4 sätt att bygga muskler (för tjejer)

Att bygga muskler kan vara knepiga, speciellt om du är en tjej. Detta beror delvis på de lägre nivåerna av testosteronflickor och kvinnor har jämfört med män. Men med några enkla livsstilsförändringar som är byggda runt uppvärmning av hälsosamma och muskelbyggande övningar, kan tjejer också öka sin muskelmassa och styrka.

Steg

Metod 1 av 4:

Bygga muskler för vuxna

1. Rådfråga en fysisk tränare och / eller en läkare. Innan du börjar din Muscle-Building Workout Season, kontakta en läkare. Muskelbyggande övningar är mycket krävande för din kropp, och människor med några kroniska sjukdomar (som hjärtförhållanden, högt blodtryck eller stroke) kanske inte är kandidater för denna typ av träning.

Om du har högt blodtryck (hypertoni) bör du inte göra tungt tyngdlyftning utan att samråda med din läkare. Om ditt blodtryck är över 180/110 mm Hg, låt bli lyfta vikter tills du har normaliserat ditt blodtryck med mediciner.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 2

2. Planera din styrketräning. Styrketräning engagerar musklerna i din kropp och får dem att arbeta mot ett motstånd. När du gör dina muskler arbetar mot ett motstånd, tvingar du dina muskelfibrer att svara på den extra spänningen som leder till förbättrad muskelstorlek och definition. För att bygga muskler måste du lägga till styrka (även kallad motstånd) träning till din veckovisa rutin.

Typiska styrketräningsprogram använder fria vikter (hantlar, skivstänger), träningsmaskiner, elastiska slangar, eller till och med bara kroppsvikt (pushups, pull-ups, crunches).

Planera ett balanserat, totalt bodystrength-utbildningsprogram för att bygga musklerna i din kropp (se tredje avsnitt).

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 3

3. Överdriv inte kardio. Muskelbyggnad är inte fet brinnande. Det bästa sättet att lägga till muskelmassa är viktträning, medan sättet att bli av med musklerna är förlängd kardio (du har aldrig sett en maraton löpare med stora muskler, har du?).

Du bör dock inte glömma Cardio-övningar helt eftersom de förstärker ditt kardiospiratoriska system och har många andra hälsofördelar, inklusive förbättring av benstyrka, vilket minskar blodtrycket, vilket minskar risken för kroniska sjukdomar (diabetes, cancer, kardiovaskulära förhållanden) och förbättrad humör.

Tänk också på att reducera övergripande kroppsfett med kardio kan orsaka muskler "pop-," och din kropp kan se smalare och starkare.

Nyckeln när du planerar Cardio Routine under muskelbyggnadssäsongen är att göra kortare sprintar istället för långa, aerobiska träningspass. Fokusera på 20 minuters högintensiva övningar med 30 till 60 sekunders högintensiv sprints följt av 1 minuts vilar.

Gör din kardio separat från din träningsövning. Gör aldrig din kardio efter träningsövningen men reservera det till en separat dag.

Begränsa mängden kardio träning till 20 minuters träning 3 till 5 gånger i veckan.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 4

4. Vila, vila och vila. Viktträning får faktiskt musklerna att gå till ett kataboliskt tillstånd (uppdelning av muskelproteiner). Som svar måste din kropp reparera muskelvävnaden och under denna reparation är du faktiskt "byggnad" muskelmassan. Således måste dina hårda muskelbyggnadsövningar balanseras med tillräcklig vila.

Begränsa dina träningssträning till 3 till 4 dagar i veckan och arbeta inte samma muskelgrupper på konsekutiva dagar.

Se till att du får en god natts sömn varje natt - det rekommenderas att vuxna får minst 7 till 9 timmars sömn varje natt.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 5

5. Lär dig rätt teknik och känna till riskerna. Lyftvikter förstärks inte bara dina muskler utan dina leder och ben också. Om du inte utför varje övning korrekt kan du riskera en skada.

Rådfråga alltid en tränare och ta tid att lära dig att göra varje övning korrekt innan du lägger till tunga vikter.

Metod 2 av 4:

Bygga muskler för barn och tonåringar

1. Kontakta din barnläkare. Innan ditt barn eller ungdom deltar i någon form av styrketräning är det viktigt att de konsulterar sin läkare. Muskelbyggnadsrutiner är något annorlunda för denna åldersgrupp, eftersom deras kropp fortfarande utvecklas och växer. För mycket och för hårda övningar kan orsaka skada som har varaktiga effekter på en ung kropp. Att ta emot en medicinsk utvärdering i förväg, kan hjälpa dig och ditt barn identifiera:

Utbildningsmål.
Förstå de rätta teknikerna.
Riskfaktorer, såsom skador och användning av steroider eller andra tillskott.
Observera att eftersom det övergripande målet med styrketräning är att förbättra muskelstorleken är en diskussion med en barnläkare om steroidanvändning mycket viktig, särskilt om ditt barn är inblandat i ett konkurrenskraftigt utbildningsprogram.

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 7

2. Gör styrketräning. Denna typ av träning fokuserar huvudsakligen på viktlyftning, men övningar med din egen kroppsvikt (till exempel sit-ups och push-ups) samt uthållighet och smidighetsövningar kan också inkluderas för att öka muskelstyrkan och storleken.

Tyngdlyftning är den vanligaste styrketräningstekniken som används i sport och grundläggande träningspass.

För att komma igång, kontakta en tränare som kan hjälpa dig eller ditt barn att lära dig varje övning och hur man utför det korrekt.

Värm alltid upp för att minska risken för skada genom att göra minst 5 till 10 minuter av kardio.

Sträcka lätt före varje övning och efter träningen för att öka muskelflexibiliteten.

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 8

3. Börja med låga vikter och flytta till tyngre vikter när din kropp blir starkare. Användning av vikter som är för tunga kan leda till en skada. Det är också viktigt att du lär dig att göra varje övning korrekt innan du lägger till extra vikt.

Behåll din kroppsmekanik under varje drag: Flytta långsamt, andas och förstå det kompletta rörelsen. Om du utövar hastigt eller med fel rörelseområde kan du riskera skada.

Lyssna på din kropp. Intensiteten i ditt träningspass beror på antalet repetitioner, vikten och hur länge du vilar före uppsättningar. Utför inte dig själv.

Men du borde fortfarande driva dig själv. Om du inte utmanar dina muskler och börjar gå vidare till tyngre vikter, kommer dina muskler inte att växa eller utvecklas.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 9

4. Undvik PowerLifting eller Competitive WeightLifting. Tonåringar och barn bör inte engagera sig i konkurrerande viktliftning, powerlifting eller bodybuilding. Dessa är mycket krävande typer av muskelbyggnad som inte är lämpliga för barn och har en hög risk för skada.

Rådfråga din läkare om du är osäker på vilken typ av tyngdlyftning eller styrketräning du eller ditt barn ska göra.

Kropparna av tonåringar och barn utvecklas fortfarande och växer, vilket väsentligt ökar risken för skada.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 10

5. Lägg till aeroba övningar till din veckovisa rutin. Aerob träning (eller kardio) är en fysisk aktivitet som väcker hjärtfrekvensen och engagerar ditt andningsorgan. Regelbunden aerob träning har många hälsofördelar, till exempel att bibehålla kroppsvikt, minska stressen, stärka ditt kardiospiratoriska system, minska risken för kroniska sjukdomar (diabetes, cancer) och frigöra endorfiner för att öka ditt humör.

Aeroba övningar som består av viktbärande övningar, som promenader, dans, tennis och igång, hjälper också till att stärka din benmassa.

Lägga till aeroba övningar till din veckovisa rutin, hjälper till att balansera dina träningsövningar och ger en bättre grund för senare i livet.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 11

6. Känna till riskerna. Varje typ av fysisk aktivitet har risker, och det är särskilt sant för styrketräning. Enligt det nationella system för elektronisk skada uppstod 20 000 till 26 000 styrrelaterade skador hos personer under 21 år - 40 till 70 procent av dessa skador berodde på muskelstam, mestadels i ländryggen tillbaka.

Styrketräningsprogram bör vara välplanerade och verkställda för att minska risken för skada. Detta kan åstadkommas genom:

Ha en spotter eller övervakning när tyngdlyftning.

Förstå instruktionerna i träningen så att skada inte uppstår.

Förstå användningen av maskinen.

Rensa träningsutrymmet så det är farfritt.

Inklusive lämpliga uppvärmnings- och nedkylningsövningar.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 12

7. Undvik för mycket motion. Att arbeta över för mycket kan skada din kropp och leda till kataboliskt tillstånd (nedbrytning av muskelprotein). Under tonåren utvecklas kroppen fortfarande och därför kan överdriven styrketräning eller brinna för många kalorier orsaka att din växande kroppsfel.

Utbildning bör bara vara en timme eller mindre och du borde ta en vilodag (eller två) mellan träningspass så att dina muskler kan bygga upp sig själva.

Tecken att titta på att upptäcka överträning inkluderar: Hög vilande hjärtfrekvens, sömnsvårigheter och utmattning.

Om du eller ditt barn upplever något av dessa symtom, skära tillbaka på tid eller intensitet i ditt träningspass och kontakta en läkare.

Notera till föräldrar: För mycket övning kan också vara ett tecken på en ätstörning. Om du tror att ditt barn är tvungen att arbeta ut, leta efter dessa symtom: Att vara upprörd eftersom de saknade ett träningspass, som utövar även när de är under vädret, är upprörd när de sitter ner eftersom de inte brinner kalorier och tänker att de kommer att vinna Vikt från att gå en dag utan övning.

Metod 3 av 4:

Riktar mot rätt muskler

1. Få ut det mesta av ditt träningspass med sammansatta övningar. Övningar som arbetar huvudmuskelgrupperna (sammansatta övningar) ger dig de viktigaste vinsterna i muskelmassan och ökar din metaboliska takt. Till exempel arbetar bänkpressen dina pectorals, dina triceps och dina deltoider i en enda övning. En isolerad övning som en Tricep Kickback kommer bara att fungera din tricep.

Förening övningar slår mer muskelfibrer med varje hiss, så du slutar spendera mindre tid i gymmet.
Försök skapa en sammansatt träningsrutin med en 4-dagars övre / nedre delning eller en 3 dagars fullkroppsdel för att undvika överarbete dina muskler, vilket ofta händer med isolerade övningar.
Använd isolerade övningar för att tweak din muskeltillväxt Ett utseende när du redan har träffat dina mål.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 14

2. Bygg muskeln i benen och skinkorna. För att lägga till muskelmassa till din underkropp måste du göra övningar som riktar sig mot de stora musklerna i låren, kalvar och höfter. När det gäller att bygga muskler är tunga vikter (eller hög motstånd) och låga repetitioner nyckeln (medan motsatsen är sant om du försöker förbättra din uthållighet).

För att bygga musklerna i låren måste du göra övningar som fokuserar på hamstrings, quadriceps och hip adductors, som olika variationer av lungor, squats och steg UPS.

Att bygga musklerna i dina kalvar (gastrocnemius, soleus och tibialis främre), stående eller sittande kalvhöjningar.

Musklerna i dina höfter och skinkor (Gluteus Maximus, abduktorer, flexorer och djupa externa rotatorer) är förlovade med några av samma övningar som benen (som squats och lunges), men för att lägga till mer specifika övningar för att rikta dessa muskler, Prova höftförlängningar och benpressar.

Du bör göra dessa övningar med hjälp av motstånd som är tillräckligt tungt att du bara kan göra 4 till 8 repetitioner max. Om du enkelt kan göra 8 eller fler reps, använder du förmodligen för lågt motstånd och bygger uthållighet istället för att bulka upp dina muskler.

Notera för tonåringar: Rådfråga alltid en tränare och en barnläkare innan de engagerar dessa övningar. Din kropp växer fortfarande och utvecklas så undvik hög intensitet och vikter.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 15

3. Stärka och bygga musklerna i ryggen. För att bygga musklerna i ryggen, fokusera din träning på Latissimus Dorsi, Teres Major, Trapezius (övre, nedre, mitten), Levator Scapulae, Rhomboids, Infraspinatus, Teres Minor och Subscapularis Muscles.

Det finns en stor mängd övningar du kan välja mellan för att bygga dessa muskler. Prova de olika raderna (som böjda rader, liggande rader och sittande rader) eller gör pull-ups, chin-ups, pulldowns och shrugs.

Dessa övningar kan göras med fria vikter och träningsmaskiner eller till och med bara gummiband eller kroppsvikt.

Förstärkning av dina ryggmuskler kan hjälpa till att förbättra din hållning också.

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 16

4. Stärka din kärna för att få stark abs. För att bygga muskler i buken, fokusera din träning på rektusbuken, tvärgående buken, obliques, quadratus lumborum och erector spinae muskler.

När det gäller bukmuskler kan du använda din kroppsvikt och göra crunches, sit-ups och benshöjningar, eller du kan prova något annat och använda fria vikter, kablar eller jungsto lägger till lite extra motstånd och fungerar verkligen de ABS.

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 17

5. Bygg musklerna i bröstet. Kvinnor kan förbise träna musklerna i bröstet, men du borde inte. Att arbeta med musklerna i bröstet hjälper till att upprätthålla muskelbalans, speciellt om du bygger dina ryggmuskler - fokuserar på bara ena sidan av kroppen, kan leda till dålig hållning.

För att rikta musklerna i bröstet, fokusera på övningar som arbetar Pectoralis Major, Pectoralis Minor, och Serratus främre muskler.

Välj två till tre olika övningar, till exempel bröstdips, bänkpressar, kraftliftar, bröstpressar och / eller flugor.

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 18

6. Stärka dina armar och axlar. Många kvinnor vill ha smala och muskulösa armar och axlar. För att detta ska ske, rikta deltoiderna (främre, laterala, bakre) och den supraspinatus i din axel och triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis och handleden flexorer och extensorer i dina armar.

För att bygga dina axlar, gör axel eller överpekar, framhöjningar, upprättstående rader eller omvända flugor, som enkelt kan göras med kablar, skivstänger eller hantlar för ökad vikt.

När du arbetar med dina armar, använd hantlar eller träningsmaskiner för att göra övningar sådana astricept dips, kickbacks, triceps förlängningar, biceps curls och handledskrullar och rullar.

Metod 4 av 4:

Bygga muskler med din kost

1. Börja dina morgnar med havregryn.Byggmuskel börjar med att uppmärksamma vad du äter. När det gäller att välja rätt carb som minimalt bearbetas och har ett lågt glykemiskt index (GI) värde, finns det ingen bättre frukostmat än havregryn.

Förutom att vara hög i fiber och lågt i kalorier, inkluderar kostfördelarna med havregryn idealisk mikronäringsprofil, minskad hunger och ökad mättnad och lägre efterföljande energiintag (andra måltidseffekten).
Sammantaget är havremjöl ett bra sätt att lägga till hälsosamma kolhydrater till din kost.
Undvik förpackad havregryn, som är laddad med socker och konstgjord smaksättning. Koka stålskuren havre och lägg till hälsosamma toppings, som hackade nötter och blåbär.

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 20

2. Ät magert kött. Att äta högkvalitativt, högprotein, magert kött är en väsentlig del av att få muskler. Ditt matsmältningssystem bryter ner proteinet i kött till aminosyror, som är byggstenarna av muskelvävnad och behövs för reparation och återhämtning efter träning.

Ät magra sänkningar av nötkött (som ögat av runda stek, losspets och topprunda biff) eller nötkött som har mindre än 7% fett. Lågfetts nötkött gynnas av många bodybuilders på grund av sitt näringsinnehåll (zink, järn och b-vitaminer) och högkvalitativt protein.

Ät hudlös kyckling eller lågfett kalkon, som är utmärkta källor till magert protein.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 21

3. Konsumera mager mjölkprodukter och ägg. Dessa är också fyllda med väsentliga näringsämnen och protein som behövs för att bygga och underhålla muskler. Mjölkprodukter bidrar också till att stärka benen under barndomen och tonåren.

Lägg till lågfettig stugaost till din kost. Förutom att vara en hälsosam efterrätt när den kombineras med färska bär, innehåller den protein som är långsam för att smälta och är idealisk för muskelunderhåll.

Obs! Om du är laktosintolerant, prova sojaprodukter som är fyllda med kalcium och vitamin D.

Lägg till free-ranged kycklingägg till din kost, som är fyllda med protein och näringsämnen (inklusive essentiella aminosyror, kolin och vitamin D). Även om ägg anses vara höga i kolesterol, har flera senaste studier visat att ägg inte är skadliga för din hälsa.

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 22

4. Lägg till näringsrika kolhydrater till dina måltider. Musklerna behöver energi till kontrakt och att energi kommer från kolhydrater. Om du inte konsumerar näringsrika kolhydrater, kommer dina träningspassar att kämpa och du kommer att känna dig trött.. Din första måltid efter träning ska vara tung i kolhydrater.

Ät färska frukter och grönsaker som har antioxidanter för att hålla din kropp frisk.

Frukt och grönsaker innehåller också viktiga vitaminer och mineraler såväl som fiber.

Lägg till hela korn (som brunt ris och helvete pasta) till dina måltider, som är fyllda med god kvalitetskolor och fiber.

Dessutom bidrar brunt ris till att öka hormonnivåerna för tillväxt, vilket är en kritisk del för tillväxten av mager muskel, styrka vinster och fettförlust.

Undvik vitt bröd och pasta gjord av bearbetat mjöl.

Bild med titeln Bygg muskler (för tjejer) Steg 23

5. Glöm inte friska fetter. Även om fetter har en "dålig rap", behöver din kropp dem för att ge energi, absorbera fettlösliga vitaminer och hålla din hud och hår friskt. Men inte alla fetter är bra och du bör bara äta de livsmedel som innehåller friska fettsyror.

Konsumera mat som är höga i fleromättade och enomättade fetter, såsom nötter, avokado, frön och oljor (som oliv, safflor och linfrö).

Ovanstående livsmedel är också rika på omega-3 och omega-6-fetter - det här är viktiga fettsyror som din kropp inte kan producera på egen hand.

Ät fisk. Förutom att vara packade med omega-3 fettsyror, är fisk också en bra källa till protein.

Undvik mättade och transfetter som finns i smör, vanlig mjölk, nötkött, bearbetade livsmedel och snabbmat.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 24

6. Tillägg med vassleprotein. Whey Protein-tillskott är populärt bland idrottare som vill bygga muskler, främst för att det är en prisvärd och bekväm källa till snabbt protein. Vetenskaplig forskning visar också att vassleprotein är en utmärkt källa till protein för både vuxna och barn.

Använd vassleprotein omedelbart efter träning för att fylla på dina muskler och främja muskeltillväxt.

Var noga med att få högkvalitativt protein från livsmedel också och inte bara från vassleprotein.

Vuxna kan använda 20-30 gram (0.71-1.1 oz) av vassleprotein per dag, utan att överskrida 1.2 gram (0.04 oz) per kroppsvikt (kg). Högre doser har använts men bör göras med försiktighet och endast begränsad tid.

Barn ska få 0.8-1 gram (0.03-0.04 oz) av protein per kroppsvikt (kg) per dag. Styrketräning ökar din proteinförbrukning och du bör kontakta din läkare på mängden vassleproteintillskott (om någon) bör du konsumera.

Obs! För mycket protein kan vara skadligt och kan leda till njursjukdom, cancer och osteoporos. Kontakta alltid din läkare om du är osäker på hur mycket protein som ska ätas och innan du börjar använda några proteintillskott.

Bild med titeln Bygga muskler (för tjejer) Steg 25

7. Ta vitamintillskott (om det behövs). Hälsosam och balanserad kost är det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler. Men om du är bristfällig i vissa vitaminer och mineraler, kan du använda kosttillskott för att fylla på din kost.

Rådfråga alltid din läkare innan du tar några tillskott. För mycket fettlösliga vitaminer kan vara giftiga för din kropp.