Hur man gör smith machine squats

Den här artikeln tar dig igenom rätt steg och funktioner för att slutföra en squat på en smith-maskin.

Steg

  1. Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 1
1. Var noga med att du förstår att den här aktiviteten kan vara utmanande. Det här är om du har några tidigare skador och har aldrig haft någon viktutbildning innan den började den här aktiviteten. Också, korrekta skor behövs för den här maskinen, du vill ha på sig skor som är plattformade för att ge dig mest stöd och stabilisering.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 2
    2. Justera fältet för att passa dig personligen. För att göra detta, se till att det inte finns några vägar på baren, lyft upp, flytta baren eller framåt för att ta bort det från kroken och lägg den på en krok som ligger strax under axlarna. Tillsammans med att justera baren har varje Smith-maskin säkerhetskrokar. Du kan justera dessa krokar, så om det någonsin är en tid kan du inte återvända till ett stand-up-läge. Säkerhetshakarna kommer att få stången som förhindrar skada.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 3
    3. Börja förbereda sig för att squat. Börja med inga vikter på baren. Fortsätt att stå i mitten av stången så att stångens vikt kan vara jämnt fördelad. När du gör det, lägg dina händer på baren strax utanför dina axlar med hjälp av ett överhandsgrepp. Dina armbågar ska alltid vända ner.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 4
    4. Kontrollera om du justerar stången korrekt. Baren ska vara på botten av nacken och toppen av ryggen vilar på toppen av din trapeziusmuskel. Om baren skadar dig, är det troligt att du placerar baren för hög på nacken.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 5
    5. Lås upp baren för kroken. För att göra detta måste du använda dina ben / glute muskler för att lyfta stången något och flytta den framåt eller tillbaka beroende på vilken maskin du använder.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 6
    6. Fixa din hållning. Dina fötter ska vara axelbredden ifrån varandra och bara lite spetsig utåt. Dina fötter bör inte vara direkt under axlarna, men ca 5-6 tum framför din kropp så när du squat, kan din kropp låta maskinen hjälpa dig.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 7
    7. Rikta dina klackar medan de håller dem platta på marken.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 8
    8. Stärka dina bukmuskler och djupt inhalera när du börjar sänka din kropp.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 9
    9. Squat med ditt huvud och ryggrad bör förbli neutral. Om du inte är neutral, kommer det att orsaka onödig belastning på ryggen. Böj knäna tills de är i 90-graders vinkel och håll i ungefär en sekund.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 10
    10. Börja använda dina quad / glute muskler medan du skärper din kärna och utandning när du börjar trycka på stången upp och återvända till en stående position.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 11
    11. Dra åt dina glutes på toppen av din squat.
  • Bild med titeln Do Smith Machine Squats Steg 12
    12. Försök att utföra en annan squat. Eller kan du överrätta baren på kroken innan du går bort.
  • Detta kallas en "rep" och du kan börja lägga till mer vikt när du passar medan du behåller rätt form.

    • Tips

    Om man försöker squat en större vikt, är det smart att ha en annan person eller partner som passar dig för att säkerställa säkerheten.

    Varningar

    Försök inte den här aktiviteten om du har några fysiska begränsningar som begränsar ditt rörelseområde eller någon smärta före eller under din användning av den här maskinen.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande