Hur man diet för att gå ner i vikt som en tonårsflicka

Känner som du behöver gå ner i vikt kan ta en stor vägtull på ditt självförtroende, speciellt när du är en tonårsflicka. Det är viktigt att komma ihåg att ingen kropp är perfekt och att din förändras fortfarande och växer varje dag. Om du är redo att gå ner i vikt, ändrar du din kost den perfekta platsen att börja. Planera hälsosamma måltider, införliva näringsrika livsmedel i din kost och komma in i goda vanor som att träna för att hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Viktigast, var snäll mot dig själv och kom ihåg att din kropp är fantastisk - och vacker!

Steg

Metod 1 av 3:
Planerar näringsrika måltider
  1. Bild med titeln Gain Vikt Naturligt steg 14
1. Ha en protein- och fiberfylld frukost. Morgon är alltid rusade och ibland kan frukost ta en backseat för att avsluta några sista minuten läxor eller borsta ditt hår. Factoring på några minuter till frukost, men kan kickstart din ämnesomsättning och hålla dig från att bli hungrig hela dagen, speciellt om du får lite protein och fiber i den. Ställ in din väckarklocka fem minuter tidigare och prova dessa goda frukostalternativ:
  • Ett ägg scramble med tomater och lite ost.
  • Helkorn toast med jordnötssmör och en bit frukt.
  • Helkornsprodukter med några jordgubbar och skummjölk. Leta efter en spannmål med minst 5 g fiber och mindre än 5 g socker.
  • Bild med titeln känner som ett barn igen Steg 21
    2
    Packa din egen lunch för skolan. Det är lättast att äta hälsosamt i skolan när du packar din lunch dagen innan, så du blir inte frestad av mindre hälsosamma alternativ från skolkafeteriet. Om du måste tillgripa cafeteria måltider några gånger i veckan, försök att välja hälsosammare alternativ, som en sallad eller tonfisk smörgås. När du är brun-baging det, experimentera med dessa näringsrika val:
  • En wrap med kalkon, ost, morötter och selleri på en helvete tortilla.
  • En grillad kyckling och veggie sallad med broccoli, gurkor, sallad och tomater.
  • En taco med sallad, grillad kyckling, paprika och svarta bönor
  • En lentil soppa eller kalkon chili. Håll det varmt i termos och låt det värma dig vid lunchtid!
  • Bild med titeln Minska fett i armarna (för kvinnor) Steg 11
    3. Har magert kött, grönsaker och en sallad till middag. Prata med dina föräldrar eller vårdnadshavare om att göra middag några gånger i veckan, eller välja friska recept tillsammans. De kommer att vara upphetsade att du tar ett intresse för matlagning! Titta över en kokbok tillsammans och plocka ut måltider för veckan eller sök online för hälsosamma middag recept. Leta efter läckra måltider som:
  • Lean Roast Beef med svampar, med sallad och broccoli på sidan
  • Citron kyckling med ris
  • Lax med örter och brunt ris
  • Bild med titeln Bli av med nackfett steg 1
    4. Ät hälsosamma tilltugg att avvärja cravings mellan måltiderna. Försök att få en blandning av protein och komplexa kolhydrater, som kommer att tillfredsställa din hunger och smaka bra. Ta ett par snacks till skolan så att du inte blir hungrig mellan klasserna. Leta efter alternativ som:
  • Ett hårdbokat ägg
  • Ett äpple med jordnötssmör
  • Strängost och mandel
  • Bild med titeln lätt gå ner i vikt steg 13
    5. Drick vatten med dina måltider. Soda, juice och sportdrycker kommer med mycket socker och "tomma kalorier" - extra kalorier som inte fyller upp eller hjälper dig att känna dig nöjd. Långsamt klippa tillbaka på din läsk och sugary dryck konsumtion. Börja med att dricka 1 mindre soda om dagen, eller 3-4 mindre per vecka. Om du blir trött eller uttråkad av vanligt vatten vanligt vatten, prova seltzer vatten eller smaksatt vatten utan kalorier.
  • Bild med titeln lätt gå ner i vikt steg 3
    6. Skål upp mindre portioner. Använd en mindre tallrik och försök lägga lite mindre mat på den. När du har avslutat en tallrik, ta en drink med vatten och luta sig tillbaka en minut. Om du fortfarande är hungrig efter den lilla pausen, ta en annan hjälp.
  • Ta till exempel 2 skopor av pasta för din första hjälp, istället för 3 eller 4.
  • Bild med titeln Undvik stress som äter steg 10
    7. Ät långsamt och fokusera på din mat.Ta din tid på måltider och verkligen njuta av smaken och texturen i din mat. Genom att fokusera på din mat och njuta av erfarenheten av att äta, inser du när du är full och kunna sluta äta när du är nöjd.
  • Istället för att bläddra genom din telefon, chatta med dina vänner om klassen eller fråga dina föräldrar eller vårdnadshavare om sin dag.
  • Bild med titeln Bestäm ditt önskade macronutrient intag steg 11
    8. Ät minst 1600-2000 kalorier om dagen. Din kropp växer fortfarande och byter, och du behöver tillräckligt med mat för att hålla din ämnesomsättning stark. Hoppa över måltider eller svälta dig själv är inte bra för din hälsa, och är osannolikt att hjälpa dig att gå ner i vikt. Istället byta ohälsosamma livsmedel för friska att gå ner i vikt medan du känner dig lyckligare och friskare.
  • Om du är 9-13 år, bör du äta 1600-2000 kalorier per dag.
  • Om du är 14-18 år gammal, äta ca 2000 kalorier om dagen.
  • Om du får mer än 30 minuters träning per dag, behöver du fler kalorier per dag. Du bränner mer kalorier, så du behöver äta mer kalorier för att hålla din energi upp! Om du är osäker på vad dina korrekta portioner ska vara, prata med din läkare eller besöka https: // supertracker.USDA.gov / createprofile.aspx.
  • Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 17
    9. Undvik FAD-dieter. Du kanske ser dieter som annonseras online som tillåter bara några typer av mat. Oavsett hur stora de annonserade resultaten kan tyckas, är dessa dieter inte friska eller effektiva. Du kommer inte få alla näringsämnen du behöver, och du får snabbt tillbaka vilken vikt du förlorar. Se upp för dieter som kräver att du:
  • Dramatiskt klippa kalorier under de rekommenderade nivåerna för din ålder.
  • Ta speciella piller, örter eller pulver.
  • Ät bara vissa livsmedel eller kombinationer av livsmedel.
  • Sluta äta socker, fett eller kolhydrater helt.
  • Byt ut måltider med speciella snackbarer eller drycker, eller hoppa över måltider helt och hållet.
    • Metod 2 av 3:
    Välja hälsosam mat
    1. Bild med titeln Stoppa söta cravings Steg 9
    1. Ät massor av röda frukter och bär. Alla frukter är fulla av vitaminer och antioxidanter, och du bör försöka integrera ett stort utbud i din dagliga kost. Försök att äta 1.5 koppar (350 ml) frukt per dag (för referens är en kopp ett litet äpple, en stor banan eller cirka 30 druvor). Fokusera på färska och frysta frukter, som konserverad och torkade frukter tenderar att vara högre i socker. För bästa viktminskningsresultat, håll dig till bär och röda frukter, som:
    • Körsbär
    • Bär (jordgubbar, blåbär, hallon)
    • Äpplen
    • Vattenmelon
    • Grapefrukt
    • Persikor, nektariner och plommon
  • Bild med titeln Minska fett utan att träna steg 8
    2. Ladda upp på en mängd grönsaker. Du vet att grönsaker är fyllda med vitaminer och mineraler, och de är också en bra källa till fiber, vilket kommer att hålla dig full längre. Försök att äta 2 koppar (470 ml) grönsaker om dagen om du är mellan 9-13 år, eller 2.5 koppar (590 ml) Om du är 14-18. En kopp grönsaker kommer att handla om storleken på en baseball - prova ca 12 baby morotpinnar, eller en stor sötpotatis. Försök att muncha på dessa grönsaker för hälsosam, effektiv viktminskning:
  • Heta paprika och paprika
  • Broccoli
  • Spenat
  • Ättiksgurka
  • Bild med titeln Minska fett utan att träna steg 15
    3. Inkorporera hela korn för friska kolhydrater. Hela korn är oraffinerade, vilket innebär att de inte har bearbetats, så deras näringsämnen är fortfarande närvarande och smältbara. Raffinerade korn har å andra sidan blivit fräsat, så deras näringsämnen och fiber har tagits bort. Välja fullkorn, istället för raffinerade korn, kommer att ge dig bra kolhydrater som faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ät 5 uns (140 g) om du är 9-13 år eller 6 ounces (170 g) om du är mellan 14-18. 1 ounce (28 g) av korn är ungefär lika med 1/2 av en engelsk muffin, 1 skiva bröd, eller 1 förpackning av omedelbar havremjöl. Stora hela korn att lägga till i din kost inkluderar:
  • Helvete bröd, pasta och kakor
  • Popcorn
  • Gröt
  • brunt ris
  • Bilden med titeln Få en platt mage i en vecka Steg 18
    4. Prova fettfria och mager mjölkprodukter. Du behöver kalcium för att hålla dina ben starka medan du fortfarande växer, och det enklaste och bästa sättet att få det är genom mejeriprodukter. Välj för fettfria eller fettfria mjölkprodukter för att införliva näringsämnen medan du går ner i vikt, eller leta efter sojabyte med kalcium och vitamin D om du inte kan hantera laktosbrunn. Försök att ha 3 koppar (710 ml) mjölk per dag (en kopp är ungefär lika med en 8 oz behållare av yoghurt eller 2 skivor hård ost). Stora mjölkprodukter för viktminskning inkluderar:
  • Enkel eller lågsocker grekisk yoghurt toppad med bär
  • Keso
  • Hårda ostar som parmesan
  • Strängost
  • Bild med titeln läka lungorna naturligt steg 8
    5. Ät fisk, fjäderfä och ägg för protein. Protein är viktigt för en hälsosam kost, vilket ger dig energi och hjälper din kropp att läka. Försök med en blandning av olika proteinalternativ, både kött- och växtbaserade, för att hålla din diet balanserad och intressant. Syfte för ca 5 uns (140 g) protein per dag. För referens är 1 ounce (28 g) ca 3 tunna skivor skinka, 6 cashewnötter, 3 räkor eller 1/4 kopp bönor. Ett litet kycklingbröst är ca 3 uns (85 g). För bästa viktminskningsresultat, välj proteiner som:
  • Fisk, som lax
  • Fjäderfä, som kyckling, utan huden
  • Bönor och ärter
  • Ägg
  • Osalterade nötter och frön
  • Bild med titeln Få mer testosteron Steg 7
    6. Minska tillsatta sockerarter, mättade fetter och raffinerade korn. Tillagt socker betyder vad det låter som - extra sockerarter (och kalorier) har lagts till mat för att få det att smaka bra, men de kommer inte med något näringsvärde. Det är samma idé med raffinerade korn och mättade och transfetter: de har massor av kalorier, men inga näringsämnen. Livsmedel som dessa är okej i moderering, men borde inte göra en stor del av din kost.
  • Begränsa sockerarter till cirka 10% av dina dagliga kalorier - runt 160-200 kalorier. För referens har en burk med vanlig soda cirka 150 kalorier av tillsatt socker.
  • Begränsa mättade fetter, som smör, till mindre än 10% av dina dagliga kalorier.
  • Transfetter finns i margarin, mikrovågsugn, stekt mat och förpackade kakor och kakor. Ät så lite transfett som möjligt.
    • Metod 3 av 3:
    Gör livsstilsförändringar
    1. Bild med titeln vara mer familjeorienterad steg 10
    1. Få din familj ombord med din kost. Gå på promenader med din familj efter middagen. Erbjuda att laga mat med dina föräldrar en eller två gånger i veckan. Din familj kommer sannolikt att vara stödjande av ditt engagemang för att äta friskare och kanske till och med vilja gå med dig! Även om dina föräldrar inte vill följa din nya matplan, kan du fortfarande ha en hälsosam kost. Lär dig att laga några enkla rätter, som äggröra eller en helvete panini, att du kan piska upp om din familj väljer något mindre hälsosamt, som snabbmat.
