3 sätt att somna om du är autistisk

Sovande svårigheter följer ofta autism. Om du är en av dessa människor, oroa dig inte-det finns tekniker du kan använda för att hjälpa dig att somna. Denna artikel är skriven för autistiska människor, men det kan också vara användbart för föräldrar till autistiska barn, personer med andra funktionshinder, eller någon som ibland kämpar för att somna.

Steg

Metod 1 av 3:

Förberedelse före sänggåendet

1. Vara aktiv under dagen. Detta hjälper dig att känna dig trött i slutet av dagen. Ta en promenad, kör din cykel, använd en trampolin, vandra på en vandringsled, eller utforska grannskapet.

Bara att lämna huset kan hjälpa dig att känna dig sömnigare på natten. Försök springa ärenden, hänga med nära och kära, besöka biblioteket eller utforska lokala attraktioner. Om du föredrar rutin, kanske du går med i en schemalagd klass, klubb eller aktivitet skulle hjälpa.

Bild med titeln Jewish Guy med en idé.jpg

2. Ge dig själv lite tyst att tänka före sängen. Om du spenderar all din tid framför en skärm kan du sluta bli distraherad från viktiga tankar, och då kommer tankarna att vänta tills du är i sängen. Ge dig själv tid att bearbeta genom att ta tyst tid för dig själv varje dag, utan en skärm framför dig.

Undvik att ta ut din telefon varje gång du väntar på något, med badrummet eller gör en annan vardaglig uppgift. Istället, bearbeta några av de saker som hände idag. Att tänka på saker är bra för dig.

Bild med titeln Person slappnar av med kudde.jpg

3. Börja göra tysta aktiviteter att slappna av. Chatta med en familjemedlem, virka, rita en bild, äta ett mellanmål, läsa bok, färg, arbeta på en pussel, lyssna på mjuk musik, snuggle eller göra något annat du tycker om.

Särskilda intressen kan vara avkopplande, men det kan också göra det svårt att sluta. Överväg att använda en timer för att påminna dig om att gå och lägga dig när du ska sluta. Hitta vad som fungerar bäst för dig. Du kanske vill göra något relaterat till ditt speciella intresse, till exempel att läsa om det.

4. Ta hand om dina fysiska behov. Ät tillräckligt med mat och använd badrummet. Om du känner dig hungrig, eller känner att du behöver använda badrummet, kan det vara svårt att somna.

Om ditt familjekök presenterar många sensoriska hinder som gör det svårt för dig att få mat, behåll inte lättförgängliga livsmedel som crackers eller spårblandning i ditt sovrum bara i fallet.

Undvik mat och dryck med koffein på kvällen, som te, cola, choklad, kaffe och energidrycker. Dessa kommer sannolikt att hålla dig vaken.

5. Stäng av skärmarna minst 30 minuter från din sängtid. De ljusa ljusen (särskilt blåaktiga ljus) från en datorskärm kan lura din hjärna till att det är fortfarande dagtid, och gör det svårare att sova.

Använd ett blått ljusfilter på alla dina enheter. Vissa enheter levereras med inbyggda blått ljusfilter som du kan aktivera, och andra kan ladda ner appar. Försök ställa in filtret för att automatiskt stänga av några timmar före sängen och stäng av automatiskt innan du vaknar.

Bild med titeln Cartoony Fidget Toys.jpg

6. Välj sensoriska verktyg som hjälper till med avkoppling. Gungor, söta luktande tvål, och andra verktyg kan hjälpa dig att varva ner.

Få djupt tryck med en viktad filt, täta kläder, en björnkram eller en massage. Erbjuda att byta tillbaka gnuggar med någon i ditt hushåll.

Att känna värme, dricka en varm, mjölkig dryck, ha varma kläder, snuggle med någon, eller ta ett varmt bad / dusch.

Bild med titeln Autistic Girl Leende och Finger Flicking.jpg

7. STIM lika mycket som du behöver. Stamning är en naturlig och hälsosam handling som hjälper dig att känna sig balanserad. Vid sänggåendet kan du använda den för självberedande, eller att släppa upp pent-up energi.

Rocking, Echolalia, klämma och humming är exempel på stimmer som kan lugna dig ner och förbereda dig för en god natts sömn.

Bild med titeln Autistisk tjej tänker på CATS.jpg

8. Fokusera din uppmärksamhet på saker som lugnar dig, inte saker som stressar dig. Undvik att engagera sig i eller oroa sig för stressiga saker före sänggåendet, eftersom det kan vara svårare att somna. Istället, gör saker som får dig att må bättre, som att prata med en älskad, göra en favoritaktivitet, eller titta på söta djurvideor.

Om du kämpar för att sluta tänka på ett problem, försök att prata med en bra lyssnare om vad som är i ditt sinne. Om det inte är tillgängligt, prova en självhjälpsapp som WYSA i flera minuter. Om det fortfarande fortsätter att vara ett allvarligt problem, överväga anti-ångestmedicinering.

9. Ta nödvändig medicinering och tillägg. Håll dig ovanpå mediciner. Många autistiska människors kroppar producerar inte tillräckligt med melatonin naturligt, och forskning visar att melatonintillskott kan hjälpa autistiska människor att sova bättre. Detta är ett lågt risk för att korrigera naturliga obalanser i din hjärna.

Tänk på läkarföreskriven anti-ångest medicinering med försiktighet. Om din ångest orsakar att du inte somnar även efter en halvtimme, kan en mycket liten dos receptbelagd medicin som Xanax låta dig somna. Var försiktig, för att dessa droger kan vara beroendeframkallande. Följ alltid din läkares råd.

Expertips

Lunarosa

Community Expertluna Rose är en autistisk gemenskapsmedlem som specialiserar sig på skrivning och autism. Hon har en examen i informatik och har talat på högskolehändelser för att förbättra förståelsen om funktionshinder. Luna Rose leder s autismsprojekt.

Lunarosa
Gemenskapsexpert

Prova ett melatonintillskott. Luna Rose, Autistic Community Medlem och författare, berättar för oss: "Den autistiska hjärnan producerar naturligt mindre melatonin. Nattliga melatonintillskott är i allmänhet en bra idé. De var livsförändrade för mig. De halverade den tid det krävde att somna från en timme till 30 minuter. Det brukade vara bara en timme som ligger vaken och väntade. Det var mycket tid. Och nu, ibland lika snabbt som 15 minuter, sover jag."

Metod 2 av 3:

Skapa din sängtidsmiljö

1. Skapa en fredlig atmosfär. Mörka ditt rum så mycket som möjligt och sätt på en lugn musik eller en CD med lugnande naturljud. Detta kommer att hjälpa till att berätta för din hjärna att det är natt, och det är dags att sova.

Om det totala mörkret stör dig, få ett nattljus, så att du kan se om du vaknar i mitten av natten.

Bild med titeln Flicka lyssnar på vitt buller 1.jpg

2. Håll sakerna tyst. Vissa autistiska människor har problem med att sova på grund av sensoriska behandlingsfrågor. Här är sätt du kan minimera ljud:

Spela vitt buller. Du kan spela den från en webbplats, eller hitta en app för din telefon eller dator gratis.

Bära öronproppar i sängen. Inom några dagar bör du vara van vid att ha öronproppar i öronen.

Stuff en bit tyg under dörren för att blockera yttre buller. Prova en matta, filt eller handduk.

Om buller kommer från den andra sidan av en vägg, placera en kropps kudde mellan väggen och ditt huvud. Detta kommer att blockera lite ljud.

Som en sista utväg, använd öronskydd i sängen. Dessa kan göra dig svettig, men kommer att blockera ljud.

Bild med titeln avslappnad kille läser.jpg

3. Omgiv dig med bekväma texturer. Använd comfy pyjamas, använd lakan som inte känner sig ojämna eller styva, och placera mjuka kuddar på din säng.

Om du inte tycker om känslan av pyjama ben som skiftar upp benet, försök ha på sig shorts eller inga bottnar, eller ha på sig tjocka strumpor i sängen. Under vintern säljer många allmänna butiker fuzzy strumpor. Nattskjortor eller nattklänningar är ett annat alternativ.

Klipp taggarna av dina pyjamas och fyllda djur.

4. Håll en anteckningsblock bredvid din säng. Om ditt sinne vandrar att bekymra eller kreativa tankar kan du använda anteckningsboken för att spela in dem. Skriv ner några viktiga tankar, så att du kan sluta oroa dig för dem och slappna av.

När du oroar dig, fråga dig själv: "Vad kan jag göra med det här i kväll?" Svara ärligt. Ditt svar kan vara "Sluta oroa dig för det och få en bra sömn." Om så är fallet, sluta rita på det och fokusera på något annat som är trevligt.

Föreställ dig avkopplande saker: natur, din favoritplats, eller dina nära och kära. Tänk på alla aspekter av dem som du älskar.

Bild med titeln Teen Girl sover med Teddy Bear.jpg

5. Tänk på hur du hanterar behovet av att stimma i sängen. Om du tenderar att ligga vaken ett tag kan du få uppmaningen till STIM.

För vandrande händer, försök att placera en texturerad sak på din säng. Ta till exempel ett favoritfyllt djur eller leksak till husdjur och gnugga.

Om du rockar eller skakar i sängen, försök att köpa ett fyllt djur som vibrerar. Att hålla det tillåter dig att känna inmatning, utan att behöva rörelse, så det kommer inte att hindra din förmåga att somna.

Bild med titeln Jewish Guy säger nej 2.jpg

6. Spela inte på en telefon eller dator när du försöker somna. Det blåaktiga ljuset från skärmen får dig att känna dig mindre trött, och distrahering av Internet kan hålla dig senare än du tänkte. I stället behåll böcker på din säng. Prova fredliga historier eller nonfiction som hjälper dig att somna snabbare.

Metod 3 av 3:

Justera rutiner och livsstil

1. Se en läkare om du följer detta råd, men fortfarande kämpar för att falla eller somna. Alla behöver en bra sömn på natten, så om du inte får det, är det ett allvarligt problem. Autistiska människor har högre risk för vissa störningar som kan störa sömn, och saker kan bli bättre med lämplig behandling. Be din läkare för råd. Du kanske har...

En sömnstörning
Epilepsi
Psykiska problem som ångest och depression

Expertips

Lunarosa

Lunarosa
Gemenskapsexpert

En läkare kan bäst hantera komplexiteten i din situation. Luna Rose, grundare av s autismsprojekt, tillägger: "Autistiska människor har högre risk för sömnstörningar, och om du har mycket problem med sömn, bör du gå till en läkare för att få kontrollerad efter sömnstörningar. Jag tror Många autistiska människor kanske inte vet att de har medförståelser -Liknande komplex PTSD eller ADHD. ADHD-hjärnan producerar melatonin senare. Så människor med ADHD kan vara nattuggar. Och om de inte vill vara nattuggar, kan de prova melatonin."

Bild med titeln hijabi kvinna diskuterar tid.jpg

2. Följ ett konsekvent schema. Gå till sängs ungefär samma gång varje natt och sätt din väckarklocka för samma tid på morgonen. Att få ett konsekvent sömnschema hjälper din kropp att falla i en naturlig rutin.

Bild med titeln mor sitter med lyckligt barn.jpg

3. Vidta åtgärder för att minska stressen i ditt liv. Stress kan göra det svårare att somna och sova. Tänk på vad som betonar dig mest i ditt liv och försök att minska det. Tänk på vad som gör dig lycklig och spenderar mer tid på att göra dessa saker.

Tillbringa tid med kära i tysta, fridfulla miljöer.

Lägg åt tid för att njuta av dina speciella intressen. Dina speciella intressen är att göra och engagera sig med dem hjälper din mentala hälsa.

Tänk på om du är Skjuter dig själv för hårt, eller oroande för mycket. Lyssna på dig själv och försök att förbättra din självkänsla.

Tillåta dig att vara autistisk offentligt. Överdriven självövervakning kommer att ta bort energi från andra, viktigare saker. Att vara synligt autistisk kan vara skrämmande, men det frigörs också.

Bild med titeln illustrerad bedtime schema.jpg

4. Kom upp med en rutin för att följa före sänggåendet varje natt. När du börjar följa rutinen, kommer det att signalera att det är dags att vinda ner för kvällen och förbereda sig för att sova.

5. Använd den tysta tiden i sängen som ett tillfälle att öva avkopplingsövningar. Detta hjälper dig att bli bra på övningarna för dagtid, och få dig att känna dig trött på natten.

Öva Progressiv avkoppling i sängen.

Ta djupa andetag, härstammar från din mage. Lyssna på din andning och föreställa dig att det är ljudet av havsvågor kraschar över din kropp och återkallar.

Föreställ dig att du är på en av dina favoritplatser. Tänk på vad du ser, vad du hör, luktar, berör mm. Föreställ dig det i detalj.

Tips

Om du använder massor av ljudblockerande tekniker kan du kanske inte höra en vanlig väckarklocka. Försök att placera en vibrerande väckarklocka i en pajamaficka, örngott eller sidan av en rörsocka.

Ändra rumstemperaturen efter behov. Om du tenderar att bli varm på natten, har luftkonditioneringen att börja köra 30 minuter före sänggåendet.

Kontakta din läkare om du har långvariga sömnproblem. Du kan ha en cirkadisk rytm sömnstörning, ångest eller ett annat problem.

Dela på det sociala nätverket: