3 sätt att göra renegade rader

Renegade rader är en utmanande intermediär- eller expertnivåövning som tar din kärnkroppsstyrka till nästa nivå. Om du har jobbat på ett tag och hitta vanliga plankor inte längre presentera en utmaning, kanske du vill försöka renegade rader för en hel kroppsövning som bygger extra styrka i din kärna, axlar och tillbaka. Eftersom den här övningen är så utmanande, kanske du vill kontakta din läkare innan du lägger till den i din träningsrutin, även om du är fysiskt passande person.

Steg

Metod 1 av 3:

Börjar renegade rader

1. Välj rätt hantlar. Eftersom renegade rader är extremt utmanande, och annorlunda än andra övningar kan du ha gjort, börja med en lättare och se till att du kan göra flera repetitioner med bra form.

Generellt är det bäst att börja med 5- eller 10-pund hantlar. Välj hantlar med hexagon snarare än runda ändar, så de kommer att vara stabila på marken och rullar inte runt.
Om motionen känns "lätt" För dig, fortsätt och använd en tyngre hantel. Men öka inte din vikt tills du känner dig säker på din form.

2. Inta position. Du vill starta Renegade rader i en hög plankposition, med dina händer som griper handtagen på dina hantlar. Din kropp ska vara en rak linje från huvudet på ditt huvud till dina klackar.

Se till att dina handleder är direkt under och i linje med dina axlar, och att dina axelblad är undangömda längs med din ryggrad. Du vill inte knäcka dina axlar. Dina armar ska vara helt raka.

Om du bara börjar, kanske du vill komma till en halvplank på knäna, åtminstone tills du blir van vid roddrörelsen och kan göra det med bra form.

3. Rad upp med din högra arm. Skift din vikt till vänster sida och lyft din högra arm och håll armbågen och lyfta upp vikten längs din sida. Din armbåge ska gå upp förbi ryggen, som borde vara platt.

Höj och sänk armen i en långsam, kontrollerad rörelse. När du har roat, släpp inte bara vikten till marken. Motstå tyngdkraften och kontrollera rörelsen på vägen ner.

Bild med titeln Gör Renegade rader Steg 4

4. Upprepa med din vänstra arm. När din högra arm är tillbaka till startpositionen, höja din vänstra arm i samma rörelse. En kort paus mellan rodd med din högra arm och rodd med din vänstra arm hjälper dig att behålla kontroll och position.

Rörelsen bör bara vara i dina armar. Rotera inte eller klippa din kropp när du byter från sida till sida.

5. Håll dina höfter och axlar kvadrat. Om du roterar dina höfter bort från marken som du rader blir träningen enklare. Men meningen med denna övning är att stabilisera dina höfter och engagera din kärna för att hålla din kropp att flytta.

Att minska vikten av hantlar kan hjälpa om du tycker att du har tendens att rotera dina höfter. Fokusera på att träna med rätt form innan du ökar vikten.

Över roterande vrider din ryggrad och kan leda till ryggsmärta eller skada. Fokusera på att engagera och klämma dina glutes, quads och kärna för att vara torg ovanför marken som du raderar, flyttar bara dina armar.

6. Spända hela din kropp. Renegade rader är en utmanande hela kroppsövning som kräver betydande kärnstyrka att stabilisera din kropp. Att hålla hela kroppen och stela kan göra en fullständig upprepning snarare än en halv repetition av träningen.

Tänk på att din armbåge ska höjas väl förbi din rygg. Om det inte är, gör du inte en fullständig upprepning av träningen. Sänk vikten du använder tills du kommer till den punkt som du kan göra en fullständig upprepning.

Syfte att göra 4 eller 5 full repetitioner med varje arm att börja. Du kan vila mellan repetitioner om det behövs.

Metod 2 av 3:

Bygga en renegade rad progression

1. Börja med RKC plankor. RKC (som står för den ryska Kettlebell Challenge) Planken engagerar din djupa kärna på ett sätt som den traditionella planken inte gör det. Denna övning engagerar musklerna i din djupa kärna, vilket ger dig en bättre rundad kärna träning än traditionella plankor ensamma.

Börja på alla fyra. Sänk dina armbågar till golvet så att sidorna på dina underarmar vilar på golvet och lås upp dina händer för att bilda en först framför dig. Aktivera din kärna och släpp dina axlar ner din rygg.
Förlänga första ett ben, sedan det andra bakom dig med långsamma, kontrollerade rörelser. Dina tår ska komma att vila på golvet lite mer än höftbredd från varandra. Håll din ryggradsneutral och knäna raka.
Ditt bäcken ska vara bakre roteras så att dina skinkor är lite förhöjda, istället för att skapa en rak linje från huvudet till dina klackar som du gör med en traditionell planka.

2. Prova andra plankvariationer. Om du är uttråkad med planken, eller inte längre finner det fysiskt utmanande, det finns andra variationer som kommer att fungera din kärna effektivt så att du inte behöver fortsätta att göra traditionella plankor under längre perioder.

Till exempel kan du göra sidoplankor för att rikta mindre kärnmuskler och obliques. Komma på din sida med fötterna staplade en ovanpå den andra och höjer upp på din armbåge med sidan av ditt underarm på golvet framför dig. Din armbåge ska vara direkt under din axel. Håll i 10 sekunder på varje sida.

Du kan också göra en trepunktsplank, där du lyfter ett ben eller en arm från golvet. Se till att du upprepar med den andra sidan.

Bild med titeln Gör Renegade rader Steg 9

3. Gör kroppsågar. Eftersom din kropp flyttar med en kroppsåg får du mer av en kärnutövning än vad du bara skulle göra plankor. En handduk är den enda utrustning du behöver för att lägga till kroppssågar till din träningsregim.

Vik din handduk och lägg den på golvet där fötterna kommer att vara. När du kommer i plankposition, placera tårna ovanpå den vikta handduken.

Nedre till dina armbågar så att sidorna på dina underarmar vilar på golvet och stabiliserar din kärna. Ståpa dina glutes och abs.

Skjut fötterna framåt om fyra till sex tum, håll armarna fortfarande och glida tillbaka till startpositionen. Detta är sågrörelsen. Gör 2 till 4 uppsättningar av 10 repetitioner, vilar mellan varje uppsättning.

Bild med titeln Do Renegade Rows Steg 10

4. Flytta till enkelben och en-arm kroppsågar. När du väl har behärskat kroppsågen kan du lägga till enstaka och enstaka kroppsågsvariationer för att öka utmaningen. Lyft helt enkelt ett ben eller en arm från golvet. Såg genom att skjuta din kropp framåt och tillbaka med fötterna (eller foten).

När du gör enkelben eller enstaka övningar, se till att du byter och gör varje sida.

Metod 3 av 3:

Gör renegade radvariationer

1. Använd kettlebells istället för hantlar. När du utför renegade rader har du möjlighet att lyfta antingen kettlebells eller hantlar. Eftersom kettlebells kommer att röra sig runt mer än hantlar gör, kommer de att göra träningen något mer dynamisk och svårare.

Om du byter från hantlar till Kettlebells, kanske du vill börja med en lägre kettlebell än du använde med hantlar, så du kan se till att du fortfarande använder rätt form och vänjer sig vid ändringen.

Bild med titeln Do Renegade Rows Steg 12

2. Lägg till en push-up till din Renegade rad. Du kan lägga till en utmaning för den redan utmanande Renegade-raden genom att göra en push-up mellan varje rad. Börja med att roa med din högra arm, sänk den helt, gör en push-up, sedan med din vänstra arm.

Bild med titeln Do Renegade Rows Steg 13

3. Flytta fötterna närmare varandra. Ju längre från varandra är dina fötter, desto lättare kommer dina renegade rader att vara. Öka svårigheten genom att gradvis flytta fötterna närmare varandra. Flytta bara fötterna närmare när din kärna är stabil och du kan göra övningen med perfekt form.

Bild med titeln Do Renegade Rows Steg 14

4. Öka vikten. Även om det inte nödvändigtvis är en variation, efter att ha införlivat renegade rader i dina träningspass två eller tre gånger i veckan i några veckor, bör du regelbundet öka vikten av de hantlar som du använder.

Att öka vikten regelbundet håller träningen utmanande att fortsätta bygga en stark och stabil kärna.

Det ideala målet är att fortsätta öka vikten tills de hantlar du använder är lika med din kroppsvikt.

Dela på det sociala nätverket: