Hur man väljer low carb frukostalternativ

Vissa människor har en lättare tid att gå ner i vikt och hålla det på lång sikt när man sänker sitt Carb-intag.Om du vill följa denna typ av matplan måste du hitta mat och recept för varje måltid som begränsar kolhydratrika livsmedel.Detta är särskilt viktigt för frukost.Det är en av de viktigaste måltiderna på dagen och ett högre protein, low-carb-frukost kommer att hjälpa till att börja din dag med en ökning av energi.Arbeta med att integrera låg-carb-livsmedel i dina frukostmåltider så att du enkelt kan följa en låg-carb diet.

Steg

Metod 1 av 3:
Innehåller låg-carb frukostartiklar
  1. Bild med titeln Cook Rökt Haddock Steg 29
1. Välj låg-carb protein alternativ.Protein är ett viktigt näringsämne i din kost.Det är särskilt viktigt att inkludera protein vid frukost eftersom Protein kommer att ge din kropp med den energi som den behöver för att få din dag igång.
  • Proteinrika livsmedel är naturligt kolhydratfria.Du behöver inte oroa dig för att räkna kolhydrater när du äter några av dessa livsmedel.
  • Här är några exempel på proteinmat som du kan inkludera vid frukost: korv, bacon, skinka, lox, rökt fisk, ägg, nötter eller tofu.
  • Mät ut din del av protein vid din frukostmjöl.Att äta en till två portioner är lämplig.Gå för 3 - 4 oz eller 1/2 kopp protein per portion.
  • Bild med titeln Stoppa amning snabbt steg 1
    2. Använd osötad eller lågsocker (mindre än 3 gram) mejeriprodukter.Mejeriprodukter, som ost eller mjölk, innehåller mycket protein, men de innehåller också kolhydrater. Vissa mejeriprodukter innehåller också tillsatta sockerarter.Det är viktigt att göra smarta val från denna matgrupp - se till att du noggrant Läs näringsetiketten För att ta reda på om det finns tillsatt socker och hur många kolhydrater finns i en enda servering.
  • Även om du kan associera saker som yoghurt eller ost som hög i protein (som de är), innehåller dessa livsmedel också ett naturligt förekommande socker som kallas laktos.
  • Detta socker varierar i olika mejeriprodukter, men ger dem ett högre kolhydrathalt jämfört med proteinmat som fisk, kyckling eller ägg.
  • De lägsta kolhydratmejeriprodukterna inkluderar: låg fetthalt eller fettfri mjölk, vanlig grekisk yoghurt, stallost eller ost.
  • Självklart, alltid mäta dina delstorlekar av vilken mejeriprodukt du väljer att äta.Gå för 1 oz ost eller 1 kopp mjölk, yoghurt eller stallost.
  • Bild med titeln växa ett äppelträd steg 4
    3. Plocka ut lågsockerfrukter.Fruktgruppen är känd som en kolhydratinnehållande grupp - men det är inte klokt att helt undvika denna näringsrika matgrupp.
  • Om du vill inkludera en tillfällig servering av frukt för ett lågt carb-frukost, gå med lågsockerfrukter.Dessa frukter är naturligt lägre i fruktos (det naturliga sockret i frukt) som sänker sitt övergripande kolhydratintag.
  • De bästa frukterna att välja en låg-carb frukost inkluderar: tranbär, björnbär, jordgubbar, blåbär, hallon och äpplen.
  • Mäta alltid dina delar av frukt för att styra det totala kolhydraträkningen för din frukostmåltid.Ät bara 1 liten bit eller ca 1/2 kopp frukthackad.
  • Föremål som torkad frukt eller konserverad frukt i sirap är mycket högre i socker och även kolhydrater.Försök att undvika dessa om du vill hålla dig till en låg-carb frukost måltid.
  • Bild med titeln Rökpotatis Steg 13
    4. Inkorporera icke-stärkande grönsaker.En mer ovanlig frukostmatgrupp är icke-stärkelse grönsaker - men dessa näringsrika grönsaker är en bra låg-carb tillägg till din morgonmjöl.
  • Liknande proteinmatar är icke-stärkande grönsaker naturligtvis mycket låga i kolhydrater, och de flesta av dessa kolhydrater är fiber, så om du håller dig mindre än 1 kopp kokta eller 2 koppar rå i taget, då har du inte att räkna dem mot ditt dagliga totala intag.
  • Non-Starchy grönsaker är lägre i kolhydrater och är lämpliga att äta i stora mängder.Föremål som majs, potatis, linser, bönor eller yams innehåller en hög mängd stärkelse och är mycket högre i kolhydrater.
  • Exempel på icke-stärkelse grönsaker du kan inkludera vid frukost är: Spenat, Kale, lök, svamp, paprika, oliver, tomater, sparris eller zucchini.
  • Att komma i en servering av icke-stärkelse grönsaker vid frukost är en bra idé eftersom du behöver cirka tre portioner totalt dagligen.Mät ut 1 kopp grönsaker eller 2 koppar av gröna gröna per portion.
  • Bild med titeln Servera Irish Soda Bread Steg 1
    5. Begränsa högre Carb Foods.För att se till att din frukost måltid stannar på lågkarbidan, bör du undvika eller åtminstone begränsa de vanligaste kolhydratrika matarna.
  • En mycket vanlig matgrupp som dyker upp vid frukost är kornmatgruppen.Oavsett om det är en bit av toast, en engelsk muffin, en bagel, en tortilla eller havregryn, är dessa livsmedel mycket högre i kolhydrater jämfört med andra.
  • Dessutom är stärkelse grönsaker som potatis eller yams en annan del av frukostmåltider.Återigen är dessa mycket högre i kolhydrater.
  • Försök att undvika mejeriprodukter som är högre i kolhydrater som smaksatta yoghurt, yoghurtdrycker eller vanlig yoghurt.Dessa har mer tillsatt socker eller naturligt förekommande socker som ökar deras kolhydrathalt.
  • Dessa livsmedel är inte nödvändigtvis ohälsosamma, men de innehåller en högre mängd kolhydrater och bör begränsas om ditt mål är att ha en låg-carb-frukost.
    • Metod 2 av 3:
    Gör låg-carb frukost måltider
    1. Bild med titeln Dehydrate Eggs för pulverformiga ägg Steg 3
    1. Göra en grekisk omelett.En välsmakande Medelhavet spin på frukost är en grekisk inspirerad omelett.Full av grönsaker och protein, det här är en stor låg-carb-måltid för att börja din dag.
    • Värm en liten sauté pan över medium hög värme.Lägg till i 1 tesked olivolja för att belägga pannan.
    • Medan pannan värmer, scramble två ägg i en liten skål.Lägg till en nypa salt och peppar till smak.
    • Häll ägget i sautépannan.Virvla ägget i pannan försiktigt så att hela botten av pannan är belagd i ägg.Låt äggen laga mat något innan du lägger i påfyllningarna.
    • Strö på 2 matskedar fetaost, 1 tesked hackad färsk oregano, 2 matskedar av tärnade tomater och fyra till fem skivade svarta oliver till ena sidan av omelet.
    • Tippa försiktigt den tomma sidan av omelet över på toppen av sidan med påfyllningarna.Tryck ner något med en spatel.Låt omeleten laga några minuter mer eller tills insidan är klar och fyllningen värms igenom.Tjäna omedelbart.
  • Bild med titeln drick mer vatten varje dag Steg 13
    2. Sipp på en högprotein smoothie.Du kanske tror att smoothies inte skulle passa in i en låg-carb frukostmeny - men denna smoothie är inte bara låg i kolhydrater, men hög i protein och näringsämnen.
  • I en mixer, lägg till 1 1/4 koppar osötad vaniljmandel, två isbitar, 2 koppar spenat, 1/2 en avokado, 1 scoop av unflavored proteinpulver, 1 matsked av rostade linfrö och fyra till fem droppar vätska stevia.
  • Blanda smoothie innehåll tills de är helt släta och inga bitar eller små bitar kvarstår.
  • Smaka din smoothie och justera för sötma eller konsistens.Lägg till mer Stevia om det behövs eller lägg till mer mandelmjölk för att tunna ut det.Tjäna omedelbart.
  • Bild med titeln Dehydrate Eggs för pulverformiga ägg Steg 2
    3. Prova proteinpannkakor.Pannkakor är en annan notoriskt hög-carb frukost måltid - men byt ut mjöl och socker för proteinpulver för att njuta av dessa fluffiga godis.
  • Sätt följande ingredienser i en blandare: tre äggvita, en scoop eller ca 1/4 kopp av ditt favoritproteinpulver (gör choklad för chokladpannkakor eller till och med bananprotein för banan smakade pannkakor), 2 matskedar vatten och 1 tesked bakning pulver.
  • Blanda smeten tills allt är helt slät och kombinerat.Smeten ska vara tjock i konsistens.
  • Värm en medium Saute Pan över medium hög värme.Spraya liberalt med icke-stick kokspray.
  • Sätt ca 1/4 - 1/2 kopp pannkaka smeten i pannan.Beroende på storleken på din panna kan du kanske göra mer än en pannkaka åt gången.
  • Koka pannkakorna i en till två minuter per sida.Servera omedelbart med sockerfri sirap eller lite ton av smör.
  • 4. Ha lite hemlagad eggnog. Blanda 2 koppar osötad mjölk, 2 rå pastöriserade ägg eller äggbeaters, tillsätt muskotnöt, kanel och ingen kalori sötningsmedel som Stevia. Blanda. Njut av!
  • Bild med titeln Pasteurize Eggs Steg 11
    5. Baka upp mini frittatas.Om dina traditionella äggröra blir lite tråkigt på morgonen, försök att göra egna mini frittatas.De är en stor make framåt för upptagna morgnar.
  • Börja med förvärmning av ugnen till 350 grader F (eller 175 grader C).Spraya en vanlig storlek muffin tenn med icke-stick matlagningsspray och avsatt.
  • I en stor skål, slå ihop följande Frittata ingredienser: sex jumbo ägg, 1/4 tesked både salt och peppar, 1 kopp strimlad ost (använd din favorit), 1 kopp strimlad zucchini och 1/2 kopp tärnad lök.
  • Häll försiktigt Frittata-blandningen i muffinbanden.De borde fylla muffinburkarna jämnt.Baka dina mini frittatas i ca 20 minuter eller tills de kokas igenom.
  • Ta bort från muffin-burkarna och låt det fullständigt kyla på ett ställ.Njuta av.
  • Bild med titeln Gör en avokado och majonnäs hårbehandling Steg 1
    6. Gör bakade avokado ägg.Ett annat icke-traditionellt sätt att njuta av ägg på morgonen bakar dem tillsammans med avokado.Denna frukost är hög i protein och hög i friska fetter.
  • Starta detta recept med förvärmning av ugnen till 425 grader F (eller 220 grader c).
  • Skiva två avokado i hälften och försiktigt ta bort gropen.Lätt salt och peppar sidorna av varje avokado halv.Placera varje avokado halv i en liten ramekin eller skål för att hålla dem stabila medan de baka.
  • Försiktigt spricka ett ägg i varje avokado halv.Placera de små skålarna på ett arkbricka eller bakplåt och placera i ugnen.Koka i ca 15 minuter eller tills ägget är kokt igenom.
  • Låt bakade avokado ägg svalna i ungefär fem minuter.Servera sedan varmt.
  • Bild med titeln Pasteurize Eggs Steg 3
    7. Förbered dig snabbt och på go frukost måltider.Om du är kort i tid, överväga att göra måltider före tid eller göra en låg-carb frukost du kan äta på språng.Idéer att försöka omfatta:
  • En förgjord proteinskakning eller proteinbar.
  • Två hårda kokta ägg och en oststicka.
  • En individuell ren grekisk yoghurt med nötter.
  • En enskild kopp stugaost med nötter och låg sockerfrukt.
    • Metod 3 av 3:
    Efter en låg-carb diet
    1. Bild med titeln Gain Vikt Hälsovis Steg 1
    1. Prata med din läkare.När du börjar en ny diet är det en bra idé att prata med din läkare först.Detta är särskilt viktigt om du följer en diet som begränsar en viktig makronutrient som kolhydrater.
    • Även om en low-carb diet är mest sannolikt säker för de flesta, finns det några hälsoförhållanden som det inte är säkert för.Fråga din läkare om de tycker att en low-carb diet är lämplig för dina nuvarande hälsoförhållanden.
    • Om viktminskning är ditt mål, prata med din läkare om andra sätt att gå ner i vikt.De kan ha ytterligare resurser eller råd för dig.
  • Bild med titeln Gain Vikt Hälsovis Steg 15
    2. Räkna ditt dagliga kolhydratintag.Om du verkligen vill vara specifik med din låg-carb diet, håll ett tal av ditt totala kolhydratintag varje dag.Det här är bra om du syftar till att hålla dina totala kolhydrater under ett visst belopp.
  • Överväg att ladda ner en mat journaling app som håller reda på ditt näringsintag varje dag.
  • Du kommer att kunna se hur många kolhydrater du äter när du kontinuerligt spåra fler och fler livsmedel under hela dagen.
  • Om du till exempel märker att ditt kolhydratintag blir nära din gräns med lunch, vet du att middagen måste vara exceptionellt lågt kolhydrat.
  • Bild med titeln Cook Asparges i mikrovågsugnen Steg 11
    3. Välj en mängd olika livsmedel från låg-carb livsmedelsgrupper.I allmänhet är en lågkolhydratdiet inte nödvändigtvis ansedd balanserad.Du kommer att begränsa ditt intag av en mängd olika livsmedelsgrupper (som korn, stärkelse grönsaker, frukt och några mejeriprodukter).För att kompensera för detta i viss utsträckning, se till att du väljer en mängd olika låg-carb-livsmedel.
  • Även om du begränsar dina övergripande matval, se till att välja en mängd andra livsmedel.Ju mer livsmedel du inkluderar i din kost, desto större är det stora näringsämnen som du kommer att få.
  • Till exempel har inte bara ångad broccoli eller blomkål för sidrätter.Prova mörka gröna, aubergine, sparris, paprika, kronärtskockor, brusselspiror eller zucchini.Var och en av dessa grönsaker erbjuder dig en annan uppsättning näringsämnen.
  • Bild med lätthet av med kolhydrater Steg 9
    4. Inkorporera näringsrika källor av kolhydrater.Efter en låg-carb diet betyder inte att du inte kan ha några kolhydrater.Vissa kolhydrater är viktiga för din kropps normala funktion, så se till att du väljer näringsrika källor av dessa livsmedel när du äter dem.
  • Många låg-carb dieters undviker korn eftersom de har några av de högsta carb-räkningarna - men 100% hela korn är ett bra val om du bestämmer dig för att ha en kornbaserad mat.
  • Hela korn är mindre bearbetade och innehåller högre mängder fiber och protein jämfört med mer raffinerade korn (som vitt ris eller vitt bröd).
  • Mäta alltid dina delstorlekar av dessa högre karbmat.För korn, mäta ut 1 oz eller 1/2 kopp per portion.
  • Bildbeteckningen gör en fallstudie Steg 9
    5. Överväga att följa low-carb diet planer.Om du vill ha en mer strukturerad kost att följa, överväg att följa en plan som Atkins eller South Beach. Dessa dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ge dig fler idéer för låg-carb-måltider.
  • Titta online för low-carb diet planer.Atkins och South Beach är mycket vanliga och har en mängd resurser som du kan använda för att hjälpa dig att följa en reducerad carb diet.
  • Många av dessa dietplaner har också böcker med måltidsplaner, recept och livsmedelslistor för att hjälpa dig att bygga lågt carb-måltider.
  • Bild med titeln Ät Dove eller Pigeon Steg 10
    6. Följ en low-carb diet när du går ut för att äta.Förutom att äta low-carb frukostar, vill du också välja lågt carb-måltider när du går ut för att äta.Detta hjälper dig att hålla dig konsekvent med din kost.
  • När du är ute, granska hela menyn innan du fattar några beslut på din måltid.Detta hjälper dig att räkna ut exakt vad som erbjuds och vilka alternativ du har.
  • Titta över menyn för att se om de har en "hälsosam," "Minskad kalori" eller "lågkalori" sektion.Många restauranger hjälper konsumenterna genom att lyfta fram dessa typer av måltider.
  • Om du inte hittar specifik "low-carb måltider," Beställ bara en måltid som innehåller en källa till protein (som kyckling, fisk, fläsk eller nötkött) och en grönsak.
  • Du kan beställa en skål med grönsaker eller be om att hoppa över ett stärkelse eller hög-carb-objekt (som pommes frites eller potatis) för en sida av grönsaker.

    • Tips

    Det är lätt att komma in i en Rut när du följer en lågt carb diet.Hitta ytterligare recept eller frukostidéer för att hålla sakerna färska.
  • Det bästa sättet att hålla sig till en dietplan är att se till att du har ett lagerpantry och kylskåp så det är lätt att göra med lågt carb-frukost.
  • Generellt är det bäst att äta mer av dina kolhydrater under första halvåret och äta färre kolhydrater på natten. Om du har diabetes, ska dina kolhydrater vara jämnt spridda hela dagen.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande