Hur fixar du ditt sovande schema

Om ditt sömnschema är oregelbundet, eller bara inte vart du vill att det är, finns det sätt att få tillbaka det på rätt spår. I många fall, ställer du in en pre-sova-rutin, justering av några dagsvanor och att utveckla en medvetenhet om dina speciella sömnbehov hjälpa till. Med en liten planering kan du sova lättare, få rätt mängd sömn och vaknar välvilja.

Steg

Del 1 av 3:
Ställa in ditt sömnschema
  1. Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 1
1. Granska dina sömnbehov. Om du har problem med att somna, eller somna, fråga dig själv några första frågor: Hur mycket sover jag normalt? När sover jag normalt? Varför tror jag att min sömnschema behöver justera? Vilket sömnschema skulle jag vilja följa? Att svara på dessa frågor hjälper dig att börja förbättra din situation.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 2
    2. När du har bestämt dig för ett sömnschema, vara konsekvent om att följa det. Försök att gå och sova samtidigt varje natt. Ibland kan vi inte undvika att schemalägga avbrott, men försök att inte stanna upp eller sova på mycket senare än dina schemalagda tider, även på helgerna. Ju mer bestående du handlar om att hålla fast vid ditt schema, desto bättre är din chans att förbättra din sömn.
  • Detta inkluderar inte att slå på snooze-knappen. Även om det kan vara frestande, lägger snoozing lite längre till kvaliteten på din sömn, och det stör ditt schema.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 3
    3. Gradvis göra några nödvändiga justeringar av ditt sömnschema. Du bör ändra ditt sömnschema över tiden i små steg för att förbättra chanserna att förändringarna kommer att fungera. Till exempel, om du har gått på 11:00 och bestämmer att du vill gå och lägga dig klockan 10:00, hoppa inte tillbaka hela timmen på den första natten. Istället, försök att gå och lägga sig i några nätter klockan 10:45, sedan några klockan 10:30, då några klockan 10:15, innan du träffar ditt mål på 10:00.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 4
    4. Håll en sömnjournal. Detta kan vara så enkelt som att jag hamnar ner när du går och lägger dig och när du vaknar varje dag. Om du försöker bestämma om ett sömnschema kan du hjälpa dig att räkna ut dina behov. Håller en medan du försöker justera ditt schema hjälper dig att avgöra om det fungerar.
  • Om du försöker räkna ut hur många timmars sömn du behöver, använd Sleep Journal-posterna från en period av några veckor för att hitta ditt genomsnittliga antal timmars sömn per natt.
    • Del 2 av 3:
    Justera vanor för att förbättra din sömn
    1. Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 5
    1. Ha rätt mat och dryck vid rätt tidpunkt. Mat och dryck du konsumerar, och när du har det kan du påverka din sömn. För att få den bästa sömnen kan du, äta bra hela dagen, börja med en hälsosam, balanserad frukost.
    • Ät inte för mycket på natten. Din sista måltid borde vara minst 2 eller 3 timmar före din sängtid.
    • Små, hälsosamma mellanmål gör de bästa valen om du behöver något innan du sover.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 6
    2. Undvik stimulanser och depressiva ämnen när du försöker justera ditt sömnschema. Effekterna av kaffe och andra koffeinhaltiga produkter, nikotin och andra stimulanser kan vara i timmar, så undvik dem senare på dagen. Och medan depressiva ämnen som alkohol i början kan få dig att känna sig sömnig, kan de faktiskt störa din sömn.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 7
    3. Se till att du tränar. Regelbunden motion hjälper dig att somna lättare och uppnå djupare sömn. Undvik att träna för nära sänggåendet (inom ett par timmar), men eftersom de stimulerande effekterna kan hålla dig vaken.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 8
    4. Övervaka eventuella tupplurar. Långa tupplur kan störa din förmåga att få vilsam sömn. Begränsa någon tupplur du tar till en halvtimme eller mindre.
    • Del 3 av 3:
    Underhålla ditt sömnschema
    1. Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 9
    1. Ställ in en före sömnrutin för att uppnå och behålla ett vanligt sömnschema. Att göra samma saker varje natt innan du går och lägger dig, hjälper mentalt och fysiskt förbered dig för det.
    • Din pre-sova rutin kan innehålla ett bad, läsa en bok, avkopplande musik och andra saker som hjälper dig att varva ner.
    • Vissa människor tycker att det är till hjälp att använda hjälpmedel för att minska yttre distraktioner, som öronproppar, det vita bullret av en liten fläkt eller mjuk, lugnande musik.
    • Oavsett din rutin, se till att du är bekväm. För vissa betyder det att man tänker på att ändra en madrass, kudde, sängkläder, etc.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 10
    2. Om du inte somnar efter femton minuter, gör du något annat. Om du försöker somna och fortfarande inte efter en kvart i timmen, gå upp och göra något som slappnar av dig tills du känner dig trött igen. Kasta och vända medan du inte är trött eller har något i ditt sinne kommer inte att få dig att sova.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 11
    3. Använd ljus till din fördel. Din kropp svarar naturligt på belysningsförhållandena och kommer att justera sömnen i enlighet med detta. Det betyder att du får gott om ljus på morgonen och under dagen, då att hålla lamporna dimma på natten hjälper dig att sova och vakna konsekvent.
  • Slå på lamporna eller öppna gardinerna så snart du vaknar.
  • Bär solglasögon senare på dagen dims ljus, vilket kan hjälpa dig att bli sömnig.
  • Undvik att göra tv, datorer, tabletter, smartphones och liknande enheter en del av din pre-sova rutin, eftersom ljuset från elektroniska skärmar stör kroppens lutning att sova. Dessutom föreslår viss forskning att distrahering av skärmtidsinteraktion har en liknande effekt.
  • Bild med titeln fixa ditt sovande schema steg 12
    4. Söka hjälp om du inte kan justera ditt sömnschema. Om du har försökt att fixa ditt sovande schema och inte, eller om du känner att ditt schema är extremt på något sätt, sök expertmedicinsk rådgivning.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande