Hur man räknar kolhydrater på Atkins Diet: 13 steg (med bilder)

Hantering av kolhydratintag är grunden för Atkins dietplan. Du måste lära dig hur du beräknar mängden kolhydrater som du konsumerar varje dag och i varje måltid för att hålla fast vid kosten. Förutom att beräkna ditt dagliga kolhydratintag kommer du gradvis att återintroducera kolhydrater tillbaka i din kost i en viss sekvens som kallas kolhydratstegen.

Steg

Del 1 av 3:

Beräkning av nettolbydrater

1. Förstå nätet Carb Concept. Atkins Diet fokuserar på att skära ner på kolhydrater så att du behöver lära dig hur du kan övervaka mängden kolhydrater du konsumerar. För att göra detta måste du förstå vad netto kolhydrater är. Net Carbs representerar helt enkelt det totala kolhydratinnehållet i mat efter att du har dragit av fiberinnehållet och eventuella sockeralkoholer.

Du behöver bara count net carbs I stället för totala kolhydrater eftersom det är det som väsentligt påverkar blodsockernivån.
Livsmedel som är låga i netto kolhydrater har ingen stor inverkan på blodsockernivån, och som sådan är mindre benägna att störa din viktminskning.
Low Net Carb Foods inkluderar frukter och grönsaker som är rika på viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 2

2. Lär dig formeln för beräkning av netkarbo. Formeln för beräkning av netto kolhydrater är okomplicerad nog. Du behöver helt enkelt subtrahera dietfibrerna och sockeralkoholhalten från de totala kolhydraterna. Detta kommer att ge ett grundläggande nummer som du kan använda för att övervaka ditt carbintag medan du är på Atkins diet. Formeln för beräkning av netkarboer är:

Net Carbs = Total Carbs - Dietfiber - Socker Alkohol.

Detta är en enkel formel men det är bra för dietens syfte och kommer inte att ta dig lång tid att komma ihåg.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 3

3. Hitta antalet totala kolhydrater på en näringsetikett. Det enklaste sättet att beräkna netto kolhydrater med denna formel är att titta på informationen på matens näringsmärke. All mat som kommer i lämplig förpackning kommer att ha en dessa etiketter som ger dig de siffror du behöver för att bestämma nettolbysborna.

Börja med att hitta antalet totala kolhydrater i en mat på matens näringsetikett.

Totala kolhydrater finns vanligtvis i den övre delen av etiketten efter produktens natriumhalt.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 4

4. Subtrahera fibern. Nu hitta mängden dietfiber i maten. Dietfiber är ofta beläget som ett undernummer under det totala kolhydraträkningen. Subtrahera mängden dietfibrer från mängden totala kolhydrater.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 5

5. Dra av sockeralkoholerna. Sockeralkoholer absorberas inte lätt av kroppen, så de räknas inte mot din netto carb totalt. Om matmärket innehåller en lista för sockeralkoholmängd, kan du subtrahera sockeralkoholinnehåll från ditt totala kolhydraträkning utöver att subtrahera dietfibrer.

Det finns viss debatt om effekten av sockeralkoholer på blodtryck så att du inte bör anta att det är bra att konsumera dessa i stora mängder bara för att de inte bidrar till dina netto kolhydrater.

Sockeralkoholer bidrar till kalorier och kan ha en laxerande effekt när de konsumeras i stora delar.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 6

6. Notera netto carb räkna. När du har subtraherat fiber- och sockeralkoholerna från de totala kolhydraterna har du beräknat netto-carb-värdet. Notera figuren och glöm inte att justera den enligt hur många gram av maten du äter.

Du kanske märker några livsmedel som annonseras med etiketter som hävdar att de har låga nettoskolor. Det finns ingen juridisk definition av netto kolhydrater, så det är en bra idé att göra din egen beräkning också.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 7

7. Använd en kolhydraträkningsguide om det inte finns någon etikett. Beräkning av netto kolhydrater på livsmedel som inte kommer med praktisk näringsinformation som skrivs ut på förpackningen är lite knepigare. Du behöver fortfarande använda samma grundläggande formel för att bestämma nettoskolorna. (Net Carbs = Total Carbs - Dietfiber - Socker Alkohol.) För att göra detta måste du först ta reda på de totala kolhydraterna, dietfibrerna och sockeralkoholerna i maten. Det finns många guider för livsmedel som ger all den användbara informationen som ingår i näringsetiketter.

Till exempel kommer en banan inte med en mat etikett, men du kan hitta netto carb info listad på Atkins hemsida. En liten banan har 20 netto kolhydrater.

Du kommer att upptäcka att över tiden kommer du att lära dig netto kolhydrater av olika livsmedel så att du inte behöver kontrollera dem i guiden hela tiden.

Guiderna kommer också att innehålla annan användbar näringsinformation och hjälpa dig att lära dig att identifiera livsmedel för att undvika mer allmänt.

Del 2 av 3:

Håller reda på ditt Net Carb Intake

1. Överväg att använda en mobilapp. När du väl har lärt dig hur du beräknar ditt nätverksintag måste du faktiskt spåra hur mycket du konsumerar för att du håller fast vid Atkins-planen. Det finns ett antal olika tekniker och tekniker som kan hjälpa dig att göra detta. Ett bra alternativ är att ladda ner en Carb Counting app på din smartphone.

Det har fördelarna med att vara bärbara och något du håller med dig hela dagen.
Beroende på appen kan du också spåra annan näringsinformation.
Det kommer att göra några av beräkningarna för dig och ge dig ett tydligt och aktuellt antal av din netto Carb-konsumtion.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 9

2. Prova en digital tracker på din dator. Ett annat digitalt alternativ är att ladda ner en spårare på din dator eller bärbar dator. Gilla appen kommer det att göra mycket av beräkningen för dig och kommer sannolikt att innehålla en mängd andra funktioner som hjälper dig att övervaka vad du äter mer helt. Att använda ett av dessa program kan ofta hjälpa dig att få en fylligare bild av din kost.

Till skillnad från en smartphone-app är det inte något du ska bära med dig hela dagen, så du kommer inte att kunna hålla det helt uppdaterat under dagen.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 10

3. Skriv ut ditt räkning för hand. En fin lågteknologisk version är helt enkelt att skriva ner ditt netto carb intag för hand när du går igenom dagen. Du kan köpa en speciell anteckningsbok och hålla den med dig. Jotting ner dina framsteg kan vara ett bra sätt att verkligen ta ägande av din dietplan och ha en känsla av prestation när du håller fast vid det.

Du får inte så mycket analys och extra information om du skriver ner det själv.

Men det kan vara trevligt att titta tillbaka genom anteckningsboken efter att du har slutfört kosten för att påminna dig om dina framsteg.

Del 3 av 3:

Att veta hur många kolhydrater ska konsumera under kosten

1. Konsumera bara 20 g netto kolhydrater under induktionsfasen. I induktionsfasen bör du inte konsumera mer än 20 netto kolhydrater per dag. I efterföljande faser kan du konsumera mer så länge de inte stör din viktminskning. Börja med att konsumera 12 till 15 gram netto kolhydrater genom att äta fundament grönsaker.

Foundation Grönsaker inkluderar lummiga gröna, broccoli, blomkål och sparris.
Ät fetthalt, låg-carb mejeriprodukter under induktion för dina återstående kolhydrater. Exempel är hårda ostar, grädde och gräddfil.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 12

2. Öka ditt Carb-intag gradvis. I fas två, uggla (pågående viktminskning) kan du lägga till 5 gram netto kolhydrater till din diet varje vecka. Så länge du fortsätter att gå ner i vikt kan du fortsätta gradvis lägga till fler kolhydrater till din kost. Om viktminskning stallar, kan du klippa tillbaka på dina kolhydrater tills du börjar gå ner i vikt igen. Börja äta nötter och frön igen. Undvik kastanjer, som innehåller för många nettolbydrater.

Lägg i lite frukt nästa vecka. Du kan äta bär, körsbär och melon.

Variera ditt mejeri. När du har införlivat frukt kan du lägga till i hela mjölk yoghurt och färska ostar, inklusive Ricotta och Cottage Cheese.

Lägg till baljväxter nästa. Dessa inkluderar kikärter, linser, jordnötter och bönor.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 13

3. Lägg till 10 gram netto kolhydrater varje vecka under faser tre och fyra. Dessa faser, som kallas förunderhåll och underhåll, handlar om att hitta rätt balans för att behålla din viktminskning. Du arbetar för att hitta din Atkins Carbohydrate Equilibrium, eller Ace. Din ess är antalet netto kolhydrater du kan konsumera varje dag utan att få vikt.

Ät en större mängd frukt. Njut av äpplen, citrusfrukter och andra frukter som är lägre i socker men hög i fiber.

Börja äta hög-carb grönsaker igen. Du kan lägga till vintersquash, ärter och morötter tillbaka till din kost, men undvik regelbundna potatis.

Lägg till hela korn efter att du har lagt till med högt carbgrönsaker. Fokusera på hela korn och fortsätt att undvika hög-carb raffinerade korn som vitt bröd och vitt ris.

Tips

Under varje fas av Atkins, se till att konsumera 12 till 15 gram kolhydrater varje dag genom att äta grundval.

Ta ett dagligt multivitamin medan du följer denna diet.

Tänk på att hälsosam viktminskning är ca 1 till 2 pund per vecka. Om du förlorar mer än det här beloppet, måste du diskutera den med din läkare och överväga att göra ändringar i din kost.

Varningar

Låt inte dig själv få mer än 5 pund utan att ta itu med ditt kolhydratintag. Sänk ditt dagliga Carb-intag med 10 till 20 gram tills dina överviktsåtgärder.

Prata med din primärvårdsläkare innan du börjar den här kosten och planera att fortsätta regelbundna kontroller med din läkare också.