Hur man gör magen vakuumövning: 11 steg (med bilder)

Mage dammsugaren är ett bra sätt att stärka din abs, vilket bidrar till att förbättra din hållning samtidigt som du skyddar dina inre organ. Du kan göra denna övning från nästan vilken position som helst, inklusive stående, sittande och knäböjande. Bara andas ut hela luften i kroppen medan du drar i magen för att utföra träningen. Se till att du håller den här positionen i minst 5 sekunder.

Steg

Metod 1 av 2:

Utövandet av träningen

1. Börja med att stå upp rakt med fötterna axelbredden ifrån varandra. Det finns många sätt att placera dig själv för denna övning, men stående upp är ett enkelt sätt att börja. Håll ryggen rakt och axlarna tillbaka så att du inte slumper, men undviker att stå på ett sätt som är obekvämt.

Du kan också göra denna övning på ryggen, på magen, sitter ner eller knäböjer.

Bild med titeln Gör magen vakuum övning steg 2

2. Andas in genom näsan långsamt. Ta ett djupt andetag i, fyller dina lungor upp med luft. Gå långsamt, andas in i ungefär 3-5 sekunder.

Om din näsa är överbelastad, andas långsamt genom din mun.

Bild med titeln Gör magen vakuum övning steg 3

3. Andas genom din mun så det finns ingen luft kvar i dina lungor. Andas långsamt när du drar magmusklerna inåt och håll tills du är redo att andas in igen. Sedan slappna av dina muskler. Det är super viktigt att du släpper ut luften genom din mun istället för näsan, eftersom det här ger dig mer kontroll över din andning. Andas långsamt tills det inte finns någon luft kvar i din kropp.

Det kan hjälpa dig att försöka andas ut hela luften i ungefär 3-5 sekunder, vilket hjälper dig att andas.

Du kan bli av med mer luft i din kropp genom att utandas genom munnen.

Du kanske också vill lägga till en bäckensgolvhiss när du kontrakterar dina bukmuskler.

Bild med titeln Gör magen vakuum träning steg 4

4. Suga i din navelknapp så långt som möjligt. Medan du utandar, suger du i magen så långt det kommer att gå. Att visualisera vad din mage ska se ut, bildplatta din mage knapp mot din ryggrad.

Om du inte kan suga din mage i väldigt långt, är det okej! Detta steg tar övning och kommer att förbättras över tiden.

Bild med titeln Gör magen vakuum övning steg 5

5. Håll den här positionen i ungefär 20 sekunder om du ska fortsätta inandas och utandas. Om du bara lär dig den här övningen kan du bara kunna hålla den i 5-10 sekunder. Det är viktigt att fortsätta att andas normalt under träningen, så håll inte andan.

Att öva denna övning regelbundet hjälper dig att öka hur mycket tid du kan hålla i ditt andetag och mage, så småningom når så länge som 60 sekunder.

Vissa människor håller andan hela tiden de håller positionen, medan andra försöker andas normalt. Slappna inte av dina magmuskler.

Bild med titeln Gör magen vakuum övning steg 6

6. Andas in medan du släpper magen för att upprepa processen. Koppla av dina muskler och ta en fin andedräkt i. Koppla av din mage tillbaka till sin ursprungliga position, och låt den expandera när dina lungor fyller med luft. Börja om igen med ett annat magevakuum när du andas ut och suger i magen.

Se till att du andas normalt under hela denna övning.

Kom ihåg att göra det långsamt och försiktigt, övervaka din andning.

Bild med titeln gör magen vakuum träning steg 7

7. Gör den här övningen 5 gånger innan du tar en paus. Människor med mer erfarenhet av att göra denna övning kan göra det 10 gånger innan de stannar, men börja med 5 gånger. Andas in djupt och andas djupt varje gång, räkna hur länge du kan hålla i magen.

Du kan behöva bryta upp magmakuumerna, göra 2 och sedan ta en 1- eller 2-minuters paus innan du gör en annan 3.

Metod 2 av 2:

Välja en position

1. Övning som står upp för att du har rätt hållning. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, se till att de båda är platta på marken. Håll ryggen rakt när du andas in.

Du kan göra det medan du står i linje i affären eller när du lagar mat i köket.

Bild med titeln Gör magen vakuumövning Steg 9

2. Gör mage vakuumövningar sitter ner för bekvämlighet. Om du är i bilen eller sitter på jobbet, kan du fortfarande göra dessa övningar för att stärka din kropp. Sitt upp rakt i din stol och lägg händerna bredvid dina lår (om möjligt). Koppla av axlarna, håll ner dem och dras tillbaka något. Börja andas i långsamt och utandas hela luften i dina lungor innan du suger i magen och håller positionen.

När du sitter ner är det särskilt viktigt att du har bra hållning när du gör den här övningen.

Bild med titeln gör magen vakuum träning steg 10

3. Ligga ner på ryggen för kontrollerad mage vakuumövningar. Med ryggen platt på marken, böj dina knän och placera fötterna platt på marken också. Placera händerna på vardera sidan av dig och starta den djupa andningen för att börja träna.

Det finns inte en viss plats där dina fötter måste vara - så länge din kropp är bekväm på marken, är du i rätt läge.

Du kan också runda kroppen framåt något för att göra denna övning effektivare.

Bild med titeln gör magen vakuum träning steg 11

4. Knä på marken för en stabil träningsposition. Placera dina händer med dina palmer platt på marken strax under axlarna. Dina knän är också på marken så att dina ben gör en 90 graders vinkel med golvet. Böj dina fötter så att dina tår är på marken och dina klackar är borta från marken. Andas djupt och suga i magen medan du håller den här positionen.

Titta ner mot dina händer när du håller den här positionen.

Försök att inte bära din rygg.