Hur man är fysiskt passa (med bilder)

Det finns mer att vara fysiskt passande än att bara göra en massa motion. Hur Du tränar är också viktigt, liksom din kost och livsstilsval. Att veta insatserna och outsen av fysisk kondition är en viktig del av att bli frisk och vistas på det sättet.

Steg

Del 1 av 4:

Innehåller motion

1. Sträcka före och efter träning. Sträckning ökar din flexibilitet, vilket gör det mindre troligt att du kommer att skada dig själv. Det hjälper också din kropp att värma upp innan du tränar och svalnar efter träning.

Försök till exempel göra push-ups innan du tränar för att få din kropp att gå. Du kan också göra saker som att böja över för att röra på tårna. Ett annat alternativ är att stå med armarna över huvudet och dina händer röra. Luta över till ena sidan, och luta dig sedan över till den andra, sträcker dina armar när du går.

2. Få tillräckligt med aerob träning. För att vara fysiskt passande bör du få minst 150 minuters aerob träning i veckan eller 75 minuter om din aerob träning är mer intensiv. Aerob träning hjälper din kropp att absorbera mer syre, och det förbättrar funktionen hos ditt hjärta och lungor. Du hittar också att du har mer energi, och det kan hjälpa till med högt blodtryck. Detta är sant om ditt mål är att förlora fett, få muskler eller båda.

Exempel på aeroba övningar inkluderar jogging, simning, dans och cykla.

3. Inkorporera styrketräning. Du bör göra styrketräning övningar minst två gånger i veckan. Det här är också sant, även om ditt mål inte är att bulk. Att gå ner i vikt kräver att man byter lite av den vikten med muskeln för att få ett tonat utseende. Styrketräning hjälper dig att bygga upp dina muskler över tiden.

Prova bröstpressar. Ligga på ryggen på en plan yta. Böj dina knän. Håll en vikt i varje hand. Börja med dem på bröstnivå med dina armbågar böjda och tryck sedan på hantlarna i luften. Returnera dem tillbaka till bröstnivå. Upprepa för 6 till 8 reps och ta en paus innan du börjar igen.

Använd Bicep Curls. Står upp, håll en hantel i en hand, palm upp. Din arm ska vara böjd vid armbågen. Lysta hanteln upp till din axel genom att böja armen upp och sedan ta tillbaka den långsamt. Lyft det igen. Upprepa 6 eller 8 gånger, ta en paus. Gör detsamma för den andra armen.

Öva knäförlängningar. Sitta på en solid bänk eller bord där dina fötter inte rör golvet. Sätt på ankelvikter. Lyft knäet tills det är helt utökat och ta sedan tillbaka det. Upprepa 6 till 8 gånger och vila sedan. Uppbyggnadsuppsättningar av repetitioner över tiden. Gör detsamma med det andra benet.

Väcker kalv. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Tryck långsamt tills du står på tårna eller åtminstone bollarna på dina fötter. Sänka dig tillbaka ner. Upprepa 6 till 8 gånger, och vila sedan. Bygga upp antalet uppsättningar över tiden. Denna övning fungerar dina kalvsmuskler.

4. Inkorporera balansövningar. Balansövningar hjälper till att förbättra din balans. Försök att göra balansövningar flera gånger i veckan. Ett enkelt sätt att förbättra din balans är att försöka balansera på ett ben. Efter en tid, flytta till balansering på det andra benet.

Balans och kärnövningar är några av de mest försummade typerna av övningar. Kom ihåg att allt börjar från din kärna - även din hållning under vardagen! Din kärna måste vara stark och så måste din balans.

5. Öka flexibiliteten. Flexibilitet hjälper dig att skydda dig mot skada, eftersom det ofta är täta muskler som är skadade. Det kan också hjälpa dig att öka din muskelstorlek, eftersom den sträcker dina muskler.

För att förbättra din flexibilitet, prova aktiviteter som pilates eller yoga. Båda dessa innehåller långsamma rörelser för att hjälpa till att sträcka dina muskler över tiden. De kan också förbättra balansen. Försök att gå med i en klass på ett lokalt gym.

Sträcka varje dag eller åtminstone flera gånger i veckan. Stretching hjälper regelbundet att sträcka ut dina muskler, öka flexibiliteten desto längre gör du det. Du kan använda några av samma sträckor du använder före träning. Du kan dock också göra övningar som att lägga på din mage och trycka på bröstet på axlarna och hålla den i ca 10 sekunder. En annan stretchningsövning är att sitta på golvet med dina ben utsträckta. Dra ett ben upp, med båda händerna och böja din fot tillbaka medan du gör det. Håll i läge i några sekunder. Flytta till det andra benet.

6. Gör inte för mycket för fort. Om du inte har tränat mycket, hoppa inte in i ett intensivt träningsprogram. I stället öka långsamt hur mycket du tränar över tiden. Om du gör för mycket för fort kan du skada dig själv.

Som med något nytt behöver kroppen tid att justera och gradvis få snabbhet. Att lägga till för mycket för att snart kunna orsaka skada eller sjukdom. Lyssna på kroppens begränsningar.

Del 2 av 4:

Äta rätt

1. Göra protein en del av din kost.Din kropp behöver proteiner för att återuppbygga många delar av din kropp, från dina muskler till ditt blod. De ger också viktiga näringsämnen din kropp behöver överleva. Till exempel är många proteiner höga i järn, vilket bär syre i ditt blod.

Du.S. Regeringen rekommenderar att kvinnor 19-30 motsvarar 5 1/2 uns protein om dagen medan kvinnor 30 och äldre bör begränsa sig till 5 uns protein dagligen baserat på en måttlig livsstil. Män 19-30 bör ge motsvarande 6 1/2 uns protein om dagen medan män 30-50 ska få 6 ounces-män över 50 bör begränsa sig till 5 1/2 ounces.

2. Välj magert proteiner. Det är viktigt att välja mager proteiner eftersom proteiner som är höga i mättat fett kan vara skadligt för din hälsa över tiden.

Några bra alternativ inkluderar kyckling, fisk och kalkon. Men du kan fortfarande äta nötkött, speciellt om du köper smalare sorter. Välj till exempel nötkött som är mindre än 10% fett.

Bönor, nötter och frön kan ge det protein du behöver om du är vegetarian. Ägg är också en stor källa till protein om du väljer att äta dem på din kost.

Ett sätt att göra proteiner Leaner är att skära av något fett som du ser innan du börjar laga mat, till exempel att skära den feta kanten av en fläskkotelett.

Bildbeteckningen blir vegetarian som ett barn steg 3

3. Få nog veggies. Grönsaker hjälper dig att få rätt vitaminer och mineraler i din kost. De ger dig också fiber för att hålla din matsmältningsområde frisk. De borde utgöra en stor del av din kost, särskilt eftersom de håller dig fylligare med färre kalorier än många andra livsmedel.

Kvinnor i åldern 19-50 bör äta 2 1/2 koppar grönsaker dagligen. Över 50 år ska de skära tillbaka till 2 koppar, baserat på en måttlig träningsnivå.

Män i åldern 19-50 bör äta 3 koppar grönsaker dagligen. Efter ålder 50 kan de skära tillbaka till 2 1/2 koppar dagligen, baserat på en måttlig träningsnivå.

Bild med titeln Ät hälsosam som ett vegetariskt steg 10

4. Ät din frukt. Frukt bör vara en viktig del av din kost, eftersom de ger viktiga näringsämnen, liksom fiber. Vissa hjälper också till att hålla dig hydratiserad.

Regeringen rekommenderar att både män och kvinnor från 19 till 30 år borde få 2 koppar frukt per dag. Förra 30 år ska män fortfarande äta 2 koppar medan kvinnor ska äta 1 1/2, baserat på en måttlig till lätt träningsnivå.

För att uttrycka det mer, ska halva plattan alltid vara frukter och grönsaker.

Bild med titeln Lägg till kolhydrater till ditt proteinskaka steg 4

5. Välj hela korn. När du äter bröd eller pasta är det bäst att välja de som är gjorda med hela korn. Inkorporera också andra hela korn i din kost, såsom havregryn, quinoa och brunt ris. Regeringen rekommenderar att 50 procent av dina korn ska vara fullkorn.

Vuxna kvinnor ska äta 6 uns korn per dag till 50 år när de ska byta till 5 ounces. Vuxna män ska 8 uns tills de är 30, 7 uns tills de är 50 och 6 ounces en dag efter det.

En ounce är i grunden ekvivalent med en servering. Till exempel är 1 skiva bröd en uns. På samma sätt är 1 kopp spannmål en uns medan 1/2 en kopp räknas som en ounce för kokta pasta och ris.

6. Lägg till mejeri. Även om regeringen inte gör en rekommendation om hur mycket mejeri som en vuxen ska äta, kan mejeriet ge kalcium och andra näringsämnen i din kost. Välj fetthaltiga versioner av dina favorit mejeriprodukter för att hålla det friskare.

Om du inte äter mejeriprodukter, är konserverad fisk, som lax med benen fortfarande i, ett bra alternativ för att få ditt kalcium i.

Om du är vegetarian, prova befästa matar. Till exempel har befästa spannmål och juice kalcium. Du hittar kalcium i mjölkalternativ, som ris eller mandelmjölk. Du kan också äta vissa bönor, soja mat (som tofu), och några mörka gröna för att få ditt kalcium (som Kale, Collard Greens eller Bok Choy).

Bild med titeln Undvik frestelsen att äta ohälsosamma matar Steg 15

7. Gränsoljor. Oljor är en viktig del av din kost. De ger näringsämnen du behöver. Men de är också höga i kalorier, så du bör begränsa ditt dagliga intag. Kvinnor ålder 19 till 30 bör begränsa sig till 6 matskedar. Därefter borde de bara äta 5 matskedar om dagen. Män bör äta 7 matskedar fram till 30 år, men begränsa sig till 6 matskedar efter det.

Även om du behöver några oljor är det bäst att begränsa andra typer av fetter, eftersom fasta typer av fett är generellt sämre för dig. De tenderar att höja ditt dåliga kolesterol eftersom de har mer transfett och mättat fett.

Del 3 av 4:

Vistas hydratiserad

1. Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Vatten är viktigt för hur din kropp fungerar - i själva verket utgör vatten ca 60 procent av vad du väger. Din kropp kan inte fungera ordentligt om du inte ger det tillräckligt med vatten varje dag.

Även om standardrekommendationen är 8 glas vatten om dagen, flyttar medicininstitutet faktiskt den rekommendationen lite högre: 9 glasögon om dagen för kvinnor och 13 för män.
Vid utövandet svettas kroppen mer och mer vatten behövs för att fylla på dessa butiker.

2. Dricka när du förlorar vatten. Om du tränar, behöver du upp ditt vattenintag. På samma sätt, om du gör en aktivitet som gör att du svettar en hel del, behöver du också upp ditt intag. För en liten mängd träning kan du bara behöva ett par koppar. Men när du gör hårt arbete i mer än en timme, behöver du ännu mer.

Du behöver också extra vatten vid andra tillfällen, till exempel om det är särskilt varmt ute. Du måste också öka ditt intag om du är sjuk eller ammar, när du förlorar mer vatten under dessa tider.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt steg 4

3. Ät dina frukter och grönsaker. Om du får tillräckligt med frukter och grönsaker, kan det hjälpa ditt vattenintag, speciellt om du väljer de höga i vattenhalten. Exempel på frukter och grönsaker med hög vattenhalt innefattar lummiga gröna, vattenmelon och gurka.

Bild med titeln minskar effekterna av alkoholsteg 5

4. Välj hydratisering av drycker. Ditt vattenintag behöver inte återigen från rena vatten - andra drycker räknas mot din totala. Men du borde hoppa över drycker som dehydrerar dig istället för att hydrera dig.

Till exempel är juice hydratiserar, men det lägger till extra kalorier. Du kan dock klippa den med vatten för att hålla kaloriantalet lägre. Mjölk faller också i denna kategori.

Drycker med koffein kan ge hydrering, men de tenderar också att få dig att gå på toaletten mer. Därför, även om de kan vara en del av din dagliga totala, bör du begränsa dem.

Alkoholhaltiga drycker är i allmänhet inte så bra att hålla dig hydratiserad.

Bild med titeln Gör proteinpulver smak bra steg 2

5. Smaka ditt vatten. Om du inte är ett stort fan av att dricka vanligt vatten, kan du krydda det lite. Lägg till en skiva eller två citrus för att ge den smak. Du kan också lägga till andra frukter och till och med grönsaker till ditt vatten för bättre smak. Prova muddled bär eller gurka.

Del 4 av 4:

Göra hälsosamma val

1. Få tillräckligt med sömn. Medan det är frestande att stanna upp sent att avsluta en bra bok, är det viktigt att få tillräckligt med sömn för att hålla sig frisk. Det håller dig också lyckligare och mer alert. Se till att du får den nödvändiga 8 timmars sömn en natt.

För att hjälpa dig att få din sömn, se till att du håller fast vid ett schema. Gå alltid till sängs på samma gång. Om du har svårt att hålla fast vid det, försök att ställa in ett larm för att påminna dig om att gå och lägga dig. Din kropp gillar rutin, och när du kommer på ett schema, vet det att det är dags att bli sömnig när sängtid rullar runt.
Ta också 30 minuter till 1 timme före sängen för att koppla av. Stäng av skärmarna och börja klara dig för sängen. Att ge dig tid att slappna av innan det är sängtid säkerställer att du sover när du behöver vara, snarare än bara på väg till sängen vid den tiden.
Det är intressant att notera att en kropp som är sömn berövad tenderar att kräva mer kolhydrater och äta mer hela dagen. Det här är din kropps sätt att försöka få energi, vilket är vad det borde ha fått från tillräcklig sömn.

Bild med titeln Förhindra överskott av gas Steg 12

2. Gå till dina årliga fysiska. Det är viktigt att du har checkat ut minst en gång om året av en läkare. På det sättet kan läkaren övervaka dig för alla förhållanden som du kan utveckla, till exempel högt kolesterol eller högt blodtryck, och få dig igång på behandlingen tidigt.

Glöm inte att fråga din läkare om lämplig träningsnivå för dig. Dessutom kan din läkare ge dig råd om rätt kost.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 3

3. Drick endast alkohol i moderering. Den senaste forskningen har visat att viss alkohol kan vara fördelaktig, särskilt vin. Det kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom och stroke. Men för mycket att dricka kan leda till en slängd av hälsoproblem, från högre risk för cancer till leversjukdom och högt blodtryck.

Att dricka i måttlig för kvinnor betyder bara en dricka en dag. För män anses två drycker måttlig, fram till 65 år, när de ska byta till en drink om dagen.

4. Sluta röka. Rökning påverkar alla delar av din kropp. Det minskar din lungkapacitet, vilket gör det svårare att träna. Det ökar ditt blodtryck, vilket sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdom. Det kan också göra det svårare att öka muskelstorleken eftersom inte så mycket syre når dem.

Få dina älskade involverade. De kan hjälpa dig att hålla dig från att röka, så länge du säger till dem hur du vill att de ska hjälpa till. Till exempel kanske du kan be dem att inte röka runt dig i en månad eller två.

Stanna upptagen. Den busier du är desto mindre kommer du att tänka på att röka. Försök att tänka på aktiviteter som tar dig bort från cigarettrök, som vandring eller på bio, snarare än till det, som att gå till en klubb eller bar.

Hoppa över dina triggers. Om du alltid röker när du gör en viss aktivitet, försök inte göra det ett tag så du kommer inte att bli frestad.

5. Inkorporera rörelse i ditt vardag. Öka hur mycket du flyttar övergripande, även om det inte är aerob träning, gör dig mer passform. Till exempel, parkera din bil längre ut på parkeringsplatsen när du går platser - du måste gå mer för att komma in. Välj att gå uppför trappan, hoppa över hissen. Istället för att sitta medan du är i telefon, gå runt. Alla de små sakerna kommer att komma ihop för att göra dig till en hälsosammare person.