Hur somnar och sova

Sömn är en viktig del av att vistas glad och hälsosam, men för många människor kan kvalitets sömn vara elusiv, vilket påverkar deras humör och förmåga att fungera. Om du tycker det är svårt att somna och somna, etablera en konsekvent nattlig rutinmässig och hanteringsfaktorer som kan störa sömnen kan nyckeln till en vilsam sömn.

Steg

Metod 1 av 2:

Etablera en nattrutin

1. Gör ett bekvämt sovrumsutrymme. Om ditt sovrum inte är bekvämt, kommer du inte att vilja eller kunna sova. Att hålla miljön bekväm kan hjälpa dig att somna snabbt och få en god natts sömn.

Håll temperaturen mellan 60-75 ° F (15.5-23.9 ° C). Dessutom öppnar du ett fönster eller kör ett fläkt för att hjälpa till att svalna och ventilera ditt rum.
Ta bort datorer, TV och något arbete från ditt rum. Detta kan stimulera och stressa dig.
Bli av med allt som avger betydande ljus eller ljud.
Du kanske kan somna lättare om du har en bekväm madrass, kuddar och sängkläder. Se till att din madrass inte är för gammal och att dina lakan är rena och inte för hårt tucked i din säng.

Bild med titeln Gå till Sova i tid Steg 6

2. Ha en fast tid för sängen. På de flesta dagar, inklusive helger, borde du ha samma sängtid. Detta hjälper till att reglera dina cirkadiska rytmer, eller kroppsklocka, och kan göra det lättare att falla och somna.

Ta reda på en rimlig sängtid baserad på faktorer som motion och kost. Din kropp behöver vanligtvis två till tre timmar för att flytta in i sängtidsläget efter tunga eller kraftfulla aktiviteter.

Det bästa sättet att reglera dina cirkadiska rytmer är att gå och vakna samtidigt varje dag.

Hålla fast vid detta schema så mycket som möjligt och justera det om det behövs.

Bild med titeln Koppla av i sängen steg 14

3. Skift i sängtidsläge. Efter en lång dag med aktiviteter kräver din kropp lite tid att lugna sig. Lindas åtminstone en timme innan din fasta sängtid kan hjälpa dig att koppla av och somna.

Använd inte elektronik eller enheter i minst en timme före din sängtid. Deras ljus, bilder och innehåll kan stimulera din hjärna, vilket gör det svårt att somna.

Slå ner lamporna runt huset. Ljuset håller dig från att kunna slappna av och ett mörkare rum kan göra dig dåsig och signalerar din hjärna och kropp som det är dags sömn.

Bild med titeln Koppla av i sängen Steg 2

4. Följ en lugnande sängtidsritual. Det sista elementet i din kvällsvindning bör följas en ritual strax före sängen. Du kan göra alla aktiviteter som hjälper till att koppla av och förbereda dig för att komma in i sängen.

En bedtime rutin främjar avkoppling och kan hjälpa dig att somna snabbare. Det kan också minska ångest som kan orsaka sömnlöshet.

Välj en form av underhållning som du kan göra i dimmigt ljus och stimulerar inte dig. Till exempel, läs en bok eller tidskrift eller försiktigt stroke ditt husdjur.

Att dricka en kopp kamille eller valerian te kan slappna av dig.

Ett varmt bad kan koppla av och främja dåsighet.

Bild med titeln Använd eteriska oljor Steg 16

5. Massage dig själv med eteriska oljor. Även om det inte finns några vetenskapliga bevis som stöder användningen av eteriska oljor för att bistå, hävdar vissa människor att de kan vara fördelaktiga.Massera eteriska oljor i ställen som dina fötter och tempel kan hjälpa din sömn.

De bästa oljorna för att hjälpa din sömn är kamille, lavendel, marjoram, vetiver och valerian.

Späd din eteriska olja med en bärarolja för att minimera risken för att bränna huden. Exempel på olika bäroljor är: söt mandelolja, aprikoskärnolja, avokado olja, olivolja och sesamolja.

Du kan få de sovande fördelarna med många eteriska oljor i form av te. De flesta företag säljer te som kamille, lavendel och valerian.

6. Ta ett sömnhjälpmedel. Om du är dåsig och inte somnat, ta ett naturligt sömnhjälpmedel som melatonin eller ett annat over-the-counter sömnhjälpmedel. Detta kan sätta dig att sova snabbt och hjälpa dig att sova genom natten. Detta bör dock vara en tillfällig lösning. Det är fortfarande viktigt att du tar reda på orsaken till ditt sömnproblem och behandlar det direkt.

Det finns några kliniska bevis som att ta hormonmelatonin kan hjälpa till att reglera din sömnkakningscykel och mildt minska tiden som krävs för att somna. Melatonin kan orsaka milda biverkningar som huvudvärk och dagtid dåsighet.

Även om det finns lite kliniska bevis för att stödja det, kan valerianska tillskott hjälpa dig att falla och somna. En extra fördel är att valerian inte verkar orsaka några biverkningar.

Bild med titeln Toalette Train Din katt Steg 1

7. Gå på toaletten. Använda badrummet innan du lägger dig och kan hjälpa dig att somna genom att se till att blåsan och tarmarna är tomma. Detta kan vidare hjälpa till att minimera risken för att du vaknar i mitten av natten eftersom du behöver använda badrummet.

Se till att du inte dricker för mycket i timmen eller så före sängen.

Tvinga inte dig själv att använda badrummet om du inte behöver det.

Bild med titeln Koppla av i sängen Steg 15

8. Använd fullständig kroppsavkoppling. Att springa genom en avkopplingsborr kan slappna av hela din kropp. I sin tur kan det hjälpa dig att falla och sova genom att sätta din kropp i ett tillstånd av sann avkoppling.

Spända var och en av dina muskelgrupper i fem sekunder, börjar med dina fötter och slutar med ditt huvud. Släpp varje grupp efter fem sekunder och ta ett djupt andetag om det behövs.

Bild med titeln Gå till Sova i tid Steg 13

9. Komma in i sängen oavsett vad. Även om du inte är trött, lägg dig i sängen samtidigt varje natt. Glider i en bekväm säng kan hjälpa dig att koppla av och somna och hjälpa till att behålla dina cirkadiska rytmer.

Om du inte kan somna inom 20 minuter, stå upp i några minuter och göra något avkopplande som att lyssna på musik eller läsa i dimmigt ljus. Försök att gå tillbaka för att sova efter 20 minuter, upprepa detta mönster tills du kan falla.

Metod 2 av 2:

Optimera din sömn

1. Blockera ljus. Precis som ljus kan stimulera din hjärna och göra det svårt att somna, det kan också göra det svårt att sova hela natten. Blockera eventuella ljuskällor som kan orsaka din sömnlöshet.

Stäng några persienner, luckor eller gardiner i ditt sovrum.
Bär en sömnmask eller sätter ett annat hjälpmedel som en örngott över dina ögon kan hindra ljus.
Stäng av alla elektronik eller enheter så att de inte avger något ljus som kan väcka dig.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 2

2. Dämpa ljud. Störande ljud kan inte bara hålla dig från att somna, men också orsaka sömnlöshet. Dämpa alla ljud som kan störa din sömn.

Stäng av ljud- och vibrationsfunktionerna för elektronik och enheter.

Använd öronproppar för att blockera ljud.

Lyssna på vitt ljud. De omgivande ljuden av element som en fläkt eller en högtalare som spelar Ocean Sounds kan hålla dig somna och dämpa störande ljud.

Placera mattor i ditt rum för att dämpa buller.

3. Träna tidigt. Träning lyfter din kroppstemperatur och blodtryck och det tar tid för din kropp att komma ner från det här. Få din övning tidigt på dagen, som har dubbelt nytta av att hjälpa dig att falla och somna.

Träna minst tre timmar innan du börjar slingra ner. Detta kommer att hjälpa din temperatur och kortisolnivåer tillbaka till det normala.

En ytterligare fördel att träna på morgonen: Din kropps ämnesomsättning är lite högre hela dagen, så du brinner mer kalorier hela dagen än vad du normalt skulle.

4. Begränsa koffein och alkohol. Koffein och alkohol är två främsta orsaker till sömnlöshet. Begränsa ditt intag av båda och bara konsumera dem bra innan du börjar din vinda och gå och lägg dig.

Drick inte koffeinhaltiga drycker efter middagen.

Begränsa dig till inte mer än en alkoholhaltig dryck minst fyra timmar före sänggåendet.

Bild med titeln Sluta äta på natten Steg 3

5. Ät en tidig och lätt kvällsmåltid. Avsluta äta din middag flera timmar före din sänggående. Tung, sena och kryddiga måltider kan orsaka matsmältningsbesvär och sömnlöshet.

Ät minst tre timmar före din sängtid.

Undvik tunga eller mycket kryddiga måltider, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär som leder till frekventa badrumsresor.

Ha ett lätt mellanmål, såsom yoghurt eller strängost, om du är hungrig nära sänggåendet.

Bild med titeln Gå till Sova i tid Steg 5

6. Undvik att nappa. Många tycker om att ta en tupplur under dagen för att ladda. Även om tupplurar kan vara bra, kan de också orsaka sömnlöshet. Om du har svårigheter som sover, minska eller sluta nappa under dagen.

Om du absolut behöver en tupplur, ta en trettio minuters catnap före 5 pm.