4 sätt att hantera raseri

Ilska är en av de vanligaste känslorna. Det kan manifestera både hälsosamma och ohälsosamma sätt. Rage är dock en mer intensiv form av ilska som ofta är förknippad med destruktivt, ur kontrollbeteende. Om du är upprörd kan du explodera och lura ut på andra eller kalla igen och förtrycka dina känslor. Ett sådant beteende kan förstöra dina professionella och personliga relationer, så hantera raseri genom att hitta friska utlopp för din ilska, hantera källan till problemet och få stöd från andra.

Steg

Metod 1 av 4:

Släpper av din raseri

1. Ta djupa andetag. Djupandning är en bra övning för att utnyttja när du känner mig raseri. Det låter dig sakta ner och återfå kontrollen över dina tankar och känslor såväl som situationen själv. Gör flera cykler av djup andning tills du känner dig lugnare.

Försök dra i djupa andetag från ditt membran. Inhale och titta på din mage Expand. Andas ut och se den deflate. Med varje andas, föreställ dig att du är fylld med lugn energi. Med varje andas ut, föreställer det raseri som utvisas från din kropp.
Att föra dig till ett mer rimligt tillstånd kan hjälpa dig att undvika skadliga ord eller handlingar som du inte kan ta tillbaka.

2. Lossa spänningen med progressiv muskelavslappning. Raseri kan orsaka extrem fysisk spänning i din kropp, vilket faktiskt kan leda till skada. Progressiv muskelavslappning är en användbar övning för att lätta denna spänning.

Ta djupt, lugnande andetag. Börja på tårna och arbeta dig upp genom din kropp, gradvis kontraherar och kopplar av varje muskelgrupp. Till exempel kan du spända dina tår upp och märka det som känns som i några sekunder. Släpp sedan spänningen och meddela det som känns som innan du flyttar till en ny muskelgrupp.

Denna teknik hjälper dig också att bli mer medveten om erfarenheten av att hålla spänningen i din kropp. I framtiden, när du känner den spänningen, vet du hur du slappna av dina muskler.

3. Tidning. Aggressiva handlingar som stansning, kasta något eller skrika, leder inte alltid till katarsis. Varför? Eftersom du inte faktiskt har tagit upp det som gör att du känner dig upprörd. Att skriva i en tidskrift är ett av de bästa sätten att göra det här.

Starta en Rage Journal där du regelbundet antar alla människor eller situationer som gnuggar dig på fel sätt. Beskriv allt i så mycket detaljer som möjligt.

När du har släppt lite ånga, gå tillbaka och läs om vad du skrev. Du kan bestämma dig för att gå och rippa papperet i bitar. Du kan också bestämma dig för att brainstorma några sätt att aktivt lösa de situationer som gör dig så arg.

Metod 2 av 4:

Agerar på din raseri säkert

1. Skrika ut din frustration. Att vända din ilska inåt kan leda till allvarliga hälsoproblem och låta det genom att skrika på dina nära och kära kan förstöra dina relationer. Ett bättre alternativ är att släppa ut det med en mäktig skrik.

Komma i din bil och skrika till toppen av dina lungor. Eller skrika kort i en kudde för att låta det ut.

2. Kasta eller bryta något. Oavsett om du känner dig varm (lashing ut och skriker) eller kallt (förtryckt och återkallat) raseri, är ett bra sätt att släppa din ilska genom att förstöra något - på ett lämpligt sätt, förstås. Gå till ett "rage rum", om det finns ett i ditt område.

Rage rum ger en säker miljö för att krossa och kasta saker och bränna av ånga.

Om du inte kan hitta ett raseri i närheten, köpa en stack av billiga tallrikar på Dollar Store, gå till ett innehåll som ett garage och kasta dem på väggen. Känns bra, va?

Var försiktig med vad du bryter. En tallrik är mer utbytbar än en heirloomvase.

Dricks: Bryta inte saker framför andra människor om du inte är säker på att de är okej med det. Ibland blir folk rädda när de ser någon som bryter saker i ilska.

3. Ta en gå på en stansväska. Aggressiva utlopp är inte det bästa sättet att kanalisera din raseri. Stansar fortfarande en påse mycket mer konstruktivt än att stansa en vägg eller någons ansikte. Gå till ett närliggande gym och ha en tur på stansväskan. Eller, skugglåda genom att stansa luften framför dig.

Medan du är arg, undvik boxning med en verklig människa, eftersom din ilska kan få dig att göra mer skada än avsedd.

4. Övning. Om du inte känner för att slå en stansväska kan du använda andra former av träning för att släppa ut din ilska. Springa, simma, gå till en cykeltur, ta en vandring, lyft vikter eller gå med i en träningsklass. Träning hjälper till att bränna av den extra kortisol som får dig att känna dig arg.

5. Använd humor. Humor kan vara till hjälp vid Defusing Rage. Undvik att ta dig själv för allvar och känner igen att ilska och raseri ofta kan vara humoristisk. Att använda humor kan hjälpa till att sätta dina reaktioner och handlingar i perspektiv.

Till exempel, om du är upprörd eftersom någon ringde dig en scumbag, försök och bild vad en verklig scumbag skulle se ut. Tänk på de mest humoristiska exemplen du kan.

Metod 3 av 4:

Hitta praktiska lösningar

1. Känna dina triggers. För att verkligen ta itu med din raseri måste du kunna känna igen vad rasen känns som och vilka situationer som tenderar att orsaka det. Nästa gång du känner Rage, ta en stund att observera vad som händer i din kropp. Observera också vad som hände strax innan du började känna det här sättet.

Till exempel märker du att du har knuten din käke riktigt tight och ditt huvud börjar pounding. Detta inträffade efter att du var avskuren i trafiken.

2. Brainstorm-lösningar för utlösande händelser. Hantera din raseri genom problemlösande sätt du kan undvika eller bättre klara av dina triggers. Skapa en specifik handlingsplan som låter dig förbättra hur du hanterar dessa situationer.

Till exempel, om hemsk trafik leder till raseri, gå ut tidigt för att undvika trafik.

Om de flusterade, överarbetade kassörerna markerar dig, försök att handla under tystare, av timmar.

Om din rumskompis är röriga sovrum buggar dig, undvik att gå in där så du kan vara lugn.

3. Lär dig att säga nej "när du är överväldigad eller stressad. Om du upplever kallt raseri från att ha undertryckt din ilska, kan du dra nytta av någon självförtroendeutbildning. Lär dig att tala upp själv respektfullt och med takt. Om folk frågar för mycket av er, säg det.

Till exempel, om din chef fortsätter att släppa mer på ditt skrivbord innan du har avslutat dina nuvarande projekt, kan ditt humör flamma. I stället för att hålla den in, träffa din chef en-mot-ett och uttrycka din frustration. Säg något som, "du ger mig mer arbete än jag kan hantera just nu. Jag försöker fokusera mina ansträngningar på den kommande briefing. Kan jag delegera några av dessa uppdrag till Jenny?"

4. Ändra ditt språk. De ord du använder kan påverka dina känslor. Starka, absoluta ord som "aldrig" eller "alltid" lämnar inte något utrymme för undantag, så de hindrar problemlösning. Släpp dessa villkor från ditt ordförråd och se om det har en positiv effekt på ditt humör.

Kom ihåg att prata för din ilska, inte från Det.

5. Berätta för folk vad du behöver använda "I" uttalanden. Raseri kan ta bort alla filter i konversation till den punkt som du kritiserar och förolämpar människor höger och vänster. För att undvika detta, hävda dig själv med specifika "I" -deklarationer. Detta begränsar skyllning och kritiserar, men hjälper dig fortfarande att få din poäng över.

Om du till exempel kämpar för att innehålla raseri på en okänslig partner, uttrycka dina behov med ett "I" -förklaring som "Jag känner mig ignorerad och missförstod när du minimerar min ångest."

6. Ge dig en paus. Planera ner tid eller personlig tid i din dagliga rutin, särskilt under tider som är särskilt stressiga. Till exempel, om det kommer hem från jobbet, gör att du känner dig ras, gör en stående regel att ingen i ditt hem talar till dig tills du har haft tid att dekomprimera.

Metod 4 av 4:

Få stöd

1. Prova terapi. Kognitiv beteendeterapi, eller Cbt, har visat sig hjälpa människor med kroniska ilska problem. Din CBT-terapeut kommer att fungera med din en-mot-en för att utveckla bättre strategier för att hantera ilska, till exempel att ändra dina tankemönster och lära sig att vara mer självständig.

Fråga din familjläkare för ett hänskjutande om du vill prata med en terapeut.

2. Gå med i en Anger Management Support Group. Många samhällen erbjuder speciella program för att undervisa ilska ledningsförmåga. Du kan lära dig praktiska färdigheter i en gruppinställning eller dela dina unika kamp med raseri med andra. Programmen kan erbjudas av sjukhus, kliniker eller kyrkor i ditt samhälle.

Du kan också ansluta till andra som har raseri online genom att söka efter supportgrupper på webbplatser som psykologi idag.

3. Tänk om du har intermittent explosiv störning. IED är en beteendemässig störning som klassificeras av extrema bouts av raseri. Dessa episoder kan innebära attimpulsiva eller våldsamma handlingar som uppstår med liten eller ingen uppenbar utlösare. IED är vanligare hos yngre människor och män. Se en psykolog eller psykiater för en utvärdering, om du regelbundet upplever plötsliga utbrott av raseri.

Behandling av intermittent explosiv störning innefattar typiskt en kombination av medicinering och psykoterapi för att få kontroll över raseri.

4. Om du inte lär dig att få kontroll över din raseri, kan du hamna i allvarliga problem, och kan hamna mot övergrepp mot dig.

Dela på det sociala nätverket: