Hur man följer en låg carb vegetarisk kost

Efter en låg carb diet är ett bra sätt att gå ner i vikt och kontrollera blodsockret. Att minska ditt kolhydratintag kan också vara fördelaktigt för personer med metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och några neurologiska störningar. Kolhydrater består av sockerarter, stärkelse och fibrer som finns i grönsaker, frukter, korn och mjölkprodukter. Som ett resultat är de flesta låga karbiter, som Atkins diet, beroende av köttprodukter. Detta är inte möjligt för vegetarianer. Det sägs att det finns en mängd olika sätt att minska kolhydraterna i din kost, och det bästa är att hitta din kolhydrat tolerans. Du kan följa en låg carb diet och äta vegetarian genom att hitta alternativa protein och fettkällor och genom att reducera eller eliminera tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater.

Steg

Del 1 av 3:
Reducera raffinerade kolhydrater
  1. Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost steg 01
1. Titta på tillsatt socker. Många vegetarianer inser inte hur mycket tillsatt socker (jag.e. raffinerade kolhydrater) de konsumerar. Detta beror på att matproducenter lägger till socker till nästan allt, inklusive sojabaserade produkter, drycker, yoghurt och salladsdressingar. För att minska mängden kolhydrater och tillsatta sockerarter i din kost, bör du noggrant läsa näringsetiketter.
  • Leta efter ord som slutar med "esa" att upptäcka tillsatta sockerarter. Till exempel kan tillsats sockerarter framstå som fruktos eller laktos, som är naturliga sockerarter som vanligtvis kommer i små doser och är lätta att identifiera på matetiketter.
  • Vissa tillsatta sockerarter blir svårare att upptäcka än andra och kan till och med tyckas vara friska. Till exempel är organisk brun ris sirap, Barley malt sirap och agave nektar alla typer av tillsatta sockerarter som är väsentligen raffinerade kolhydrater och bör undvikas.
  • Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost steg 02
    2. Undvik vita korn. Inte alla kolhydrater anses vara "dåliga" och orsaka viktökning eller öka blodsockret. En viss mängd kolhydrater rekommenderas faktiskt eftersom det här är en av de bästa energikällorna för din kropp. Raffinerade kolhydrater bör emellertid undvikas. Detta anses ofta vara "No White Foods" -strategin. Eliminera eller avsevärt minska allt socker, vitt mjöl, vitt ris, vit pasta, såväl som potatis från din kost.
  • Raffinerade kolhydrater skapas när hela växter, såsom korn, avlägsnas av alla näringsämnen men det lättmältbara kolhydratet.
  • Majoriteten av fiber och näringsämnen i växten avlägsnas, lämnar endast raffinerat socker eller raffinerad stärkelse.
  • Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost steg 03
    3. Minska mängden bearbetad mat du äter. Bearbetade livsmedel innehåller raffinerade sockerarter och raffinerade stärkelser och är därför höga i kolhydrater. Dessa livsmedel är vanligtvis de som finns i lådor eller påsar i mataffären. Till exempel, spannmål, bröd, bakverk, kakor, kakor och muffins anses alla bearbetade livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater.
  • Prova stålskuren havregryn istället för boxad spannmål till frukost.
  • Göra hemlagade bakverk, som muffins och cookies, så att du kan styra ingredienserna som används.
    • Del 2 av 3:
    Äta alternativt protein och fettkällor
    1. Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost steg 04
    1. Inkludera ägg i din kost. Många vegetarianer är beroende av hela korn som en viktig källa till protein i deras kost. Detta är inte möjligt om du försöker följa en låga carb vegetarisk kost eftersom hela korn innehåller kolhydrater som lätt smälter och bryts ner i glukos. Ägg innehåller bara spårmängder kolhydrater och ger en utmärkt källa till protein för vegetarianer. De innehåller också näringsämnen som inte kan hittas i växtfoder, såsom vitamin B12.
    • Prova omega 3-berikade eller fria ägg, om möjligt, för det hälsosammaste alternativet.
    • Lägg till ägg i din kost genom att göra en omelett med färska grönsaker. Du kan också lägga till grönsaker till äggröra för en snabb, enkel och hälsosam frukost.
    • För luncher och middagar kan du försöka äta en vegetabilisk quiche eller en sallad med hårda kokta ägg.
    • Det finns flera sätt att inkludera ägg i din kost. Sök online för låga carb vegetariska recept med ägg.
  • Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost steg 05
    2. Ät mejeriprodukter som en källa till protein. Mejeriprodukter, som yoghurt, ost och mjölk är också hög i protein och låga kolhydrater som gör dem perfekta för individer efter en låg carb vegetarisk kost.
  • Prova yoghurt blandad med frukt, nötter eller chia frön till frukost.
  • Njut av en ostliknande blomkål baka till lunch, eller en chili med bönor, gräddfil och ost till middag.
  • 3. Koppla mutters med andra hela livsmedel för en hälsosam behandling. Mutters Butters är en utmärkt källa till protein, tillsammans med friska fetter, fiber och vitaminer. Prova snacking på morotpinnar doppade i mandelmör, till exempel, eller använd det för att blanda din egen söta behandling.
  • Du kan till exempel göra din egen vegansk fudge genom att smälta ihop 3/4 kopp (180 g) av ditt favoritmuttermör (som mandel, hasselnöt eller cashew) med 1 kopp (170 g) av högkvalitativa mörka chokladchips. Häll blandningen i kisel godisformar eller en loaf pan kantad med pergamentpapper.
  • Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost steg 06
    4. Lägg till feta livsmedel till din kost. När du minskar mängden kolhydrater i din kost måste du lägga till fett. Detta beror på att kolhydrater är en viktig energikälla i din kost och kan ersättas med konsumtion av protein och fetter. Fett är lättast erhållet genom att äta kött, men det finns en mängd olika vegetariska livsmedel som innehåller fett. Prova dessa låga carb och högfettliga vegetariska livsmedel:
  • Avokado.
  • Olivolja.
  • Nötter.
  • Lin och chia frön.
  • Kokos.
  • Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost Steg 07
    5. Använd sojatsillskott. Sojabaserade livsmedel är en utmärkt källa till protein och kan användas av både vegetarianer och veganer som vill minska deras kolhydratintag. Se till att du läser etiketterna på sojabaserade produkter noggrant för att säkerställa att de inte innehåller raffinerade sockerarter.
  • Göra en veggie och tofu rör stek med fullkornigt ris eller quinoa.
  • Prova rullade havre med sojamjölk till frukost.
    • Del 3 av 3:
    Hitta din kolhydrat tolerans
    1. Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost steg 08
    1. Minska ditt kolhydratintag. Varje individ har en annan kolhydratoleransnivå. Till exempel, när du ålder kan du upptäcka att din kolhydrat tolerans minskar och du har ett större blodglukosrespons på kolhydrater. För att hitta din optimala kolhydrattolerans bör du börja med att drastiskt minska mängden kolhydrater som du konsumerar.
    • Optimalt bör du minska ditt Carb intag till cirka 30-40 gram per dag.
  • Bild med titeln Följ en låg carb vegetarisk kost Steg 09
    2. Lägg till kolhydrater tillbaka i din kost. När du har minskat minskat ditt kolhydratintag börjar du sakta att lägga till kolhydrater i din kost. Vissa människor kommer att svara bättre när du lägger till stärkelse först och andra kommer att må bättre när sockerarter läggs till först. Övervaka hur din kropp svarar. Fortsätt att lägga till kolhydrater tills du börjar märka negativa biverkningar, till exempel:
  • Viktminskning stannar.
  • Viktökning äger rum.
  • Carb cravings börjar.
  • Blodglukoskontrollen minskar.
  • Dålig koncentration och / eller låga energinivåer.
  • Högt blodtryck.
  • Bild med titeln Följ en låga carb vegetarisk kost steg 10
    3. Bestäm din personliga kolhydrat tolerans. Så snart du börjar märka en av de negativa biverkningarna, bör du minska mängden kolhydrater du intar tills du börjar känna dig frisk igen. Vid denna tidpunkt mäta mängden kolhydrater som du konsumerar i gram för att bestämma din personliga kolhydratolerans.
  • Bild med titeln Följ en Low Carb Vegetarian Diet Steg 11
    4. Prata med din läkare eller nutritionist. Om du drastiskt byter din kost för att skära ner på kolhydrater och kött, bör du prata med en läkare eller nutritionist för att se till att du får alla vitaminer och näringsämnen som är nödvändiga för en välbalanserad diet. De kan till exempel rekommendera att ta vitamin och mineraltillskott för att säkerställa att du inte utvecklar några näringsbrister.
  • Det är alltid en bra idé att prata med din läkare om din kost, speciellt om du upplever låga energinivåer, högt blodtryck eller svåra viktfluktuationer.

    • Gjorde du det här receptet?

    Lämna en recension

    Tips

    Titta online för recept och måltidsplaner för att hjälpa dig att komma igång på en låg carb vegetarisk kost.
  • Om du är en vegan och vill följa en låg carb diet, bör du titta på Eco-Atkins diet, som är utformad för veganer.

    • Varningar

    Kolhydrater är en nödvändig del av din kost. Sluta inte för att konsumera kolhydrater helt och hållet. Istället fokusera på att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande