Hur man bygger starkare ben: 13 steg (med bilder)

Dina ben består av kollagen och kalcium, men de är mycket mer än de livlösa skeletterna som du ser i biologi klassrum eller på Halloween. Din kropp ständigt bryter ner och förnyar dina ben genom remodeling. Liksom ombyggnad av ett hus bryter din kropp ner och kasserar gammal benvävnad och ersätter den med ny vävnad, så det är viktigt att du ger det vad det behöver för att bygga starka ben. Att hålla benen starka är särskilt viktigt för kvinnor eftersom 1 av 2 kvinnor kommer att ha en osteoporosrelaterad fraktur under sin livstid. För män är livstidsrisken 1 i 4. Medan vissa människor naturligt har en högre risk för svagare ben än andra, finns det många saker du kan göra för att bygga starkare ben under hela ditt liv.

Steg

Metod 1 av 2:

Äta en hälsosam kost

1. Konsumera tillräckligt med kalcium varje dag för att hålla dina ben starka. Ät massor av lummiga gröna, bönor och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, för att absorbera kalcium genom din kost. Välj kalcium-befäst sojamjölk, mandelmjölk och andra mejeribyte. Tofu kan också berikas med kalcium. Vissa juice och andra drycker har också lagt till kalcium. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på din ålder och kön, och du bör inte konsumera mer än detta, om inte din läkare instrueras.

Det är viktigt att få tillräckligt med kalcium för att växa och upprätthålla friska, starka ben. Många människor, särskilt kvinnor, får inte tillräckligt med kalcium i sina dagliga dieter.
Vegetabiliska källor rik på kalcium inkluderar omställning och collard greener, kinesisk kål (Bok Choy), Black-Eyed Peas, Kale och Broccoli. Spenat är frisk, men det är inte lika effektivt som en källa till kalcium som andra gröna, eftersom dess oxalsyrahalt minskar tillgängligheten av dess kalcium till din kropp.
Konserverade sardiner och konserverad lax är utmärkta källor till kalcium eftersom benen är avsedda att ätas. Sardiner och lax är också utmärkta källor till omega-3-fettsyror, vilket förbättrar hjärnans hälsa och kan bidra till bättre humör. De innehåller också vitamin D, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium.
De flesta vuxna måste konsumera mellan 2000-2,500 mg kalcium varje dag.
Barn under 1 år bör komma mellan 200-260 mg om dagen. Barn under 3 år ska få cirka 700 mg kalcium per dag. Barn från 4-8 bör få 1000 mg. Äldre barn och tonåringar behöver cirka 1,300 mg per dag. Under barndomen och tonåren lägger din kropp nytt ben snabbare än det tas bort, så du behöver extra kalcium under dessa år.
Vuxna under 50 år bör få cirka 1000 mg dagligen, och kvinnor över 50 bör öka sitt intag till cirka 1 200 mg dagligen. Alla vuxna över 70 bör konsumera 1,200 mg dagligen.
Kalcium är tillgängligt i kosttillskott, men du bör bara ta dessa enligt uppgift av din läkare. För mycket kalcium kan orsaka förstoppning och njursten, bland andra obehagliga biverkningar.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 3

2. Få nog vitamin D för att hjälpa din kropp att absorbera kalcium. Vitamin D hjälper till att förbättra din kropps förmåga att absorbera kalcium. Vitamin D spelar också en avgörande roll i benremodning. Utan tillräckligt med vitamin D kan dina ben bli spröda och svaga. Mängden vitamin D du behöver varierar beroende på din ålder. Spendera mellan 5-30 minuter i solskenet minst två gånger i veckan för att naturligtvis syntetisera vitamin D.

Spädbarn under 1 år ska få minst 400iu av vitamin D. Mänsklig bröstmjölk kan vanligtvis inte leverera tillräckligt med vitamin D- näringslösa rickets kan uppstå hos spädbarn som inte får kompletterande vitamin D. American Academy of Pediatrics rekommenderar att du kompletterar ditt spädbarns amning med 400iu av vitamin D i en oral lösning per dag.

Barn 1 och upp och vuxna bör få cirka 600iu av vitamin D dagligen. Människor över 70 bör öka detta till 800iu dagligen.

De flesta livsmedel innehåller lite eller inget vitamin D. Fettfisk, som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt vitamin D, liksom omega-3-fettsyror. Livsmedel som nötköttlever, ost och äggulor innehåller också små mängder vitamin D. Mjölk och frukostflingor är vanligtvis befästa med vitaminer A och D.

Din kropp syntetiserar vitamin D när den är utsatt för de ultravioletta strålarna i solsken. Människor med högre nivåer av melanin har mörkare hud och producerar mindre vitamin D från solens exponering. Tillbringa mindre tid i solen om du enkelt brinner, mer om du sätter lättare.

Vitamin D finns också som kosttillskott. Detta kan vara nödvändigt för veganer och vegetarianer som inte konsumerar animaliska produkter, liksom de som inte bor i ett område med mycket solsken eller har mörkare hud. Den är tillgänglig i två former, D2 och D3. Båda verkar lika potenta i vanliga doser, även om D2 kan vara mindre potent i höga doser. Vitamin D-toxicitet är sällsynt.

Varning: Regelbunden solexponering höjer fortfarande din risk för hudcancer, så var klok om din solexponering och bära solskyddsmedel.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 4

3. Undvik att äta för mycket eller för lite protein. Mycket låg proteinförbrukning kan störa din kropps förmåga att bilda nytt ben. Men för mycket protein är lika illa för dina ben och kan påverka kroppens förmåga att absorbera kalcium. Din kropps protein behöver variera beroende på ditt kön och ålder, men det är viktigt att du förbrukar ett adekvat belopp för att hålla dina ben starka.

Barn under 3 bör få minst 13 gram protein per dag. Barn i åldern 4-8 bör få 19 gram om dagen. Barn mellan 9 och 13 bör få 34 gram om dagen

Tonåringar behöver mer protein än barn, och pojkar behöver vanligtvis mer än tjejer. Unga kvinnor i åldern 14-18 bör få minst 46 gram om dagen, och unga män i åldern 14-18 bör få minst 52 gram om dagen.

Vuxna kvinnor ska få minst 46 gram protein om dagen, även om äldre kvinnor kan behöva äta 50 eller mer för att förhindra benförlust. Vuxna män ska få minst 56 gram protein per dag.

Hälsosamma dieter innehåller protein från en mängd olika källor, inklusive magert kött, ägg och grönsaker och helkorn.

Animal Protein som är högt i mättat fett, såsom rött kött och mejeriprodukter, kan orsaka hälsoproblem om du äter dem för ofta.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 5

4. Inkludera magnesiumrika livsmedel i din kost för att undvika kalciumbrist. Magnesium tävlar med kalcium för absorption i kroppen, så om dina kalciumnivåer redan är låga kan magnesium orsaka kalciumbrist. Få tillräckligt med kalcium och Magnesium hjälper dig att hålla dig och dina ben starka och friska. Var noga med att lägga till mat till din kost som är rika källor till kostmagnesium, inklusive nötter, gröna bladiga grönsaker, hela korn och baljväxter.

Mängden magnesium du behöver varierar baserat på din ålder och kön. Spädbarn yngre än 1 år bör komma mellan 30-75 mg per dag. Barn från 1-3 ska få 80 mg dagligen. Barn i åldern 4-8 behöver 130 mg per dag. Barn från 9-13 behöver 240mg om dagen.

Teenage Boys behöver 410 mg per dag. Tonårsflickor behöver 360 mg. Gravida tonåringar ska få minst 400 mg dagligen.

Vuxna män bör komma mellan 400-420 mg per dag, och vuxna kvinnor ska få minst 310-320 mg per dag.

De flesta mat som ger dietfibrer kommer också att ge magnesium.

Avokado, potatis med sina skinn och bananer är också bra källor till magnesium.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 6

5. Lägg till mat rik på B-vitaminer till din kost så att dina ben kan reparera. En vitamin B12-brist kan minska antalet osteoblaster i kroppen, vilket hjälper till att bilda nytt ben när den gamla vävnaden har förstörts. Att få tillräckligt med B12 hjälper till att se till att dina ben fylls på och starka. Ät bra kostkällor av vitamin B12 som skaldjur, orgelkött, rött kött och fisk. Förstärkta mejeriprodukter och spannmål kan också innehålla B12.

Mängden B12 du behöver beror på din ålder. Spädbarn under 1 år ska komma mellan 0.4-0.5mcg per dag. Barn mellan åldrar 1-3 ska få 0.9mcg, och mellan åldrarna 4-8 bör få 1.2mcg. Barn som är mellan 9 och 13 år borde få 1.8mcg per dag.

Barn 14 och äldre och vuxna bör få minst 2.4mcg vitamin B12 dagligen. Gravida och laktande kvinnor ska få lite mer vitamin B12, mellan 2.6-2.8mcg.

Dricks: Eftersom B12 sällan existerar naturligt i växtbaserad mat kan vegetarianer och veganer ha det svårare att få tillräcklig B12. B12 är också tillgängligt som kosttillskott som en kapsel eller sublinguell vätska.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 7

6. Se till att du får gott om vitamin C för att främja kollagen syntes. Kollagen ger en ram som kalciumet bygger på. C-vitamin har visat sig stimulera Procollagen och förbättra kollagensyntesen i din kropp, så det är viktigt att du får nog av det för att hålla dina ben starka. Utmärkt kostkällor av vitamin C inkluderar citrusfrukter och juice, röda och gröna paprika, tomater, kiwifrukter, jordgubbar, cantaloupe och brusselspiror.

Mängden vitamin C du behöver beror på din ålder och kön, men de flesta får gott om. Spädbarn under 1 år kan få tillräckligt med vitamin C från formel eller bröstmjölk. Barn 1-3 ska få minst 15 mg per dag. Barn 4-8 ska få 25 mg dagligen. Barn mellan åldrarna 9-13 behöver 45mg om dagen.

Äldre tonåringar (14-18) behöver 65-75 mg per dag. Vuxna män bör få minst 90 mg vitamin C per dag, och vuxna kvinnor ska få minst 75 mg per dag.

Gravida kvinnor ska komma mellan 80-85 mg om dagen, och ammande kvinnor ska komma mellan 115-120 mg om dagen.

Kål, blomkål, potatis, spenat och ärter, liksom befästa spannmål och andra produkter, är också bra källor till C-vitamin.

Människor som röker bör konsumera minst 35 mg mer än den dagliga rekommendationen. Rök minskar kroppens vitamin C-nivåer.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 8

7. Minska din risk för benfrakturer genom att konsumera tillräckligt med vitamin K. Vitamin K ökar bentäthet och styrka, vilket minskar risken för benfrakturer och raster. Vitamin K finns i många livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli och vegetabiliska oljor, nötter, frukter (speciellt bär, druvor och fikon) och fermenterade livsmedel som natto och ost.

Spädbarn under 6 månader bör få 2mcg per dag. Spädbarn 7-12 månader ska få 2.5mcg. Barn mellan 1 och 3 behöver minst 30mcg dagligen. Barn mellan 4-8 bör få 55mcg. Barn mellan 9-13 bör få 60mcg.

Tonåringar behöver 75mcg dagligen. Vuxna män (18+) bör få minst 120mcg per dag, och vuxna honor ska få minst 90mcg per dag.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 9

8. Undvik att ta vitamin E-tillskott, såvida inte en läkare styrs. Vitamin E är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper som bekämpar fria radikaler i din kropp som kan orsaka cellskador. Emellertid kan vitamin E-tillskott ge 100IU eller mer per dos, vilket är mycket mer än det dagliga rekommenderade intaget. Användning av vitamin E-kosttillskott "kan minska benmassan och förhindra att din kropp gör nya benvävnader effektivt, så ta inte dem utan att konsultera din läkare först.

Spädbarn under 6 månader bör få 4 mg / 6iu dagligen. Spädbarn 7-12 månader ska få 5 mg / 7.5iu. Barn mellan 1 och 3 ska få 6 mg / 9iu dagligen. Barn 4-8 ska få 7 mg / 10.4IU per dag. Barn 9-13 behöver 11mg / 16.4iu per dag.

Barn 14+ och vuxna ska få minst 15 mg / 22.4IU per dag. Lakterande mammor behöver lite mer, omkring 19 mg / 28.4iu dagligen.

Bra dietkällor till E-vitamin bör innehålla minst 10% av ditt dagliga värde och inkludera vetegroddolja, solrosfrön, mandel och växtoljor. Medan inte så koncentrerad, andra kostkällor av E-vitamin, inkluderar jordnötter, broccoli, kiwifrukter, mango, tomat och spenat.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 10

9. Håll din koffeinförbrukning under 400 mg om dagen. Att konsumera för mycket koffein från drycker som cola och kaffe är kopplad av vissa studier till benförlust, även om det exakta förhållandet fortfarande är oklart. Begränsa din koffein till 400 mg om dagen eller mindre för att undvika att försvaga dina ben.

Barn och ungdomar under 18 år borde inte ha koffein, som har kopplats till flera hälso- och utvecklingsfrågor. Koffein kommer inte stunt tillväxt hos barn, men det kan orsaka många andra problem, inklusive hjärtklappningar och ångest.

Fosforsyran i COLA kan också läcka kalcium ur ben. Läskedrycker som Ginger Ale och Lemon-Lime Soda som inte innehåller fosforsyra är inte kopplade till benförlust, även om sockret i många av dessa drycker inte är bra för dig.

Metod 2 av 2:

Göra hälsosamma livsstilsval

1. Undvik att begränsa dina kalorier om det inte rekommenderas av en läkare. Dieting som involverar allvarlig kaloribegränsning är kopplad till svagare ben och benförlust. Din kropp behöver en viss nivå av kalorier och näring varje dag för att upprätthålla starka ben och muskler, men många faddieter ger inte en sund balans. Om du behöver gå ner i vikt, kontakta din läkare eller en professionell nutritionist eller dietist för en hälsosam kost och motionregim.

Människor med anorexia nervosa, en ätstörning där människor allvarligt begränsar kalorier under en lång tid, har en högre risk att utveckla osteoporos.
Människor som är extremt tunna, oavsett om det är naturligt eller genom dieting, också är en förhöjd risk för osteoporos.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 12

2. Konsumera alkohol i måttlighet för att hålla dina ben starka. Långsiktig, tung alkoholkonsumtion kan störa benremodning. Det försvagar dina ben och ökar risken för frakturer och raster. Detta är särskilt sant för ungdomar som konsumerar alkohol. Om du dricker alkohol, gör det bara i moderering.

National Institute om alkoholmissbruk och alkoholism säger att "lågrisk" eller "måttligt" dricks är det säkraste sättet att undvika negativa hälsoeffekter från alkohol. Detta definieras som högst 3 drycker på en given dag, och högst 7 per vecka för kvinnor. För män är det inte mer än 4 drycker på en given dag, och högst 14 per vecka.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 13

3. Få minst 30 minuter viktbärande övning varje dag. Människor som får regelbunden motion tenderar att ha starkare tätare ben. Viktbärande övning, där dina ben måste bära din kroppsvikt runt, är särskilt viktigt för att bygga starka ben. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rekommenderar aktiviteter som snabba promenader, dans, aerobics och viktträning för att hjälpa till att bygga och underhålla benmassa.

Övning är särskilt viktigt för kvinnor, som når toppbenmassa tidigare än män gör.

Att få regelbunden motion som börjar i barndomen är det bästa sättet att fortsätta friska vanor under hela ditt liv. Uppmuntra barn att springa runt, hoppa, dansa och spela sport.

Hoppar så högt som möjligt 10 gånger två gånger om dagen kan hjälpa till att stärka benen också.

Tungt gårdsarbete eller trädgårdsarbete, skidåkning, skridskoåkning och karate är också bra val.

Övningar som simning och cykling kräver inte att du flyttar din kroppsvikt runt, så medan de är stora som en del av en övergripande träningsplan, är de inte lika bra för att bygga ben.

Om du har riskfaktorer för osteoporos eller andra hälsoförhållanden, kontakta din läkare eller en fysioterapeut för att du får en träningsplan som är säker och frisk för dig.

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 14

4. Sluta röka och undvik secondhand rök. Rökning är otroligt skadligt för varje del av din kropp, och dina ben är inget undantag. Rökning stör din kropps användning av D-vitamin för att absorbera kalcium och stör din kropps förmåga att använda C-vitamin för att skapa nytt kollagen. Båda dessa saker försvagar dina ben. Faktum är att rökning är direkt kopplad till lägre bentäthet. Om du röker, försök att sluta så snart du kan.

Rökning sänker också östrogenhalten hos män och kvinnor. Östrogen är avgörande för att hjälpa dina ben att behålla kalcium och andra mineraler.

Studier har visat att exponering för begagnad rökexponering under ungdomar och tidig vuxen ålder kan öka risken för att utveckla låg benmassa senare. Håll barn och växer ungdomar borta från områden med secondhand rök.