Hur man andas som en yoga mästare

De flesta tekniker och poserar i yoga kretsar kring yogic andning. Pranayama, som ungefär översätter till "Utökande livskraft," är den yogiska konsten att andas. När den exekveras korrekt har yogic andning visat sig förbättra humör, minska ångest och stress och hjälpa människor som lider av posttraumatisk stressstörning. Men när yogisk andning är felaktigt utförd, kan det orsaka stress och obehag för lungorna och membranet. Det är viktigt att försiktigt utföra alla yoga-tekniker, och om du någonsin är osäker på ett ställe eller andningsmönster borde du fråga en kvalificerad yogainstruktör. Att lära sig pranayama grunderna för yogic andedräkt kan hjälpa dig att må bättre och kan sätta dig på vägen till yogic expertis.

Steg

Metod 1 av 5:
Lära Dirga Pranayama
  1. Bild med titeln andas som ett yoga master steg 1
1. Inhale till de tre bukmålen. Dirga Pranayama kallas ofta den tre-delliga andan, på grund av sitt fokus på andning in och av tre separata regioner i buken. Det kan låta enkelt, men det kan vara ganska svårt att perfekta.
  • Inhale genom näsborrarna i ett lång, kontinuerligt andetag.
  • Andas in i det första bukmålet, den låga magen.
  • Med samma andetag, andas in i det andra målet: nedre bröstet, längst ner på ribben.
  • Fortsätter samma inandning, andas in i det tredje målet, den nedre halsen. Du borde känna det strax ovanför ditt bröst.
  • Bild med titeln andas som ett yoga master steg 2
    2. Andas ut i omvänd ordning. När du har inandat i var och en av de tre målområdena börjar du utandas. På utandningen, fokusera på de tre bukmålen, men i omvänd ordning.
  • Andas ut genom näsborrarna i ett lång, kontinuerligt andetag, precis som på inandningen.
  • Fokusera på det nedre halsen först, då känna utandningen flytta ner i nedre bröstet och den nedre magen.
  • Bild med titeln andas som en yoga master steg 3
    3. Öva din teknik. Att lära sig att andas in och ut ur de tre bukmålen kan vara svårt för nybörjare. När du börjar, är det bäst att isolera varje enskilt bukmål. Du kan göra det genom att använda händerna för att spåra andans rörelse.
  • Försök vila en hand över din navelknapp och den andra på mitten av bröstet. Sedan, med varje andas, se till att du fyller buken och bröstet jämnt. När du andas ut, fokusera på att trycka all luft ut ur båda områdena.
  • Vila en eller båda händerna på var och en av de tre bukmålen. Fokusera andan in och ut ur varje mål. Du borde känna din hand (er) flytta upp och ner på inandning och utandning.
  • När du har lärt dig hur du fokuserar andan i var och en av de tre enskilda bukmålen med händerna, träna varje mål utan att röra på buken.
  • När du har behärskat andas in och ut ur varje målområde utan att använda dina händer, anslut varje steg och träna hela processen i ett vätskedräkt.
    • Metod 2 av 5:
    Öva Bhramari Pranayama
    1. Bild med titeln andas som ett yoga master steg 4
    1. Inhale ett djupt andetag. Bhramari Pranayama kallas ofta "Bee andas," fokuserar på en jämn nasal inandning och en stadig, vokalutandning genom näsborrarna.
    • Andas långsamt och djupt genom båda näsborrarna.
  • Bild med titeln andas som en yoga master steg 5
    2. Andas ut med en throssy squalization. När du andas ut, bör du träna din hals för att göra en mjuk, långsträckt hum av brevet "e." Detta bör producera det karakteristiska surrande ljudet som är förknippat med "Bee andas."
  • Andas långsamt genom båda näsborrarna.
  • Börja med en mjuk, tyst "eee" Buzz och gradvis öka volymen när du blir mer bekväm med denna andningsrutin. Spänn inte halsen. Buzzing bör känna sig något naturligt.
  • Bild med titeln andas som en yoga master steg 6
    3. Lägg till varians till din teknik. När du väl har praktiserat Bee-andan, kan du lägga till en mängd olika tekniker. Detta kan hjälpa dig att ge dig en djupare känsla av lugn när du perfekt Bhramari Pranayama.
  • Utöka fingrarna och använd tummen på din högra hand för att blockera din högra näsborre.
  • Utför samma inandning och utandning som tidigare, men tryck på alla andetag in och ut ur vänster näsborre.
  • Byt sidor, med din vänstra hand för att blockera vänster näsborre. Tryck alla andan in och ut ur din högra näsborre.
    • Metod 3 av 5:
    Lära ujjayi pranayama
    1. Bild med titeln andas som ett yoga master steg 7
    1. Viska en "h." Ujjayi Pranayama kallas ofta "seger" eller "Ocean-sounding andedräkt," Eftersom målet är att replikera ljudet av kraschvågor. För att göra detta, övning kontraherar vokalband tills du kan producera en stadig, utdragen "h" ljud.
    • Du borde känna en liten sammandragning i halsen när du viskar "h" ljud. Det borde inte vara smärtsamt eller obekväma.
  • Bild med titeln andas som en yoga master steg 8
    2. Andas in genom munnen. Rita på ett långt, djupt andetag genom dina avskilda läppar. Fokusera på att kontrahera vokalband medan du andas, så du producerar en mjuk "havsljud" När du andas in.
  • Bild med titeln andas som ett yoga master steg 9
    3. Andas ut genom munnen. När du andas ut genom dina avskilda läppar, fokusera på att fortsätta att kontrakta vokalkabeln för att producera den fortsatta "h" ljud associerat med ujjayi pranayama.
  • När du har perfekta utandningen genom din mun, träna du andas ut genom näsborren istället. Med viss erfarenhet bör du kunna producera "h" Ljud medan du andas ut genom näsan precis som du gjorde genom munnen.
    • Metod 4 av 5:
    Engagera i Shitali Pranayama
    1. Bild med titeln andas som en yoga master steg 10
    1. Rulla tungan. I stället för att andas in och ut genom dina näsborrar, innebär denna yogic praxis att andas in genom en "rör," gjord genom att rulla tungan. Om du inte kan rulla tungan till ett perfekt rör, försök att forma tungan så mycket av en cylinder som möjligt.
    • Bilda ett rör (eller så mycket av en cylindrisk form som möjligt) med tungan. Tryck spetsen på din "tunga rör" ut precis förbi dina läppar.
    • Om du inte kan rulla din tunga på egen hand, kan du behöva använda dina händer till "form" tungan.
  • Bild med titeln andas som ett yoga master steg 11
    2. Inhale genom röret. Rita en långsam, djup inandning genom din rullade tunga. Försök att hålla dina läppar tätt inslagna runt tungan för att tvinga hela luften genom "rör" Du har bildat med din tunga.
  • När du andas in, luta huvudet ner och håll hakan mot bröstet.
  • Känn andedräkten Ange dina lungor och håll andan i ungefär fem sekunder.
  • Bild med titeln andas som ett yoga master steg 12
    3. Andas genom näsborrarna. Skjut andan ut ur näsborrarna i en långsam, kontrollerad utandning. Försök att andas ut som du gjorde under Ujjayi Pranayama. Fokusera på bröstet och kontrakta vokalband som andan lämnar din kropp genom näsan.
  • Öva inte Shitali Pranayama om du inte är fysiskt varm. Vissa yogier tror att Shitali Pranayama kyler kroppen, vilket kan vara farligt om du är kall eller om du övar under vintern.
    • Metod 5 av 5:
    Öva Kapalabhati Pranayama
    1. Bild med titeln andas som ett yoga master steg 13
    1. Inhale genom näsborrarna. Rita i ett långsamt, stadigt andetag genom näsan. Se till att det är ett tillräckligt djupt andetag, eftersom utandningen kommer att kräva en stadig tillförsel av luft.
  • Bild med titeln andas som ett yoga master steg 14
    2. Öva aktiv utandning. När du andas ut, borde det vara snabbt, "pumpning" Puls av utandning. Det kan vara till hjälp för nybörjare att lägga en hand i magen för att känna den aktiva magebaserade pumpningsåtgärden.
  • Släpp kort, kontrollerad "snorts" (utan att skicka något ljud) genom näsborre. Det kan vara till hjälp att föreställa dig att du blåser ut ett ljus med andan.
  • Öva att släppa snabb, tyst "snorts" I snabb följd. Nybörjare bör sikta på cirka 30 utandningar under en 30 sekunders period.
  • Håll din staccato-utandningar stadiga och kontrollerade. Syfte för konsistens innan du försöker öka dina utandningar.
  • Bild med titeln andas som ett yoga master steg 15
    3. Gradvis öka dina utandningar. Det är bäst att börja långsamt, men när du har pumpat på 30 utmaningar på 30 sekunder, kan du gradvis öka utandningarna. Arbeta långsamt upp till 45 till 60 utandningar över en 30 sekunders period. Tryck inte dig för hårt eller för fort. Det är bäst att börja med två till tre omgångar av vilket antal utandningar som är bekväm innan du försöker öka utandningarna.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Varje inandning / utandningscykel ska kräva flera sekunder att slutföra. Använd en takt som är bekväm för dig, men den djupare och långsammare du kan andas, desto bättre.
  • Det kan vara knepigt att hänga på det här först, men det hjälper till att föreställa sig andningscykeln som en cirkel. Under varje cykel stiger bröstet och buken och faller på ett smidigt, oavbrutet sätt.
  • Om du har problem med ditt sinne drivande medan du övar din andning, försök hitta en kontaktpunkt, som en ljusflamma eller en blomma på en hylla.
  • Slipa dig själv genom att uppmärksamma alla dina sinnen. Detta kommer att hjälpa dig till det nuvarande ögonblicket, vilket kan bidra till att förbättra din andningsövning.

    • Varningar

    Kontakta en kvalificerad yogainstruktör om du är osäker på några yogiska andningsstekniker.
  • Om du börjar känna sig lättdragen eller uppleva andra ovanliga fenomen, avbryta träningen. Yogic andning bör känna avkopplande men ändå energi. Det borde aldrig vara smärtsamt eller obekväma.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande