Hur man gör Kegel övningar (med bilder)

Kegelövningar kan förbättra ditt sexliv och hjälpa till med bäckenbottenproblem, inklusive urin- och fekalinkontinens. Nyckeln är att få vana att göra dem varje dag så du börjar se resultat.

Steg

Del 1 av 3:

Förberedelser för att göra Kegel övningar

1. Hitta dina bäckensmuskler genom att stoppa flödet av din urin Mid-Stream. Innan du gör dina Kegel övningar är det viktigt att hitta dina bäckenmuskler. Det här är de muskler som bildar golvet på din bäckenbotten. Det vanligaste sättet att hitta dem är att försöka stoppa flödet av din urin midstream. Denna åtdragning är den grundläggande rörelsen av en kegel. Låt dessa muskler gå och återuppta flödet av urin och du kommer att ha en bättre känsla av var dessa kegels är. Kom bara ihåg att se en läkare innan du börjar dina kegelövningar om du har några medicinska problem som kan hindra dig från att göra keglar säkert.

Notera: Sluta inte urinera Midstream som din vanliga Kegelövningsrutin. Gör keglar medan du urinerar mer än två gånger i månaden faktiskt kan ha motsatt effekt, försvaga muskeln. Det kan också orsaka skador på blåsan och njurarna.

2. Om du fortfarande har problem med att hitta dina kegels, placera fingret i din vagina och klämma dina muskler. Du borde känna musklerna åtdragning och din bäckenbotten flytta upp. Slappna av och du känner bäckenbotten tillbaka igen. Se till att fingret är rent innan du sätter i det i din vagina.

Om du är en sexuellt aktiv kvinna kan du också fråga din partner om han kan känna dig "krama" hans penis och släppa under sex.

3. Använd en handspegel för att hitta dina Kegels. Om du fortfarande har problem med att lokalisera eller isolera dina kegels, placera en handspegel under din perineum, vilket är det hudbelagda området mellan din vagina och din anus. Öva klämma och koppla av vad du tycker är dina kegelmuskler. Om du gör det här korrekt, bör du se din perineum kontrahera med varje squeeze.

4. Se till att du har en tom blåsan innan du börjar dina kegels. Det här är viktigt. Du vill inte göra dina kegels med en full eller delvis full blåsan, eller du kan uppleva smärta medan du gör dina keglar, liksom lite läckage. Innan du börjar träningsrutinen, gör en blåscheck så att du kan utföra dessa övningar så effektivt som möjligt.

5. Koncentrera sig på att bara dra åt dina bäckensgolvmuskler. Dina Kegelövningar bör bara fokusera på dessa muskler, så du bör undvika att böjda andra muskler, till exempel dina skinkor, lår eller buken, för bästa resultat. För att hjälpa din koncentration och effektiviteten i dina rörelser, se till att du andas in och ut när du utför varje uppsättning keglar, istället för att hålla andan. Detta hjälper dig att koppla av och få ut det mesta av dina bäckensgolvövningar.

Ett sätt att hålla dina muskler avslappnad är att placera en hand på din mage för att se till att din mage är avslappnad.

Om din rygg eller mage värker lite efter att du har slutfört en uppsättning kegelövningar, är det en indikation på att du inte gör dem rätt.

6. Komma in i en bekväm position. Du kan göra dessa övningar antingen sitter i en stol eller ligger på golvet. Se till att din skink och mage muskler är avslappnade. Om du ligger ner, bör du vara platt på ryggen med dina armar på dina sidor och knäna upp och tillsammans. Håll huvudet ner, för att undvika att spänna nacken.

Del 2 av 3:

Gör kegelövningar

1. Krama dina bäckensgolvmuskler i fem sekunder. När du bara börjar, är det här en bra övning. Du vill inte städa dessa muskler för mycket genom att klämma dem för länge. Om fem är för länge för dig, kan du börja med att klämma på dessa muskler i bara 2-3 sekunder.

2. Släpp dina muskler i tio sekunder. Helst bör du alltid ge de bäckensgolvmusklerna en tio-sekunders paus innan du upprepar träningen. Detta ger dem tillräckligt med tid att koppla av och för att undvika belastning. Räkna till tio innan du börjar nästa upprepning.

3. Upprepa övningen tio gånger. Detta kan betraktas som en uppsättning keglar. Om du började med att klämma på dessa muskler i fem sekunder, kläm dem sedan i fem sekunder, slappna av dem för tio och upprepa den här övningen tio gånger. Detta borde vara tillräckligt kgels för en gång och du borde göra samma uppsättning av tio 3-4 gånger om dagen, men inte mer.

4. Bygg mot att klämma dina bäckensgolvmuskler i tio sekunder i taget. Du kan öka hur några sekunder som du klämmer på dessa muskler varje vecka. Det finns inget behov av att göra dem längre, eller att göra mer än en uppsättning av dem per tid. När du har nått det magiska antalet tio sekunder, håll dig till det och fortsätt att göra en uppsättning av 10 10 sekunders klämma 3-4 gånger om dagen.

5. Dra in kegels. Detta är en annan variation på kegel. För att utföra en pull-in Kegel, tänk på dina bäckensgolvmuskler som ett vakuum. Spänna dina skinkor och dra upp benen upp och in. Håll den här positionen i 5 sekunder och släpp den sedan. Gör det här 10 gånger i rad. Det ska ta cirka 50 sekunder att slutföra.

Del 3 av 3:

Få resultat

1. Utför dina Kegel övningar minst 3-4 gånger om dagen. Om du verkligen vill att de ska hålla, måste du göra dem en del av din dagliga rutin. 3-4 gånger om dagen bör genomföras, eftersom varje Kegel-session inte varar mycket länge, och du kan hitta sätt att passa keglar i din dagliga rutin. Du kan sträva efter att göra dem på morgonen, eftermiddagen och kvällen, så börja göra dem som urverk, istället för att oroa sig för att schemalägga en tid att göra dina kegels.

2. Passa keglar i din upptagna rutin. Det bästa med att göra kegels är att du kan göra dem utan att någon vet. Du kan göra dem medan du sitter vid ditt skrivbord på ditt kontor, med lunch med dina vänner, eller bara koppla av på soffan efter en lång dag på jobbet. Även om du ligger och isolerar dina kegels och fokuserar hårt är viktigt för nybörjare, när du hämtar att isolera dessa muskler, kan du göra dina keglar nästan var som helst när som helst.

Du kan även göra en vana att göra dem under en rutinaktivitet, till exempel att kontrollera ditt mail eller e-post.

När du har hittat en uppsättning kegelövningar som fungerar för dig, bör du hålla fast vid denna rutin istället för att göra ännu fler keglar, eller gör dem mer ansträngt. Om du överdriver det, kan du lida av ansträngning när du måste urinera eller flytta dina tarmar.

Kom bara ihåg att, samtidigt som du stoppar urinering Midstream är ett bra sätt att hitta dina kegels, borde du faktiskt inte göra dina kegels rutinmässigt medan du urinerar eller du kan drabbas av problem i samband med inkontinens.

3. Förvänta resultat om några månader om du regelbundet gör. För vissa kvinnor är resultaten dramatiska - för andra, förhindrar keegels ytterligare urinvägsproblem. Vissa kvinnor blir frustrerade eftersom de gör keglar i några veckor och känner inte någon skillnad. Stick med det tillräckligt länge för att känna förändringarna i din kropp. Enligt National Institutes of Health (NIH) kan du kanske känna resultat så tidigt som efter 4-6 veckor.

4. Be om hjälp om du inte tror att du gör keglar ordentligt. Din läkare kan hjälpa dig att identifiera och isolera rätt muskler för att utföra träningen. Om du känner att du har gjort keglar under en betydande tid, som några månader, och har inte sett några resultat, bör du söka hjälp från din läkare. Här är vad din läkare kan göra för dig:

Om det behövs kan din läkare ge biofeedback utbildning. Detta innebär att man placerar en övervakningsanordning inuti din vagina och elektroder externt. Skärmen kan berätta hur framgångsrik du var i att kontrahera dina bäckensgolvmuskler och hur länge du kunde hålla sammandragningen.

En läkare kan också använda elektrisk stimulering för att hjälpa dig att identifiera bäckensgolvmusklerna. Under denna process klibbar en liten elektrisk ström till bäckensgolvmusklerna. När det är aktiverat kontraherar strömmen automatiskt muskeln. Efter lite användning kommer du sannolikt att kunna reproducera effekten på egen hand.

5. Fortsätt göra dina Kegels om du vill hålla inkontinens i Bay. Om du vill hålla dessa muskler starka och för att hålla inkontinensen, måste du fortsätta att göra dina Kegels. Om du stoppar dem, även efter månader av motion, kommer dina inkontinensproblem att återvända. Du måste arbeta för att hålla dessa muskler i form och borde vara redo för åtagandet.

Kegel övning Beskrivning och rutiner

Basic Kegel övningsbeskrivningar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Nybörjare Kegel övningsrutin

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Intermediate Kegel övrutin

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

När du blir mer självsäker med dessa övningar, kommer du att upptäcka att du kommer att kunna göra dem som står upp. Det viktiga är att fortsätta att träna hela dagen och du kan göra dem medan du tvättar disken, väntar i en kö, eller ens sitter vid skrivbordet på kontoret, under tv-shower, eller när du är stoppad vid en Stoplight under körning.

För en bit av en förändring från standardkål, för att sträcka och slappna av bäckenbotten, prova Reverse Kegel övningar.

Män kan också stärka sina bäckensgolvmuskler genom att göra PC-muskelövningar.

Förutom att stärka bäckenbotten, hjälper Kegel övningar också till stärka dina tarmmuskler också.

Försök att inte hålla andan, tryck dina skinkor eller lår, dra din mage i tätt eller tryck ner istället för att klämma och lyfta.

Vissa yoga rörelser stärker också dessa muskler, så om du kämpar med att göra det regelbundet eller har ansett att ta upp yoga ett tag, kan det vara en bra tid att börja.

Gravida kvinnor kan utföra kegelövningar.

Föreställ dig att dina lungor är i bäcken och slappna av perineum på andas och upprätta upp andas ut.

Varningar

Gör alltid keglar med en tom blåsan. Att göra keglar under urinering kan försvaga bäckensgolvet och öka risken för att kontrainerar en urinvägsinfektion.

Gör inte kegels när du urinerar, förutom att lokalisera musklerna. Att avbryta urinflödet kan resultera i njur- och blåsans problem.

Dela på det sociala nätverket: