Hur man passar för fotboll

Fotboll är en intensiv och krävande sport. För att vara en bra fotbollsspelare måste du vara i topp fysiskt tillstånd. Samtidigt som man övar med ett lag och engagerande i konkurrensspel kan höja din nivå av fitness, är det också viktigt att göra lite extra konditionering på sidan. Genom att bygga upp din uthållighet, förbättra din smidighet och finjustera ditt fotarbete, kommer du att kunna fungera bättre under spel och till och med hålla sig under lågsäsong.

Steg

Del 1 av 3:
Byggnadskraft och uthållighet
  1. Bilden med titeln Ge Fit for Soccer Steg 5
1. Kör för att förbättra din kardiovaskulära konditionering. Gå i en måttlig takt tills du börjar bli trött, ta en kort vila innan du återupptar din körning. Du kan också strukturera din körning i intervaller, springa i 3-4 minuter, gå eller vila i 2-3 minuter och kör sedan i ytterligare 3-4 minuter och så vidare. Genom att springa ofta och öka ditt avstånd över tiden utvecklar du den uthållighet du behöver för att hålla dig i spelet.
  • Running Laps på ett spår kan hjälpa dig att hålla dig uppdaterad med din tid och avstånd. Skolor, kyrkor och rekreationscenter öppnar ibland sina spår för gemenskapsbruk.
  • Bild med titeln Ge Fit för fotboll Steg 6
    2. Sprint för att bygga hastighet. Sprints är viktiga för att vara en framgångsrik fotbollsspelare, eftersom de kräver höga nivåer av kraft och kontroll. Mät ut ett fast avstånd (det är bäst att börja med ett avstånd mellan 30-50 meter) och komma in i en startposition. När du är redo, explodera framåt och kör till slutpunkten så fort du kan.
  • Eftersom sprints är extremt trött, bör de vara planerade i början av träningen strax efter din uppvärmning.
  • När din fitness förbättras kan du arbeta upp till större avstånd som 100 eller 200 meter sprinten. Längre sprintar överbryggar klyftan mellan intensitet och uthållighet.
  • Bilden med titeln Get Fit For Soccer Steg 7
    3. Gör styrketräning 3-4 dagar i veckan. Medan hastighet och smidighet är viktiga attribut i fotboll är det också viktigt att vara stark. Var noga med att integrera regelbunden muskelövning i din rutin. Du kan använda kalsthenik som pushups, pull ups, luftkorgar och lungor, eller lyfta vikter om du har tillgång till ett gym. Försök att göra någon form av motståndsövning varannan dag.
  • Kroppsvikt övningar kan utföras nästan var som helst, vilket innebär att du inte behöver förlita dig på någon specialiserad utrustning.
  • När du lyfter vikter, håll intensiteten högt och antal repetitioner låg för att bygga styrka.
  • Bilden med titeln Ge Fit för fotboll Steg 8
    4. Betona dina kärnmuskler. Du använder musklerna i din kärna för att springa, stoppa, byta riktning och skjuta, så var särskilt uppmärksam på dem. Sit-ups, crunches, benlyftar, v-ups och cyklar är alla utmärkta övningar för att stärka kärnan. Försök att göra en halvtimme med kärnträning minst två gånger i veckan. Detta kan komma nära slutet av övningen eller tjäna som eget separat träning.<
  • Krama magen tätt under hela rörelsen för att få ut det mesta av varje övning.
  • Arbeta på din kärna och din avkastning samtidigt genom att åka en boll kastad av en vän på toppen av varje sitter upp.
    • Del 2 av 3:
    Utföra väsentliga konditionsborrningar
    1. Bild med titeln Ge Fit For Soccer Steg 9
    1. Springa självmord. Suicider kombinerar explosiv kraft med fingerfärdigheten. Ställ ner markörer med regelbundna avstånd som går ner på fältet eller spåret. Sprint från din utgångspunkt till den första markören, vänd sedan omedelbart och återgå till början. Därifrån, sprint till den andra markören, sedan tillbaka till början, sedan till den tredje markören och så vidare.
    • När du först får hang av självmord, springa genom en fullständig krets, pausa för att fånga andan. Arbeta upp till den punkt där du kan slutföra flera kretsar utan att stoppa.
    • Några rundor av självmord är tillräckligt för att slita ut även de mest erfarna spelarna, så försök att inte överdriva det.
  • Bild med titeln Ge Fit For Soccer Steg 10
    2. Gör höga knän. Stå med en fot på marken och ta med ditt andra knä till midjenivå. I en jämn rörelse, sänk din upphöjda fot till marken och lyfter snabbt det motsatta knäet. Höga knän lär dig att välja dina fötter upp högre när du kör, gör dina steg mer fjädrande och förhindrar att du blir trippad. De är också en bra dynamisk kärnövning.
  • Du kan utföra höga knän för tid, ett bestämt avstånd eller helt enkelt som en uppvärmning.
  • Bilden med titeln Ge Fit For Soccer Steg 11
    3. Tåg med agility stege. Sträck ut Agility Ladder på en platt patch av marken, kör sedan från ena änden till den andra med olika fotverkmönster. Se till att du bara sätter fötterna i de öppna utrymmena mellan spåren. Agility Ladder kräver exakt fotplacering och ökad koncentration, som båda kommer till nytta under en scrimmage.
  • Till exempel kan du spänna över stegen genom att shuffling sidled, hoppa över alla andra Rung eller använda växlande steg och springer som i hopscotch.
  • Kör rundor på Agility Ladder mellan andra övningar och övningar.
  • Bilden med titeln Ge Fit For Soccer Steg 12
    4. Öva straff sparkar. I slutet av träningen, svalna genom att ta några gratis skott på målet eller ett annat mål. Skjut från olika vinklar och positioner för att simulera villkoren för ett verkligt spel. Kicking är en av de mest grundläggande färdigheterna i fotboll, så det finns ingen ersättning för gammaldags repetition.
  • Siktar på ett litet mål, som ett målpost eller en kvadrat som klibbas till nätet, kan hjälpa dig att förfina din noggrannhet.
  • Slutföra minst 30 sparkar med varje ben. Att lära sig att skjuta med båda benen kommer att göra dig mer mångsidig.
    • Del 3 av 3:
    Uppvärmning och sträckning
    1. Bild med titeln Ge Fit för fotboll Steg 1
    1. Ta med rätt utrustning. Innan du börjar träna, bör du dubbelkontrollera för att du har allt du behöver. Bära bekväma, löst passande kläder för enkel rörelse och ta med gott om vatten. Du kanske också vill använda ytterligare träningsutrustning, som Shin Guards, en handduk eller en stoppur.
    • Se till att du bor hydratiserad i hela träningen, speciellt när det är varmt ute.
    • Öva i ett par fotbollslamar för att vänja sig vid känslan av manövrering i dem under spel.
  • Bilden med titeln Get Fit For Soccer Steg 2
    2. Värma upp noggrant. Börja med att springa på plats för att få din kropp loosed upp. Följ detta med några minuter av lätt jogging och vissa sit-ups, luftkorgar eller dynamiska sträckor. Detta aktiverar dina muskler. Värm upp i minst 10 minuter, eller längre på tidiga morgnar och kalla dagar.
  • Din uppvärmning ska vara kraftfull nog för att få ditt blodpumpa och dina muskler varma och avslappnade.
  • En riktig uppvärmning kommer också att bidra till att minska ömhet från tidigare träningspass.
  • Bild med titeln Ge Fit för fotboll Steg 3
    3. Sträck ut dina muskler. Gå igenom en fullkroppssträngningssession. Börja med benen, höfterna och anklarna, men glöm inte att också limma upp din rygg, axlar, handleder och nacke. Stretching förbättrar din rörlighet och gör sprains och stammar mindre sannolikt. Det är väldigt lätt att dra något om du inte har sträckt tillräckligt.
  • Håll sträckan i det djupaste rörelsen du kan i flera sekunder.
  • Quadriceps och hamstrings är de två största musklerna i benet och bör få mest uppmärksamhet medan du sträcker sig.
  • Dynamiska sträckor, eller sträcker sig under rörelse, efterliknar de olika rörelserna som finns i fotboll. Exempel på dynamiska sträckor är sväng sparkar, sidoböjningar och tå berör.
  • Bildbeteckningen får passform för fotbollssteg 4
    4. Öva dina bollhanteringsförmåga. Gå vidare till några grundläggande tekniska övningar. Användbara hanteringsborrningar inkluderar dribbling, jonglering och passerar till dig själv. Dessa övningar ringer i ditt fokus, samordning och reaktionstid genom att tvinga dig att hålla ögonen på bollen.
  • Arbeta med bollhantering i 10-15 minuter i början och slutet av varje träningspass.
  • Utrustning som rep och koner kan du kartlägga dina hanteringsborrningar mer effektivt.

    • Prov övningar och träningsrutin

    Övningar för att hjälpa till att bli passform för fotboll

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Nybörjare veckovis rutin för att bli passform för fotboll

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Intermediate Weekly Routine för att få passform för fotboll

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Äta hälsosamt.
  • Drick mycket vatten efter träning.
  • Glöm inte att ta vilounder. De är kritiska för återhämtning och får bättre form.
  • Var noga med att träna alla positioner så att du är redo för någonting.
  • Mental styrka är lika viktig som fysisk styrka. När du är sliten och inte tror att du kan fortsätta, är din beslutsamhet vad som gör det möjligt för dig att fortsätta.
  • Prova för ett fotbollslag i ditt område och börja delta i vanliga praxis. Där kan du delta i konditioneringsövningar som leds av en kvalificerad coaching-professionell.
  • Skapa en rutin för att öva 4-5 dagar i veckan i cirka en timme om dagen.
  • Film själv för att spela in dina tider och granska din teknik senare.
  • Att träna med en vän kan hålla dig motiverad och göra träning roligare.

    • Varningar

    Var försiktig så att du inte överexter. Medan du kan göra mer är målet, riskerar du risken för värmeslag, utmattning eller skada när du försöker göra för mycket. Öva hårt men smart.

    Saker du behöver

    • Fotboll
    • Fotbollslamar
    • Vattenflaska
    • benskydd
    • Sluta klocka
    • Handduk
    • Smidighetsstege
    • Manövrerande kottar
    • Vikter och annan styrketräning (tillval)
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande