Hur man gör ett splithopp: 12 steg (med bilder)

Splithoppet är ett drag som kombinerar ett lung med ett vertikalt hopp. Det är en bra övning för dina quads, beroende av kärnstyrka. Mastering av splithoppet är ett resultat av att stärka din kropps kärna och lårmuskler.

Steg

Metod 1 av 2:

Kombinera ett hopp med ett lung

1. Använd stödjande skor. De rätta skorna för att göra ett splithopp kommer att kunna absorbera chocken på din kroppsvikt som hoppar på full kraft på golvet. Goda kända skor eller gymskor ska passa snyggt, men inte tätt, och dina tår borde inte känna sig trånga.

Archstöd kan vara till hjälp om du har svaga bågar.
Lätta skor med bra grepp och dämpning är bäst för split hoppar, men några skor som känns rätt på fötterna kommer att fungera.

Bild med titeln Gör ett splithopp Steg 2

2. Stå med benen ifrån varandra. Börja med din högra fot placerad ca 3 meter framför den andra. Se till att din vikt är jämnt balanserad mellan dina två fötter, och att båda fötterna är avslappnade. Dina anklar ska vara starka och limber, inte böjda.

Om du tenderar att bära din kroppsvikt på ena sidan eller den andra, kontrollera och se att du balanserar din vikt jämnt.

Det exakta avståndet ifrån dina fötter hålls i början av denna övning varierar beroende på din egen kropps storlek.

Bild med titeln Gör ett splithopp Steg 3

3. Sänk ditt vänstra knä till golvet. Din vänstra häl kommer att stiga av golvet medan din kroppsvikt kommer att balanseras mellan bollen på din vänstra fot och din fulla högra fot.

Din högra knä kommer att böja också, eftersom din högkvalf förblir vinkelrätt mot golvet.

Du kommer att känna att den sträcker sig mest akut i din högra lår, eller quadriceps (quads).

Bild med titeln Gör ett splithopp steg 4

4. Se till att framknäet är över fotens mittlinje. Om ditt knä är alltför utökat kan du dra en sen. Om det inte är över mittlinjen, kommer du inte att få den fulla fördelen med sträckan.

Det kan vara svårt att bestämma noggrannheten i din vinkel själv. Om du kan, kolla in en spegel eller fråga en tränare för hjälp.

Du borde inte känna någon knäppning, eller skarp, skjut smärtor i knäet. Om du märker några skarpa smärtor, kan du skjuta vinkeln på knäet för hårt.

Bild med titeln Gör ett splithopp steg 5

5. Hoppa så högt som möjligt. Båda dina fötter borde komma från marken. Du använder styrkan på dina kalvmuskler, dina anklar och dina quads, att hoppa. Använd dina armar för att hjälpa din uppåtgående momentum, och för balans.

Du kan behöva öva denna åtgärd ett tag, eftersom hoppning från en lungposition använder muskler på ett okänt sätt först.

Dina ben ska slappna av sina vinklar och hänga vertikalt från din torso mitthopp.

Bild med titeln Gör ett splithopp steg 6

6. Ta med fötterna ihop. Detta kommer att känna sig naturligt när du hoppar, eftersom dina ben också kommer att hållas löst tillsammans. Knänen kan båda böja något, när du arbetar för att få vertikalt avstånd från marken.

Dina fötter borde inte känna sig tvungna att röra varandra.

Njut av känslan av att känna din kropp suspenderad midair. Du vill ha din uppmärksamhet att vara i nuet, varken i det förflutna (i din förhoppningsposition) eller framtiden (bestämmer hur du kommer att landa).

Bild med titeln Gör ett splithopp steg 7

7. Återgå till din ursprungliga position. När gravitationen tar din kropp tillbaka till golvet eller marken, flytta din högra fot framåt. Du borde hitta dig tillbaka i din ursprungliga position, med ditt vänstra knäböjda och ditt högra knä hålls i en vinkel med din fotplatta på marken. Landning på detta sätt bör också bidra till att absorbera chocken på påverkan.

Du kan upptäcka att du behöver dina armar för balans när du landar.

Låt inte ditt vänstra knä slå på marken, eftersom det kan leda till blåmärken eller skada.

Bild med titeln Gör ett splithopp steg 8

8. Upprepa denna process för en uppsättning runda av repetitioner. Antalet repetitioner, eller reps, du vill variera beroende på din styrka och skicklighet med träningen. För en nybörjare kan du besluta att göra 5-10 reps. Någon mer erfaren kan välja att göra 20-25 eller fler reps.

När du har gjort repen med ditt vänstra knäböjd, upprepa med ditt högra knäböjda.

Att göra dessa övningar i snabb takt kommer en bra träning för dina quads.

Metod 2 av 2:

Stärka dina quads och kärna

1. Gör kroppsvikt squats. Dessa övningar kommer att stärka dina quads för bättre delade hopp. För att börja, stå med fötterna direkt under dina höfter, dina tår mot framåt. Sänk din torso, som om du sitter i en stol, utan att låta knäna vinkel framåt bortom dina tår. När du har nått en 90 graders vinkel i knäna, paus, kom tillbaka till stående.

Gör det 8-12 gånger för att börja med.
Om du vill lägga till någon utmaning, håll hantlar i varje hand medan du gör det här.

Bild med titeln Gör ett splithopp steg 10

2. Lägg till sprints i ditt träningspass. Att göra korta, snabba körningar eller sprints förbättrar kraftigt dina quads samt din aeroba konditionering. Du behöver inte gå långa avstånd, och du kan göra sprints nästan var som helst. Oavsett om du är nybörjare eller en avancerad idrottsman, lägg till 3-4 uppsättningar av 40 gårdsprints till din dagliga träning.

Försök hitta en mjukare yta för sprint på, som gräs eller spår. Detta kommer att förhindra eventuell skada på grund av stress från att springa på hårdare ytor.

När sprintning, lyft knäna högt för att maximera träningen. Pumpa dina armar för att ge dig momentum.

Bild med titeln Gör ett splithopp Steg 11

3. Plankar, inte sit-ups, för att öka kärnstyrka. Aktuell forskning visar att det bästa sättet att öka kärnstyrkan är att hålla din kropp i en plankposition. En plankposition håller kroppen parallell med golvet, balanserad på tårna och dina armbågar eller dina händer. Håll plankpositionen så länge du kan, varken sänka din kropp eller lyfta dina skinkor.

Du kan också hålla din plank för en viss tid innan du sänker försiktigt till marken. Du bör styra din härkomst så att all din kropp berör marken samtidigt.

Sit-ups använder bara några muskler, och kan leda till ryggskada. Plankpositioner använder ett stort antal kärnmuskler och är effektivare vid övergripande förstärkning.

Bild med titeln Gör ett splithopp steg 12

4. Använd hopp som vanlig del av ditt arbete. Hoppning rep, eller doingbox hoppar kommer att bidra till att stärka din kärna, och stödja din splithoppspraxis. För att göra en lådhopp, använd en liten plattform. Stå framför lådan med båda fötterna på marken. Du använder din kärnstyrka, dina quads och dina kalvar för att hoppa med båda fötterna från golvet till plattformens yta.

Du borde landa på din högra fot, följt av din vänstra. När du har landat, hoppa omedelbart tillbaka, på marken, landa först på din högra fot.

Din plattform, eller låda, kan vara någon höjd men de flesta föredrar en plattform som är 12-24 tum från marken.

Det kan känna sig naturligt att svänga dina armar något när man försöker detta hopp.