Hur mage rullar

Bukrullen, eller oljan, är en väsentlig rörelse i magdans, en fascinerande dansform som härstammar i Mellanöstern. Rullande din mage görs genom att böja och ojämna dina bukmuskler så att magen undulerar medan höfterna och ryggraden är kvar. Med övning kan du träna dina muskler för att rulla i varierande hastigheter.

Steg

Del 1 av 2:
Att lära sig att styra dina bukmuskler
  1. Bild med titeln Belly Roll Steg 1
1. Placera dig själv framför en spegel. Stå vänd mot spegeln med fötterna om axelbredden och din rygg upprepa. Håll dina armar på dina sidor. Koppla av med bukmusklerna och låt ditt bäcken naturligtvis sticka ut lite. Du borde känna dig lös och bekvämt.
  • Eftersom du gör en belly roll måste du kunna se din mage. Bära en midriffbärande tröja eller bara en bh, och bekväma yoga byxor, en kjol eller shorts som sitter under din navel.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 2
    2. Hitta dina två uppsättningar bukmuskler. Din buk är uppdelad i två olika uppsättningar muskler: övre bukmuskler och lägre bukmuskler. Placera en hand över dina övre bukmuskler, strax under dina revben. Placera din andra hand över dina nedre bukmuskler, strax under din navelknapp. Att lära sig att isolera de två uppsättningarna är nyckeln till att utföra en magerulle.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 3
    3. Håll dina höfter och ryggrad fortfarande. En magerulle engagerar bara dina bukmuskler, och resten av din kropp borde stanna kvar. Var inte frestad att flytta dina höfter framåt eller från sida till sida - stå helt still och fokusera på att flytta dessa muskler och inget annat.
  • Om du har problem med att isolera dina bukmuskler utan att flytta dina höfter och ryggrad, öva din mageövning som sitter på golvet, ligger platt på ryggen eller uppflugen på kanten av stolen. Luta sig tillbaka i stolen och vila på dina händer, båda benen sträckte sig rakt framför dig. Håll din torso i en rak linje som du övar.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 4
    4. Suga i dina övre bukmuskler. Låt din lägre mage pooch ut medan din övre mage drar in mot din ryggrad. Håll positionen ett ögonblick för att bli van vid känslan av att suga i dina övre bukmuskler medan dina nedre bukmuskler trycker ut. Detta är en väsentlig rörelse i en magerulle.
  • Öva böjning och olexa dina övre bukmuskler. Dra in dem och tryck sedan ut dem. Fortsätt göra det tills du enkelt kan hitta och engagera dem.
  • Det kan hjälpa till att hålla handen på buken ovanför din navelknapp så att du kan känna att dina muskler stramar och lossnar. Efter att ha försökt det här, träna utan att använda din hand.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 5
    5. Suga i dina nedre bukmuskler. Dra din nedre magen mot din ryggrad medan du trycker ut dina övre bukmuskler. Denna rörelse är trickigare än dess omvänd, så det kommer att ta lite övning. Tänk dig att dra din mage knapp i medan musklerna strax ovan sticker ut.
  • Öva böjning och olexa dina nedre bukmuskler. Dra in dem och tryck sedan ut dem. Fortsätt göra det tills du enkelt kan hitta och engagera dem.
  • Håll din hand på buken ovanför din navelknapp så att du kan känna dem åtdragna och lossa. Efter ett tag gör det utan att använda din hand.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 6
    6. Böj dina övre och nedre bukmuskler i rotation. Först suga i dina övre bukmuskler, suga sedan i dina nedre bukmuskler. Gå fram och tillbaka mellan dem, se till att muskeln som inte sugs in är skjut ut. Genom att rotera mellan de övre och nedre musklerna, ger du utseendet att din mage är böljande. När du har hängt på det är du redo att utföra en magerulle.
  • Om du har problem med att böja dina övre och nedre bukmuskler i isolering, kan AB-övningar hjälpa till. Prova crunches, situps, och andra magen träning för att få större kontroll över dina bukmuskler.
    • Del 2 av 2:
    Rulla din mage
    1. Bild med titeln Belly Roll Steg 7
    1. Gör en top-to-bott belly roll. Detta är den grundläggande magen som varje dansare vet. Det går så här: Tryck på din övre absolut, desto lägre absolut, din övre abs i och din lägre abs i. Öva dessa rörelser tills du kan göra dem smidigt.
    • Titta i spegeln för att se om din mage ser ut som det börjar rulla. Om du inte kan säga, försök att göra dina flexioner mer uttalade och sticka ut de muskler som inte är förlovade. När du suger i dina övre bukmuskler, skjuter du verkligen ut din nedre magen och vice versa.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 8
    2. Gör en botte-to-top mage roll. Att göra en bottent-to-top mage roll suger hela buken in, tryck sedan ut med dina nedre bukmusklerna först. Tryck ut med din övre abs. Suga i din nedre abs, och slutligen suga i din övre abs, också. Upprepa.
  • Öva både detta och den övre till bottenrullen-du kan hitta att det rör sig i en riktning eller den andra blir mer naturligt för dig.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 9
    3. Börja rulla snabbare. Försök att påskynda din böjning och olexa så att så snart du avslutar böjer dina övre bukmuskler, flyttar du till det nedre. Gå fram och tillbaka snabbt utan avbrott. Fortsätt få fart tills du rullar så fort du kan. Sakta ner, sedan hastigheten tillbaka upp. Detta hjälper dig att få större kontroll över dina muskler.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 10
    4. Hitta din rytm. Gilla någon dansrörelse, kräver magen en god känsla av rytm. Flytta fram och tillbaka mellan dina övre och nedre bukmuskler med ett visst mönster, snarare än att rycka fram och tillbaka. Titta på din mage i spegeln och försök att skapa en smidig, elegant rulle med dina muskler.
  • Det hjälper till att flytta till musik. Slå på lite musik med ett bra, stabilt slag och öva att rulla din mage med det, precis som du trycker på din fot eller klappar dina händer.
  • Bild med titeln Belly Roll Steg 11
    5
    Lära sig att magen dansa.Bukrullen är bara en rörelse i magdans. En magdans innehåller också eleganta arm- och benrörelser. Under hela dansen hålls ryggraden upprätt och höfterna stilla medan magen odlas.Om du gillar Belly Rolling, överväg att ta nästa steg för att lära dig hur man gör en fullständig dans.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Saker du behöver

    • Spegel
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande