Enkla sätt att göra låda hopp: 13 steg (med bilder)

Box hopp är en rolig vridning till ditt vanliga ben träning, och är bra för att bygga muskler i dina hamstrings, quads, kalvar och glutes. Box hoppet är en bra övning för nästan alla, oavsett om du är en viktlift, konkurrenskraftig idrottsman, styrkaffär, eller någon som bara vill ändra sin träningsrutin. Denna övning är väldigt lätt att lära sig, så länge du tar rätt försiktighetsåtgärder.

Steg

Metod 1 av 2:

Grundhopp

1. Ställ ner en robust låda som är 30 i (76 cm) eller kortare. Ta en låda som är stor och robust nog för att du bekvämt står på. Den här rutan behöver inte vara super lång, det är bättre att välja en låda som är 30 i (76 cm) eller kortare. Om du inte har en låda till hands, kolla online eller välj en från en sportutrustningsaffär.

Leta efter en låda med trä, speciellt skum eller ett annat robust material.
Fitness Professionals rekommenderar att du använder en låda som är 6 till 12 i (15 till 30 cm) hög om du aldrig har försökt den här övningen innan.

2. Stå 1 till 2 i (2.5 till 5.1 cm) bakom lådan med benen höftbredd från varandra. Rikta dina anklar, knän och höfter i en rak linje så att du inte är off-kilter när du börjar träningen.

Håll inte fötterna ihop eller sprida dina fötter för långt ifrån varandra. Istället,

3. Sänk dina höfter och sväng armarna bakåt för att "ladda" dina ben. Ta med dina höfter, böja knäna något framåt i 45 graders vinkel. Luta sig framåt, vinklar tillbaka i en 45 graders vinkel medan du svänger armarna bakom dig. Håll båda fötterna hipbredd från varandra som du förbereder dig för att hoppa.

"Laddar" är en fancy term för att bygga momentum i benen. Denna momentum hjälper dig att slutföra lådan JUPP REP.

4. Hoppa på lådan och sväng dina armar framåt. Använd momentum i benen för att förlänga dina höfter, knän och anklar och starta dig i luften. Sväng dina armar framåt när du hoppar, vilket ger dig lite extra momentum.

Håll dina armar ut till sidorna så dina händer slår inte lådan.

5. Böj dina knän, höfter och anklar när du landar för att stärka effekten. Håll din balans när du landar på lådan. Räta inte benen så fort du landar istället, håll dina muskler böjda så att de absorberar effekten.

Försök att landa på lådan så mjukt som du kan. Du lägger extra belastning på dig själv när du landar med en högt dunkel.

6. Hoppa av rutan för att återställa träningen. Gör inte en bakåtversion av lådans hopp. Istället räta dina ben och hoppa tillbaka på marken och återvända till din startposition.

7. Prova 3-4 uppsättningar av 3-5 Box Jump Reps. Box hopp kan ta en stor vägtull på benen, så gör inte det för många på en gång. Börja med några uppsättningar av 3-5 lådhoppar, vilket ger dig 2-3 minuter att vila i mellan varje uppsättning. Om du börjar känna sig trött, tryck inte igenom till slutet av uppsättningen - bara sätta upp saker där du än är.

En "rep" är ett enda lådhopp. En "set" är en serie av lådhoppar gjort en efter den andra.

Om du vill fokusera på muskeluthållighet, prova 2-3 uppsättningar med 8-12 reps, vilket ger dig 60-90 sekunder att vila mellan varje uppsättning.

Metod 2 av 2:

Variationer

1. Vrid i mitten av luften för att göra en rotationslåda. I stället för att vända mot lådan, vänd dig själv 90 grader åt vänster eller höger. Sänka dina höfter och hoppa in i luften. När du hoppar, vänd dig 90 grader så du står inför när du landar på lådan.

2. Gör en burpee före varje låda hoppa rep. Stå direkt framför lådan och sänka dig i en push-up-position. Gör en enda push-up, och hoppa tillbaka till en stående position. Sedan, segue i en låda hoppa rep som du brukar skulle.

Ge dig en sekund för att få dina lager innan du övergår till lådans hopp.

3. Prova en låda hoppa från ett sittande läge. Dra upp en stol eller pall och sitta framför lådan. Sedan stiga upp från sätet och hoppa omedelbart på lådan. Den här versionen är extra utmanande eftersom du inte "ladda" dina muskler i förväg.

Du kan svänga dina armar medan du hoppar eller lämnar dem på dina sidor - valet är ditt!

Ordna sätet 2 ft (0.61 m) eller så bakom lådan, så du har tillräckligt med utrymme för att hoppa upp.

4. Håll några vikter medan du gör en lådhopp. Plocka upp lätta hantlar som du kan hålla utan att spänna dig själv. Sänk dina höfter och hoppa på lådan som vanligt medan du svänger vikterna för extra motstånd.

Om du inte är bekväm med vikter, skjut in i en viktad väst i stället.

5. Utmana dig själv med en 2-stegs lådhopp. Tillbaka själv så du är ca 3⅓ ft (1 m) bakom lådan. Hoppa framåt en gång för att överbrygga avståndet och spring sedan på lådan som vanligt. Denna variation kan vara lite knepig, så försök inte förrän du har behärskat grunderna.

Vissa människor använder 2-stegs låda hoppar för att springa på högre lådor. Var försiktig om du experimenterar med en högre plattform!

6. Balans på 1 ben medan du gör en lådhopp. Centrera din vikt på 1 fot, lämnar din andra fot 1 till 2 i (2.5 till 5.1 cm) från marken. Sänk dina höfter och starta dig upp på lådan, landa på 1 ben istället för 2.

Gärna luta på ditt andra ben om du är orolig för att förlora din balans.

Tips

Håll flikar på dina energinivåer medan du gör en lådhopp. Om du börjar känna sig trött eller woozy, sluta träna genast. Det är viktigt att bli uppdaterad och fokuserad, så du glider inte eller förlorar din balans.