentrera dig på tårna.

Böj dina tår bakåt, mot ditt ansikte. Håll den positionen i tio sekunder.

Koppla av dem i tio sekunder.

Upprepa processen tio gånger, försök sedan att drifta för att sova igen.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 4

4. Använd en lugnande mantra för att underlätta ångest. En mantra är ett ljud som upprepas i ett försök att fokusera uppmärksamhet från distraherande tankar. Den vanligaste mantra är ljudet "Om," Även om du kan använda något ljud som är avkopplande och enkelt. Mantras drar ditt fokus till 1) Åtgärden att producera ljudet, 2) den taktila känslan av att producera ljudet med din mun och hals och 3) det lugnande ljudet som produceras.

Ligga ner i sängen och stäng dina ögon.

Ta ett djupt andetag att fylla långsamt fylla dina lungor, dra luft i botten av bröstkaviteten. Du borde se din mage stiga, inte ditt bröst.

Säga "Om," hålla "o" Ljud så länge som är bekvämt.

Fokusera enbart på de tre dimensionerna av mantra - handling, känsla och ljud. Tänk på de tre sakerna tills allting faller bort.

Vila för en sekund i tystnad.

Upprepa tills din ångest har blivit.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 5

5. Konfrontera negativa tankar. Om du vaknar i mitten av natten förlamad av ångest eller stress, kommer du inte att kunna sova igen tills du hanterar de negativa tankarna som tar över dig.

Fråga dig själv, "Är dessa tankar produktiva? Kommer de att hjälpa mig att nå mina mål, eller är de bara värdelösa, cirkulära, obsessiva tankar?"

Om de är produktiva tankar, låt dem arbeta ut. Du kan känna dig avslappnad, har arbetat mot en lösning på ett problem som du hade under dagen.

Om de är negativa tankar, låt dig inte njuta av dem. Erkänna att tänkande dessa tankar inte har någon positiv effekt på ditt liv och tvinga dig att sluta tänka dem.

Det här är mycket svårt, och kommer att ta mycket träning och kommer att driva. Du kanske inte lyckas först, men med tiden, med ansträngning, kan du lära dig att kontrollera om du låter negativa tankar hålla dig vaken på natten.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 6

6. Använd positiva bekräftelser. Du har mycket problem med att sova om du bor i ett negativt huvudutrymme, så positiva bekräftelser - tekniken att upprepa positiva tankar till dig själv tills du känner dig mindre angelägen - kan vara användbar i mitten av natten.

Börja med de mer uppenbara, generiska positiva bekräftelser som "jag är en bra människa"- "jag tror på mig själv"- eller "Jag kommer att ha en bra dag imorgon"

Upprepa en handfull av dessa bekräftelser till dig själv tills du känner dig lite avslappnad av repetitionsprocessen.

Gå vidare, sedan till mer specifika bekräftelser som identifierar roten till den ångest som håller dig vaken. Exempel kan innehålla:

"Jag hittar mannen / kvinnan i mina drömmar."

"Jag kommer snart att hitta ett bättre jobb."

"Jag är nöjd med min kropp."

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 7

7. Sänka temperaturen. Din hjärna reglerar omedvetet din kroppstemperatur hela tiden, men det försöker uppnå olika interna temperaturer när du är vaken mot när du sover. Att minska den yttre temperaturen kommer något att hjälpa ditt kroppsutrustning nere för vila. Om ditt rum är varmt, vrid ner temperaturen till 65-68 grader Fahrenheit.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 8

8. Sparka ditt husdjur ut ur sängen. Även om du kan hitta det emotionellt tröstande att få din hund eller katt snuggle med dig vid sänggåendet, visar studier att 53% av husägare som sover med sina husdjur säger sina furiga vänner störa sina sömnmönster hela natten. Ditt husdjur har inte samma sömncykel som människor, och kommer inte att känna sig tvungna att hålla sig eller tyst på ditt konto. Att hålla ditt husdjur ut ur sovrummet kan vara nyckeln som låter dig sova genom natten.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 9

9. Gå upp och gör något efter tjugo minuter. Om du blir alltför van att ligga i sängen vaken, kan din hjärna börja göra en oönskad koppling mellan din säng och vakenhet. Att burkar din hjärna ut ur att göra sådana föreningar, gå ut ur sängen om du inte kan komma tillbaka till sömn efter tjugo minuter och utföra någon form av lätt aktivitet tills du känner dig redo för sömn igen. Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik, men undvik det starka ljuset på en tv- eller datorskärm, eftersom de kan stimulera din hjärna och hålla dig från att falla tillbaka till sömn.

Metod 2 av 2:

Utveckla hälsosammare långsiktiga sömnmönster

1. Få kontrollerad och / eller behandlad för sömnstörning. Även om vissa störningar (som narkolepsi, där människor somnar oväntat under vakna timmar) är uppenbara och observerbara, kan du lida av en störning som du inte ens vet om. Sömnapné är en störning där människor slutar andas i sömnen, vilket gör att de vaknar hela natten, förstår aldrig vad som vaknade upp. American Sleep Apnea Association uppskattar att de 22 miljoner amerikanerna som trodde att lida av sömnapné, 80% av sömnstörande fall går odiagnostiserad - så få dig kontrollerad!

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 11

2. Bli kontrollerad och / eller behandlad för andra medicinska tillstånd som kan störa sömn. Även om du inte har sömnstörning, finns det ett antal underliggande medicinska tillstånd som kan vakna upp dig intermittent hela natten. Till exempel, människor som lider av surt reflux lider ofta av sömnlöshet, sömnapné och rastlös ben syndrom. Män som lider av förstorade prostata kommer att vakna hela natten med det brådskande behovet av att urinera.

Beskriv din sömnstörning till en medicinsk professionell och be om deras råd om vilket medicinskt tillstånd som kan orsaka ditt problem.

Detta kommer sannolikt att innebära ett blodprov, och om läkaren upptäcker en medicinsk fråga kan deras föreslagna behandling sträcka sig från en enkel förändring i din kost till operation.

För att undvika surt återflöde, hoppa mat som citrus, choklad, fett och stekt mat, vitlök, lök, tomat, kryddig mat och drycker som innehåller koffein.

Över diskmedlet för surt återflöde eller halsbränna kommer inte att behandla den bakomliggande orsaken till problemet, men kommer att upptäcka symptomen om de tas före sänggåendet.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 12

3. Håll en sömn dagbok. Det bästa du kan göra för att ta reda på vad din kropp behöver för hälsosam sömn är att hålla reda på det genom en sömndagbok. Med tiden kan du ta reda på vilka vanor som håller dig från att få en god natts sömn och vilka som säkerställer det.

Använd National Sleep Foundation`s mall för en sömn dagbok. Ta några minuter varje dag för att fylla i det, se till att vara noggrann och inte hoppa över några dagar.

Analysera data från din sömndagbok. Leta efter några mönster: Sover du genom nätterna på de dagar du tränar? Tittar på tv innan sängen resulterar i avbruten sömn? Är speciella mediciner som orsakar sömnavbrott under natten?

Ändra dina dagliga vanor baserat på de mönster du hämtar för att ställa upp dig för regelbunden, oavbruten sömn.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 13

4. Hålla fast vid ett vanligt sömnschema. Beroende på ditt schema, både personliga och professionella, kan du ha ett oregelbundet schema som kräver att du stannar upp sent en natt och ger sedan tidig pension nästa. Men för att förhindra ohälsosamma sömnmönster som resulterar i frekventa sömnavbrott under hela natten, sätter strikta parametrar för ditt sömnschema. Göra det en prioritet att sova på samma natt varje natt, även om det betyder att du måste ändra ditt schema hela dagen.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 14

5. Följ en nattlig pre-sova rutin. Genom att följa samma steg före sänggåendet varje natt tränar du din kropp och hjärna för att förutse en vilsam natt. Gör samma saker varje natt i timmen som leder upp till sömn. Ett exempel kan vara:

Ta ett badkar eller dusch.

Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik.

Meditera.

Bild med titeln faller tillbaka somnar steg 15

6. Undvik skärmar i minst en timme före sänggåendet. Forskning tyder på att det starka ljuset från telefon, dator och tv-skärmar stör kroppens produktion av melatonin, vilket är ett hormon som används för att reglera kroppens interna klocka.

Titta inte på några skärmar i en till två timmar innan du ska gå och lägga dig varje natt.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 16

7. Konsumera inte koffeinhaltig dryck före sänggåendet. Vissa människor är mer känsliga för koffein som andra - du vet bäst hur din kropp svarar på kaffe eller läsk. Om du är särskilt känslig för koffein, undvik dricka koffeinfria drycker efter lunch, bara för att vara på den säkra sidan och se till att ingenting kvarstår i ditt system för att störa din sömn på natten.

Bild med titeln faller tillbaka somna steg 17

8. Utveckla en lugnande sömnmiljö. En cool temperatur hjälper till att sänka din kroppstemperatur och hålla dig somna hela natten. Om du har gatubelysning utanför dina fönster, få tjocka gardiner (blackout gardiner) för att förhindra att ljuset stör dig hela natten och gör ditt bästa för att upprätthålla en lugn miljö fri från bakgrundsbrus.

Om bakgrundsbrus är oundvikligt - till exempel om du bor i en lägenhet med tunna väggar och bullriga grannar - försök att sova med ett lugnande, vanligt bakgrundsljud som kommer att drunkna ut det oregelbundna bullret. En whirring fan kommer att göra tricket, som kommer att ringa eller dator apps som spelar lugnande ljud som regn faller eller havets vågor bryter på stranden.

Tips

Om du är knuten till att komma tillbaka och titta på tiden det förmodligen inte kommer att hända så vänd klockan och titta inte på den. Du behöver inte veta vilken tid det är tills larmet går för att väcka dig.

Sätta på några avkopplande ljud som vinden, regn, rushing vatten, etc. Ta sedan djupa andetag och rensa ut ditt sinne.

Ta en tur till diskbänken och klappa lite kallt vatten på nacken och armar. Detta hjälper dig att svalna och slappna av. Innan du vet det kommer du att sova på nolltid.

Dricka varm mjölk.

Om du har ett digitalt klick, täcka det med något så att ljuset inte stör dig.