3 sätt att göra promenader lunges

Gående lungor är ett bra sätt att stärka dina glutes, hamstrings, quads och lår. Dessutom arbetar de dina kärnmuskler, som hjälper dig att hålla din balans när du gör övningen. När du börjar göra Walking Lunges kan du förlita dig på din kroppsvikt för att hjälpa dig att se resultat. När du blir van vid träningen, försök att gå på sidolungor eller lägga till vikter för att öka intensiteten.

Steg

Metod 1 av 3:

Utföra vandringslungor

1. Börja på en plats där du har en tydlig väg framför dig. Du behöver utrymme för att göra promenader lunges eftersom du reser över golvet. Välj en plats där du har minst 15 till 20 fot (4.6 till 6.1 m) av gångutrymme.

Om du gör promenader lungor hemma, kan din hall eller ditt vardagsrum ge tillräckligt med utrymme.
Du kan göra vandringslungor inomhus eller utomhus, men du kan ha mer utrymme om du går ut eller till ett gym.

2. Stå upp rakt med benen höftbredd från varandra och kärna förlovade. Håll ryggen rakt under hela träningen. Lyft hakan så att huvudet står inför, och lås inte knäna när som helst.

Att fokusera på dina kärnmuskler hjälper dig att ge dem en bättre träning. Se till att de är förlovade.

3. Placera dina händer på dina höfter eller bakom huvudet för stabilitet. Dina armar kan hjälpa dig att hålla din balans när du gör dina lungor. Välj vilken position som är mest bekväm för dig.

Om du inte är säker på vilken position att använda, prova dem båda för att se vilken som känns mer bekväm.

4. Ta ett brett steg ca 2 meter (0.61 m) framåt med ditt högra ben. Lyft ditt högra ben och flytta det framför dig. Landa på din häl och rulla din fot ner på golvet.

Se till att du tar breda steg, eftersom små steg inte ger dig tillräckligt med utrymme för att böja knäna korrekt. Du vill inte att ditt främre knä som glider ut framför tårna, vilket kan hända om du tar korta steg.

5. Sänka din kropp tills båda knäna är i 90-graders vinkel. Ditt främre ben ska vara i linje med din fotled, och ditt bakben ska sväva ca 2 till 3 tum (5.1 till 7.6 cm) från golvet. Låt inte ditt främre knä gå förbi din fotled eller låt din rygg knä röra golvet.

Den övre delen av din främre lår kommer att vara parallell med golvet.

Variation: Om du inte kan gå hela vägen, är det okej att ändra lunget så att du inte går så långt ner. Men se till att båda knäna är i samma vinkel. Om ditt främre knä är i 90-graders vinkel men ditt vänstra knä är inte böjda så mycket, lägger du för mycket tryck på dina höftböjare.

6. Tryck av din baksida (vänster) foten för att stiga ut ur lungan. Lyft ditt ben av golvet och ta fram det. Använd din framsida (höger) för att dra dig framåt när du behåller din balans.

Du kan variera din hastighet som du gör dina vandringslungor. Först, gör dem långsamt så att du kan fokusera på din blankett. Senare kan du påskynda.

7. Ta med dig tillbaka (vänster) framåt för att gå in i ett annat lung. Nu ska ditt vänstra ben vara det främre benet. Land på din häl, rulla sedan foten ner på golvet. Sänk din kropp så att knäna är i 90-graders vinklar. Att stiga ut ur lungan, tryck av med din höger (tillbaka) fot.

Variation: Du kan återvända till en stående position mellan lunges om du föredrar, vilket kan vara en bra startövning för nybörjare. För att göra denna modifiering, ta tillbaka din bakfot i en stående position, sedan gå ut i ditt nästa lung med samma fot.

8. Fortsätt lunging framåt tills du går tom för rymden. Alternativa ben med varje steg för att fortsätta vidarebefordra framåt. När du når slutet av din väg, vänd och lung tillbaka till din utgångspunkt.

Som ett alternativ kan du räkna dina reps.

Du kan också göra varv med promenader lunges för att verkligen öka ditt träningspass. Till exempel, lung runt blocket eller gör varv på ett lokalt spår.

Metod 2 av 3:

Försöker gå sida lunges

1. Börja på en plats där du har utrymme att gå i sidled. Eftersom du kommer att lunga till din sida, behöver du en väg på den sida du planerar att arbeta. Till exempel bör din väg vara till höger om du planerar att arbeta ditt högra ben.

Det spelar ingen roll om du är inomhus eller utomhus. Om du föredrar att lunga inuti, kan en hall eller ditt vardagsrum ge tillräckligt med utrymme för att gå på sidor. Annars kan du gå utanför var det finns mer utrymme.

2. Stå med fötterna HIP-bredd från varandra och din kärna är förlovad. Luta din haka något framåt så att du stirrar rakt framåt. Håll ryggen rakt och lås inte knäna.

Använd samma ståndpunkt som du skulle använda för en traditionell lunge.

3. Placera händerna på dina höfter eller bakom huvudet för balans. Endera positionen hjälper dig att hålla din balans när du lungar. Välj den position som fungerar bäst för dig.

4. Ta ett brett steg ca 2 meter (0.61 m) till sidan med din högra fot. Lyft din högra (arbetar) ben av golvet och skift det till höger. Land på botten av din fot.

Variation: Du kan ändra den här övningen för att göra det enklare eller svårare. För ett lättare drag, böj inte knäet så mycket. För ett hårdare drag, gå längre till sidan för att fördjupa ditt lung.

5. Böj ditt höger knä i 90-graders vinkel, håll ditt vänstra ben rakt. När du gör en sidojong behöver du bara böja benet du arbetar. Kontrollera att din högra (fungerande) knä är i linje med din fotled och inte utökas förbi dina tår. Håll vänster (icke-fungerande) benet rakt men böjt på en diagonal.

Lås inte ditt knä på ditt raka ben.

6. Tryck igenom ditt vänster (icke-fungerande) ben när du tar tillbaka det till början. Använd ditt högra ben för att balansera när du drar ditt vänstra ben tillbaka bredvid högerbenet. Detta kompletterar 1 steg på höger sida.

7. Fortsätt gå ut till höger tills du går tom för rymden. Varje steg kommer att röra sig till samma sida. Om du arbetar med ditt högra ben först, kommer du alltid att gå till höger. När du har avslutat ett knä, sida lung med ditt vänstra ben tillbaka till din utgångspunkt.

Metod 3 av 3:

Gör vägda vandringslungor

1. Håll hantlar på dina sidor för att öka intensiteten. Komma in i din startposition med benen höftbredd från varandra. Sätt dina armar ner på dina sidor med en hantel i varje hand. Steg framåt i ett lung, hålla armarna ner. Tryck igenom din bakfot för att få den framåt i ett annat lung. Fortsätt lunga framåt när du bär vikterna på dina sidor.

Börja med en lättare uppsättning hantlar, såsom 5 till 10 lb (2.3 till 4.5 kg) vikter. Därefter öka vikten när du behärskar flytten.

Gör bicep curls med hantlar som du gör promenader lunges. Börja i samma position som du skulle använda när du bär dumbbells. Dina armar ska vara på dina sidor med vikterna i dina händer. Steg framåt i ett lung. Då gör en bicep curl när du trycker igenom ditt bakben för att gå vidare till ett annat lung. Upprepa tills du går tom för rymden.

Först, använd en lättare uppsättning hantlar som du har perfekt ut. När du väl vänjer dig, kan du öka dina vikter.

3. Placera en barbell över ryggen för en extra utmaning. Medan du står upp rakt med benen höftbredden, lyft en skivstång på din övre baksida. Håll barbellen stadigt med båda händerna i ett överhandsgrepp. Lung framåt, håller din vikt stadig. Tryck av din baksida och ta fram den till ett annat lung. Fortsätt lunging framåt tills du går tom för rymden. Då lyft din vikt av dina axlar och sänker den till golvet.

Se till att du kan bära barbellen utan att förlora bra form. Om du känner dig wobbly, minska din last.

Variation: Om den här övningen är ny för dig är det bäst att börja med bara baren. När du är van vid lunging med en bar, kan du lägga till vikter.

4. Gör en overhead walking lunge med en skivstång, hantel eller kettlebell. Komma in i din startposition med benen höftbredd från varandra. Lyft din vikt rakt upp över huvudet, men lås inte dina armbågar. Långsamt lung framåt, håll din vikt balanserad över huvudet.

Du kan använda någon typ av vikt för att göra denna övning. Barbells, hantlar och kettlebells är mest populära, men du kan också använda en medicinboll eller en viktplatta.

Låt inte vikten wobble, vilket kan orsaka skada.

Välj en vikt som du kan bära utan att förlora din blankett.

5. Utför Walking Medicine Ball Twists för en utmanande träning. Stå upp rakt med benen höftbredden från varandra och en medicinboll förlängdes ut framför dig mellan dina händer. Lung framåt, vridning över ditt främre ben. Tryck igenom ditt bakben för att få det framåt till ett annat lung. Vrid din medicinboll till motsatt sida. Upprepa tills du har slutat utrymme för lung.

Medicinsk bollar kommer i ett brett utbud av vikter, såsom mellan 2 och 20 lb (0.91 till 9.07 kg). Välj en vikt som känns rätt till dig. Det är bättre att börja med en lättare vikt och arbeta dig upp.

Var försiktig så att du inte vrider knäna när du vrider din torso. Håll alla dina benfogar i en rak linje när du vrider din torso.

Undvik att göra denna övning om du har några nedre ryggproblem.