Hur man dricker mer mjölk varje dag

Mjölk är mycket viktigt för a hälsosam livsstil. Att dricka 2-3 koppar mjölk varje dag kan hjälpa dig att ge din kropp tillräckligt med kalcium, fosfor, magnesium, protein, vitamin A, B12, C och D, och kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska riskerna för kardiovaskulär sjukdom och typ -2 diabetes. Om du är bekymrad att du inte dricker tillräckligt med mjölk, kan några enkla förändringar i din dagliga kost göra det enkelt att få de näringsämnen du behöver.

Steg

Metod 1 av 3:
Dricker mer mjölk
  1. Bild med titeln drick mer mjölk varje dag steg 1
1. Drick mjölk varje dag. USDA rekommenderar att både barn och vuxna ska dricka 3 koppar med låg fetthalt eller fettfri mjölk (eller motsvarande mejeriprodukter) varje dag för att få kalcium och vitaminer din kropp behöver.
  • Barn uppmanas att dricka hela mjölken fram till 2 år och sedan växla till 2% mjölk.
  • Om du inte gillar smaken av mjölk, försök att lägga smaker som vanilj extrakt, banan extrakt eller jordgubbssirap.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 2
    2. Lägg till mjölk till heta drycker. Försök lägga till mjölk till ditt kaffe, te eller varm choklad. Mjölk kommer att göra dina drycker krämiga och släta samtidigt som surhet och bitterhet minskar.
  • Var medveten om att lägga till mjölk till te kan minska fördelarna med att dricka te. Mjölkproteiner stör din kropps förmåga att absorbera de fördelaktiga flavonoid-antioxidanterna som finns i te.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 3
    3. Använd icke-fet pulveriserad mjölk. Pulveriserad mjölk kan läggas till vilket recept som kräver mjölk, och kan användas i kaffe som en näringsrik, fettfri ersättning för icke-mejeriprodukter. Du kan till och med lägga till icke-fet pulveriserad mjölk till ett glas mjölk för att fördubbla ditt vitaminintag.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 4
    4. Göra chokladmjölk. För en söt behandling som kommer att tillfredsställa vuxna och barn, försök att göra din egen chokladmjölk hemma.
  • Blanda kakaopulver, vanilj, mjölk och socker till smak. Det är ett enkelt, gott recept som kommer att tillfredsställa ditt begär för godis utan alla tillsatser av butiksköpt chokladmjölk.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 5
    5. Få kreativitet. Du kan lägga till mjölk till olika recept för att göra maten smak rikare och creamier, samtidigt som du ger dig en extra boost av vitaminer och kalcium.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 6
    6. Försök använda mjölk för att göra smoothies. Att lägga till mjölk kommer att tjockna din smoothie och hjälpa dig att massa upp vitaminer och näringsämnen.
  • Använd en mixer för att blanda is, frukt och fettfett eller mager mjölk. Om mager mjölk inte är tjock nog för din smoothie, skopa i lite krämigt jordnötssmör för en rikare, fylligare smak.
    • Metod 2 av 3:
    Ändra din kost
    1. Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 7
    1. Ändra din mjölk. Om du är van vid att dricka hela mjölk, sänker du dig ned till skummjölk. Detta kommer att minska ditt intag av kalorier och mättat fett. Gå ner långsamt från helmjölk till två procent mjölk, sedan ner till en procent mjölk, och slutligen skumma mjölk.
    • Du kanske vill överväga ekologisk mjölk utan tillsatta hormoner.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 8
    2. Räkna kalorier. Medan de flesta sorter av mjölk kommer med kalorier, kan du göra smarta val eller substitutioner för att tillgodose de kalorier i din dagliga kost. Skära ut "tömma" Kalorier från din kost och drick mer mjölk istället.
  • Om du är osäker på om du får tillräckligt med mejeri, eller oroa dig för att du konsumerar för mycket, prata med din läkare eller en registrerad dietist om kostförändringar kan du göra en bättre balanserad måltidsplan.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 9
    3. Välj mjölk över läsk. En tolv-ounce kopp skummjölk har färre kalorier än de flesta tolv ounce burkar soda och levererar vitaminer och näringsämnen som läsk saknar.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag steg 10
    4. Göra mjölk en prioritet. Mjölk och mejeriprodukter är viktiga för att leverera vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver vara frisk och stark. Du kan behöva klippa ut andra delar av din kost om du är orolig för fett och kaloriintag, men mjölk bör vara en prioritet på grund av sina många hälsofördelar.
  • Kalcium Håller ben och tänder friska.
  • Protein är en bra källa till energi och bygger och reparerar din muskelvävnad.
  • Kalium hjälper till att reglera blodtrycket och är viktigt för ben och muskelstyrka.
  • Fosfor hjälper till att stärka dina ben och tänder. Det hjälper också ditt kroppsfilteravfall i njurarna.
  • Vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium och fosfor.
  • Vitamin B12 hjälper till att upprätthålla friska röda blodkroppar och hjälper till att upprätthålla nervvävnad.
  • Vitamin A hjälper till att upprätthålla normal syn och frisk hud, tänder och vävnad.
  • Niacin, Ett B-vitamin, kan hjälpa till att reglera ditt kolesterol.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 11
    5. Få ditt mejeri från andra källor. Om du är orolig för att lägga till kalorier genom att dricka mjölk med en måltid, prova fettfri yoghurt som ett hälsosamt mellanmål. Du kan även göra en frukost ut ur yoghurt genom att lägga till torr spannmål, nötter och frukt.
    • Metod 3 av 3:
    Drickmjölk när du är laktos intolerant
    1. Bild med titeln drick mer mjölk varje dag steg 12
    1. Drick ett glas mjölk med mat. Vissa människor som har svårt att smälta laktos (finns i mejeriprodukter) finner att kombinera mjölk med mat gör det lättare att smälta.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 13
    2. Ta laktasenzymtabletter. Dessa over-the-counter-piller kan tas rätt före måltider för att hjälpa din kropp att smälta mjölk och mejeriprodukter.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag steg 14
    3. Köp laktosfri mjölk. Vissa mejerier och mjölkproducenter lägger till laktas direkt till mjölk, så du kan få smak och näringsvärde av mjölk utan risk för matsmältningsproblem.
  • Unsweetened mandelmjölk, kokosmjölk och rismjölk är alla bra alternativ.
  • Bild med titeln drick mer mjölk varje dag steg 15
    4. Prova andra mejeriprodukter. Om dricksmjölk inte är ett alternativ, välj andra mjölkprodukter, som yoghurt eller ost. Även om dessa livsmedel fortfarande är gjorda med mjölk, kan de vara enklare att smälta.

    • Tips

    Om du av någon anledning inte kan dricka mjölk eller äta mejeriprodukter, försök Äta många kalciumrika livsmedel som: broccoli, bönor, okra, spenat, kål, ris, brusselspiror och blomkål. Försök också att äta vitamin-D-livsmedel som: Nötköttlever, lax, ägg (vitamin D finns i äggula), sardiner, tonfisk och torskleverolja.
  • Du kan dricka sojamjölk, mandelmjölk eller rismjölk om du är laktosintolerant. Se till att du köper osötade sorter av dessa mjölk. När du beställer ut, se till att du blir osötad.
  • Att äta hälsosam genom att dricka mer mjölk ger dig många hälsofördelar, men du kommer inte att uppnå de fulla fördelarna om du inte tränar. Träning behöver inte vara hård eller alltför tidskrävande. Bara gå en kort 30 minuters promenad fyra gånger i veckan kommer att förbättra din hälsa kraftigt.
  • Efter ett träningspass, försök att dricka ett glas mjölk. Det har vanligtvis cirka 8 gram protein-tillräckligt för att hjälpa dina muskler att reparera sig själva.
  • Mjölk är inte avsedd att ersätta mat i din kost, eftersom du behöver näringsämnen från fasta livsmedel för att överleva. Istället bör mjölk vara en del av en balanserad kost som innehåller proteinrika livsmedel som kött eller linser, stärkelse och korn som bröd eller ris, och massor av färsk frukt och grönsaker.
  • Om du planerar att köpa ekologisk mjölk, var medveten om att ekologisk mjölk är dyrare än vanlig mjölk.
  • Vissa konsumenter kanske vill undvika att köpa eller dricka mjölk som har kommit från kor som fick tillväxthormoner.
  • Vissa konsumenter kan föredra att köpa ekologisk mjölk för att stödja hållbara jordbruksmetoder.
  • Ekologisk mjölk kommer från kor som inte fick antibiotika, så det bidrar inte till det växande problemet med bakteriell resistans.
  • Ekologisk mjölk är mycket hög i konjugerade linolsyror (CLA), ett viktigt hälsosamt fett som har visat sig ha länkar till minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
  • Gravida kvinnor ska dricka mjölk, eftersom barnet behöver det kalcium som finns i mjölken. Men se till att om du är gravid, dricker du bara pastöriserad mjölk.
  • Om du har ett allvarligt begär för krämiga livsmedel, köp sedan lite nonfat eller lågfettig glass. Detta gör att du kan tillfredsställa ditt begär, medan du fortfarande får lite kalcium med lite till ingen fett.
  • Du kan försöka göra badammjölk med kardemumpulver och muskotnöt och njut av denna läckra dryck.

    • Varningar

    Byt inte glass för mjölk, på grund av fett och sockerhalt.
  • Drick inte mjölk om du är laktosintolerant, vegan eller båda.
  • Drick aldrig opasteuriserad mjölk, speciellt om du är gravid. Att dricka opasteuriserad mjölk kan avslöja dig till Listeria, en typ av bakterier som kan vara dödliga. Du bör också undvika ostar som är gjorda av opasteuriserad mjölk.
  • Var medveten om att om du börjar dricka mer mjölk, kommer den att lägga till den mängd vätska du för närvarande dricker. Om du redan dricker 10 koppar vatten och juice, bör du i allmänhet inte lägga till 4 koppar mjölk ovanpå det. Försök att skära lite av det vanliga vattnet ur din kost för att göra lite utrymme för den mjölk som du lägger till i din kost.
  • Byt inte ut hälsosamma livsmedel som är obligatoriska i din kost med mjölk. Mjölk är bara hälsosam i viss utsträckning, det skulle vara ohälsosamt och inte rekommenderad. Kom ihåg att medan mjölk har protein, är 8g inte tillräckligt för att ersätta en proteinkälla i en måltid. Visa proteinet i mjölk som bonusprotein eller protein som du konsumerar förutom proteinet i din måltid.
  • Prata med din läkare innan du försöker eventuella kostförändringar.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande