Hur man gör en Jefferson Curl: 10 steg (med bilder)

Jefferson Curl är ett fitnessflytta som ska bidra till att stärka och förlänga den bakre kedjan. Det hjälper till att bygga dina nedre rygg och hamstrings samtidigt som du ökar din rörlighet och flexibilitet i din ryggrad. Detta drag kan göras av någon, men du bör börja med en lägre vikt och arbeta på form. Människor som tränar sin underkropp kommer ofta att dra nytta av att lära sig detta drag. Detta inkluderar dansare, gymnaster, powerlifters och rugby spelare.

Steg

Metod 1 av 2:

Utför rörelsen

1. Stå på en förhöjd yta. För att slutföra en Jefferson Curl, måste du stå på en stabil yta som är förhöjd. Du kan använda en låda, bänk eller förhöjda mattor.

Om du bara börjar, kanske du inte behöver en plattform alls. Öva att göra flytten utan en plattform först.

Bild med titeln Gör en Jefferson Curl Steg 2

2. Börja i en stående position. Utgångsläget för en Jefferson Curl står rakt upp. Ditt bröst ska lyftas och dina axlar ska vara tillbaka. Stå rakt med fötterna höftbredd från varandra. När du blir bättre på det här draget kan du börja trycka på benen tillsammans.

Håll en handvikt, kettlebell eller ljus barbell. Du kan också göra det med ingenting i dina händer och bara använda din kroppsvikt när du krullar framåt.

Bild med titeln Gör en Jefferson Curl Steg 3

3. Rulla ner mot golvet. Sänk din haka till bröstet. Börja långsamt böja ner när du runt och böj din ryggrad för att rulla en vertebra ner i taget. Böj inte bara på höften.Håll dina armar raka och hänger framför dig.

Som du gör det kan det hjälpa dig att föreställa dig att lyfta och sträcka varje ryggkota ifrån sig som ett pärlstav halsband som dras.

Ljusvikten ska hjälpa dig att dra dig ner mot golvet. Håll din vikt på bollen på din fot och undvika att luta sig tillbaka.

Bild med titeln Gör en Jefferson Curl Steg 4

4. Hitta den flåtaste platsen i din ryggrad. När du hänger helt ner, fråga en annan person som hjälper dig att hitta den platta delen av ryggen. Försök att dra din mage knappen mot din rygg från detta område. Alternativt kan du försöka få din näsa att röra knäna.

Håll andningen under rörelsen.

Film själv Om du inte kan hitta en partner för att hjälpa dig att hitta den platta av din rygg.

Bild med titeln Gör en Jefferson Curl Steg 5

5. Sjunka så långt ner som möjligt. När du försöker trycka på din magknapp till din ryggrad, böja framåt. Gå bara så långt som din kropp kommer bekvämt tillåta - ditt rörelseområde kommer att öka över tiden. Håll benen helt raka. Låt dem inte böja eftersom det tar bort från sträckan i ryggen.

Böjning för långt framåt kan ge dig tillbaka när du rullar tillbaka. Gå långsamt, och tryck inte för långt först.

När du först startar den här övningen, nå inte under dina fötter. I stället arbeta dig upp till denna punkt långsamt. Överexerting själv för tidigt kan orsaka skador som sönderrivna hamstrings, en revad Achilles sena eller komprimerade skivor.

Bild med titeln Gör en Jefferson Curl Steg 6

6. Kom upp långsamt. Att stå tillbaka, vrid långsamt vad du just gjorde. Fokusera på att lyfta nedre delen, mitten tillbaka och sedan den övre delen av. Låt en vertebra i taget komma upp. Fortsätt trycka på hakan till bröstet, lyft bara huvudet när du står rakt upp.

Metod 2 av 2:

Sätta ihop en rutin

1. Fyll i fyra eller fem reps. Jefferson Curls är bra för att sträcka ut musklerna på baksidan av din kropp. Det hjälper till att sträcka gluten, hamstrings, nedre rygg och sidor. Du får mest nytta av den här övningen när du gör det korrekt och på ett långsamt, kontrollerat sätt.

Bild med titeln Gör en Jefferson Curl Steg 8

2. Börja med en låg vikt. Eftersom rörelsen är avsedd att sträcka, vill du inte använda mycket vikt först. Om du aldrig har försökt det här, börja med kroppsvikt och bara böja över tomhänt. När du blir van vid rörelsen kan du överväga att lägga till fem pund (2.2 kg) Handvikter och sedan flytta upp till 10 pund (4.5 kg) Kettlebell.

Bild med titeln Gör en Jefferson Curl Steg 9

3. Öka din vikt varje par månader. Du kommer inte att kunna lägga till en Jefferson Curl så ofta som du kan med en traditionell styrketräningslift. Men du vill lägga till vikt för att bidra till att öka din rörlighet och styrka. Försök lägga till fem till tio pund till din krulla varannan till tre månader som du tränar.

Du behöver inte öka din vikt alls. Du kan få stora fördelar med att använda din kroppsvikt.

Bild med titeln Gör en Jefferson Curl Steg 10

4. Sluta om du känner någon smärta. Detta drag ska känna sig avkopplande och du borde känna en liten sträcka i din bakre kedja. Om du känner någon smärta eller obehag i någon del av ditt nedre rygg- eller ryggradsområde, sluta. Detta kan peka på en skada.