Hur man räknar med ditt sockerintag

Socker är överallt. Det är laddat in i våra läsk och godis - vi lägger till det till vårt kaffe på morgonen - det är dolt i frysta livsmedel och soppor - och även i hälsodrycker som ska vara så bra för oss. Socker är bra i måttlighet.Men för mycket av det kan orsaka viktökning som kan leda till diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom.Figurera hur mycket socker du äter på en dag kräver att du läser mat etiketter och spåra de typer av mat du äter varje dag.När du väl ta reda på hur mycket socker du vanligtvis konsumerar kan du bestämma huruvida du bör minska mängden socker du konsumerar eller.

Steg

Del 1 av 3:
Läser matmärket
  1. Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 1
1. Leta efter serveringsstorleken.Oavsett vilken mat du tittar på eller vilket näringsämne du spårar, är det första du behöver notera på serveringsstorleken.
  • Serveringen är en av de första bitarna av information som anges på näringsfaktorn.Det är generellt listat rätt under titeln "Näringsinnehåll."
  • Du kommer att se hur mycket en servering av matvaran är och hur många portioner som finns i behållaren.
  • Om det är en enda serveringsbehållare eller paket kan det säga "ett paket" eller "innehåller en servering."
  • All information som anges i näringsfakta är baserad på en servering.Så om det finns flera portioner per behållare måste du se till att du bara konsumerar en som serverar att matcha den information som anges.
  • Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 2
    2. Hitta "Totala kolhydrater."Totala kolhydrater är en av de viktigaste, fetstilade rubrikerna på näringsfaktapanelen.
  • Totala kolhydrater är listade efter natrium och före protein på matpanelen.
  • Totala kolhydrater inkluderar socker, fiber och stärkelse (inte listad på etiketten) av den mat du äter.
  • Höga mängder socker kommer också att göra den totala kolhydratnivån.
  • Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 3
    3. Notera det totala sockerbeloppet.Efter att ha hittat de totala kolhydrater kommer du att se noteringen för den totala sockermängden i en portion av produkten.
  • Spela in den totala sockret i en servering.Om du äter mer än en servering, multiplicera den totala sockermängden med hur många portioner du har.Till exempel, om en servering har 5 gram socker, men du hade 3 portioner, förbrukade du 15 g socker totalt.
  • Observera att från och med nu ingår mängden socker som anges här både tillsatta och naturliga sockerarter.Du måste läsa ingrediensmärket för att ta reda på om det finns tillsatt socker i din produkt.
  • Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 4
    4. Läs ingrediensmärket.Tyvärr kan livsmedelsföretag lägga till mycket socker till livsmedel utan att nödvändigtvis visa det på näringsfaktor.
  • Ingredienslistan är listad rätt under eller omedelbart bredvid panelen näringsfakta.
  • Ingredienserna är listade i ordning av de mest utbredda.Till exempel finns den första ingrediensen som anges i de högsta mängderna i maten medan den sista ingrediensen finns i den lägsta kvantiteten i maten.
  • Läs varje ingrediens och leta efter några tillsatta sockerarter.Vid den här tiden kan du inte beräkna hur många gram socker är från tillsats av sockerar eller kommer från naturliga sockerarter.
  • Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 5
    5. Beräkna socker i hemlagade varor.Om du gör många av dina livsmedel hemma kommer du inte att ha en näringsfaktapanel för att hjälpa dig att räkna ut hur mycket socker är i de livsmedel du gör.Använd ditt recept på en guide.
  • Se till att mäta exakt hur mycket socker du lägger till (speciellt om det här är ditt eget recept eller du byter receptet när du går).
  • Forskningsredienser som innehåller socker som du använder.Till exempel kommer chokladchips eller jordnötssmör att ha socker i dem.Titta på sina livsmedelsetiketter eller titta på dem på en online-matdatabas för näringsinformation.
  • Till exempel, om du gör cookies lägger du mängden tillsatt socker som du använde för att göra hela satsen. Om du gör 30 kakor och det tar 1 kopp socker för att göra kakorna, divar du mängden kakor av av de totala gram i en kopp socker (vilket är 200 gram). Till exempel skulle 30 cookies på 200 gram vara 6.7 gram socker per cookie.
  • Många matdagbok apps tillåter dig också att mata in egna recept och beräkna alla näringsämnen per portion inklusive socker.
    • Del 2 av 3:
    Räkna ditt totala sockerintag
    1. Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 6
    1. Börja med en matbok.När du spårar någon del av din kost är det smart att starta en matbok.Detta pågående tally kan hjälpa dig att få en bra titt på vad du äter.
    • Använd antingen en kopia tidskrift eller skapa en online-matbok eller använd en smart telefonapp.Ibland gör online eller appversioner av tidningen att beräkna ditt totala sockerintag enkelt som de gör mycket av matte för dig.
    • Spela in allt du äter och dricker varje dag.Alla måltider, snacks, drycker och till och med några biter medan du lagar mat.Spela in allt som går in i munnen kommer att göra ditt slut totalt mer exakt.
    • Försök att mäta eller väga dina livsmedel (speciellt de som inte är uppdelade i lämpliga portstorlekar) för det mest exakta räkningen.
    • Håll din tidskrift med dig så att du inte glömmer att spela in saker som du åt medan du var ute.
  • Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 7
    2. Tally upp ditt sockerräkning.När du går igenom din dag tally upp det totala sockret som finns i var och en av dina måltider, snacks och drycker.
  • Att räkna ditt totala sockerintag i slutet av dagen tillåter inte att du gör några justeringar av din kost.Till exempel, om du vill sänka ditt sockerintag, kan du hoppa över ett eftermiddagsmat om du märker att din dagliga total är högre än var du vill att det ska vara.
  • Använd en online-matdatabas eller app för att hjälpa dig att räkna ut hur mycket socker är i din mat om du inte har en matmärke för objektet.
  • Försök att spåra ditt totala sockerintag för en hel vecka - inklusive helger.Detta ger dig ett utmärkt perspektiv på din typiska kost.Du kanske vill ta ett medelvärde av ditt sockerintag, eftersom varje dag är lite annorlunda.
  • Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 8
    3. Differentiera mellan tillsatt socker och naturliga sockerarter.Medan du spårar ditt totala sockerintag kan det också vara användbart att spåra hur mycket socker som läggs till och hur mycket är naturligt.
  • Se ingrediensmärket för att se vilka typer av socker som kan läggas till i dina livsmedel.Det kan vara listat som: socker, socker socker, ris sirap, majs sirap, sockerrörsaft, honung, agave sirap, hög fruktos majs sirap eller majs sirap fasta ämnen.
  • Naturligt socker, även om det fortfarande är socker, kommer vanligtvis med ytterligare fördelar.Till exempel finns det socker i frukt (fruktos) och socker i mjölk (laktos).Även om det fortfarande anses socker, har frukten fiber, vitaminer och mineraler och mejeriet har protein och kalcium.Alla värda näringsmässiga fördelar med dessa livsmedel.
  • Tillsatta sockerarter tillsätts typiskt till livsmedel under deras bearbetning.Till exempel tillsattes socker i efterrätter, sötade drycker eller godis.Tillsatta sockerarter kommer inte typiskt med samma näringsmässiga fördelar med naturliga sockerarter.
  • Vissa livsmedel kan ha både naturliga och tillsatta sockerarter.Detta kommer att göra det svårt att berätta exakt hur många gram som är från det tillsatta sockret.Till exempel har vanlig AppleSaUce i allmänhet några tillsatta sockerarter, men också naturliga sockerarter från äpplen.
    • Del 3 av 3:
    Justera ditt sockerintag
    1. Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 9
    1. Begränsa tillsatta sockerarter.Om du har hållit din matbok och spårat ditt totala sockerintag och känner att det är för mycket, kanske du vill minska ditt totala sockerintag varje dag.
    • Minskande tillsatta sockerarter är ett enkelt ställe att börja.Dessa är mer uppenbara livsmedel och när du begränsar din konsumtion av dem, kan du skära ut en bra bit av ditt totala sockerintag dagligen.
    • Hoppa över sötade drycker som kaffedrycker, läsk, fruktjuicer, alkohol, energidrycker och sportdrycker.
    • Hoppa över sötade livsmedel som godis, kakor, kakor, glass, bakverk, sötade nötter, honung, agave sirap och lönnsirap.
    • Hoppa över söta kryddor och såser som ketchup, tomatsås, grillsås och salsa.
    • Var också försiktig med kost eller fetthaltiga livsmedel.Många livsmedel kommer att minska deras totala fett eller kalorier och byt ut dessa föremål med mer socker (eller salt).Granska några av dina favoritfett eller "diet" objekt att se om det finns något socker i ingredienslistan.
  • Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 10
    2. Övervaka naturligt socker.Även om naturliga sockerarter innehåller någon näringsförmån kan för mycket fortfarande ha negativa biverkningar.
  • Naturliga sockerarter finns i livsmedel, inklusive: mejeriprodukter (särskilt yoghurt och mjölk), frukter och några stärkelsefrukter (som ärter, morötter eller sötpotatis).
  • Dessa livsmedel bör inte nödvändigtvis begränsas, men det belopp du äter ska följa rekommenderade serveringsstorlekar och justeras om det behövs.
  • För ett exempel kan en diabetiker som äter 4-5 portioner av frukt dagligen ha svårare att hantera sitt blodsocker på grund av fruktosen i frukten.
  • Bild med titeln räkna ditt sockerintag Steg 11
    3. Tänk på sockersubstitut.Det finns motstridiga bevis om artificiella och inga kalori-sötningsmedel.Men om du verkligen vill klippa ut ditt sockerintag men fortfarande vill ha sötat mat eller drycker kanske du vill överväga att använda ett sockersubstitut.
  • Rådfråga alltid din läkare innan du lägger till några artificiella sockerarter eller andra livsmedel till din kost.De kommer att kunna berätta om de är säkra eller lämpliga för dig och dina nuvarande hälsovillkor.
  • Även om dessa typer av socker är märkta som "no-calorie" Du borde inte använda dem i överskott.Det finns inga långsiktiga studier om säkerheten hos stora mängder av dessa typer av sockerarter.Dessutom har stora mängder visat sig ha vissa biverkningar (som migrän) i vissa känsliga personer.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande