Hur man är en bra löpare
Är du redo att fördjupa dina färdigheter så att du kan öka ditt avstånd och styrka?! Om du vill bli en bra löpare, se till att din blankett är solid och du har rätt utrustning innan du börjar lägga till miles till din rutin. Ange ett schema och hitta sätt att motivera dig själv att hålla fast vid det, regn eller glans. Slutligen, träna för att förbättra din uthållighet och hastighet genom att använda tekniker som Hill Sprints, Tempo Running och Spåra träningspass. Oavsett var du börjar, kan du vara en bättre löpare om du gör en prioritet.
Steg
Löpande hjälp
Prova löpande plan för nybörjareStöd WikiHow och Lås upp alla prover.
Prov som kör spårningsbladStöd WikiHow och Lås upp alla prover.
Sätt att motivera dig att springaStöd WikiHow och Lås upp alla prover.
Del 1 av 4:
Hitta din steg1. Experimentera med din steg. Din steg är rörelsen dina ben tar när de sträcker sig och slår marken och bär dig med. Din naturliga löpande strid ska känna sig lätt, snarare än besvärligt. Allt`s Stride är lite annorlunda, även om den allmänna formen är lika för de flesta. När du har hittat din Strid minimerar du risken för skada och fåfasthet.
- Det finns flera variabler du kan experimentera med. Fokusera på hur högt knäna är i förhållande till dina höfter. Fokusera på hur fötterna slår marken och hur du trycker på för att skapa dina framsteg. Vissa människor föredrar att slå marken häl-till-tå, medan andra föredrar att göra det tå-till-häl. Hitta vad som är bekvämt och arbeta med det som känns bäst.
- Generellt är din idealsteg det längsta avståndet mellan steg som du kan göra utan att sträcka eller stärka dig själv konsekvent på en promenad eller springa, men det beror verkligen på din kroppsstruktur och om du vill springa för avstånd eller hastighet. För en hastighets träning eller ras, bör din stridslängd vara ganska kort, eftersom du har mer kraft med kortare framsteg. Detta tar dock mer energi, och så för en långdistansskörning skulle din stridslängd öka.Din kropp tenderar att känna till sin standardstridlängd och där därifrån är det upp till dig att ta reda på hur mycket du ska förkorta.
- När du gör snabbare, skulle korta avståndskörningar man förmodligen fokusera mer på armrörelsen. Speciellt i sprints, där armrörelsen väsentligen bestämmer hastigheten.
2. Optimera din kadens. En annan faktor som är värt att överväga är kadens, eller steg per minut. Den genomsnittliga kadensen för ett medium till långdistanslöpare är cirka 180 steg / minut. Många träningslöpare laddar upp musikspelare med musik som spelar på 180 bpm för att hjälpa till att anpassa sina steg med slag (se Hur man skapar en träningslista för träningsmusik). Det finns några webbplatser som låter dig sortera musik av BPM.
Expertips
Tyler courville
Professionell RunnerTyler Courville är en varumärke ambassadör för Salomon Running. Han har kört i 10 Ultra och bergsslopp över USA och Nepal, och vann 2018 Crystal Mountain Marathon.Tyler courville
Professionell löpare
Professionell löpare
Tyler Courville, Ultra och Mountain Runner, tillägger: "Andning kan verkligen hjälpa dig att spåra den högra kadensen. Så, om du pantar eller dör av andetag, kör du förmodligen lite hårt. Om du kör en återställningskörning, ska du kunna hålla en konversation hela tiden. Det är bra att hålla det i åtanke om du kör med människor."
3. Justera din strid till terrängen. Om du kör på grova spår måste du justera din strid till terrängen. Därför varierar stridslängden snarare än att vara en statisk längd.
4. Försök inte att drastiskt ändra din form utan instruktion. Till exempel, om du alltid har varit en häl-till-tå person, och du vill försöka slå Toe-först, bör du arbeta med en löpande instruktör innan du försöker göra det för långa avstånd. Ändra din form kan leda till skada.
5. Observera erfarna löpare. Titta på dem som har en smidig lätt steg. De verkar som om de nästan är lättlängt glidande. Sannolikheten är att de typer av löpare kommer att slutföras i paketets huvud.
6. Få känna. Om du kör och du kan öka din kadens och minska din steglängd, gå till det! Och när det blir för tröttsamt, gör ett medvetet beslut att förlänga strid och lägre kadens.
7. Direkt efter körningar gör många idrottare ", där de kör cirka 100 meter med målet att förlänga striden så mycket som möjligt när du reser så fort som möjligt.Detta hjälper till att sträcka ut musklerna efter en hård träning.
Del 2 av 4:
Mastering av grunderna
1. Ha bra hållning. Håll din torso centrerad över dina höfter och ryggen mestadels rak, med bara en liten luta framåt. Du vill inte böja för långt i midjan, men det är bra att luta sig in i din körning, speciellt när du går uppförsbacke. Håll axlarna tillbaka och dina armbågar böjda, pumpa dem med varje steg.
2. Kom ihåg att andas. Andas på ett sätt som känns naturligt och enkelt. Håll inte andan eller glömmer att andas, eller du kommer att sluta gasa för luft och sakta ner dig. Vid körning, som i andra typer av motion, är andningen mest effektiv när du andas in genom näsan och andas ut genom din mun.
3. Bära rätt skor. När du bara börjar springa, kommer några gamla tennisskor att göra. Men om du planerar att springa flera gånger i veckan, och du vill börja lägga avstånd, är det en bra idé att investera i ett par löparskor som passar dig bra och stöder dina fötter. Dina skor borde inte vara så rymlig att de glider runt, men du vill inte ha dem att vara obekväma. Lämna ca ¼ till ½ tum mellan tån och den främre änden av skon.
4. Vädret. Om du är över eller underdressad för vädret, kommer din körning inte lika framgångsrik. En bra tumregel är att sträva efter att klä sig för väder om tjugo grader varmare än den aktuella dagens temperatur. På det sättet, när din kropp värmer upp, kommer du att kunna springa bekvämt.
5. Sträcka efter att du är klar. Stretching efter din körning hjälper till att hålla dina muskler från att bli öm. Om du vaknar tätt nästa dag blir du mindre sannolikt att springa, så det är en bra idé att sträcka varje gång. Gör följande sträckor efter din nedkylning:
6. Pumpa dina armar. De måste flytta i samma plan som körriktningen. Armbågarna måste röra sig i samma plan som knäna. Underarmarna bör vara parallella med marken. Händerna kan inte vara knutna. Undvik att knyta händerna genom att göra "OK" Tecken med tummen och pekfingret på varje hand. Axlarna, armarna, armbågarna och handlederna måste vara avslappnade, inte tensied upp. Ju mer armarna tensade desto mer torso blir tensed och löpande rörelse blir mindre effektiv och du blir trött förr.
Del 3 av 4:
Vistas motiverad
1. Justera dina förväntningar. Många människor inser inte att springa och konsistens om betydande framsteg kan förväntas. Med andra ord, om någon verkligen vill vara en löpare, måste han eller hon skära ut minst 3 dagar i veckan (4 till 6 skulle vara mycket bättre) om man förväntar sig att springa bekvämt i 20 minuter eller mer för kardiovaskulär fitness, personlig tillfredsställelse, eller till och med konkurrens. Någon utan löp eller sportbakgrund kan inte förvänta sig att köra 10Ks eller halv eller full maraton på bara några veckors träning om han inte eller hon bryr sig om hur det känns nästa dag.
Expertips
Tyler courville
Professionell RunnerTyler Courville är en varumärke ambassadör för Salomon Running. Han har kört i 10 Ultra och bergsslopp över USA och Nepal, och vann 2018 Crystal Mountain Marathon.Tyler courville
Professionell löpare
Professionell löpare
Tyler Courville, Ultra och Mountain Runner, säger, "Det är mycket användbart att hålla reda på din körning, för det kan vara lätt att komma ner på dig själv. Körning är svårt för alla och det tar lång tid, men när du sätter tid i, får du resultat. Möjligheten att se tillbaka på saker du har gjort i det förflutna och se hur mycket bättre du får - det är en vacker del av sporten."
2. Ange ett schema och hålla fast vid det. Om du verkligen vill vara en bra löpare, är det bästa sättet att förbättra sig att ständigt arbeta mot dina mål, aldrig tar mer än några dagar.Om du säger att du kommer att springa fyra dagar i veckan, 30 minuter om dagen, gör ett engagemang för det oavsett vad. Regn eller glans, bra humör eller dålig, ditt uppdrag är att gå upp och springa. Långsamt men säkert blir du en bättre löpare.
3. Var inte dömande av dina förmågor. Om du blir upprörd med dig själv eftersom du inte gör så mycket framsteg som du ville, eller du har svårt att vara motiverad, inser att det inte finns någon anledning att fördöma dig själv. Varje dag ger dig möjlighet att göra en ny start, för att komma dit igen och prova lite svårare. Ju mer energi du sätter i att bli en bättre löpare, desto bättre får du. Oavsett var du börjar, om du kan springa i fem minuter eller 10 mil (16 km), kommer du att förbättra om du fortsätter att komma dit och springa.
4. Uppta dina händer. Det gör det mindre skrämmande om dina händer gör något. Ja, om du är en pro runner är det inte tipset för dig. Du vet redan hur du håller dina händer och intakta, om du är en pro runner behöver du förmodligen inte den här artikeln. Men för resten av er, samla runt barn eftersom ockupera dig själv är stor. Speciellt om du bara börjar.
5. Gör dina körningar roligare. Om utsikterna att springa börjar känna sig tråkig, och du finner att du hellre skulle göra nästan allt annat, det är dags att blanda upp saker. En av de bästa sakerna som körs som sport är att det är otroligt mångsidigt. Du kan springa någonstans, med någon, när som helst och känna en rush av endorfiner utan att någonsin behöva mer utrustning än dina löparskor. Här är några idéer att lägga till lite kul på din körning:
6. Efterskillnaden är så viktig!
7. Springa till trummans slag! Eller... Din mun! Du har två fötter så att du kan sjunga två stavelseord. Godis! Studsig! Löpare!
8. Anmäl dig till en tävling. Oavsett om du registrerar dig för en 5k, 10k, en 13-miler eller ett maraton, kommer det att få ett konkret mål att få dig igång i veckorna i förväg. Utbildning för en tävling är spännande, eftersom det kommer med belöningen att konkurrera i en tävling och veta att du kunde slutföra. När du har slutfört en tävling, registrera dig för en annan och försök att slå din tidigare tid.
Del 4 av 4:
Blir snabbare och starkare
1. Prova kör / promenadmetoden. Om du bara har igång kan den här metoden vara ett mycket effektivt sätt att hjälpa dig att öka ditt avstånd och hur mycket tid du är på vägen. Försök springa i en minut, sedan gå en minut, sedan springa i en minut, och så vidare. Nästa gång du kör, öka hur mycket tid du kör och minskar hur mycket tid du går. Så småningom kan du köra hela tiden.
2. Öka din tid varje vecka. Försök lägga till 10 minuter till din körning varannan vecka. Att lägga till bara tio minuter till din tid kommer att öka ditt avstånd med ungefär en mil (beroende på din takt), och efter en månad eller två kommer det verkligen att lägga till.
3. Gör hastighetsövningar. Om du är nöjd med ditt avstånd och du vill springa snabbare, det finns en mängd övningar som ökar din muskelmassa och låter dig få fart. Att göra dessa träningspassar kommer att betala under dina distanslöpningar, när du märker att du kan täcka samma mark under en kortare tid.
4. Bränna din kropp med hälsosam mat och gott om vatten. När du blir en mer allvarlig löpare märker du hur viktigt det är att hålla din kropp i utmärkt form genom att hålla sig väl hydratiserad och äta hälsosam mat. Skillnaden mellan en körning på morgonen efter att ha ätit pizza och dricker öl och morgonen efter att ha ätit sallad och grillad kyckling är enorm.
Running tips och tricks
Running tips och tricksStöd WikiHow och Lås upp alla prover.
Video
Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
Ditt sinne är allt när du kör, alltid vara fokuserad och försök att sätta ett högre mål varje gång du kör.
Ge inte upp om du inte ser resultat. Du kommer inte att se betydande droppar i din tid direkt. Men efter ett par veckor kommer du att märka dig att bli bättre om du är engagerad i att springa.
Behålla starka kärnmuskler, eftersom de hjälper mycket med att springa och driva relaterade skador.
Försök matcha andan på ett antal steg. Andas in, ta fyra steg, andas ut, ta fyra steg, upprepa.
Att äta en banan på morgonen hjälper. De släpper ut sin energi långsamt hela dagen, perfekt för en bra jogging.
Göra mål och arbeta hårt för att uppnå dem.
När andningen tar ett tillräckligt stort andetag för att nästan fylla dina lungor, men inte för mycket, eller du kommer att riskera att känna sig sjuk. Då andas ut tungt på en kort huff, det här frigör koldioxid snabbt från dina lungor som hjälper till att förhindra sjukdom, kram och trötthet. Också när andningen försöker hitta en relation mellan din strid och andetag, till exempel andas i två steg sedan ut de nästa två.
Kör med en annan löpare, helst en snabbare och försök och fortsätt med dem. Gör det bara om du vill ha en utmaning.
Hitta en löpande kompis.
Drick mycket vatten varje dag.Hydrering är mycket viktigt när det gäller att springa.
Kanske har en smoothie med proteinpulver innan du kör.
Fira att uppnå dina mål.Belöna dig själv med ett mellanmål eller gör din favorithobby.Detta hjälper dig att nå dina mål och du kommer också ha kul!
Varningar
Om dina shins skadar medan du kör, sluta springa omedelbart. Det kommer förmodligen att göra det värre om du fortsätter att springa (det är normalt, men för muskler att värka under träning).
Överdriv inte det. Kör för länge av en körning innan du är redo för det kommer att skada dig.
Shin Splints och andra skador på benen är vanliga för löpare. Is och vila för att återhämta sig från skador.
Kör med rätt form. Dålig form kommer att leda till skada. Springa i skor som är "minimalistisk" Eftersom dessa kommer att få dig att springa naturligt och anpassa din blankett för att vara korrekt. Skor som har massor av vaddering eller är "fjädrande" är hemska eftersom de låter dig springa med slarviga långa steg som tillåter dålig hållning som ökar skada.
Var försiktig med den terräng som du kör på. Mycket ojämn, jagade vägar kan leda till fotledsproblem i framtiden.
Dela på det sociala nätverket:
Hur man uppnår korrekt körform
Hur man köper löparskor
Hur man gör sprint training
Hur man skapar zwift träningspass
Hur man börjar springa
Hur man kontrollerar andningen medan du kör
Hur man väljer löparskor för nybörjare
Hur man väljer löparskor
Hur man konjugerar franska verb till framtida spänd
Hur man klär sig för gymmet
Hur får man snabbare på att springa
Hur man skapar ett hemligt samhälle
Så här stänger du körprogram
Hur man är bra på cross country running
Hur blir bättre på att springa
Hur man bygger din uthållighet för simning
Hur man beräknar avståndet från blixtnedslag
Hur man tränar medan du tittar på tv
Hur man passar för fotboll
Så här laddar du ner en provversion av en bok på en kindle 2
Hur man väljer en present till en löpare