Hur man lägger till frukt till en diabetisk diet

Många människor som är diabetes, för diabetiker eller följer bara en låg carb diet shun frukter från deras kost.Det är en vanlig tro, eftersom frukterna är söta och innehåller en naturlig form av socker som kallas fruktos, bör de vara begränsade eller undvikas.Men det här är inte sant.Faktum är att frukt är en stor källa till näringsämnen.Alla frukter innehåller en mängd olika mineraler, vitaminer, antioxidanter och fiber - alla väsentliga näringsämnen i en hälsosam och välbalanserad diet.Men om du äter riktigt stora delar av frukt, äta för mycket frukt eller välja frukter med tillsatt socker, det kan ta en vägtull på ditt blodsocker och övergripande hälsa.Så övervaka dina delstorlekar och portioner så att du kan inkludera frukt i din diabetiska diet.

Steg

Del 1 av 3:
Inklusive frukt i din kost
  1. Bild med titeln Boost din energinivå på eftermiddagen steg 15
1. Möt med en registrerad dietist eller CDE.Om du någonsin vill lägga till eller ta bort vissa livsmedel från din kost kanske du vill överväga att träffa en registrerad dietist.Detta skulle särskilt vara viktigt om du är för diabetiker eller diabetiker.
  • Alla registrerade dietister kan hjälpa dig att komma med en måltidsplan som passar din livsstil och hälsa.Men en dietist som också är en CDE (certifierad diabetespedagog) kommer att ha särskild utbildning i hantering av dieter av diabetiker.
  • Prata med din dietist om din nuvarande kost och hur du skulle vara intresserad av att lägga till fler frukter till ditt nuvarande ätmönster.
  • Fråga dina dietist vilka frukter är bäst för dig, be dem att lära dig hur man mäter serveringsstorlekar och även fråga om de kommer att kunna ge dig en måltidsplan som visar hur man lägger till frukt till din kost.
  • Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 13
    2. Mäta alla delar storlekar av frukt.Oavsett vilken typ av frukt du ska äta eller hur du planerar att lägga till frukt till din kost i allmänhet är det första du behöver göra mäta delstorleken.
  • Socker, inklusive sockret som finns i frukt, kommer att öka ditt blodsocker efter att du har ätit det.De flesta frukter har cirka 15 gram kolhydrat per portion.
  • Men beroende på vilken typ av frukt, kommer vissa portioner att vara större än andra.En högre sockerfrukt måste vara en mindre servering, jämfört med en lägre sockerfrukt.Serveringsstorlekarna kommer att vara olika, men har samma effekt på ditt blodsocker.
  • I allmänhet är serveringsstorleken för all frukt ca 1/2 kopp, 1 liten bit eller ca 4 oz.Om du äter torkad frukt är serveringsstorlek 1/4 kopp eller ca 1 1/2 ounces.Använd en mätbägare eller en matskala för att hålla dina portioner i check.
  • Bild med titeln STOP Food Cravings på natten Steg 8
    3. Hålla fast vid de lägsta sockerfrukterna.All frukt innehåller den naturliga sockerfruktosen.Vissa frukter har dock en högre sockerhalt än andra.Försök att välja det nedre sockerfrukterna för att minimera ditt sockerintag.
  • Några av de lägsta sockerfrukterna inkluderar: tranbär, jordgubbar, blåbär, björnbär, hallon och äpplen.
  • Högre sockerfrukter inkluderar: bananer, ananas, mango, fikon, druvor och apelsiner.
  • Kom ihåg, även de frukter som är högre socker anses fortfarande näringsrika.Du behöver bara mäta delen och se till att du håller fast vid en liten del för att minimera deras effekter på ditt blodsocker.
  • Bild med titeln Bli av med morgon andetag Steg 7
    4. Se upp för frukter med extra sockerarter.Naturliga frukter som är hela och obearbetade innehåller bara sockret som finns i dem naturligt.Men när du kommer in i frukter som är mer bearbetade (som konserverad frukt) måste du vara extra försiktig med några tillsatta sockerarter.
  • Om du tar ett äpple eller apelsin från produktionen kan du vara säker på att det inte finns något socker i det äpplet eller orange.Det enda sockret är fruktosen som är naturligt.
  • Men om du hämtar konserverad frukt, torkad frukt eller till och med frusen frukt, kan det läggas sockerarter.Detta kommer att öka sockerhalten, kaloriinnehåll och spika ditt blodsocker högre.
  • Om du köper konserverad eller frusen frukt, läs etiketten noggrant.Det bör bara innehålla frukten antingen i 100% juice eller vatten.Om det står socker, packat i sirap (även ljussirap), finns det socker.
  • Torkad frukt har mycket vanligt tillsatt socker.Läs ingrediensmärket på torkad frukt för att se om tillverkaren har satt socker till dessa frukter.
  • Bild med titeln Pack Healthier School Lunches Steg 1
    5. Par frukter med ett protein eller ett friskt fett.När du inkluderar frukter i din kost kan du välja att äta dem vanliga utan några andra livsmedel eller para dem med ett protein eller ett hälsosamt fett för att hjälpa till att bota ditt blodsocker.
  • När du äter frukt eller något annat kolhydrat med ett protein eller ett friskt fett, hjälper proteinet och fettet naturligt att sakta ner din matsmältning.
  • Detta förhindrar sockret från frukten som spikar ditt blodsocker.Istället släpps det långsamt för en mer subtil ökning av ditt blodsocker över en längre tid.
  • I stället för att ta tag i en ensam bit frukt, prova något som: ett äpple med naturligt jordnötssmör, skivad päron med cheddarost, blåbär på vanlig stuga ost eller osötad torkad frukt och nötter.
  • Andra källor eller protein inkluderar ägg, fjäderfä, mager nötkött, fläsk, lågfettfrukt, tofu och nötter.
  • Källor av hälsosamt fett inkluderar avokado, fettfisk, nötter och ostar.
  • 6. Vet varifrån din frukt faller på det glykemiska indexet. Det glykemiska indexet är ett numeriskt index som hämtar kolhydratrika livsmedel på en skala från 0 till 100. Indexet mäter hur mycket blodsockret stiger efter intag av ett kolhydrat. Ju högre antal, det högre blodsockret stiger. Eftersom frukterna är mestadels innehållande kolhydrater i form av fruktos och fiber har de flesta frukter ett lågt glykemiskt index. Här är några vanliga frukter och deras glykemiska indexresultat:
  • Grapefrukt (GI-25)
  • Bananer (GI-52)
  • Äpplen (GI-38)
  • Apelsiner (GI-48)
  • I jämförelse har havregryn ett GI-poäng på 54, vitt ris har ett GI-poäng på 64, och morötter har ett GI-poäng på 47.
    • Del 2 av 3:
    Att göra diabetiska-vänliga fruktrecept
    1. Bild med titeln Få en kemo patient att äta steg 11
    1. Servera grillade persikor med grekisk yoghurt.Perfekt för en sommar eftermiddag eller eftermiddag mellanmål, grillar frukt ut sin naturliga sötma.Att lägga till högprotein grekisk yoghurt kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen av dessa naturligt söta persikor.
    • Börja med att slå på din utomhus eller inomhus grillpanna till medelhög värme.Spraya lätt gallret med vegetabilisk olja.
    • Skiva 2-3 Just-mogna persikor.De borde inte vara alltför mogna så att de är mjuka eller grumliga.Ta bort gropen, men håll huden på dem.Spray cut sida med vegetabilisk olja.
    • Sätt köttets köttsida ner på gallret.Grill i ca 5 minuter eller tills köttet har fina guldbruna grillmärken.
    • Ta bort från grill och servera med en dollop med låg fetthaltig grekisk yoghurt.Strö med kanel och servera omedelbart.
  • Bild med titeln Ät en Kiwano (Horned Melon) Steg 7
    2. Prova marinerad melon.För en lätt frukträtt, försök att marinera dina favoritmeloner.Detta stötar upp smaken utan att lägga till mycket kalorier eller socker.
  • Börja med att använda en melonbollare för att skära ut små sfärer av dina favoritmeloner.Du kan prova Watermelon, Cantaloupe eller Honeydew.Mät ut ca 4 koppar melonbollar totalt.
  • I en stor skål, lägg till i 1/2 av Diet Berry smaksatt mousserande vatten och 3 matskedar (44.4 ml) vit balsamvinäger.Rör snabbt för att kombinera.
  • Lägg till i dina melonbollar och kasta för att belägga melonen jämnt med marinaden.Du kan också lägga till hackad mint eller citron verbena för en extra spark av smak.
  • Låt melon marinera i minst 2-4 timmar.Servera kyld med en kvist av mynta.
  • Bild med titeln Ät en Kiwano (Horned Melon) Steg 11
    3. Blanda upp en lågsockerfrukt smoothie.Om du behöver en snabb frukost eller ett mellanmål, försök att göra en hemlagad frukt smoothie.Håll sockret lågt genom att använda nedre sockerfrukter och sockerfria ingredienser.
  • I skålen med en mixer, lägg till i 1/2 kopp mandelmjölk, 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt och 1/2 kopp frusna blandade bär.Du kan använda all en typ av bär eller använda en kombination (som björnbär, blåbär och jordgubbar).
  • Blanda din smoothie på högt tills det inte finns några fler bitar eller bitar av frusen frukt.Du kan behöva skrapa ner sidorna ibland.
  • Smaka din smoothie för önskad konsistens och sötma. Om smoothien är för tjock, lägg till i mer mandelmjölk.Om det är för tunn, lägg till några fler frysta bär.Betjäna.
  • Bild med titeln Ät ett persimmonsteg 11
    4. Gör en sommarfrukt salsa.Byt ut tomater för jordgubbar i denna roliga twist på en klassisk salsa.Servera med 100% helkorn pita chips för ett näringsrikt mellanmål.
  • Kombinera följande ingredienser i en medelstor skål: 1 US-PINT (470 ml) finkärna jordgubbar, 1 jalapeño Seeded och tärnad, 1/2 kopp tärnad rödlök, 2 matskedar (29.6 ml) kalkjuice och salt och peppar till smak.
  • Blanda ingrediens tillsammans och låt sitta i kylskåpet i minst 30 minuter.Rör och smak för kryddor.Justera efter behov.
  • Servera Salsa kyld eller rumstemperatur med 100% helkorn pita chips.
    • Del 3 av 3:
    Upprätthålla en balanserad kost
    1. Bild med titeln Cure Prostate Cancer Steg 9
    1. Inkludera en mängd olika livsmedel i din kost.Innehåller rätt mängd och typer av frukter till din kost är bara en liten del av en övergripande hälsosam och balanserad kost.Fokusera på att balansera alla typer av livsmedel i din kost.
    • En näringsrik och välbalanserad kost är viktigt - speciellt för dem med diabetes.Det hjälper dig att hantera ditt blodsocker under dagen och på lång sikt.
    • En välbalanserad diet betyder att du äter ett brett utbud av livsmedel från varje matgrupp varje dag.Som inkluderar högre kolhydratmat som frukter, korn eller stärkelsefritt grönsaker.
    • Men du måste mäta delstorlekar på alla dina livsmedel och inkludera lämpliga serveringsstorlekar varje dag.
    • Förutom att inkludera alla livsmedelsgrupper dagligen, välj också en mängd olika livsmedel från varje matgrupp också.Så äta inte bara äpplen dagligen, men har äpplen, jordgubbar, blåbär och päron under hela veckan.
  • Bild med titeln Combat stress med bra näring Steg 8
    2. Välj smalare nedskärningar av protein.Som nämnts innehåller proteinbaserade livsmedel inte kolhydrater.De påverkar inte ditt blodsocker.Det är dock fortfarande viktigt att välja näringsrika källor av protein.
  • Du måste inkludera en servering av protein vid varje måltid.Det hjälper inte bara dig att uppfylla dina dagliga proteinbehov, men kan också hjälpa till att störa frisläppandet av kolhydrater i din blodström och läsa matetiketter för att kontrollera tillsatt socker.
  • Välj Lean Proteinkällor eftersom de är lägre i ohälsosamma källor till fett och övergripande kalorier.
  • Prova naturligt magert protein som: ägg, fjäderfä, magert biff, fläsk, lågfett mejeri, tofu, skaldjur och nötter.
  • Mät delstorlekarna på dina proteinkällor.De borde vara runt 3-4 oz eller 1/2 kopp per portion.
  • Bild med titeln Detox ditt kolon steg 2
    3. Ät alltid icke-stärkande grönsaker.När du gör måltidsplanering för en diabetisk diet anses icke-stärkande grönsaker allmänt "gratis mat."De är mycket låga i kolhydrater och kalorier och kan ätas utan att oroa sig för ditt blodsocker eller midja.
  • Non-Starchy grönsaker är de som inte innehåller mycket stärkelse som är form av kolhydrat.Dessa typer av grönsaker bör ingå i de flesta av dina måltider.
  • De inkluderar grönsaker som: sallad, tomater, gurkor, svamp, aubergine, sparris, brusselspiror, kål, lök eller gröna bönor.
  • Även om icke-stärkelse grönsaker beaktas "gratis mat" Du vill fortfarande mäta den lämpliga delstorleken.Mät ut 1 kopp eller 2 koppar löviga salladgrönsaker per portion.
  • Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 11
    4. Mät dina delar av stärkelse grönsaker.På motsatt sida av icke-stärkande grönsaker finns det högstärkta grönsaker.Dessa är fortfarande mycket näringsrika, men de innehåller fler kolhydrater.
  • Stärkelse grönsaker, som frukt, är vanligtvis tänkt på som "Hög Carb Foods" och de som bör undvikas eller begränsas på grund av deras kolhydratinnehåll.
  • Stärkande grönsaker är dock lika näringsrika och innehåller ett brett utbud av vitaminer, antioxidanter och fiber.De inkluderar grönsaker som: vinter squash (butternut eller pumpa), bönor, linser, potatis, yams eller majs.
  • Eftersom dessa grönsaker är högre i kolhydrat, behöver du mäta delstorlekarna.Det är fortfarande en 1 kopp som serverar per del av dessa högre kolhydratgrönsaker.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt med en diet för giktsteg 3
    5. Gå för 100% hela korn.En annan matgrupp som är allmänt begränsad och undviks på grund av deras kolhydratinnehåll är korn.Men om du väljer 100% hela korn, erbjuder dessa livsmedel fortfarande fördelaktiga näringsämnen.
  • Korn blir vanligtvis knäppta som en hög carb mat - och de är.För att göra dessa kolhydrater mer näringsrika, välj 100% hela korn.
  • Hela korn är mindre bearbetade och innehåller mer protein, fiber och andra näringsämnen jämfört med mer raffinerade korn (som vitt bröd eller vitt ris).
  • Prova hela korn som: quinoa, brunt ris, helvetebröd, fullkornspasta, farro, korn eller hirs.
  • Eftersom korn innehåller mycket kolhydrater är det viktigt att du mäter din delstorlek på dessa livsmedel.Mät ut ca 1 oz eller 1/2 kopp hela korn per portion.

    • Tips

    Kom ihåg att en diabetisk diet inte betyder att du måste undvika alla källor till kolhydrater.Du behöver bara måttlig hur många kolhydrater du äter.
  • Frukten innehåller kolhydrater, men innehåller också många värdefulla näringsämnen.Njut av dessa näringsrika kolhydrater i måttlighet.
  • Om du har svårt att hantera dina diabetes och blodsockernivåer med kost, överväga att träffa mer regelbundet med din läkare och en registrerad dietist.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande