4 enkla sätt att göra ett enda ben squat (med bilder)

Enkelt ben squats, ibland kallad pistol squats, är en bra övning som ökar elasticiteten i benen. Dessutom kan de hjälpa till att bygga rörlighet, samt förbättra din balans och stabilitet. Singelben squats rikta dina glutes, höfter och quad muskler. Även om träningen är svår att dra av, finns det olika variationer som gör det lättare att utföra.

Steg

Metod 1 av 4:

Gör en stol eller partiell pistol squat

1. Sitta på en bänk, stol eller låda som har klart utrymme runt det. Du börjar träna i sittande läge. Du kommer att använda din stol eller låda för att hjälpa dig att utföra squat.

Se till att rensa allt utrymme runt ditt träningsområde för att undvika att skada dig själv eller bryta något i ditt hus.
Välj en yta som är lite längre än knähöjd.

Bild med titeln gör ett enda ben squat steg 2

2. Utvid dina armar rakt ut, framför din kropp. Du kan koppla samman fingrarna eller bara hålla dem ut framför dig. Se till att när du gör squat som dina armar stannar rakt ut och inte doppa eller höja medan du utför övningen.

Dina armar ska springa parallellt med varandra, och borde vara i axelhöjd.

Bild med titeln gör ett enda ben squat steg 3

3. Lägg en fot platt på marken med knäböjda. Din fot ska planteras fast på marken med dina tår pekade framåt. Se till att din häl inte lyfter upp marken.

Bild med titeln Gör ett enda ben squat steg 4

4. Utöka ditt andra ben ut direkt framför dig. Att hålla ditt ben böjd, förläng ditt andra ben ut framför dig och böj inte ditt knä.

Dina tår på din utökade fot bör peka upp i en vinkel mot taket.

Bild med titeln Gör ett enda ben squat steg 5

5. Tryck ner med hälen och försök att stå upp, av stolen. Håller ryggen rakt, dra åt din abs medan du försöker stå upp, med ditt böjda ben. Försök balansera när du står och håller den i en sekund innan du kommer tillbaka.

Det finns en möjlighet att du kommer att förlora din balans på detta stadium. Om det händer, kom bara i positionen och försök igen.

Bild med titeln gör ett enda ben squat steg 6

6. Långsamt sitta tillbaka på stolen. Efter att ha hållit din stående position i en sekund, sitta långsamt tillbaka i din stol. Håll din vikt på hälen och håll bröstet lyftt.

Ditt mål är att styra din kropp när du sätter dig så att du inte ploppar ner eller faller på stolen.

Metod 2 av 4:

Gör en assisterad rep pistol squat

1. Hitta en pol eller dörrram som har plats runt den. Du kan hitta en pol att använda på ett gym eller park. Om du inte har tillgång till en pol kan du använda en dörrram, eller något robust som löper vertikalt i ditt hus.

Låt folk i huset veta att du ska använda dörröppningen om du väljer att använda din dörrram.

Bild med titeln gör ett enda ben squat steg 8

2. Ta tag på dörrramen med båda händerna på axelhöjd. Använd båda händerna, grepp dörrramen tätt. Dörrramen kommer att fungera som din guide när du sänker in i träningens krok.

Du bör nu titta på dörrramen och hålla fast vid det, med båda fötterna 3-6 tum bort från dörrramen.

Bild med titeln gör ett enda ben squat steg 9

3. Förlänga en fot ut förbi dörrramen. Utöka en av dina ben ut förbi dörrramen och håll den rak. Dina tår bör pekas i en vinkel mot taket.

Håll ett bra grepp på dörrramen eller polen för balans och stabilitet medan ryggen är rak.

Bild med titeln gör ett enda ben squat steg 10

4. Sänka dig ner genom att sitta tillbaka och böja ditt knä. När du sänker dig, kan du återställa dina händer för att följa resten av din kropp nerför polen eller dörrramen. Försök att få så lågt som möjligt, så att din rumpa nästan rör marken.

Lita inte på din armstyrka för att göra denna övning. Förlita sig för mycket på dina armar kommer inte att ge den avsedda träningen.

Bild med titeln Gör ett enda ben squat steg 11

5. Tryck ner med din planterade fot och stå upp. Bibehålla din balans genom att hålla på dörrramen och tryck med din planterade fot för att stå upp. Se till att ditt utökade ben stannar rakt och rör inte marken.

Dra inte dig med dina armar. Lita på styrkan hos dina kalvar, glutes och quads att stå upp.

Metod 3 av 4:

Gör en full pistol squat

1. Förläng båda armarna framför dig. Stå upprätt med fötterna axelbredden ifrån varandra och förläng båda armarna framför dig medan du kopplar samman fingrarna.

Se till att båda fötterna planteras på marken med tårna pekade framåt.

Bild med titeln Gör ett enda ben squat steg 13

2. Utöka en av dina ben framför dig. Förlänga ett ben ut framför dig. Ditt knä borde inte vara böjd, och din fot ska vara i vinkel med tårna pekade mot taket.

Låt inte det här benet eller foten röra på marken.

Om du inte är flexibel eller stark nog att göra det ännu, försök böja ditt knä och sänka benet för att göra det enklare.

Bild med titeln gör ett enda ben squat steg 14

3. Sänk din kropp genom att sitta tillbaka och böja ditt knä. Squatting-rörelsen ska vara flytande och inte jerky när du lyser tillbaka.

Squat ner så lågt som möjligt för att få ut det mesta av denna övning.

Bild med titeln Gör ett enda ben squat steg 15

4. Tryck ner med din fot och stå upp. Från bottenpositionen trycker du på hälen mot golvet och står upp. Var noga med att hålla ditt utökade ben rakt, och dina armar ut i luften framför dig.

Bli inte avskräckt om du förlorar balans när du först försöker denna övning.

Metod 4 av 4:

Bedömning av dina förmågor och vistas

1. Se till att du kan utföra gratis squats först. Singelben squats är svårare än gratis squats eller viktiga squats, så du bör se till att du kan göra vanliga squats först. Att kunna utföra gratis squats, som är en av de enklaste variationerna, kommer att ge dig en indikation om du är redo att börja försöka singelben.

Testa dina förmågor ytterligare genom att lägga en barbell i dina armar medan du utför en fri squat.
Läs do-a-squat, box-squat, och Do-free-squats Om du är osäker på hur du utför traditionella squats.

Bild med titeln gör ett enda ben squat steg 17

2. Avstå från knep om ett knä, rygg, höft eller fotled skadar dig. Singelben squats lägger stress på ett antal olika leder och muskler. Om du har haft en ny skada, bör du avstå från att göra singelben squats tills din skada har helhalad. Även om det är en gammal skada, kan smärta fortfarande flamma upp. Om det gör det rekommenderas att du söker läkarvård.

Eliminera inte motion helt och hållet när den är skadad. Ändra din rutin så att du inte sätter på stress på de senor eller lederna som är skadade och minska frekvensen där du tränar.

Bild med titeln Gör ett enda ben squat steg 18

3. Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Detta är särskilt viktigt om du lider av kronisk sjukdom eller hjärtat. Medan motion är vanligtvis bra för kroppen, under vissa omständigheter kan det bli mycket farligt. Se till att alltid kontakta en läkare när du ändrar din wellnessrutin.

Utövar kan under vissa omständigheter långsamt stärka nedgången från muskelsrelaterade sjukdomar.

Om du har diabetes kan träna ditt blodsocker som kan orsaka lätt huvudhet eller svimning.

Bild med titeln Gör ett enda ben squat steg 19

4. Öva och bygga upp till det enda benet squat. Många som går till gymmet kan helt enkelt inte utföra singelbenet, så det är viktigt att fortsätta träna tills du kan uppnå det. Innan du försöker hela pistolen eller singelbenet, behärska den assisterade pistolen och partiell pistol squat så att du kan bygga upp din teknik och uthållighet.