Hur man gör pranayam

Pranayam (även känd som Pranayama) är den gamla övningen att kontrollera andan för att kontrollera livskraftens rörelse ("prana") genom din kropp. Att öva Pranayam sägs hjälpa lugna och centrera sinnet medan du lugnar kroppen. Pranayam kan göras på egen hand eller tidigare, under, eller efter en serie yoga poserar (asanas). Det finns ett antal olika pranayamas (andningsmönster) som du kan försöka, var och en kommer att hjälpa dig att uppnå lite olika mål, som att minska stressen, odla värme, koppla av ditt sinne eller släppa ilska.

Steg

Metod 1 av 5:
Odling av värme och balans genom Ujjayi (ocean andedräkt)
  1. Bild med titeln Do Pranayam Steg 1
1. Sitta i en bekväm position. Försök att sitta i ett lätt tvärben med din ryggradslånga och axlar rullade ner och bakifrån från öronen. Du kan också sitta på ett yogablock eller i en stol om det känns bättre. Om du föredrar kan du också ligga platt på ryggen.
  • När du först lär dig Ujjayi-andningsmönstret, börja med en position som tar lite ansträngning att hålla. Detta gör att du kan fokusera på andan i stället för din kropp.
  • När du förstår det grundläggande UJjayi-andningsmönstret kan du försöka integrera det i en Hatha Yoga-övning för att odla värme, balans och fokusera.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 2
    2. Inhale långsamt genom näsan. Försegla dina läppar för att säkerställa att hela luften kanaliseras genom näsborrarna. Gör det här inandigt lite djupare och mer avsiktligt att din vanliga andning, helt fyller dina lungor. Rikta andan över baksidan av halsen när du andas in så att luften gör ett litet hissande ljud.
  • Ditt andetag ska efterlikna ljudet av havet när vatten återkommer från stranden för att bilda nästa våg.
  • Räkna när du andas in för att mäta andans längd. Även om det inte finns någon "korrekt" längd, kan du börja med att sikta på ett antal 4 eller 5. Håll dina inandningar och utandar jämnt tidsbestämda när du går.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 3
    3. Andas långsamt genom näsan medan du stickar på halsen. Håll dina läppar förseglade, andas ut genom näsan. Försök att stryka musklerna på baksidan av halsen, precis som du skulle om du viskade. Men var försiktig så att du inte överskrider halsen i den utsträckning att andningen blir svår. När du andas ut, ska andan göra ett ljud som liknar vågor som kraschar på stranden.
  • Om du har problem med att göra rätt ujjayi-ljud, öva att öppna din mun och göra ett "haaaaah" ljud, nästan som om du försökte dimma upp en spegel med andan. Stäng sedan din mun och försök att göra ett liknande ljud genom dina näspassage.
  • Vissa människor jämför Ujjayi andas till andetaget av Darth Vader från Stjärnornas krig.
  • Försök att matcha längden på din andning till längden på din andning. Du kan behöva räkna i ditt huvud för att säkerställa att andan är kvar.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 4
    4. Fortsätt att andas in och andas ut i 5-8 minuter. När du blir mer erfaren kan du gradvis öka din övning till 10-15 minuter. Kom alltid ihåg att stoppa och återuppta normal andning om du blir yr eller andedräkt.
  • Ujjayi andning kan också hjälpa dig att du känner dig nervös eller upprörd.
    • Metod 2 av 5:
    Att tysta ditt sinne med Nadi Shodhana (alternativ näsborre andning)
    1. Bild med titeln Do Pranayam Steg 9
    1. Sitta i ett bekvämt läge med din vänstra hand som vilar på ditt knä. Du kan försöka sitta i en lätt korsbensposition på marken med din ryggradslånga och axlar tillbaka. Men om det inte är bekvämt för dig, kan du sitta på toppen av ett yogablock, låg bänk eller stol. Bara se till att din ryggrad är rak och bröstet är öppet snarare än konkav.
    • Din vänstra hand kan koppla av i ditt knä eller sitta på knäet. Du kan ansluta tummen och pekfingret för att bilda en "okej" gest om det känns vilsam, eller du kan helt enkelt placera din hand så att din handflata vetter uppåt.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 10
    2. Stäng din högra näsborre med din högra tumme. Du kan vila din pekare och mittfingrar på pannan (mellan dina ögonbryn) eller vika dem och vila dina knogar strax under näsan.
  • Placera tummen på den lilla indragningen under benet på toppen av näsan. Detta gör att du kan stänga luftkanalen utan att trycka för hårt.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 11
    3. Inhale genom din vänstra näsborre. Andas in långsamt men stadigt genom näsan. För att säkerställa att dina inandningar och utandningar är konsekventa, försök att räkna till 4 eller 5 när du andas in. Du kan öka längden på dina andetag när du blir mer erfaren med pranayam.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 12
    4. Stäng din vänstra näsborre med ditt höger ringfinger och släpp din högra näsborre. På toppen av Inhale, använd insidan av ditt höger ringfinger för att försiktigt blockera din vänstra näsborre så att båda näsborrarna är stängda. Du kan behålla andan här för en liten paus, men vänta inte mer än ett enda räkning. Släpp sedan tummen från din högra näsborre så att endast din vänstra näsborre är blockerad.
  • Om din pekare och mittfingrar vilar böjd under näsan, kan det vara lättare att böja din ring och pinky fingrar också. Gör helt enkelt vad som är bäst för dig. Fokusera på andan, snarare än dina händer.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 13
    5. Andas och andas in genom din högra näsborre. Andas ut genom din högra näsborre och paus för ett ögonblick. Sedan andas in genom din högra näsborre utan att flytta din handposition.
  • Försök att matcha längden på din andning till längden på din andning. Räkna till 4 eller 5 när du andas kan hjälpa till med det här.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 14
    6. Byt till blockera din högra näsborre och andas ut genom vänster näsborre. Lätt blockera din högra näsborre, avblockera din vänstra näsborre och slutföra en fullständig andas ut genom din vänstra näsborre. Detta utgör en cykel av Pranayama.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 15
    7. Upprepa 3-5 cykler innan du återvänder till vanlig andning. Börja igen genom att inandning genom vänster näsborre. Fortsätt sedan växla mellan näsborrar när du upprepar pranayam. Låt ditt sinne fokusera på mönstret och ljudet av ditt andetag.
  • För att säkerställa att dina andetag är jämnt kan du fortsätta att räkna till 4 eller 5 under varje andas och andas ut.
    • Metod 3 av 5:
    Minska stress med dirga (tre-dellig andning)
    1. Bild med titeln Do Pranayam Steg 1
    1. Sitta eller ligga i en bekväm position. Du kan försöka sitta i en lätt korsbensposition på marken med din ryggradslånga och axlar tillbaka. Om det inte mår bra kan du sitta på ett yogablock eller i en stol med fötterna platt på marken. Du kan också välja att ligga platt på ryggen ovanpå en yogamatta eller filt.
    • Om du sitter, visualisera dina Sitz Bones (de ben du känner i din botten när du sitter, ligger på den mycket nedre delen av bäckenet) som ligger i golvet eller sätet. Om du ligger, försök att föreställa dig alla delar av din kropp som är i kontakt med golvet som pressar ner i jorden. Detta hjälper till att du är fysiskt och mentalt så att du kan fokusera helt på din andning.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 2
    2. Ta med din vänstra hand till din mage och din högra hand till bröstet. Placera din vänstra hand något under din navel och din högra hand i mitten av bröstet, ovanför dina bröstvårtor men under din krageben. Låt dina händer vila bekvämt utan att gripa tätt.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 3
    3. Inhale genom näsan i buken, sedan rib bur, sedan övre bröstet. När du andas in, använd dina händer för att känna som ditt membran först fyller buken. Känn sedan att andas in i dina revben när dina lungor fyller. Slutligen, låt ditt andetag lyfta upp i övre bröstet. Varje del av buken och bröstet ska lyfta när du andas in i den.
  • Det kan vara till hjälp att visualisera varje sektion (buk, revben, övre bröstet) när du andas in i den.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 4
    4. Andas från ditt övre bröst, sedan revben, sedan buken. Andas ut genom näsborrarna. Som du gör så låt din kragebone deflera och slappna av, följt av din ribbbur och buken. Igen, använd dina händer för att känna progressionen som varje del av ditt bröstfall.
  • För att du ska inandera och utandas för lika mängder tid kan det vara till hjälp att räkna till 4 när du andas in och sedan igen när du andas ut.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 5
    5. Upprepa detta mönster av inandning och utandning i 3-5 minuter. Fortsätt att andas in i magen, sedan revben, sedan övre bröstet och andas ut i omvänd ordning i ca 3-5 minuter. Om ditt sinne börjar vandra, erkänna tanken och sedan återvända fokus på din andning.
  • Om du inte har en hel 3-5 minuter kan du fortfarande öva Dirga Pranayam och få många stressreducerande fördelar. Oavsett om du är hemma börjar din dag eller i mitten av en svår arbetsdag, kan du hitta ett ögonblick för att stänga dina ögon och träna dirge pranayam för få cykler av inandningar och utandningar.
    • Metod 4 av 5:
    Använda Kapalabhati (Skalle Shining Andning) för att släppa toxiner
    1. Bild med titeln Do Pranayam Steg 16
    1. Sitta i ett bekvämt läge och andas in djupt för att förbereda sig. Prova ett enkelt tvärben på marken till början. Om det inte är bekvämt, kan du placera ett yogablock under din botten eller försöka sitta i en stol i stället. Oavsett hur du väljer att sitta, se till att du håller ryggraden rakt och axlarna rullas tillbaka.
    • Kapalabhati måste praktiseras i sittande, snarare än liggande, posera.
    • Några utövare gillar att stänga ögonen medan de utför Kapalabhati för att fokusera på andningen.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 17