  • Bild med titeln Behandla ett migränsteg 23
    2
    Få 8 timmars sömn en natt. Din kropp behöver en hel natt sömn att stanna på en hälsosam vikt, och gå till sängs tidigare betyder att du inte kommer att snacka sent på kvällen. Försök gå och lägg dig bara 10 eller 15 minuter tidigare varje natt.
  • Ställ ner telefonen och stäng av datorn och TV: n några minuter innan du stänger av lamporna för att hjälpa dig att koppla från.
  • Sätt telefonen på "Stör inte" -läget så att du inte kommer att bli frestad att kontrollera texter eller e-postmeddelanden när de kommer in.
  • Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker, som läsk eller kaffe, efter 4 pm.
  • Bild med titeln Deal med olika problem i livet Steg 11
    3. Var aktiv i en timme om dagen. Du behöver inte gå på lång sikt eller spela en sport för att få lite träning i varje dag. Gör ett engagemang för att få bara 15 minuters ljusövning om dagen, stöta det upp till 30 minuter. Arbeta dig upp till hela timmen när din kropp blir van vid rörelsen. Regelbunden motion och en hälsosam kost är de bästa sätten att gå ner i vikt vid alla åldrar.
  • Ta en promenad med dina vänner eller familj.
  • Gå för att simma när vädret är bra.
  • Cykel runt ditt grannskap.
  • Håll ett hoppa rep i ditt rum för att hoppa över när du behöver en läxa.
  • Bild med titeln vila utan helt sovande steg 1
    4. Hitta sätt att stress. När din kropp är under stress, om det är från ett stort test som kommer upp eller en spänd situation med en vän, släpper det ett hormon som kan kasta bort din ämnesomsättning och få dig att hålla fast vid vikt. För att hjälpa dig att koppla av, prova några de-stressande tekniker:
  • Gå till en snabb promenad, jogga eller cykeltur.
  • Ta en mental paus genom att stänga ögonen och andas djupt i några minuter, eller försök yoga eller meditation.
  • Om du vanligtvis snack när du är stressad, välj en hälsosam mat som helkornskakor eller ost.
  • Bild med titeln vara tyst steg 12
    5
    Begränsa din tid på sociala medier. Detta är särskilt viktigt om du har en tendens att jämföra din kropp till andra ". Ge dig själv 15-30 minuter om dagen på sociala medier, logga sedan av. Påminn dig om att människor bara skickar bilder från sina bästa vinklar, och ingen ser så perfekt ut som de gör online eller i tidningar.
  • Följ kroppsliga konton som uppmuntrar att älska dig själv precis som du är.
  • Bild med titeln Behåll afrikanskt hår steg 15
    6
    Ha en positiv kroppsbild, Oavsett din vikt. Det här är lättare sagt än gjort, men det är viktigt när du arbetar med att ändra din kropp.Titta runt dig och uppskatta alla olika kroppsformer i världen. Påminna dig själv - om och om det behövs - att det inte finns någon enda perfekt vikt eller perfekt kropp, och att du är vacker oavsett hur mycket du väger.
  • För varje negativ tanke du har om din kropp, motverka den med 2-3 positiva tankar. Till exempel, om du tror att dina armar ser stora, berätta för dig själv, "Mitt leende är vackert. Mina ben är så starka."

    • Varningar

    Svälta dig aldrig för att försöka gå ner i vikt. Om du inte äter tillräckligt med kalorier, kommer du att känna dig svag och trött - motsatsen till den starka, livfulla tjejen du är! Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, genom att äta bra mat och träna. Du kommer att må bättre om dig själv och din kropp. Om du befinner dig att äta för lite eller utveckla andra ohälsosamma matvanor, prata med en förälder, vårdnadshavare eller doktor.
  • Prata med en läkare innan du ändrar din kost drastiskt.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande