Hur man gör Knuckle Pushups: 13 steg (med bilder)

Om du letar efter en övning som ger dig händerna på stål och en mördare träning, se inte längre än knuckeln! Det finns en anledning till att de är så populära i kampsport som Kung Fu-de arbetar. Knuckle pushups har alla fördelar med standard pushups, med den extra bonusen att ta upp dina knogar och stärka dina handleder. Den grundläggande tekniken är ganska enkel, och det finns några variationer du kan prova för att hjälpa dig att behärska övningen.

Steg

Metod 1 av 2:

Grundläggande övning

1. Knyta händerna för att göra en näve. Göra en ordentlig näve Genom att förlänga alla 4 fingrarna, curling dem i din handflata och sedan vikla tummen ner över de övre halvorna av ditt index och mittfingrarna. Knyta båda händerna i täta, robusta nävar för att hjälpa till att stödja dina handleder.

Håll tummen inslagna tätt över fingrarna för att hjälpa till att stödja och stärka din näve.
Krama dem! En tight näve gör en snäv handled, som kan hjälpa till att förebygga skador.

2. Placera den plana delen av dina knogar på marken axelbredd från varandra. Gå ner på golvet och tryck på ytan på dina knogar i marken. Space Your Fists ut axelbredden Bortsett så dina knogar, handleder, armbågar och axlar bildar en rak linje.

Korrekt anpassning är nyckeln till att utöva övningen korrekt och hjälper dig att undvika potentiella skador.

Om det hjälper, kan du bära vadderade handskar eller placera en yogamatta på marken för att göra det bekvämare på dina knogar.

3. Sträck ut din kropp i en rak linje. Med dina knogar pressas in i marken, förläng benen bakom dig. Håll ryggen platt, din kärna tätt och huvudet upp för att hålla allt i rätt anpassning.

Undvik att ha nacken eller axlarna saga, vilket kan leda till en skada.

Bild med titeln Do Knuckle Pushups Steg 4

4. Kom upp på bollarna på dina fötter. Distribuera din vikt jämnt på båda fötterna så du är balanserad. Håll fötterna nära varandra och böj tårna så att du stöds på bollarna på dina fötter.

Håll ryggen, axlarna och fötterna i en rak linje.

Detta är också känt som plankpositionen.

5. Inhale sänk sedan bröstet till strax ovanför marken. Ta ett stort andetag och sedan försiktigt börja sänka dig själv, bibehålla kontroll under hela träningen. Stanna strax innan bröstet berör marken och paus för ett kort ögonblick längst ner i rörelsen.

Försök att inte låta din kropp bara falla ner till marken.

6. Håll armarna nära din sida så att de inte blinkar ut. När du sänker ner, håll dina armbågar nära din sida för att förhindra att de utskjuter. Undvik att slumpa eller sänka sig på axlarna eller bröstet för att förhindra potentiella skador.

Om du använder dålig form får du inte så bra en träning och du kan spänna dina leder och skada dig själv.

Tryck inte dig för hårt! Om din teknik börjar bryta ner, vila och återvända till träningen. Eller prova en lättare variation som att göra dem från knäna.

7. Andas ut när du trycker dig bort från marken. Kör genom dina knogar och tryck på bröstet bort från marken. Andas ut när du trycker på för att hålla spänningen i hela kroppen och förhindra att du håller andan. Fortsätt trycka tills du återgår till startpositionen för att slutföra 1 rep.

8. Gör 2-3 reps 3-5 gånger i veckan för att långsamt bygga knokstyrkan. Om du är ny på träningen, arbeta med att etablera en solid grund och bygga upp dina knogar och handleder över tiden. Arbeta dig upp till 10 fasta reps och försök lägga till flera uppsättningar av 8-10 reps för att få en riktigt bra träningspass.

Se till att du håller den styva formen och den solida tekniken när du arbetar dig till fler och fler reps.

Gör inte knuckle pushups om du har handled eller knuckle smärta. Du kan göra problemet värre.

9. Flytta dina händer bara inuti axelbredden för att uppstå. Rikta dina triceps och göra träningen lite mer utmanande genom att föra dina knogar så att de är närmare varandra, men du kan fortfarande passera din kropp mellan dem. Kom upp på bollarna på dina fötter och gör träningen som vanligt. Du kommer att märka det extra arbetet som dina triceps måste göra!

Spara den här variationen tills du har behärskat den grundläggande tekniken.

Skjut för att få en komplett uppsättning av 10 reps. Fä!

Metod 2 av 2:

Lättare variationer

1. Utför övningen på vadderade mattor för att göra det bekvämare. Prova träningen på ett vadderat golv eller yogamatta så det finns mindre tryck på dina knogar och handleder. Använd bra teknik och välj en variation som fungerar för dig.

Om du är super-duper ny till knuckle pushups, prova dem på knäna med en vadderad matta är ett bra sätt att gå.

Bild med titeln Do Knuckle Pushups Steg 11

2. Prova träningen på knäna om du inte kan göra den fullständiga versionen. Håll dina knogar, handleder, armbågar och axlar i anpassning och utrymme dina händer ut axelbredden ifrån varandra. Sänka bröstet till marken, stanna strax före golvet och tryck sedan på dig själv till startpositionen.

Denna variation lägger mycket mindre tryck på dina knogar och handleder och är bra om du är ny på träningen.

Skjut för 2-3 uppsättningar 3-5 reps om du bara har börjat. Du kan arbeta dig upp därifrån.

Bild med titeln Do Knuckle Pushups Steg 12

3. Bredda dina armar utanför axelbredden för en lättare variation. Gör en tight näve och placera dina knogar lite bredare än axelbredden för att förkorta rörelsen. Då, gör övningen som du normalt, och du märker att det förkortade rörelsen gör det lite lättare.

Detta är ett bra alternativ om du är redo att börja försöka hela träningen.

Se hur några reps känner. Syfte för ett par uppsättningar av 3-5 reps och arbeta mot att få 10 reps i en uppsättning.

4. Gör pushups på hantlar för mindre tryck på dina handleder. Ta ett par hantlar och placera dem på marken så handtagen är parallella och de är axelbredden ifrån varandra. Greppa handtagen för att bilda en näve som inte kontaktar marken. Prova träningen på knäna eller med hjälp av den grundläggande tekniken för ett alternativ som inte kommer att döda dina handleder eller knogar.

Skjut för 2-3 uppsättningar av 10 reps.

Välj hantlar som är stabila och kommer inte att rulla bort när du gör träningen.

Tips

Rusa inte processen! Använd ren, skarp teknik och du etablerar en solid grund som hjälper dig att arbeta dig upp till fler reps och sätter utan att riskera skada.