Hur man gör dhyana

Dhyana är en form av meditation och den sjunde av de åtta lemmarna av yoga. När du övar Dhyana fokuserar du på ett visst objekt eller ett koncept med målet att bli en med den. Det bästa sättet att förbereda sig för en dhyana-övning är att först göra lite yoga för att få din kropp till ett lugnt och avslappnat tillstånd. Då är du redo att stänga av dina sinnen och fokusera ditt sinne.

Steg

Metod 1 av 3:
Fokusera på ditt objekt
  1. Bild med titeln gör morgon yoga för att vakna steg 16
1. Flytta till en bekväm position. Du kanske tror att du måste sitta i den vanliga cross-legged-hållningen för att meditera, men det är viktigare att du är i en position där du känner dig bekväm och stöds.
  • Du vill inte att din position ska distrahera dig, så sitta i en bekväm stol eller luta sig mot väggen om den korsade lotuspositionen är en kamp. Du kan också göra dhyana medan du ligger - bara se till att du inte somnar.
  • Bild med titeln Meditera utan ett master steg 33
    2. Koppla av dina muskler stegvis. Yoga övning förbereder din kropp att koppla av för dhyana meditation. Från och med fötterna, frigör sionellt spänningen i dina muskler som går hela vägen upp till huvudets krona.
  • Andas djupt och justera din kropp som behövs för att tillgodose dina avslappnade muskler. Om du håller spänning var som helst, fokusera på den delen av din kropp och försöka släppa den spänningen innan du fortsätter vidare.
  • Bild med titeln Ge Mentful Meditation Steg 8
    3. Vänd dig åt din andning. När din kropp är avslappnad, börja meditation genom att fokusera på andan. Rensa ditt sinne om alla andra tankar och tänk bara på din andning. Andas djupt och långsamt in genom näsan och ut genom din mun.
  • Tänk på att fylla dina lungor från botten till toppen, pausa sedan ett ögonblick innan du långsamt tömmer dina lungor från toppen till botten.
  • Fortsätt att andas så här för 10 till 20 andningscykler, håller ditt sinne fokuserat på andan. Om andra tankar intrång, erkänna tanken och låt den gå, försiktigt dra ditt sinne tillbaka till ditt andetag.
  • Bild med titeln utveckla psykiska förmågor Steg 12
    4. Välj ett objekt eller annan fokuspunkt. För att göra Dhyana behöver du ett objekt eller en bild som du kan använda som fokus för din meditation. Det kan vara en bild av en gudom, något i naturen, eller ett objekt som symboliserar något eller någon som är viktig för dig.
  • Det objekt du väljer är inte särskilt viktigt, men det borde vara något som har mening för dig personligen och att du vill ansluta till. Till exempel, om du vill ansluta med naturen, kan du välja några blad av gräs, eller ett foto av en skogsbevuxen clearing.
  • Du kanske vill använda ett fysiskt objekt som du kan hålla i händerna eller sätta framför dig, speciellt om du bara har börjat. Till exempel kan du välja en stadga för ett lejon. Det fysiska objektet kan hjälpa dig att hålla ditt fokus.
  • Bild med titeln Ge Mentful Meditation Steg 13
    5. Observera ditt objekt på ett fristående sätt. Underhålla dina djupa andetag, stirra på ditt objekt. Om du inte använder en fysisk prop, håll ditt objekt i mitten av ditt sinne tills det blir det enda du tänker på. Om du inte har ett fysiskt föremål att titta på, kan du stänga ögonen göra det lättare för dig att fokusera.
  • Antag till exempel att du har valt en liten staty av ett lejon som ditt objekt. Du kan observera det material som stadgan är gjord av eller lejonets ansiktsuttryck. Observera dessa saker som de är utan bilaga eller dom. Gör det så enkelt som möjligt. Kanske är hörnet av lejonens mun uppåt - det betyder inte att lejonet är "leende" eller är "Lycklig" - Dessa är domar.
  • Om ditt objekt är natur, kanske du tänker på färgerna på gräs och himmel och vatten. Observera dessa egenskaper utan att göra antaganden eller bedömningar. Du kanske tror "gräset är grönt," Men utan att tänka "det gräset är friskt" eller "att gräset behöver vatten."
  • Bild med titeln Meditera för nybörjare Steg 1
    6. Försök att bli en med objektet. Det ultimata målet med Dhyana är att förlora någon separation mellan dig och ditt syfte med fokus. Fortsätt din observation på ett fristående sätt tills du upptäcker att du inte längre tänker på observationsprocessen.
  • Att komma till denna punkt tar mycket övning, så bli inte avskräckt om du upptäcker att du inte kan nå den här punkten först. Fokusera bara på ditt objekt, som återstår avslappnat och andas djupt.
  • Bild med titeln Mindful Meditation Steg 5
    7. Öva i 5 till 10 minuter när du börjar. När du först startar Dhyana, kommer du sannolikt inte att kunna meditera i det här tillståndet länge innan ditt sinne börjar vandra. Börja långsamt och gradvis arbeta upp till längre tidsperioder.
  • Att styra sinnet är en stor del av Dhyana-övningen. Ju oftare du gör det, desto mer kontroll får du och ju längre du kan meditera.
  • Gör din Dhyana-övning en del av din dagliga rutin. Till exempel kanske du vill göra det på morgonen när du vaknar, för att ge dig mer fokus hela dagen.
  • Bild med titeln Meditera för nybörjare Steg 5
    8. Öka din träningstid gradvis. Varje vecka eller så, lägg till 5 eller 10 minuter till den tid du är kvar i ett meditativ stat. Ange ett mål på 30 minuter. Känn dig fri att fortsätta använda kortare tidsperioder om du har svårt att kontrollera ditt sinne.
  • Bli inte avskräckt om du känner att du inte går framåt. Titta på vad som håller dig tillbaka och ser om det finns andra ändringar du kan göra det gör det möjligt för dig att meditera längre. Till exempel, det du trodde var en bekväm sittposition i 10 minuter kan bli obekväma när du ökar din tid till 20 minuter.
  • Du kanske vill ställa ett mjukt, lugnande larm för att meddela dig att det är dags att avsluta din övning.
    • Metod 2 av 3:
    Avkopplande din kropp
    1. Bild med titeln gör morgon yoga för att vakna steg 1
    1. Värma upp med bergsposition. Mountain Pose hjälper dig att slipa dig själv och mitt i ditt sinne, vilket gör det bra upp till en yoga-övning. För att komma in i bergsposition, stå mot framsidan av din matta med dina händer av dina sidor.
    • Sätt fötterna tillsammans med utsidan av dina stora tår som rör. Fokusera på att distribuera din vikt jämnt över alla fyra hörnen av dina fötter. Andas djupt in genom näsan och ut genom din mun.
    • På en andning, höja armarna rakt över huvudet, svepa dem ut från dina sidor. Andas sedan och sänker dem tillbaka till dina sidor. Upprepa denna rörelse för 5 till 10 andningscykler.
  • Bild med titeln gör morgon yoga för att vakna steg 11
    2. Gå tillbaka till hög lung. På en andning, steg din högra fot bakom dig så att ditt vänstra knä är böjd i rätt vinkel. Din vänstra lår ska vara ungefär parallell med golvet. Din vänstra knä ska vara direkt över din vänstra fotled.
  • Hitta din balans, hålla båda benen aktiva. Tryck på din vänstra fot och din högra tårna ordentligt i golvet. Nå dina armar direkt över huvudet.
  • Stå lång, håll din rygg neutral och axlarna ner och tillbaka. Håll det här stället för 2 eller 3 andningscykler, andas djupt.
  • Bild med titeln komplement Cardio med yoga steg 2
    3. Öppet i Warrior II. Från hög lung, sänk dina armar och vrid din högra fot till sidan så att dina vänstra häl pekar mot mitten av din högra fot. Engagera din kärna och vänd din torso för att möta i samma riktning som dina högra tår.
  • Håll din ryggrad rakt och axlarna direkt över dina höfter. Utöka dina armar ut från axlarna med dina palmer mot golvet. Håll det här stället för 2 eller 3 andningscykler.
  • Bild med titeln dhyana steg 12
    4. Övergång till omvänd krigare. Håll benen i samma position och sänk din högra arm ner till höger ben. Du kan vila din hand längs sidan av din kalv, men luta dig inte på den. Lyft din vänstra arm upp mot himlen.
  • Du kan skapa ett flöde mellan Reverse Warrior och Warrior II om du har lite mer tid att begå din yoga-övning innan du gör Dhyana. På en andning, återvänd till Warrior II, andas sedan ut i omvänd krigare. Upprepa detta flöde för 3 till 5 andningscykler med ett andetag för varje rörelse.
  • Bild med titeln dhyana steg 13
    5. Vik över i ödmjuk krigare. För denna variation av den ödmjuka krigare, behåll din underkropp i samma position som för Warrior II och Reverse Warrior. Interlace dina fingrar bakom ryggen med dina armar förlängda.
  • På en andas ut, vik långsamt din torso framåt tills din vänstra axel vilar på insidan av ditt vänstra knä.
  • Nå armarna över huvudet för att öppna och expandera bröstet, andas djupt.
  • Bild med titeln gör morgon yoga för att vakna steg 7
    6. Gå tillbaka till nedåtvända hund. Från Humble Warrior, lyft din torso och öppna armarna för att återvända till Warrior II. Vrid sedan din högra tår framåt så att du är tillbaka i den höga lungpositionen innan du går tillbaka i linje med din rätt.
  • På en andas ut, vik din torso framåt. Du kan komma ner i en plankposition eller komma ner på alla fyra, beroende på vilket som känns bättre för dig. Tryck på dina palmer i mattan och sprida fingrarna breda.
  • När du andas in, lyft dina höfter upp till taket, tryck på dina palmer och tår fast i mattan. Din kropp kommer att vara i en upp och ner "V" form. Engagera din kärna och andas djupt, lyfter upp från dina handleder när du trycker ner genom dina klackar. Se till att dina axlar rullas tillbaka och inte crunched runt öronen.
  • Bild med titeln Twist Pose Steg 16
    7. Lägre till barnets pose. Från nedåtvända hund, sänk dina höfter och böj knäna, vikla din torso över benen när du kommer tillbaka till mattan. Rulla över tårna så att du knäböjer med dina skinn mot mattan.
  • Vila pannan på mattan om det är bekvämt. Om du inte är så flexibel, kanske du vill få en rullad filt eller ett yogablock som du kan vila på huvudet så stöds och avslappnad.
  • Stanna i denna position för 5 till 10 andetagcykler, eller så länge du känner dig bekväm. Andas djupt och låt din kropp slappna av.
    • Metod 3 av 3:
    Felsökning av din Dhyana-övning
    1. Bild med titeln klä upp jeans steg 8
    1. Kontrollera dina kläder. Restriktiva kläder kan orsaka distraktioner och göra det svårt att fokusera ditt sinne under meditation. Se till att det du har på dig är lös och bekvämt och knyter inte eller binder dig någonstans.
    • Det är en bra idé att ta av dina skor, liksom ditt bälte och några smycken du kanske har på dig. Alla dessa saker kan vara distraherande till meditation.
  • Bild med titeln Meditera för självupptäckt steg 12
    2. Vänta tre timmar efter en måltid. Matsmältningsprocessen kan vara distraherande och orsaka obehag. Av den anledningen praktiseras Dhyana bäst på en tom mage. Tre timmar ger din kropp tid att smälta vad du förbrukat.
  • Du vill också se till att du är välhydrad. Drick mycket vatten i timmen eller två innan du börjar din övning och få lite mer vatten efteråt.
  • Bild med titeln Sova när du inte är trött Steg 16
    3. Stäng av meddelanden och andra störningar. Generellt vill du meditera på ett ställe som är fritt från externa ljud som kan störa ditt fokus. Stäng av alla elektroniska enheter eller sätt dem i ett annat rum så att du inte kommer att distraheras om de buzz eller tänds.
  • Om du ställer in ett larm på din telefon för att signalera slutet på din meditation, se till att telefonen inte kommer att göra några andra ljud medan du mediterar.
  • Bild med titeln vila utan helt sovande steg 1
    4. Välj en mer bekväm miljö. Temperatur, ljud och lukt kan göra det svårt att koppla av och fokusera. Hitta en plats som varken är för varmt eller för kallt där du kan vara säker att distraktioner kommer att vara minimal.
  • Precis som du inte behöver vara i en viss position att meditera, behöver du inte vara på en viss plats. Var du är upp till dig. Vissa människor tycker om att meditera ute, medan andra tycker att det är för distraherande och föredrar inomhus.
  • Bild med titeln Meditera för nybörjare Steg 13
    5. Återvända till andan. Om du upptäcker att ditt sinne ständigt vandrar och du har svårt att fokusera, kan du alltid använda andan till Refocus. Ta ett djupt andetag in genom dina näsborrar, paus, och andas sedan långsamt.
  • Försök att göra din andning senast samma tid som din andning. Räkna andan för att ge dig något att hålla reda på.
  • Bild med titeln Utför Mantra Meditation Steg 7
    6. Sätt upp din energinivå. När du börjar hänga med meditation kan du hitta att du är så avslappnad att du börjar driva eller till och med somna. Behåll ditt fokus genom att lägga till någon åtgärd eller rörelse till din övning.
  • Till exempel kan du börja chanting en fras eller mantra. När du känner dig avkopplande djupare och börjar drifta, höja volymen av din röst.
  • Om du lägger ner eller lutar mot något att meditera, sitta upp rakt. Kontrollera din hållning regelbundet och se till att din ryggrad är rak och dina axlar är tillbaka. Din axelblad bör falla i linje längs vardera sidan av din ryggrad.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande