3 sätt att styra ditt humör utan ilskahanteringskurser

Om du känner att din ilska kontrollerar ditt liv, kan du behöva lära dig att styra din ilska.Medan vissa fall av okontrollerad ilska kan behöva hjälp av ett professionellt terapeut- eller ilskahanteringsprogram, kan du försöka kontrollera din ilska på egen hand genom att lära dig att lugna din kropp och sinne och kommunicera om din ilska effektivt.

Steg

Metod 1 av 3:

Lugnar din kropp och sinne

1. Hitta en förändring av landskapet. Byt till en ny plats om du känner dig arg.Byte av landskap hjälper på två sätt - det ger dig en paus från personen eller situationen som orsakar din ilska och det ger dig något nytt att fokusera på det är inte din ilska.

Om möjligt, ta en promenad utanför.Lägg märke till några vilda djur eller fina natur saker.Även om vädret är fattigt, kan en promenad i regnet "svalna" din ilska.Att vara utomhus kan förbättra ditt humör.

Bild med titeln http shv.maniqui-es.com Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser

2. Lugna ditt sinne med meditation.Meditation hjälper dig att styra dina känslor både i ögonblicket och på lång sikt.För att meditera i ögonblicket av ilska, ta först bort dig själv från situationen som orsakar ilska.

Ta långsamma, djupa andetag.Att upprätthålla denna andning kommer sannolikt att sänka din förhöjda hjärtfrekvens.Din andetag ska vara djupt nog att din mage sträcker sig på "i" andetag.

Visualisera ett guldvitt ljus som fyller din kropp när du andas in, koppla av ditt sinne. När du andas ut, visualisera leriga eller mörka färger som lämnar din kropp.

När du är lugn från din meditation, tänk på dina känslor och bestämma hur du hanterar situationen som ilska dig.

Daglig meditation i ditt eget hem kan också hjälpa dig att styra din ilska senare på dagen, vilket kan hjälpa dig att undvika att behöva ta en "meditation fly" middag.

Bild med titeln Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 3

3. Koppla av din kropp med progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning innebär att man tenserar och släpper ut din kropp i progressiva steg.Medvetet att tensera dina egna muskler kan hjälpa dig att omdirigera utloppet av den ilska du känner.För att utöva progressiv muskelavslappning, ta några djupa andetag, gör sedan följande:

Börja med ditt ansikte och huvudmuskler.Håll spänningen i 20 sekunder och släpp sedan den.

Arbeta dig ner i kroppen, tensing och frigör axlarna, armar, rygg, händer, mage, ben, fötter och tår.

Ta djupa andetag, känna avkoppling från tårna hela vägen upp till ditt huvud.

Bild med titeln Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 4

4. Ge dig själv tid att svara. Om situationen eller personen som anger, du är en som du inte kan undvika i framtiden, ge dig en paus innan du svarar om du känner dig arg. Väntar tills du har lugnat ditt sinne och kropp att återvända till den stressiga situationen kan du återvända med ett mer rationellt svar.

Om du inte fysiskt kan lämna, kan du fortfarande ge dig en fördröjning genom att stoppa för att räkna till 10 (eller 20 eller 50 eller 100) innan du svarar.

Metod 2 av 3:

Med hjälp av assertiv kommunikation

1. Känna igen hur människor kommunicerar sin ilska.Det finns tre primära sätt att kommunicera ilska - de faller i kategorierna "passiv", "aggressiv" eller "assertiv."Att lära sig att använda assertiv kommunikation kan hjälpa dig att kommunicera om din ilska på ett hälsosamt sätt.

Passiv kommunikation innebär att bli gradvis arg på något utan att faktiskt hantera problemet eller konfrontera situationen på något sätt. Passiva människor brukar internalisera sitt beteende som är ilska som är "outtalad." Människor som blir arg utåt och har lärt sig att det inte är socialt önskvärt "dämpa" deras ilska istället för att hantera det självständigt. De kan så småningom ha en utbrott, utfallet av att externa beteende undertrycks.
Aggressiv kommunikation innebär att bli så arg att du har en utbrott som sannolikt verkar som en överreaktion för situationen från utsidan. Aggressiva utbrott kan också paras med våld.
Assertiv kommunikation är ett hälsosamt, respektfullt sätt att ta itu med och konfrontera den person eller situation som orsakar att du blir arg.
Till exempel kan du vara arg att din grannes hund ständigt går in i din gård obevakad.Ett passivt svar skulle vara att aldrig prata med din granne om det, men bli mer och mer arg.Ett aggressivt svar skulle vara att ringa pundet, skada hunden eller göra något för din granne i vedergällning. Ett assertivt svar skulle vara att kommunicera om problemet med din granne.

Bild med titeln Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 6

2. Betona att båda parternas behov är viktiga.En del av assertiv kommunikation erkänner att dina behov samt behoven hos den andra personen (eller personer) är viktiga. Detta tar fokus av dig och visar att du är uppskattande av andras behov.

Till exempel kanske du berätta för din granne, "Jag förstår att din hund behöver spendera lite tid utomhus.Men jag har mycket små barn, och jag är inte bekväm med en hund som är omkring dem utan dess ägare."

Bild med titeln Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 7

3. Använd respekt när du kommunicerar.Med "snälla" och "tack" kan gå långt mot att tyckas respektfullt av en annan. Behandla den andra parten med respekt, erkänner att de har en sida till berättelsen också.

Till exempel kan du börja en konversation med din granne genom att säga "Hej! Hur mår du idag? Jag har något jag skulle vilja prata med dig om."

Bild med titeln Styr ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 8

4. Var tydlig och specifik med förfrågningar. Kom ihåg att tänka på några åtgärder som du vill att den andra parten ska ta som önskemål, inte krav.Detta hjälper dig att ordna din förfrågan på lämpligt sätt.Det är viktigt att du är specifik och att du gör ditt bästa för att hålla fast vid de faktiska fakta.

Till exempel kan du säga till din granne, "Jag skulle vilja begära att du håller din hund i en koppel eller i en penna när han är ute.Han kom in i min gård 3 gånger igår medan mina 1- och 3-åriga barn var ute."

Bild med titeln Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 9

5. Uttrycka dina känslor.Medan du vill ge faktuell information är det okej att inkludera det sätt du känner när du uttrycker din ilska.Du kan betona ord som "Jag känner mig som" eller "det får mig att känna," vilket kan bidra till att den andra parten blir defensiv.

Till exempel kan du berätta för din granne, "det får mig att känna sig rädd och frustrerad när jag ser en hund som jag inte vet väl springa upp till min 1-åriga.Även om din hund är söt, känner jag mig rädd att något dåligt kan hända på egen egendom, vilket borde vara säkert för mina barn."

Bild med titeln Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 10

6. Sök en lösning på problemet.Helst, du och den part som du uttrycker dina känslor kan samarbeta på en lösning på problemet som gör dig arg.Tyvärr kan du inte styra andras handlingar, och du kan behöva söka en lösning på egen hand.

Till exempel kan du och din granne brainstorma sätt att hålla hunden i kontroll, till exempel att hålla honom i koppel eller i ett staket.Om den granne dock vägrar att samarbeta, kanske du måste komma med en lösning på egen hand, till exempel fäktning i din egen gård.

Metod 3 av 3:

Ber om hjälp

1. Lita på vänner och familj.Avslöja dina känslor om ilska till dina nära och kära.Prata med dem om de strategier du använder för att minimera arga utbrott och använda effektiv assertiv kommunikation.Du kanske kan utveckla ett system med de som är nära dig (särskilt din partner), varigenom om du känner dig som om du förlorar ditt humör, kan du använda ett kodord eller signal som låter dem veta att du behöver en paus från konversationen eller situation du är i.

Bild med titeln Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 12

2. Fråga din läkare om mediciner som hjälper till med ilska kontrollen.Läkemedel ensam kanske inte är det bästa sättet att lösa ett ilska problem, men kombinerar medicinering med andra metoder för att reglera dina känslor kan hjälpa dig att få kontroll över din ilska.Läkemedel är ofta ordinerat när ilska problemet åtföljer en annan störning, såsom bipolär sjukdom eller depression.

De specifika läkemedel som används för att behandla ilska beror på källan till ilska.Om ilska åtföljer generaliserad ångest kan de troliga medicinerna inkludera SSRIS och SNRIS. Om ilska åtföljer depression kan ett antidepressivt medel som Prozac föreskrivas.

Om du har problem med missbruk, var noga med att diskutera din historia med din läkare.Vissa humörförändrande droger är beroendeframkallande och bör undvikas i fall av tidigare missbruk.

Bild med titeln Kontrollera ditt humör utan ilskahanteringskurser Steg 13

3. Prata med en terapeut. Om du vill undvika ilskahanteringskurser, som arbetar en-mot-en med en kvalificerad terapeut som specialiserar sig på ilska problem kan vara den bästa vägen till Anger Management Success.En terapeut kan ge dig ytterligare avkopplingstekniker att använda i situationer som får dig att känna dig arg.Hon kan hjälpa dig att utveckla känslomässiga coping kompetens och kommunikationsträning.Dessutom kan en psykoterapeut som specialiserar sig på att lösa problem från någons förflutna (som försummelse eller missbruk från barndomen), hjälpa till att mildra ilska bunden till tidigare händelser.

Du kan söka efter en terapeut som specialiserat sig på ilskahantering i Nordamerika här och i Storbritannien här.

Dela på det sociala nätverket: