6 enkla sätt att äta för att springa

Vad du äter förut, under, och efter en körning kan det verkligen påverka din prestanda för dagen. Men plocka rätt mat att äta kan vara tuff, speciellt om du är ute efter en långdistansperiod. Vi har svarat på några av dina vanliga frågor om att bränna upp för en körning så att du kan göra rätt val och äta utsökt mat hela dagen.

Steg

Fråga 1 av 6:

Vad ska jag äta före en körning?

1. Ät kolhydrater före en hög intensitetskörning. När du kör för långa avstånd eller vid en hög intensitet (som sprint), använder din kropp upp kolhydrater som bränsle. Om du är ute efter en intensiv session, försök att äta pannkakor, havregryn, toast, granola, bovete, sötpotatis eller quinoa för att komma igång.

Om du är ny att springa kanske du vill spåra ditt kaloriintag för att du äter nog hela dagen. Kör 1 mil brinner cirka 100 kalorier, och det är viktigt att ersätta dem.

2. Du kanske inte behöver äta före en lågintensitetsresa. Om du planerar att gå på en lätt jog eller en körning som är mindre än 60 minuter, oroa dig inte för att snacka på förhand. Om du vill ta en snabb bit innan du går ut genom dörren, håll dig till något som, som datum, frukt eller en granolabar.

Fråga 2 av 6:

Vad ska jag inte äta innan jag körde?

1. Undvik stekt, oljig mat. De kan låta bra, men de tar lång tid att smälta, så de kommer bara att hänga i din tarm för hela din körning. Om du längtar efter något med lite fett i det, gå till växtfetter som avokado eller nötter.

2. Hoppa över mat som är höga i fiber. För mycket fiber kan orsaka kramper, gas och uppblåsthet. Håll dig borta från mat som högfibergranola barer och spannmål, eftersom de i allmänhet har lagt till fiber i ingredienserna.

3. Undvik mat med raffinerat socker. Studier visar att idrottare som åt livsmedel högt i raffinerat socker, som vitt bröd, högsocker energi barer eller glass, utförde betydligt sämre än de som inte gjorde det. Om du längtar efter något sött, håll dig till mat med naturliga sockerarter, som färsk frukt.

Fråga 3 av 6:

Hur länge ska jag vänta efter att ha ätit för att gå till en körning?

1. Efter ett mellanmål, vänta 1 till 2 timmar. Om det var ett superlätt mellanmål (som frukt eller några nötter) behöver du inte så mycket tid. Vänta tills du inte känner mig alltför full och känner dig fri att gå ut.

2. Efter en fullständig måltid, vänta 3 till 4 timmar. Ge din kropp några timmar för att helt smälta den måltid du har ätit. Rubrik ut för tidigt efter en måltid kan leda till kramper och matsmältningsbesvär, så det är bättre att vänta för länge än inte tillräckligt länge.

Fråga 4 av 6:

Vad ska jag äta medan jag kör?

1. Tanka med kolhydrater. Din kropp kan bara lagra så många kolhydrater på en gång, så du går snabbt ut. Om du går på en körning längre än 1 timme, försök att äta runt 30 g kolhydrater per timme (eller ett litet mellanmål var 60: e minut). Energi geler, bananer, spannmålstänger och energi barer är bra att hålla med dig och mellanmål på medan du kör.

Om du går för en energibar, välj ett alternativ med låg fiber så att du inte stör din mage.

Fråga 5 av 6:

Ska jag dricka vatten medan jag kör?

1. Ja, försök att dricka ca 1c (240 ml) var 20: e minut. Om din körning är kortare än 1 timme, oroa dig inte för att föra vatten med dig. Men om du kör ett längre avstånd, försök att sippa på vatten var 20: e minut för att undvika uttorkning.

Medan dehydrering är en faktor kan du också dricka för mycket vatten. Se till att du får tillräckligt med salt genom att äta salt snacks eller dricka en sportdryck medan du är hydratiserad.

Fråga 6 av 6:

Vad ska jag äta efter en körning?

1. Fyll upp med protein. När du kör, bryter din kropp ner muskel, och att äta protein hjälper dig att bygga upp det. Inom 20 minuter efter avslutad träning, försök att äta 20 till 30 gram protein. Goda källor inkluderar fisk, kyckling, nötkött, bönor, fläsk, mejeri, ägg, quinoa, soja, korn och proteinpulver.