Hur man är bra på Capoeira (med bilder)

Del spel, del kampsport och del dans, capoeira är en brasiliansk förfluten tid som kan förbättra flexibilitet, styrka, reflexer och hälsa.För att bli bra på Capoeira, bör du träna kontinuerligt och behärska de grundläggande och mellanliggande teknikerna.Inskrivning i capoeira klasser på en akademi eller klubb kommer också att ge dig förstahandsupplevelse av hur man gör capoeira ordentligt.Med tillräckligt med övning blir du snart bra på Capoeira.

Steg

Del 1 av 4:

Utveckla flexibilitet, styrka och reflexer

1. Begränsa inte sträckor till en muskelgrupp.Capoeira kräver att man flyttar på sätt som du aldrig trodde du kunde.Bli mer flexibel kommer att göra dig bättre på Capoeira och förbättra dina sparkar, dodges och strejker.Sträcker regelbundet och fokusera inte på bara en lem eller muskelgrupp.Spendera ungefär tio minuter uppvärmning före och efter dina capoeira träningssessioner.

Gör en uppvärmning och, när du är klar för dagen, gör en nedkylning.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 2

2. Sträck huvudet, nacke och axlar.Rulla nacken, huvud och axlar.Flytta huvudet från sida till sida tio gånger, upp och ner tio gånger, och runt i enurs, sedan en moturs cirkel.Gör tio rullar av var och en, båda bakåt och framåt.Utan att böja knäna, nå för dina tår.Håll positionen i tio sekunder.Rulla dina handleder i båda riktningarna och böj dina händer framåt och bakåt minst tio gånger på varje hand.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 3

3. Värma upp dina knän och ben.Stå på ett ben och dra knäet rakt upp till din mage.Håll den positionen i tio sekunder, byt sedan till ditt andra ben.Alternativt på detta sätt för tio reps.Gör lungor (sätter en fot ute framför dig och böjer den på knäet) för tio reps också.Avsluta din bensträckningssession med bensvängningar.Luta sig mot en vägg med en hand, och med ditt ben på motsatt sida, flytta det in och ut från din kropp i både laterala och framåt / bakåtgående rörelser.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 4

4. Värma upp dina armar.Gör några push-ups och armrullar (förlänga armarna ut vid din sida och flytta dem i breda cirklar).Rul armarna bakåt och framåt för ett antal tio sekunder.Alternativt på detta sätt i minst en minut.Låsa upp fingrarna och tryck dem högt och bakom huvudet så långt de kommer att gå.Hålla fingrarna interlaced, böj i midjan och ta ner dem till golvet.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 5

5. Träna vid gränserna för din fysiska kapacitet.I mer prosaiska termer, ingen smärta, ingen vinst.Om du tror att du inte kan göra en viss övning eller rörelse, kan du vara rätt, men prova det minst en gång.Att driva dig bortom din komfortzon hjälper dig att växa starkare och mer flexibel.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 6

6. Bygga styrka genom att lyfta vikter.Enkla lockar med en hantel hjälper dig att bli starkare.Försök att göra en uppsättning av 14 till 22 lockar med en given hantelvikt.Du borde, i slutet av uppsättningen, känna en måttlig belastning i din arm.Om din krull var för lätt och du är inte "känner brännaren" i din arm efter din sista curl, flytta upp till en högre hantelvikt.Lägg till vikt i fem-pund steg progressivt när du växer starkare.

Medan hantlar är den mest prisvärda viktutbildningsinvesteringen, kan du också investera i en bänkpress (eller bara få ett gymmedlemskap).En bänkpress är en lång, vadderad justerbar yta på vilken en viktliftare ligger och lyfter en skivstång.Tyngdlyftning med en bänkpress ger dig chansen att lyfta tyngre belastningar och involvera fler muskler på en gång än du kan med hantlar.

Istället för, eller förutom att lyfta vikter, träna på en pull-up-bar.Syfte att göra minst fem pull-ups när du börjar.När du växer starkare, försök att lägga till en pull-up till din rutin varje vecka tills du når max.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 7

7. Arbeta med en partner för att förbättra dina reflexer.Har en partner kommer till dig med skumpinnar.Försök att avböja eller undvika sina slag.På samma sätt, få din partner att göra Pad Work med dig.Pad Work är vanligt i boxning och involverar en partner som glider stora, platta pads över hans eller hennes händer, svänger eller flyttar dem nära din kropp och huvudet så att du kan slå till.För att slå kudden ordentligt måste du vara snabb och anpassas snabbt till din partners slumpmässiga rörelser.

Det finns flera reflexbyggande träningsövningar som du kan göra ensam.Stansning en dubbeländningspåse eller en elastisk huvudboll får dem att studsa fram och tillbaka.Arbeta med en krav som du matchar dina strejker till bäckens rytm.Om du gör det kan du förbättra ditt mål, timing och noggrannhet i Roda.

Del 2 av 4:

Delta i Capoeira Community

1. Hitta en Capoeira Academy att ta lektioner.Medan du läser Capoeira Guidebooks och tittar på hur-till-videor på nätet är ett utmärkt sätt att komma in i Capoeira, är Capoeira avsedd att delas och praktiseras med andra.Sök online för lokala capoeira akademier.Om ingen existerar nära dig, leta efter universitetsklubbar eller föreningar som är värd vänliga turneringar, gruppträningsmöjligheter eller spel.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 9

2. Delta i Roda.Roda är där capoeira matchningar uppstår och betyder "hjul" eller "cirkel" på portugisiska.Det är inte en fysisk plats som en basketplan eller en sumo cirkel. Det är snarare en tight circle som skapats av två capoeiristas (individer som övar capoeira), de medföljande musiker och åskådare.En Roda kan dyka upp var som dessa element existerar tillsammans.Att öva i RODA kommer regelbundet att hjälpa dig att få förtroende och sätta din capoeira-utbildning till praktisk användning.

Ansikte mot andra som är på samma sätt som du i Roda.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 10

3. Titta inte på marken.Håll ögonen upp och på din motståndare.Titta på sina drag och anpassa sig på lämpligt sätt.Till exempel, om din motståndare kommer på dig med ett benfeja, hoppa tillbaka, över eller till sidan av hans eller hennes svep.Flytta in med din ginga för en snabb strejk.

Frys inte upp i Roda.Capoeira matcher kan tyckas skrämmande först, men håll dig aktiva i Roda.Svara med vad du än vet, oavsett om det är en enkel ginga, en negativa eller en spark.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 11

4. Titta på de mer erfarna spelarna.Betala noggrann uppmärksamhet åt inte bara dina Mestres rörelser och instruktioner, men de andra, seniorkapeiristas rörelser för idéer om hur man kopplar dina rörelser på ett flytande sätt.Det finns få formella regler i Capoeira, men det finns många subtila och informella riktlinjer som kan hämtas från noggrann observation av andra, välutbildade capoeiristas.

Använd videoinspelning av din egen prestanda och rörelser för att förbättra också.Med moderna digitala telefoner är det lätt att spela in dig själv.Du kan pausa och slow-mo dessa videoklipp för att identifiera aspekter av din egen teknik som behöver förbättras.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 12

5. Lär dig ett eller flera Capoeira-instrument.Capoeira matcher inom Roda är ofullständiga om inte åtföljd av livlig afro-brasiliansk musik.Musiken bestämmer rytmen och takten i Roda. De primära instrumenten som capoeiristas spel är Atabaque (en hög handtrumma), pandeiro (ett tamburinliknande instrument) och Berimbau (ett strängat slagverksinstrument som leder alla andra i Roda).Agogo (Cow-Bell) är ett annat instrument som du kanske ser i Roda, och är bra för nybörjare.

Del 3 av 4:

Mastering Basic Capoeira Techniques

1. Prova ginga.Ginga är den grundläggande rörelsen av capoeira.Böj dina knän och lägg händerna framför dig.Håll fingrarna ihop men lös.Håll dina armbågar vinklade och i nittio grad.Håll huvudet upp och ögonen framåt.Detta är startpositionen.

Därefter kasta din högra arm tillbaka, ner och till din sida.Räta ut handen i ett blad, som om du slog något något bakom dig på din högra sida.
Samtidigt sträcka ditt vänstra ben tillbaka bakom dig, som om du gör ett lung.Böj din fot på tårna.Ta med vänster arm och över bröstet som om du nådde att röra på axeln.Håll dina palmer ner.
Återgå till startpositionen och upprepa lungliknande rörelse igen, men använd den motsatta sidan av din kropp för varje steg.Till exempel, om du började Ginga genom att kasta din högra arm ner och till sidan, kasta din vänstra arm ner och till sidan i den andra rörelsen efter att ha återvänt till startpositionen.
Fortsätt att skifta din vikt fram och tillbaka mellan dina två fötter.
Det finns många variationer av ginga.Till exempel kan du flytta från sida till sida när du utför ginga, sopa benen i en bred båge istället för rakt tillbaka, eller gå ner på ett knä istället för att böja på tårna.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 14

2. Master esquiva lateral.Esquiva lateral är en sidled dodge eller flykt rörelse.För att utföra en esquiva, ta ett stort steg i sidled med ditt högra ben från en stående position.Dina fötter bör vara i nittio grader vinklar mot varandra.Placera din högra hand på marken till höger om din fot och böja din torso mot höger.Ditt huvud ska vara strax ovanför ditt högra knä.Ta med din vänstra hand och placera den strax ovanför din vänstra kind.Dina fingrar ska röra varandra.

Du kan utföra en esquiva lateral på vänster sida också.Helt enkelt vända riktningarna för alla rörelser

Från Esquiva-positionen är det lätt att slå uppåt eller ta med ditt sträckta ben i en spark.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 15

3. Lär dig Negativa Normal.Negativa lägger ett ben i en squat och den andra utökade framför dig.Från en stående position, skjut upp hälet på ett ben direkt framför dig tills din rumpa nästan rör marken.Knäet av ditt andra ben ska böjas men foten borde stanna kvar på marken.Ta handen på sidan mitt emot ditt förlängda ben och håll det nära ditt ansikte med fingrarna rakt och tillsammans.Placera handen på samma sida av benet som du tryckte ut på marken med fingrarna splayed och pekade bort från din kropp.Håll din kropp centrerad över handen och foten som ligger platt på marken.

Från Negativa Normal kan du enkelt flytta in i ett benvopa eller upp i en S-Dobrado eller Chapeu de Couro.

Det finns många variationer på Negativa, inklusive en där du lägger hela din kropp ner på golvet.Från den grundläggande negativa positionen, lägg din torso och handen som är nära ditt ansikte platt på marken.Placera sidan av ditt ansikte på vilket ditt ben är utökat till marken också.Till exempel, om ditt vänstra ben är utsträckt framför dig, placera din vänstra kind till golvet på vänster sida och placera din högra hand på golvet precis framför ditt ansikte.

Del 4 av 4:

Mastering mellanliggande tekniker

1. Lära sig au.Liksom de flesta capoeira-tekniker har AU många variationer, men alla är väsentligen cartwheels.En lättare är Au Cabeca No Chao.I det här draget börjar du med en grundläggande esquiva och vrid din torso till sidan bort från ditt utsträckta ben.Ta handen som i Esquiva är nära ditt ansikte och över huvudet hela vägen över huvudet medan du lyfter upp benet på samma sida. Som handen.

Ta båda händerna och huvudet på golvet och mitt med dina ben.Håll benen sträckt ut framför dig i en bred "v."
När du är klar, fortsätt vagnen.Vänd dina höfter något mot den sida som du tänker slutföra au.Ta med benet som utsträcktes när i en esquiva ner till marken, tår först.
Du kan flytta från Au Cabeca No Chao till en Au Normal (en variation av Au Cabeca No Chao där du inte rör huvudet till marken) eller en Piao de Cabeca (ett huvudspinn).

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 17

2. Prova chapa.Chapa är en enkel spark.Vänd din kropp nittio grader till ena sidan i förhållande till din motståndare.Lyft benet närmast din motståndare direkt från din kropp och mot din motståndares bröstkorg. En variation av Chapa, som kan vara bekvämare för mindre flexibla capoeiristas, är att vända din icke-slående fot hela vägen så att den är vänd bort från din motståndare innan den slår med din andra fot.

Bild med titeln vara bra på Capoeira Steg 18

3. Master Queixada.Queixada är en solid combo flytta som börjar från ginga. Steg framåt med en fot från en Middle Ginga-position.Vänd din bakfot och torso något till den sida som din baksida är på.Till exempel, om din vänstra fot är framåt, vrid din torso och höger fot ca femtiofem grader till höger.Sedan, vänd tillbaka mot och ta tillbaka foten mot din motståndares kropp, med din momentum från vändningen för att ge kraft.

Därifrån, flytta tillbaka till din Ginga rutin eller följ din Queixada med en snabb hand strejk.

Var noga med att slå på bollen på din icke-slående fot eller du kommer att riva ditt knä.

Tips

Var vänner med instruktörerna. Du kommer att känna dig mer bekväm när du övar med dem.

Skrämmas inte av den imponerande akrobatiken. Ingen är född att veta allt. Så länge du tränar ofta, blir du också bra på Capoeira.

Var tålmodig när du tränar.Gilla alla kampsport tar Capoeira många år att behärska, men det är möjligt att ha ett bra spel med bara några rörelser.Var öppen för kontinuerlig förbättring av dina capoeira-tekniker och stil.Träna varje dag, eller så mycket som du kan.

Gör en lista över de tekniker du känner och lägger till det kontinuerligt när du lär dig nya.På så sätt kan du spåra dina framsteg över tiden.

Individer har olika kroppar och sinnen, och därmed framsteg i olika priser.Kanske är din vän bra på Capoeira efter bara tio veckor, men du behöver fjorton veckor eller längre för att bli bra på det.Jämför inte dig själv med andra och försök att absorbera allt i din egen takt.

Planera tid att träna varje dag, och försök att ägna åtminstone trettio minuter till träning per dag.