Hur man gör krokodilen i yoga: 12 steg (med bilder)

VIDEO

Makarasana är uppkallad för en gammal havs varelse, men kallas ofta som krokodilen.Som med de flesta yoga poserar finns det flera variationer, men de flesta är grundläggande manövrer som nybörjare kan göra.Tänk alltid på din övergripande träningsnivå och eventuella hälsoförhållanden innan du försöker ens grundläggande utgör, och speciellt om man försöker en mer avancerad variation av krokodilen.

Steg

Del 1 av 3:

Förberedelser och positionering

1. Bedöm din hälsa och skick.Även om krokodilen är, i de flesta variationer, en grundläggande manövrering, innebär det att man flyttar och sträcker sig som kan förvärra vissa medicinska tillstånd.

Medan denna pose kan vara ganska användbart för rygg och nackstyvhet eller ömhet, bör du konsultera med en medicinsk professionell om du har en rygg eller nackskada.
Krokodilpositionen rekommenderas inte om du är gravid, eftersom den lägger mycket av din kroppsvikt på buken medan den trycks på marken.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 2

2. Hitta en bekväm plats på golvet.Oavsett vilken version av den pose du väljer, kommer du att spendera gott om tid platt på golvet.Att välja en plats som är stödjande, men lämpligt bekvämt kan du bättre göra det möjligt för dig att etablera och hålla din positionering.

Du kanske vill investera i en bra yogamatta, men någon typ av ljuspaddning, eller bara en filt, kan göra tricket.

Välj ett bekvämt coolt rum för att förbättra avkoppling och fokus.Många människor finner luftiga förhållanden fördelaktiga, särskilt med andningselementen.Överväg att öppna fönster eller gå utanför om villkoren tillåter.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 3

3. Ligga platt på golvet, framsidan ner.Detta är den grundläggande kroppspositioneringen för varje variation av krokodilen.För det mesta vill du att din kropp ska kunna slappna av "till" golvet.

Placera dina armar framför dig, med armbågar på ungefär axelbredd.Böj dina armbågar så att dina palmer möts, med alla delar som fortfarande rör på golvet.

Stack dina palmer och vila pannan på toppen, så att ditt huvud och ansikte är mycket lite förhöjda från golvet.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 4

4. Sprida och slappna av dina ben.För alla de grundläggande varianterna av krokodilen ställs dina ben att förbli en avslappnad.Hitta benpositioneringen som är mest bekväm för dig.

Sprid dina ben något så att knäna är på axelbredd.Många versioner av Pose rekommenderar att du pekar på tårna utåt, medan andra föredrar att ha dem peka inåt.I slutändan är din fotpositionering ett personligt val baserat på vad som är mest bekvämt.

Håll ställningen i minst 2 minuter. Sluta göra den pose när din kropp känns som att den har fått nog.

Del 2 av 3:

Exekvering av variationer av posen

1. Börja med den mest grundläggande ställningen.Om du har placerat dig enligt anvisningarna i föregående avsnitt, kan du gratulera dig själv om att uppnå den mest grundläggande versionen av krokodilen.Ligga på magen, slappna av benen, placera pannan på dina staplade händer och andas, och du har det.

I denna pose, fokusera särskilt på din andning.Försök inandning djupt, hålla för ett antal av fem (om du kan göra det bekvämt) och utandas målmedvetet.
Håll resten av din kropp avslappnad och fokusera på din andning medan du håller ställningen.
Den här versionen kan inte ge samma stretching fördelar som andra, men kan fortfarande vara till nytta för din hållning, nedre rygg och stressnivå.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 6

2. Vila på dina handleder.Lyfter huvudet bara något högre ökar sträckningen av nacken, axeln och övre ryggmusklerna.Ännu ändå bör denna nivå av hiss fortfarande vara bekväm och hanterbar för de flesta nybörjare, beroende på medicinska tillstånd och fitnessnivå.

Du kan hålla samma armbåge och handpositionering som med palmmetoden, men helt enkelt överlappa händerna lite mer och använd dina staplade handleder som nackstöd.

Till livet något högre, rotera dina underarmar så att dina palmer är vinkelräta mot golvet, sedan stapla dina handleder.Denna positionering kan inte vara tillrådligt om du har handleden.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 7

3. Lyft huvudet lite högre.När du går framåt på din komfortnivå med krokodilen, kan du fortsätta höja huvudet något högre, vilket ytterligare ökar sträckfaktorn när du går.Gör så inkrementellt och försiktigt, och sluta om du upplever smärta.

För att vila huvudet på dina underarmar, vika dina armar framför dig och placera varje hand på motsatt armbåge.Rita dina armbågar för att höja dina underarmar från golvet, och vila sedan pannan på dina korsade underarmar.

För att vila huvudet på dina armbågar, vik dina armar och placera varje hand på motsatt axel (eller axelbladet, om du kan nå det bekvämt).Detta kommer att skapa en vagga ut ur insidan av dina armbågfogar (med dina yttre armbågar som rör golvet), och du kan vila huvudet där.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 8

4. Låt ditt huvud hänga ner.Om du har byggt tillräckligt med flexibilitet och styrka i nackmusklerna kan du ta bort något stöd på pannan och hålla huvudet av golvet på egen hand.Denna manövrering kommer också att lyfta övre torso högre, och lägga till sträckningen av musklerna i det området.

Korsa dina armar med dina underarmar överlappar på golvet och armbågar på golvet under axlarna.Använd detta för att prop upp din övre torso, och låt ditt huvud hänga ner.

Försök inte den här variationen om du har en nackskada, eller om det orsakar smärta i det området.

Del 3 av 3:

Försöker en avancerad variation

1. Tänk på ditt tillstånd och förmåga.Medan denna variation också kallas en makarasana eller krokodil poserar, och har ett liknande startposition, är det en ganska annorlunda - och mycket mer utmanande - manövrering.Det rekommenderas inte för nybörjare, eller för dem med rygg- eller nackskador.

När det är klart, erbjuder denna variation väsentlig sträckning av ryggen, benen, skinkorna och baksidan av armarna och benen, tillsammans med nacken.Många anhängare hävdar att det kan förbättra hållningen och minska stressen, bland annat.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 10

2. Ligga på golvet med händerna till dina sidor, palmer ner.Dina händer och armar är en del av manövreringen i denna variation, inte främst en stödstruktur.

Dina palmer ska på golvet nästa dina höfter eller övre lår, och pannan ska vara på golvet.Du kan använda en rullad handduk för komfort.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 11

3. Börja lyfta bort från golvet.Nu är när denna variation blir mycket mer utmanande än de andra som beskrivs i den här artikeln.Förvänta dig inte att behärska det direkt.

Ta ett djupt andetag, andas ut och höja huvudet, övre torso och ben från golvet.Dina palmer bör endast ge balans, medan din kroppsvikt stöds av dina lägre revben, buk och bäcken.

När du är klar börjar du långsamt att höja armarna från golvet och sträck dem lite utåt till dina sidor.Försök att stifta dina axelblad tillsammans, som om det finns en vikt placerad mellan dem.

Bild med titeln gör krokodilen i yoga steg 12

4. Se framåt och håll positionen.Om du kan hålla den här sista positionen i trettio sekunder, är du till en bra start.Idealiskt, efter lite mer övning, kan du hålla den i en minut.

Med ditt huvud stod fortfarande upp från golvet, lyft långsamt blicken så att du ser fram i stället för ner på golvet.Placera inte överdriven belastning på nacken för att göra detta, dock.Fortsätt titta mestadels nedåt om det behövs.

När du har slutfört din hållning av positionen, återgå långsamt till startpositionen genom att vända manöverelementen.Sänk ditt ansikte nedåt - sätt dina palmer ner - sänk benen till golvet - och låt sakta din övre torso och gå till början på golvet.Andas, slappna av och förbered dig för ett annat håll, om du kan.

WikiHow Video: Hur man gör krokodilen i yoga

Kolla på

Dela på det sociala nätverket: