4 sätt att göra yoga för absoluta nybörjare

Yoga kan verka skrämmande, men det är ett utmärkt sätt att träna, även för absoluta nybörjare! Du kan göra yoga i ditt hem utan utrustning, eller du kan ta en klass för att få tillgång till mattor, kuddar, block, band och andra användbara yogaverktyg. Börja med att komma in i ett bekvämt sittande läge. Sedan, arbeta på din Yogic andning och prova några enkla poses för att börja öva yoga.

Prov Yoga rör sig och rutinmässigt

Nybörjare Yoga rör sig

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Nybörjare Yoga rutin

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Steg

Metod 1 av 3:

Blir bekväm för yoga

1. Välj en plats till göra yoga Det är fritt från distraktioner. Yoga är bäst praktiserad någonstans att du inte kommer att avbrytas, till exempel i ditt sovrum eller i ditt vardagsrum när ingen annan är hemma. Men du kan göra yoga utanför om vädret är trevligt.Välj var du ska träna yoga och ta bort så många distraheringar som möjligt.

Stäng av telefonen, TV: n och andra distraheringsanordningar.
Berätta för andra medlemmar i ditt hushåll som du kommer att göra lite yoga och skulle vilja vara ensam för ett tag.

Bild med titeln Gör yoga för absoluta nybörjare Steg 2

2. Använd en yogamatta, filtar och kuddar om så önskas. Du behöver inte absolut yogautrustning för att göra yoga, men det kan vara till hjälp för att bli bekväm. Försök att sitta på en kudde eller filt så att dina höfter är något förhöjda ovanför knäna medan du sitter korsben på golvet.

Om du planerar att göra några stående poserar, kan du också dra nytta av att använda yogablock för att ändra poserna. Dessa gör böjning utgör enklare eftersom du inte behöver nå hela vägen till golvet.

Du kan också använda ett yogakrem, en handduk eller en scarf för att hjälpa dig att göra poserar som kräver att du tar tag i fötterna eller benen.

Bild med titeln Gör yoga för absoluta nybörjare Steg 3

3. Sätt på bekväma kläder för att träna yoga. Se till att de kläder du har på dig är bekväma och flexibla. Sätt på ett par yoga byxor eller tröjor, med en lös passande t-shirt eller tank topp. Du borde vara barfota när du övar yoga för att säkerställa att du kan få bra dragkraft under stående poserar och för att säkerställa maximal komfort!

Kom ihåg att du inte behöver köpa speciella kläder för att göra yoga! Du kan träna i några gamla sweatpants eller ens i dina pyjamas!

Bild med titeln Gör yoga för absoluta nybörjare Steg 4

4. Få dig ett glas vatten. Som med någon typ av övning är det viktigt att vara hydratiserad. Häll dig ett glas vatten eller fyll en vattenflaska och håll den i närheten medan du övar. Ta sippor av vatten efter behov under din träningspass.

Medan du borde dricka vatten som behövs under din yoga-övning är det bäst att göra yoga på en tom mage, så planera din övning i 2 till 3 timmar efter en måltid.

Bild med titeln Gör yoga för absoluta nybörjare Steg 5

5. Följ tillsammans med en video, bok eller klass för nybörjare. När du är lättnad i din yoga-övning kan du kanske ha det bra att ha någon expertledning. De experter som gör videor, skrivböcker och tar klasser kan ge dig värdefull information om hur man utvecklar din yoga-övning som en absolut nybörjare.

Kolla in YouTube för yogakanaler med absoluta nybörjare yoga-videor, som yoga med adrien.

Besök ditt lokala bibliotek eller böcker och få en bok på yoga för nybörjare, som Ljus på yoga av b.K.S. Iyengar.

Kolla in nybörjare yoga klasser på ditt gym, samhällscenter eller lokal yoga studio.

Metod 2 av 3:

Öva yogic andning

1. Komma in i en bekväm sittande eller liggande position. Du kan sitta på golvet, sitta i en stol, eller ligga på ryggen. Gör vad som är mest bekvämt för dig. Använd kuddar och filtar för att göra dig ännu bekvämare.

Om du har en yogamatta kan du sitta eller ligga på den. Om inte, kan du sitta eller ligga på en vikad filt eller på ett mattor.

2. Inhale djupt i buken. När du andas in, känna andan som fyller buken inklusive din mage och upp genom din ribcage. Räkna till 4 när du andas in för att hjälpa dig att göra andan långsamt och djupt.

Försök att föreställa dig att din mage är en ballong som fyller med luft när du andas in.

Bild med titeln Gör yoga för absoluta nybörjare Steg 8

3. Håll andan i ett ögonblick. Lägg märke till hur din kropp känner sig efter att ha tagit in andningen. Notera eventuella delar av din kropp som känner sig spända och försöker slappna av dem när du försiktigt behåller andan.

Till exempel, om du känner spänning i axlarna, försök att slappna av dina axelmuskler när du håller andan.

4. Andas ut långsamt genom näsan. När du känner dig redo, andas långsamt andan medan du håller munnen stängd. Använd buken för att driva andan helt. Räkna ner från 4 när du andas ut.

Föreställ dig att ballongen är deflaterar. Använd dina kärnmuskler för att trycka luften upp och ut ur buken.

Om du känner dig överhettad i yoga, håll dina läppar i en cirkulär form och andas långsamt genom din mun för att hjälpa till att svalna din kropp.

Pausa efter att du andats helt och märk hur din kropp känner. Var uppmärksam på alla områden som känner sig spända och försöker slappna av dem när du försiktigt avbryter andan.

5. Upprepa denna process tills du känner dig avslappnad. Du kan sitta eller ligga och andas så länge du gillar att komma in i ett avslappnat tillstånd. Detta är ett utmärkt sätt att börja eller avsluta en yoga-övning.

Metod 3 av 3:

Försöker lite lätt yoga poserar

1. Göra bergsposition genom att stå högt med armarna ovanför ditt huvud. Mountain Pose är en av de enklaste yoga poses att göra, så det är ett bra ställe att börja en övning för absoluta nybörjare. Stå vid kanten av din yogamatta med fötterna axelbredden ifrån varandra och höja armarna upp över huvudet. Sträck dina armar och fingrarna rakt och stå högt. Andas i denna position, och låt sedan armarna långsamt komma tillbaka till dina sidor.

Håll positionen så länge som det är bekvämt, oavsett om det är 10 till 60 sekunder eller längre.

Bild med titeln gör en stol i yoga steg 4

2. Böj knäna för att komma in i stolen. Du kan flytta från berget posera till en annan lätt stående ställning som kallas stolen. För att komma in i stolen utgör du i berget och böj sedan knäna som om du ska sitta i en stol. Bara gå så lågt som du kan bekvämt gå. Håll armarna upp över huvudet.

Håll pose i 10 till 60 sekunder och stå upp igen.

Kom ihåg att andas medan du håller positionen.

3. Steg framåt och sprida dina armar breda för att komma in i krigare utgör. Från berget poserar kan du också ta ett stort steg framåt (ca 2 till 3 fot (0.61 till 0.91 m)) för att komma in i krigare posera. Gå ut som om du skulle göra ett lung och sedan sprida dina armar ut till sidorna så att 1 är framför dig och 1 är bakom dig. Titta rakt framåt, håll positionen och andas.

Håll dig i Warrior Pose i 10 till 60 sekunder och återvänd sedan till Mountain Pose.

4. Ta på dina händer och knän och titta rakt fram för ko pose. Långsamt gå från en stående position till golvet och komma på dina händer och knän. Se till att dina höfter är över knäna och axlarna är över dina handleder. Plantera dina palmer fast på marken och se till att dina fötter och toppen av fötterna är på golvet. Lyft huvudet och titta rakt framåt.

Om det är svårt att lyfta huvudet hela vägen, lyft det bara så mycket som det är bekvämt för dig.

Håll positionen och andas i 10 till 60 sekunder.

5. Ligga på magen och höja din överkropp för Cobra Pose. Sänk långsamt din kropp ner till marken så att du är på magen. Plantera dina palmer på golvet bredvid bröstet. Tryck sedan upp din övre kropp medan du håller dina höfter och ben på marken. Lyft bara din kropp så långt som är bekväm för dig. Titta rakt framåt eller titta upp om du kan.

Andas och håll positionen i 10 till 60 sekunder.

6. Vänd till din rygg för att komma in i Corpse poserar. När du är redo att avsluta din yoga rutin, vänd långsamt på ryggen. Ligga platt på golvet med benen och armarna raka. Låt dina armar vila på dina sidor eller sprida sig bredvid dig eller över ditt huvud, vilket som är mest bekväma för dig.

Koppla av och stanna i den här positionen så länge du vill.

Se till att du andas djupt och långsamt för att maximera din avkoppling.