Hur man gör Crow pose (yoga): 13 steg (med bilder)

Crow eller Crane Pose, som heter Bakasana i Sanskrit, är en av de första armbalanserna som läras av yoga studenter. Crow pose stärker armarna, handlederna och bukmusklerna. Det sträcker sig också övre ryggen och ljummen. Bakasana kan vara lite knepigt att lära, men med regelbunden övning kan du behärska kråka och ta sedan till svårare variationer av denna asana eller position.

Steg

Metod 1 av 2:

Mastering bakasana

1. Börja i Garland Pose. Garland Pose, eller Malasana i sanskrit, är en höftöppnande pose som liknar Bakasana men i upprätt läge. Denna asana kan göra det lättare för dig att komma in i Crow pose om du är ny på yoga eller har inte mycket arm eller handledsstyrka.

Håll huvudet upp och tryck på dina armbågar och knän mot varandra. Det är viktigt att inte trycka på dina armbågar mot dina inre lår så att du kan hålla ditt bröstområde så öppet som möjligt.
Kollapsa inte axlarna. Dra dina axelblad ner ryggen för att lyfta bröstet.
Håll blicken rakt framåt.

2. Placera händerna på golvet. Från antingen Malasana eller Utanasana, placera dina palmer platt på golvet. De borde vara om en axelbredd från varandra, eller något bredare. Detta hjälper dig att stödja din vikt när du utför Bakasana.

Sprid dina fingrar breda. Detta kommer att ge dig mer stabilitet när du är i stället. Om det känns mer bekvämt, vrid fingertopparna något mot varandra.

Använd ett band för att hålla armarna i linje, om det behövs. Att använda ett band ordentligt för Bakasana, gör en slinga och mäta den så att den är ungefär bredden på axlarna när de är platta.

3. Skift din vikt framåt och dra upp dina sittben. Övergången från Uttasana eller Malasana kan vara knepig. Börja långsamt flytta din vikt på din hand och lyfta dina sittben mot himlen för att hjälpa dig att gå in i full bakasana.

Om du är i Malasana, vill du böja dina armbågar och flytta bröstet framåt medan du flyttar din vikt framåt.

4. Placera dina knän på dina triceps. För att flytta in i Bakasana, böj dina armbågar något, lyft upp på tårna och försök att placera knäna på dina triceps, så högt ovanför armbågarna som möjligt. Tänk dig att du försöker få knäna i dina armhålor!

Bild med titeln Gör Crow pose (yoga) steg 5

5. Krama eller snuggla dina inre lår mot sidorna av din torso, gräva dina skinn i dina övre armar.

Använd din Mula Bandha, eller Root Lock, för att suga dina bukmuskler inåt och hålla dig sittande ben lyfter mot himlen.

För att göra övergången till Crow pose lättare kan du försöka stå på ett kvarter. Detta ger dig extra höjd och gör det lättare att få knäna till position mot dina övre armar.

Bild med titeln gör kråken (yoga) steg 6

6. Blick framåt. En av de viktigaste aspekterna av att mastera Bakasana håller blicken framåt. Om du försöker titta ner på dina händer eller tillbaka på fötterna, kan du förlora din balans.

Försök att fokusera din koncentration, eller drishti, framför dina händer.

Om din rädsla för att falla håller dig tillbaka, försök att placera en kudde eller filt på marken framför dig för att mjukna ett fall.

7. Lyft en fot från marken, sedan den andra. Skift din vikt på dina händer genom att luta knä i dina triceps och lyfta fötterna upp från golvet.

Hoppa aldrig in i Crow pose (eller någon yoga pose)! Försiktigt och gradvis flytta din vikt framåt tills fötterna kommer ur marken.

Om du är nervös, börja med att långsamt lyfta en fot från marken, byt ut den och lyft den andra. När du känner dig stark och balanserad, försök lyfta båda fötterna samtidigt.

När båda fötterna är av golvet, försök att röra dina stora tår tillsammans och ta dina klackar så nära dina skinkor som du kan hantera.

8. Räta ut dina armar och lyfta dina sittben. När du har uppnått kråka och kan hålla det i mer än några sekunder, räta dina armar och lyfta dina sittande ben. Detta hjälper dig att behärska posera och cykla genom en Vinyasa om du väljer. Du kan göra några justeringar för att behärska posen.

Räta ut dina armar så mycket som möjligt. De borde inte splittras ut till sidorna.

Runda ut din ryggrad och dra dina bukmuskler inåt och uppåt med Mula Bandha.

Gradvis arbeta för att hålla detta pose i upp till en minut. Om dina handleder börjar skada, se till att dina palmer är helt platta till golvet.

9. Avsluta asana eller cykel genom en vinyasa. När du väl har slutat träna Bakasana kan du antingen sänka tillbaka till Malasana eller cykla genom en Vinyasa om du är mer erfaren. Kom ihåg att bara göra vad asanas du kan utan att förlora korrekt form.

Metod 2 av 2:

Öva Bakasana från stativhuvudet

1. Försök Bakasana från stativhuvudet, eller Sirsasana II. När du väl har behärskat Bakasana och praktiserar Yoga regelbundet kan du försöka flytta från stativhuvud, som heter Sirsasana II i Bakasana.

Sirsasana II kräver bra balans och en stark och engagerad kärna.
Bara prova denna övergång om du har behärskat Bakasana och känner dig bekväm i stativet.
Kom ihåg att du aldrig ska hoppa in i någon yoga asana.

2. Öka upp i Sirsasana II. Från Prasarita Padottanasana, börja lyfta dina tår upp från golvet. Du kan antingen ta knäna i bröstet och sedan höja benen upp i stativhuvudet, eller, om du är en starkare yogi, kan lyfta benen direkt till Sirsasana II.

Om du väljer att lyfta direkt till stativhuvudet från bredbenad framåtböjning, var medveten om att detta kräver en stor balans och bukstyrka. Engagera din Mula Bandha kan väsentligt hjälpa dig att behärska den här variationen.

3. Övergång från Sirsasana II till Bakasana. Även om det här är en mycket svårare variation än enkel kråka, är det mycket roligare att träna och flyter elegant när det görs ordentligt. Från Sirsasana II, ta knäna till dina triceps och tryck försiktigt in i Bakasana.

Precis som i Crow pose, se till att dina knän är högt uppe på dina armar. De borde vara nära dina armhålor.

När dina knän är på plats, tryck upp på dina armar och skift din vikt lite tillbaka. Detta borde sätta dig i en optimal kråka.

Det kan ta lite övning för att göra övergången från stativhuvudet till Crow pose. Att spela med det och öva regelbundet hjälper dig att behärska den här serien av asanas.

4. Slutför asana eller en vinyasa. När du har slutat öva Sirsasana II till Bakasana kan du antingen sänka tillbaka till Malasana eller Garland Pose eller cykla genom en vinyasa. Utför bara vad asanas du kan utan att förlora korrekt form.