    2. Kontrakta din lägre mage snabbt för att driva en skarp utbrott av luften ur näsan. Dra buken inåt för att tvinga luften från dina lungor i ett aktivt och kraftfullt andetag. Det kan vara till hjälp att placera dina händer på din nedre mage för att du ska använda de rätta musklerna för att tvinga ut andningen. Buken ska snäppa i kraftigt.
  • Undvik att använda ditt bröst, axlar, nacke eller ansikte för att skapa ett kraftfullt andetag.
  • Om du har problem med att aktivera underlivet, försök att koppla en hand lätt i den andra och trycka dem försiktigt men snabbt mot din nedre mage.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 18
    3. Släppa sammandragningen för att andas in att komma in på "rebound."Efter den skarpa sammandragningen av din underliv skjuter luften ut ur dina lungor, slappna av dina muskler. Detta gör det möjligt för andningen att flöda tillbaka i dina lungor naturligt, återkalla eller återhämta sig från utandningens kraft. Inandningen, i motsats till utandningen, är jämn och enkel.
  • Inhale genom näsan, hålla dina läppar förseglade under hela din Kapalabhati-övning.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 19
    4. Upprepa denna andningscykel 11 gånger innan du tar en paus för att andas normalt. Pace dig själv långsamt om du bara börjar och sikta på ungefär 1 andas inandningscykel varje 1-2 sekunder. När du blir mer erfaren med övningen kanske du vill öka din takt till 2 andas in-andasycycles per sekund.
  • Om du blir yr eller lightheaded, eller få en söm i din sida under Kapalabhati-övning, pausa och andas normalt i en minut eller två.
  • Försök i allmänhet att slutföra 3 rundor med 11 andetag i varje sittande. Men du kan göra mindre än 3 om det känns rätt för dig.
    • Metod 5 av 5:
    Blåser av ånga med simhasana (lejonens andetag)
    1. Bild med titeln Do Pranayam Steg 20
    1. Knä på golvet, sitter tillbaka på dina klackar. Placera en kudde, filt eller yoga matta under dig för att kudda knäna. Du kan korsa framsidan av den ena fotleden över baksidan av den andra (med fötterna som pekar ut på sidorna) om det känns bättre. Om knäböjning inte mår bra för dig, ta någon annan bekväm sitter.
    • Palms kan placeras ordentligt mot knäna med fingrarna splayed out.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 21
    2. Inhale djupt genom näsan. Dra andan genom näsborrarna tills dina lungor är fulla. Förlänger genom huvudets krona och dra dina axlar tillbaka när du andas in för att säkerställa att dina lungor är helt utökade.
  • Stäng dina ögon när du andas in.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 22
    3. Öppna din mun och sträcka tungan ut. När du andas in, öppna din mun som om du var på tandläkaren. Stick ut tungan och förlänga spetsen ut och ner så att den sträcker sig mot hakan.
  • För ett mer intensivt alternativ, öppna ögonen på samma gång som du öppnar din mun och tar med dig blicken.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 23
    4. Andas ut andan långsamt genom din mun. Andan bör passera över din hals baksida och göra ett distinkt "haaaa" ljud. Tänk dig att du försöker dimma upp ett fönster med andan. Du borde känna musklerna på framsidan av ditt halsavtal.
  • Tryck ner genom dina palmer när du andas ut.
  • Bild med titeln Do Pranayam Steg 24
    5. Upprepa 2-3 gånger. Eftersom utandningen av Simhasana är avsedd att frigöra negativ energi är det viktigt att det är kraftfullt under hela din övning. Därför är det bäst att upprepa lejonens andetag bara några gånger i rad så att du inte förlorar styrkan bakom andan.
  • Om de starka utandningarna får dig att känna dig alls yr, ta en paus från pranayam och andas normalt i några minuter. Du kan placera en hand på bröstet för att hjälpa till att reglera din andetag.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Ujjayi är en särskilt användbar pranayam för yoga praxis och träning.
  • Om du kämpar för att vara fokuserad när du övar Pranayama, försök att stänga dina ögon eller spela avkopplande musik.
  • Ju mer du övar pranayama, desto längre kommer du att kunna utföra övningarna. Är inte avskräckt om du inte kan göra mycket många cykler när du börjar.
  • Pranayamas kan praktiseras när som helst på dagen. De kan hjälpa dig att centrera dig själv när du börjar din dag, lugna ner stressiga situationer, odla värme under ansträngning och slappna av i sängen.
  • Dirga (tre-dellig andedräkt) kan vara en bra pranayama för att förbereda sig för sängen.
  • Medan alla pranayama-metoder kan bidra till att minska stress, är Dirga och Simhasana särskilt användbara för att blåsa av ånga i stressiga situationer.

    • Varningar

    Om du känner något obehag eller lightheadedness, sluta träna Pranayam omedelbart och återvända till vanlig andning.
  • Kapalabhati (Skalle Shining Andning) bör undvikas av dem med högt eller lågt blodtryck, koronar hjärtsjukdom, problem med sina ögon (e.g., glaukom), öronproblem eller näsblod..
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande