Hur man kontrollerar andningen medan du kör: 12 steg (med bilder)

Running är en av de mest naturliga formerna av träning det finns. Men att lära sig att andas ordentligt medan du kör inte kommer inte alltid naturligt. När du andas felaktigt kan du vara avskräckt för att finna att du förlorar ånga för snabbt och inte kan komma in i en bra rytm. Lyckligtvis är det enkelt att lära sig att kontrollera din andning. Det kräver bara att du etablerar ett konsekvent tempo, andas djupt och träna för att öka din kardiovaskulära uthållighet.

Steg

Del 1 av 3:

Matchar din andning till din löpande takt

1. Bestäm intensiteten på din körning. Eftersom du inte alltid kommer att springa i samma hastighet, bör du genomföra andningstekniker som passar intensiteten i ditt träningspass. Tänk på om du går på en snabb jog eller träning för en maraton. Din andning kan vara långsammare och mer naturlig för en enkel session, medan du måste ta ett mer strukturerat tillvägagångssätt för hårdare körningar för att du inte blir utmattad för snabbt.

Det kommer att vara särskilt viktigt att hålla din andning under kontroll under hårdare körningar.
För enkel körning och lätt jogging kan du vara bekväm att fortsätta att andas normalt.

Bild med titeln Kontroll andning medan du kör steg 2

2. Utveckla ett tempo i dina steg. När du är i rörelse, räkna stegen du tar och ser vilken typ av rytm utvecklas. Ditt mål bör vara att synkronisera din andning till ditt löpande tempo. Tänk på varje steg som ett "beat" och bestämmer då hur många slår varje andas och andas ut borde vara. På det sättet, så länge du fortsätter, håller du andning.

Gruppera dina steg tillsammans i uppsättningar av fyra slag för att hjälpa dig att hålla koll på din rytm. 1-2-3-4 Översätt till vänster fot, höger fot, vänster fot, höger fot.

Bild med titeln kontroll andning medan du kör steg 3

3. Håll din andning i tid med dina steg. Nu när du har utpekat din rytm, använd dina steg för att hålla dig med din andning. Många löpande tränare föreslår en "2-2" takt för måttlig intensitetskörningar, vilket innebär att du kommer in i antalet två (ett steg med den vänstra foten, ett steg med höger) och andas ut till räkningen av två. För svårare körningar kan du känna dig bättre att prova en 3-2-takt (att ta in mer syre), eller snabba hela tempot av din andning med en snabb 2-1 (inandning på vänster, höger, andas ut på vänster) mönster.

Experter är ibland oense om huruvida det är bättre att ha en längre andning eller andas ut. Gör vad som känns mer naturligt för dig.

Snabbare tempos som 2-1 kan fungera bättre för högintensiva brister som Sprint-intervaller.

Bild med titeln Kontroll andning medan du kör steg 4

4. Justera din andning när dina intensitetsförändringar. Ändra din andning för att vara förenlig med din takt. När du börjar däcka och sakta ner, så ska du andas, rampa ner till en djupare, mer kontrollerad kadens. På samma sätt, när du påskyndar eller går ut för mer intensiva träningssessioner, bör du anta ett andningsstempo som låter dig få så mycket syre som du behöver fortsätta på en optimal nivå.

Låt inte din andas lossa för mycket. Det är viktigt att hålla ny luft som rör sig in och ut för att behålla din uthållighet.

Del 2 av 3:

Andas med rätt teknik

1. Andas genom munnen. Till skillnad från när du respirerar normalt bör du alltid andas in och ut genom din mun medan du kör. Anledningen till detta är att det tillåter mer syre att nå lungorna i en snabbare takt. Handväska dina läppar något och håll andan tätt och kontrollerad. Försök att inte bjacka eller låta din mun hänga öppna när du blir trött.

Om du tar dig själv, bör du antingen sakta ner eller byta till ett andningsmönster som du lättare kan reglera. Panting är ett symptom på utmattning och är vanligtvis ett tecken på dålig andningskontroll.
Du bör andas kraftigt nog för att kunna höra dig själv medan du kör.

Bild med titeln Kontroll andning medan du kör steg 6

2. Utöka din mage, inte ditt bröst. När de flesta andas, höjer de och sänker sina kistor som sina lungor expanderar och kontrakt. Bröstandning begränsar hur mycket dina lungor kan fylla upp eftersom de är bundna i revbenen och bröstbenet. Istället, föreställ dig att du andas genom din mage och låt din mage utskjuta med varje andetag. Detta är känt som "membranmatisk andning", eftersom det böjer ditt membran och hjälper det att röra sig ur vägen, låta dig ta fullare andetag.

För att hänga på membranmatisk andning, agera som om du trycker på din mage för att få dig att se fett.

Membranmatisk andning ger lungorna mer utrymme att expandera ut och nedåt.

Bild med titeln Kontroll andning under körsteg 7

3. Få ut det mesta av varje andetag. Din andning ska vara en del av din körningsteknik, inte en biprodukt av trötthet. Koncentrera sig på att dra i gott, återuppliva syre varje gång du andas in. Tvinga ut den förbrukade koldioxiden innan du tar din nästa andetag. Syre bränner din kropp när du kör, så se till att du får så mycket av det som möjligt.

Andning för grundligt kan du förlora ånga eftersom du gradvis sätter din kropp till ett syreunderskott.

Bild med titeln Kontroll andning medan du kör steg 8

4. Håll inte andan. Det är lätt att glömma att andas när du är sliten, men att hålla andan kommer bara att göra saker svårare för dig. Påminn dig om att andas ständigt och försök att hitta rätt rytm för att matcha din löpande takt. Om du behöver, sakta ner och ge dina lungor en chans att komma ikapp. Det värsta du kan göra som en löpare är bränna genom syre utan att fylla i det.

Om du andas hörbart kan det hjälpa till att påminna dig om att inte hålla andan.

Andningsstyrning är en mer avancerad färdighet för den genomsnittliga löparen. Oerfarna löpare tenderar att hålla andan eftersom de är inriktade på att köra med rätt teknik.

Del 3 av 3:

Utbildning för att andas mer effektivt

1. Värma upp noggrant. Ju bättre uppvärmd du är, desto lättare syre kommer att kunna resa genom ditt blodomlopp. Utför alltid en tillfredsställande uppvärmning innan du ställer ut på en körning. Flytta dina lår, höfter knä och anklar genom sina fulla rörelser, kontinuerligt i fem minuter eller mer. Flytta tillräckligt för att få ditt hjärta att slå snabbare och ditt blodpumpa. Gör lite långsam, djup andning när du värmer upp för att förbereda dina lungor för att möta kraven på ansträngning.

Uppvärmning Lösar upp musklerna och förbättrar cirkulationen, vilket betyder att syre kan bäras mer effektivt till olika delar av kroppen.
En ordentlig uppvärmning kommer också att hjälpa dig lätta ömhet och undvika skada.

Bild med titeln kontroll andning medan du kör steg 10

2. Springa oftare. Om du ofta befinner dig i andedräkt medan du kör, kan det bara innebära att du är ute av form. Planera ett par mer löpande sessioner under hela veckan och komplettera dessa sessioner med viktträning, sträckning eller annan form av motion. Tryck inte på dig själv för att göra för mycket för tidigt. Bygga upp din kardiovaskulära konditionering gradvis tills du är redo för längre, mer intensiva körningar.

Om du är en ny löpare, börja små och arbeta dig uppåt. Försök gå och jogga först och öka din hastighet lite med lite tills du kan hantera stressen att köra långa avstånd.

Du kommer att upptäcka att när du kör mer blir din andning bättre naturligt.

Bild med titeln kontroll andning medan du kör steg 11

3. Var uppmärksam på din andning. När du först lär dig att andas under körning, kan det hjälpa till att vara uppmärksam på tempot och kvaliteten på din andning. Fokusera på att ta djupa, regelbundna andetag. Medvetet tänka på din andning kan vara lite distraherande först, men i tid blir det andra naturen och din prestation kommer att förbättras dramatiskt. Effektiv andning är avgörande för att bli en bra löpare.

Notera hur du känner efter att du har slutfört en viss längd eller intensitet, och hur olika andningsmetoder påverkar din prestanda.

Bild med titeln kontroll andning medan du kör steg 12

4. Gör vad som känns naturligt. Om en viss andningsteknik eller tempo inte fungerar för dig, försök att hitta en som gör det. Att matcha din andning i din takt kan vara ett bra knep, men den exakta timingen beror mest på dina specifika attribut som en löpare. Håll dina individuella kapacitet, begränsningar, löpande stil och nivå av träning i åtanke.

Lyssna på din kropp. Om något känns särskilt svårt eller obekväma betyder det förmodligen att du borde hitta ett bättre sätt.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

När du synkroniserar din andning till dina steg, desto kortare kommer dina framsteg, desto snabbare kommer andningen att vara. Om du är en sprinter eller i allmänhet kör med korta framsteg betyder det att andningen kommer att bli ganska snabb.

Stanna avslappnad. Tensing upp avfallsenergi och kan orsaka att du håller dig ofrivilligt.

Överväga inte det. Detta kan bara göra både springa och andas mer komplicerat. Håll hela processen enkla och få en intuitiv känsla av det som känns bäst.

Håll din andning så jämn och stadig som möjligt, även när du provar olika tempos.

Varningar

Om du när som helst känner dig lättad, yr eller extremt andel, sluta springa omedelbart. Du kan närma dig utmattning. Försök att fortsätta flytta genom att gå och flytta armarna för att upprätthålla cirkulationen och ta blod till överkroppen. Om du inte känner dig återhämtad efter 10 till 15 minuter, sök omedelbar medicinsk behandling.

Tryck inte dig för hårt. Gör så mycket som du kan hantera bekvämt och försök att bli bättre med tiden.

Dela på det sociala nätverket: