3 sätt att undvika hälsorisker för vegetariska dieter

Många blir vegetarianer för religiösa, kulturella, etiska eller hälsoskäl. För det mesta är en vegetarisk kost näringsrikt. Det kan också minska risken för många kroniska sjukdomar som diabetes, hypertoni eller kardiovaskulär sjukdom. En vegetarisk kost måste dock planeras på lämpligt sätt för att du får de vitaminer och mineraler du behöver. Det kan vara nödvändigt att ta ett multivitamin eller annat näringstillskott för att undvika hälsorisker i samband med vitamin- eller mineralbrist.

Steg

Metod 1 av 2:

Få tillräckligt med makronäringsämnen

1. Inkludera en hälsosam mängd fett i din kost. Medan du inte ska äta för mycket, är fett viktigt för att din kropp ska kunna absorbera vitamin A, D-vitamin och andra fettlösliga vitaminer och mineraler. Utan tillräckligt fett kan du vara i fara för vitaminbrist.

Fetter bör inte göra upp mer än 30 procent av din kost. Ät mer hälsosamma, omättade fetter som finns i frukt, frön och nötter.
Minst en tredjedel av ditt fettintag borde komma från enomättade fetter som olivolja och rapsolja. En annan tredjedel av ditt fettintag bör vara fleromättade fetter som solros, soja eller sesamfröolja.

Bild med titeln Undvik hälsorisker för vegetariska dieter Steg 2

2. Konsumera friska fettsyror. Omega-3 och omega-6 fettsyror är väsentliga näringsämnen. Med otillräckliga kvantiteter har du högre risk för immunsystem dysfunktion, makulär degenerering eller hjärtsjukdom.

Om du är en pescatian och äter fisk regelbundet, konsumerar du sannolikt tillräckliga fettsyror. Lakto-ovo vegetarianer kan också få fettsyror från mjölk och ägg.

Om du är en vegan, äta nötter och avokado för att säkerställa att du konsumerar tillräckligt med fettsyror.

Bild med titeln Undvik hälsorisker för vegetariska dieter Steg 3

3. Använd hela korn för komplexa kolhydrater. Om du äter mycket raffinerade stärkelser, blir du för många enkla kolhydrater, vilket kan leda till fetma och hjärtsjukdom. En vegetarisk kost är hjärtlig hälsosam om du begränsar enkla kolhydrater.

Hela frukter och obehandlade stärkelse grönsaker som sötpotatis och vinterkvash är också bra källor till komplexa kolhydrater.

Bild med titeln Undvik hälsorisker för vegetariska dieter Steg 4

4. Balansgrönsaker och korn med proteinkällor. Många tror att vegetarianer har svårt att konsumera tillräckligt med protein, men det är vanligtvis inte fallet. Många grönsaker, förutom vanliga köttsubstitut som tofu, ger adekvat protein.

Övervaka ditt proteinintag och se till att du får tillräckligt med protein med varje måltid. Generellt bör du konsumera .41 gram protein för varje kilo av din kroppsvikt. Till exempel skulle en 174-pund vegetarisk man behöva konsumera 71 gram protein.

Metod 2 av 2:

Undvik vitamin och mineralbrist

1. Ta ett B12-tillskott. Att få tillräckliga mängder vitamin B12 kan vara ett genuint problem om du inte innehåller mejeri eller ägg i din kost eftersom det bara finns naturligt i animaliska produkter. B12 är viktigt för bildning av röd blodcell och neurologisk funktion.

B12 är det enda vitamin som du inte kan få på en vegansk kost, så ett tillägg är viktigt om du inte äter några animaliska produkter.
Vissa livsmedel, som sojamjölk och frukostflingor, är förstärkta med vitamin B12. Kontrollera näringsetiketten för att ta reda på det.

Bild med titeln Undvik hälsorisker för vegetariska dieter Steg 6

2. Ät vitamin D-befästa mat. Soja och rismjölk, apelsinjuice och många frukostflingor är förstärkta med vitamin D. En brist kan sätta dig på ökad risk för kardiovaskulär sjukdom, diabetes och hypertoni.

Tillbringa lite tid i solen för att aktivera din kropps naturliga vitamin D-produktion. Bara se till att du bär solskyddsmedel så att du inte skadar din hud.

Om du inte har tillgång till tillräckliga befästa matar eller drycker, ta ett tillägg för att du får tillräckligt med vitamin D.

Bild med titeln Undvik hälsorisker för vegetariska dieter Steg 7

3. Tillsätt en nypa salt. Vegetarianer får inte få tillräckligt med jod, vilket kan få dig att riskera att utveckla en goiter. Använd jetiserat salt när du lagar mat. Bara en kvart-tesked en dag är tillräckligt för att förhindra jodbrist.

Bild med titeln Undvik hälsorisker för vegetariska dieter Steg 8

4. Kombinera mat rik på järn och vitamin C. Vissa vegetarianer får inte få nog järn. Du kan väsentligt minska denna risk genom att äta järnrika gröna längs med mat som apelsiner som har mycket vitamin C. Vitamin C förbättrar kroppens absorption av järn.

Eftersom din kropp inte kan absorbera järn från växtkällor lika lätt som från djurkällor, måste du konsumera dubbelt så mycket järn som en icke-vegetarisk. Om du är bekymrad över en järnbrist, ta ett järntillskott eller ett multivitamin med järn.

Bild med titeln Undvik hälsorisker för vegetariska dieter Steg 9

5. Drick kalcium-befästa drycker. Kalciumet tillsattes till soja och risdrycker, liksom många juice som apelsin och äppeljuice, liknar kalcium som finns i mjölk. Om du inte konsumerar mejeriprodukter kan du få tillräckligt med kalcium på det här sättet.

När du köper soja eller rismjölk, eller juice, kontrollera etiketterna för att avgöra om kalcium har lagts till och i vilka kvantiteter.

Veganer som inte konsumerar tillräckligt med kalcium har högre risk för benfrakturer. Du kan också ta ett tillägg om du är oroad över ditt intag.

Gröna bladgrönsaker och tofu är några andra grundläggande källor till kalcium för vegetarianer och veganer.

Bild med titeln Undvik hälsorisker för vegetariska dieter Steg 10

6. Ät bönor och frön för zink. Vegetarianer kan också inte konsumera tillräckligt med zink på daglig basis. Zinkbrist är sällsynt, men sätter dig i riskzonen för immun dysfunktion, viktminskning och slöhet. Att äta mycket hela korn kan binda zink och minska kroppens absorption av mineralet.

För att öka zinkmängden i din mat, blötbönor, korn eller frön i vatten i flera timmar innan du äter. Låt dem sitta och låta dem spira innan du lagar dem.

Liksom järn, absorberar din kropp zink från växtkällor mindre effektivt än det gör från köttkällor. Vegetarianer bör konsumera minst 50 procent mer zink än köttätare. Om du är oroad över ditt zinkintag, fråga din läkare om ett tillägg.

Hjälp att undvika hälsorisker

Innehåller väsentliga näringsämnen i en vegetarisk kost

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Varningsskyltar på näringsbrister

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Misstag att undvika på en vegetarisk kost

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

Köp färska frukter och grönsaker i säsong. Färskt skördade frukter och grönsaker, som de som säljs på din lokala bondens marknad, har fler vitaminer och mineraler än att producera långa avstånd för att sitta på en matvarans hylla.

Om du har några problem kanske du vill konsultera en registrerad dietist. De kan utvärdera vad du äter och hjälper till att åtgärda eventuella brister. Sök i online-katalogen på https: // Ät rätt.org / hitta-en-expert Att hitta en registrerad dietist nära dig.

Läs matetiketter noggrant. De kommer att berätta mängderna av makronäringsämnen, kalorier, vitaminer och mineraler som finns i varje servering av mat.

Du kan använda en vegetarisk matpyramid, som den som hittades på https: // nutriciously.com / vegan-food-pyramid /, att planera balanserade måltider som uppfyller dina näringsbehov.