Hur man gör sidoplankor för starka abs och obliques

Crunches, benlyftar, och till och med klassiska plankor hjälper alla till att stärka din abs, men de gör inte mycket för dina obliques. Sidoplankor kan hjälpa dig att stärka och träna musklerna i din abs, dina obliques, och dina glutes alla samtidigt, så du behöver inte spendera massor av energi på olika övningar. När du väl behärskar den klassiska sidokangen kan du prova ett antal variationer för att flytta ditt träningspass från statisk till dynamik när du arbetar med att få din sex-pack.

Steg

Metod 1 av 2:

Klassisk

1. Ligga på din högra sida på en yogamatta. Du kommer att lägga din vikt på dina fötter och din armbåge, så du vill ha något mjukt under dig. Sprida ut så att du ligger på din högra sida på golvet.

Om du inte har en yogamatta, försök att göra den här träningen på mattan eller en matta så att du har lite kudde under dig.

2. Sätt din vänstra fot ovanpå din högra fot. Stick dina ben rakt ut så att de är i linje med dina glutes, sedan stapla fötterna ovanpå varandra. Detta hjälper dig att hålla din kropp rakt, så det är super viktigt!

Dina fötter kommer att förankra dig till marken, så det är verkligen viktigt att de håller sig stabil under denna övning.

3. Tryck din högra armbåge under din högra armhålan. Sprid din palm bred för att hålla din balans. Din arm tar det mesta av din vikt, så gräva det i golvet för att hålla balansen.

Se till att din högra arm stannar i en 90-graders vinkel från din torso hela tiden.

4. Engagera din kärna för att lyfta dina höfter ur marken. För att komma in i plankpositionen, pressa din abs och dina glutes täta. Lyft dina höfter upp från marken tills din kropp skapar en snedställd linje från huvudet ner till fötterna.

Om du har problem med att hålla din balans, placera din vänstra hand på höften. Annars, håll den platt längs din vänstra sida.

Håll dina höfter i en rak linje med resten av din kropp - lyft dem inte eller låt dem sjunka ner.

5. Håll positionen i 6 sekunder, sedan sänk dina höfter. När du börjar, kan det här vara svårt att hålla. Försök att gå i minst 6 sekunder, sedan sakta ner dina höfter tillbaka till golvet. När du blir bättre kan du försöka hålla din sida plank i upp till 30 sekunder åt gången.

Om du har problem, försök utandas när du lyfter upp dina höfter och inandning när du sänker dig. Detta hjälper dig att engagera rätt muskler så att du kan hålla posen längre.

6. Upprepa det 3 till 5 gånger, växla sedan till vänster sida. När du övar det här, kommer du att kunna göra fler reps. När du börjar, försök att göra POSE 3 till 5 gånger, rulla sedan över på vänster sida och upprepa. Om du inte känner dig utmattad av dessa reps, kan du försöka göra några fler.

På vänster sida kommer din vänstra arm och vänster fot att vara under din kropp.

Metod 2 av 2:

Variationer

1. Böj dina knän om du är nybörjare. Om du hittar den normala sidoplanken för att vara lite för tuff, kom in i en sidoplankposition, men böj dina knän för att hålla dina fötter ut bakom dig. Engagera dina glutes för att lyfta dina höfter från golvet och använd dina knän istället för fötterna för att hålla din balans.

Detta är ett bra sätt att träna sidokangen om du har problem med att hålla ryggen rakt.
Om du inte kan nå tillräckligt lågt eller du har problem med att trycka på dig, försök använda något lite högre för att lägga händerna på, som ett soffbord eller en bänk. Var noga med att det är stabilt.

2. Gör benet ökar för att engagera dina obliques. Komma in i en normal sida plank position. Håll din ryggrad rakt, lyft ditt övre ben upp mot taket, tar det lite högre än höfthöjd. Snabbt sänka ditt ben tillbaka för att slutföra en repetition.

Om du har problem med att hålla din balans, placera din utsidan på höften för att hålla dig stabil.

För att verkligen utmana dig själv, försök hålla en hantel i din övre hand som du gör dina benhissar.

Försök att göra benlyftarna 10 till 15 gånger på varje sida.

Bild med titeln gör ett sidokoppt steg 9

3. Prova höftdips för att stärka dina lägre obliques. Gå in i en sidoplankposition, lägg sedan din vänstra hand på höften. Sänk långsamt dina höfter ner mot golvet, stannar strax innan de rör på marken. Snabbt engagera din abs för att lyfta dina höfter igen för en repetition.

Du kommer att känna detta i din abs, dina glutes, och dina obliques.

Det är viktigt att höja upp i en klassisk sida plankposition med din ryggrad rakt. På det sättet kommer du inte att förlora din hållning under hela träningen.

Om du har problem med den här träningen, gör en sidokancka på knäna och försök höftdips på det sättet.

Försök att göra höftdips i 15 till 30 sekunder på varje sida.

4. Gör en sida plank crunch för att arbeta på din abs. Komma in i en sidoplankposition och lyft dina höfter upp från marken. Dra ditt övre ben och överarm in mot din torso för att göra en crunch på den sidan av din kropp. Förlänga armen och benet utåt för att komma ur crunchen och slutföra en repetition.

Om du känner dig själv börjar rocka fram och tillbaka, engagera dina glutes för att hålla dig stabil.

Bild det här som att du gör en klassisk crunch, förutom nu är du på din sida.

Börja med att göra crunches i 15 till 30 sekunder på varje sida.

Bilden med titeln gör ett sidokoppt steg 11

5. Arbeta med din balans med en snedvridning. Ligga på din sida i en sidoplankposition. Lyft dina höfter från marken, lägg sedan din yttre hand upp av ditt öra. Slå långsamt in mot golvet, stoppa dig när du tittar direkt på din nedre underarm. Vrid tillbaka för att komma in i din sida plank position.

Dessa vridningar engagerar hela kroppen, så de är en bra övergripande träning.

Vrid 10 till 15 gånger på varje sida.

Bilden med titeln gör ett sidokoppt steg 12

6. Prova en sidoplank glida för att utmana dig själv. Komma in i en sida planka position. Skjut långsamt fötterna utåt, håll din ryggrad rak och din vikt på din armbåge. Luta din arm så att den är i en vinkel för att arbeta dina obliques, håll sedan ställningen i några sekunder. Engagera dina obliques att glida uppåt i en normal sida planka.

Detta drag kan vara lite tufft på din armbåge, så sätt en kudde eller en skummatta under din arm om du behöver.

Försök att hålla din ryggrad rakt hela tiden för att få ut det mesta av det här träningen.

Arbeta upp för att göra bilder i 15 till 30 sekunder på varje sida.