Äter korrekt under ketos: balansering av protein, fett och kolhydrater


Om du följer en ketogen diet, som du behöver äta, behöver inte vara raketvetenskap. Huvudidén är att hålla dina kolhydrater låga så din kropp kommer att brinna fett istället för socker. Men det är också viktigt att du får rätt mängd fetter och protein för att ge din kropp en stadig energikälla. En av de bästa sakerna om en keto diet är all den läckra maten du kan njuta av. Men det är viktigt att du har en hälsosam, keto-vänlig kost och livsstil för att skörda de flesta fördelarna.

Steg

Metod 1 av 4:
Få rätt mängd fetter, kolhydrater och protein
  1. Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 1
1. Få 5-10% av dina totala kalorier från kolhydrater. Att äta för många kolhydrater kommer att föra din kropp ur ketos, vilket innebär att det inte kommer att fortsätta att bränna fett för energi. Använd din Dagliga kaloriska behov För att beräkna hur många kalorier du ska få från kolhydrater och följ det strikt för att hålla din kropp från att använda kolhydrater för bränsle istället för fett.
  • Till exempel, om dina dagliga kaloriska behov är 2 000 kalorier, översätter det till cirka 40 totala gram kolhydrater varje dag för att hålla sig från att bryta din ketos.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 2
    2. Ät mellan 70-80% av dina kalorier som fetter. Fokusera på att få majoriteten av dina kalorier från friska källor till fett, vilket gör att din kropp kan bränna fett för bränsle istället för kolhydrater. Använd din dagliga kalori måste beräkna hur mycket fett du behöver för att stanna i ketos.
  • Om du följer en 2000-kalori diet, måste du äta ca 165 gram fett varje dag för att ge din kropp en stadig energikälla.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 3
    3. Konsumera 10-20% av dina kalorier från proteinkällor. Ta reda på hur mycket protein du behöver äta med hjälp av din dagliga kaloribehovsberäkning. Välj källor till hälsosamt, magert protein för att tillgodose dina dagliga behov.
  • För en 2000-kalori diet, översätter 10-20% till cirka 75 gram protein per dag.
  • Det är viktigt att du inte äter för mycket protein eller din kropp kan konvertera det överskjutande proteinet till glukos för bränsle, vilket förhindrar ketos.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 4
    4. Spåra din mat med en spårningsapp eller ett program för bekvämlighet. Ladda ner eller registrera dig för ett matspårningsprogram på din smartphone, surfplatta eller dator. Använd programmet för att logga in den mat du äter så att du kan övervaka kolhydraterna, fetterna och proteinet som du äter varje dag för att se till att du bor i ketos.
  • Populära Food Tracker Apps inkluderar MyFitnesspal, förlora den!, eller FatSecret, för att spåra dina kalorier, kolhydrater, fetter och protein.
  • Många appar är gratis, men du kan behöva betala en avgift för att få tillgång till premiumfunktioner som makrouppdelningar och spåra dina framsteg.
    • Metod 2 av 4:
    Mat att äta
    1. Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 5
    1. Byt ut bröd, korn och stärkelser för grönsaker, protein och fett. Klipp ut källor av kolhydrater som bröd, burgerbullar, pasta och ris från din kost. Fokusera på en proteinkälla för varje måltid som nötkött, kycklingbröst eller tofu. Ladda upp din tallrik med grönsaker, en extra servering av protein eller en servering av friskt fett som avokado för att runda ut din måltid.
    • Till exempel, istället för en burgerbulle, använd en salladsläpp. Istället för en sida som ris eller potatis, ersätta något keto-vänligt som en sida sallad eller grillad grönsaker.
    • Tänk på att bönor och baljväxter också är källor till kolhydrater.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 6
    2. Fyll på frukter och grönsaker istället för kolhydrater och socker. Lägg till fler grönsaker till din tallrik istället för kolhydrater för att hjälpa dig att känna dig mer full och att lägga till en välbalanserad diet. Om du känner dig hungrig, nå en ny bit av keto-vänlig frukt istället för ett salt eller sött mellanmål som kan bryta din ketos om de innehåller kolhydrater eller socker. Inkludera en mängd olika keto-vänliga grönsaker och frukter för att se till att du får tillräckligt med fiber, vitaminer och mineraler.
  • Fokusera på lummiga gröna som Kale, Schweiziska Chard och Spenat samt Cruciferous Veggies som Broccoli, Bryssel Spires och Asparges.
  • Lägg till några låg-carb veggies som zucchini, blomkål, svamp och gurkor.
  • Frukt måste ätas i måttlighet för att undvika att bryta din ketos. Välj till exempel jordgubbar, hallon och persikor, och undvik hög-carb, högsockerfrukter som blåbär och bananer.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 7
    3. Använd källor för omättat fett för hälsosammare näring. Fokusera på friska monoättrade fetter som finns i livsmedel som avokado, valnötter, mandel och solrosfrön. Försök att undvika att äta ohälsosamma källor till mättat fett som lard och palmolja.
  • Prova till exempel matlagning med olivolja istället för vegetabilisk olja för ett hälsosammare alternativ.
  • Ät en servering av fettfisk som lax för att lägga till hälsosamma omega-3-fettsyror till din kost.
  • Det är viktigt att du äter tillräckligt med fetter varje dag för att ge bränsle för din kropp och att hålla det i ett tillstånd av ketos.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 8
    4. Välj gräsmatade och fria djur för högkvalitativt protein. Fokusera på att få protein och kostfett från högkvalitativa källor som gräsmatade nötkött eller fria ägg och kycklingar. Ju bättre kvalitet dina matkällor är desto bättre kommer din kost att vara.
  • En av fördelarna med en keto diet är att du får njuta av feta källor av protein som nötkött, fläsk eller bacon.
  • Försök använda gräsmatat smör, som är gjord av gräsmatade kor.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 9
    5. Inkludera fetter och protein från växtkällor för en balanserad kost. En ketogen diet betyder inte att du bara kan ha biff och smör. Lägg till friska växtbaserade proteinkällor som tofu och mejeri, såväl som växtbaserade fetter som olivolja och avokado för att hålla din diet balanserad, intressant och frisk.
  • Till exempel, lägg till en servering av grekisk yoghurt eller fullfett tofu till 1 av dina måltider för att blanda saker upp medan du håller din kropp i ketos.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 10
    6. Drick tillräckligt med vatten för att hålla sig hydratiserad varje dag. Eftersom din kropp skjuter stora mängder vatten från de begränsade kolhydraterna äter och dricker du, kan du bli uttorkad. Det är viktigt att du dricker tillräckligt med vatten för att hålla dig hydratiserad varje dag.
  • Den dagliga rekommenderade mängden vatten för en hälsosam vuxen är 1.5 liter (0.40 US GAL), så försök att dricka åtminstone det här beloppet.
  • Tecken på uttorkning inkluderar mörkfärgad urin, torr hud, trötthet, yrsel och torr mun. Om du visar symtom på uttorkning, sök sjukvård.
    • Metod 3 av 4:
    Mat att undvika
    1. Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 11
    1. Håll dig borta från sötade drycker och läsk. Söt te, juice och läsk (även diet soda), alla innehåller socker, som inte är kosher om du följer en keto diet. Dessutom innehåller vissa sodor också kolhydrater, som kan bryta din ketos. Stick med vatten, kaffe (utan tillsatt socker) och osötat te istället.
    • Var uppmärksam på drycker med tillsatt socker, som grönt te drycker eller kaffedrycker.
    • Diet Sodas använder fortfarande artificiella sötningsmedel och kan innehålla kolhydrater.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 12
    2. Styr av vin, öl och blandade drycker. Om du planerar att ha en alkoholhaltig dryck, undvik öl eller cocktails, som ofta innehåller blandare som har socker. Vin innehåller också kolhydrater och socker och är inte keto-vänligt. Om du planerar att dricka, håll dig till sprit, som inte innehåller kolhydrater som kommer att avsluta din ketos.
  • Öl är laddad med kolhydrater och är inte keto-vänliga alls, även om det är "lätt" öl.
  • Att dricka för mycket alkohol kan också ha negativa hälsoeffekter, så har inte mer än 2-3 drycker i en 24-timmarsperiod.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 13
    3. Se upp för sugary såser och förband. Undvik kryddor som ketchup, honung senap och grillsås, som innehåller socker och kommer att bryta din ketos. Istället, gå till välsmakande, högfetta såser och förband som ranch, blåost eller en olivolja vinaigrette.
  • Också, se upp för påfyllningar som panerade lök eller njutning, som också innehåller kolhydrater.
  • Om du är osäker på en toppning eller kryddor, leta efter näringsinformationen. Om det finns socker eller kolhydrater är det inte keto-vänligt.
  • Ost är allt bra på en keto diet, så var god att njuta av det på din mat eller i dina sallader.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 14
    4. Undvik snackmat som potatischips, pretzels och crackers. Traditionella mellanmålsmedel som chips och crackers har kolhydrater som kan bryta din ketos. Om du behöver munch på något, ta ett keto-vänligt mellanmål som nötter eller fläskkörningar.
    • Metod 4 av 4:
    Lever ett hälsosamt liv
    1. Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 15
    1. Träna regelbundet men överdriv det inte i början. Om du är ny på en ketogen diet kan du känna dig mer trött och svag än normalt, så undvik super ansträngande träning så att du inte riskerar en skada. Gör lite lågt till måttlig intensitetsövning för att hjälpa din kropp att bränna mer fett och gå ner i vikt utan att ha dig ut.
    • Syfta att träna i minst 30 minuter, 2-3 gånger i veckan för att bidra till att öka viktminskningen.
    • Försök att gå för en körning, cykeltur eller simning. Du kan också prova lite yoga eller tai chi för en mindre intensiv träning.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 16
    2. Få tillräckligt med sömn för att hjälpa din kropp att hålla sig frisk. National Sleep Foundation riktlinjer anger att friska vuxna behöver mellan 7-9 timmars sömn varje natt för att stödja ett hälsosamt sinne och kropp. Försök att få tillräckligt med sömn för att känna sig uppdaterad nästa dag och låt din kropp anpassa några kostförändringar du gör.
  • Försök att undvika elektroniska enheter eller titta på TV minst 30 minuter före sängen för att hjälpa dig att slappna av.
  • Om du kämpar för att somna, försök läsa en bok eller lyssna på lugnande musik.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 17
    3. Undvik att röka eller dricka överdrivna mängder alkohol. Rökning är ohälsosam och kan leda till en mängd medicinska problem. Om du för närvarande röker, försök att sluta För att mer fullt ut njuta av fördelarna med en keto diet och livsstil.
  • Bild med titeln Ät korrekt under ketossteg 18
    4. Prata med din läkare innan du försöker en ketogen diet. En ketogen diet kanske inte är säker för vissa människor eller personer med vissa medicinska tillstånd. Det är också bara en bra idé att prata med din läkare innan du gör drastiska förändringar i din kost så att de kan övervaka din hälsa. Innan du börjar, gör ett möte för att diskutera dina dietplaner med din läkare.
  • Din läkare kan köra test för att se till att en keto diet är säker för dig.

    • Tips

    Var uppmärksam på kolhydratkällor och försök att byta ut dem med grönsaker så ofta som möjligt.
  • Se upp för snygga källor av kolhydrater eller socker. Till exempel kan en hallon vinaigrette salladsdressing innehålla socker som kunde bryta din ketos.

    • Varningar

    Sök läkare om du visar tecken på uttorkning.
  • Prata med din läkare innan du börjar en keto diet för att se till att det är säkert för dig.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande