Hur man absorberar kalcium: 11 steg (med bilder)

Kalcium är en av de mest rikliga mineralerna i människokroppen, och är viktigt för din övergripande hälsa, inklusive god benbildning. Vissa livsmedel är utmärkta källor till kalcium, men det är inte alltid lätt för din kropp att absorbera det från dem. Försök att äta en mängd olika kalciumkällor, och välj noggrant om du är på en begränsad diet. Kalcium finns också i tilläggsform, men du kan behöva rymma dina doser eller välja en viss typ av tillägg för att hjälpa dig att absorbera mineralbrunnen.

Steg

Metod 1 av 2:

Äta rätt att öka kalciumabsorptionen

1. Få det mesta av ditt kalcium från en mängd olika livsmedel, om möjligt. Naturliga källor av kalcium är en bra grund för att du ska få nog av detta viktiga mineral. Olika livsmedel innehåller olika former av kalcium och kombinerar det med andra mineraler och vitaminer. Att äta en mängd olika livsmedel hjälper till att din kropp absorberar tillräckligt med den. Goda källor inkluderar:

Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost)
Leafy gröna grönsaker (Kale, broccoli, kinesisk kål)
Fisk med mjuka, ätbara ben (sardiner och lax, till exempel)
Befästa bröd och spannmål
Vissa befästa juice, soja och rismjölk och tofu

Bild med titeln drick mer mjölk varje dag Steg 2

2. Lager upp på vitamin D, fosfor och magnesium. Dessa andra näringsämnen, särskilt vitamin D, hjälper din kropp att absorbera kalcium tillräckligt. Så medan du handlar för mat som är höga kalcium, se till att du också kontrollera etiketterna för dessa andra näringsämnen.

Mjölk är en utmärkt källa till kalcium, fosfor och magnesium, och är vanligtvis förstärkt med vitamin D, varför det är så rekommenderat som en kalciumkälla.

Om du är laktosintolerant kan du välja laktos-reducerad eller laktosfri mjölk. Yoghurt och ost är också låg i laktos, så de livsmedel kan vara källor till lätt absorberbart kalcium.

Din kropp kan faktiskt producera sitt eget vitamin D från solljus, så att få tillräckligt med naturligt ljus hjälper också din kropp att absorbera kalcium. Att få tillräckligt med vitamin d från solljus är dock svårt, så se till att du får tillräckligt med mat eller tillskott.

Bild med titeln Gain vikt genom att ha rätt mat Steg 5

3. Ta tag i några befästa juice om du är vegan eller undvika mejeriprodukter. Veganer eller andra som undviker mejeriprodukter kan fortfarande äta bra källor till kalcium, som lövgrönsaker. Det är dock svårare för din kropp att absorbera kalcium från dessa livsmedel än från mejeriprodukter. Förstärkta juice innehåller vanligtvis kalciumcitratmalat, vilket är en lätt absorberad form, så se till att du dricker några av dem som en del av din vanliga kost.

Bilden med titeln Snabbt för att gå ner i vikt Steg 29

Ånga eller sauté grönsaker istället för att koka dem. Kalcium kan läcka ut ur mat i matlagning, vilket reducerar det belopp du konsumerar och absorberar slutligen. Koka kalciumrika grönsaker kort i en liten mängd vatten för att behålla så mycket kalcium som möjligt. Detta gör ångande eller sauteing en föredragen matlagningsmetod för grönsaker, snarare än kokande.

Bild med titeln Välj Anti Inflammatory Foods Steg 14

5. Var uppmärksam på de livsmedel du äter tillsammans med kalciumkällor. Vissa livsmedel innehåller föreningar som kan minska eller ändra hur din kropp absorberar kalcium, när den konsumeras i stora mängder. Till exempel finns något som kallas oxalsyra i vissa grönsaker (som spenat) och bönor. En annan förening som kallas fytinsyra finns i hela korn. För mycket av dessa föreningar minskar kroppens absorption av kalcium.

Om du äter ett brett utbud av livsmedel behöver du förmodligen inte oroa dig för att äta för mycket av dessa föreningar. Om du inte är säker på om din kost är balanserad nog, prata med en läkare eller nutritionist.

Även om kalciumabsorption från spenat minskas, påverkas inte kalciumabsorption från mjölk när mjölk och spenat äts tillsammans.

Bild med titeln Gör en rå matdiet för hundar Steg 2

6. Kontakta en läkare om du tror att du har problem med att absorbera kalcium. Om din läkare inte specifikt har rådgivit dig om att absorbera kalcium, prata med dem innan du gör några större förändringar i din kost. En läkare kan hjälpa dig att avgöra om du inte får tillräckligt med kalcium, och det bästa sättet att hjälpa din kropp att absorbera mer.

Din läkare kan också hjälpa dig att avgöra om det är säkert för dig att öka ditt kalciumintag. För mycket kalcium, för vissa individer, är kopplat till andra hälsoproblem.

Din läkare kan köra blodprov för att avgöra om du får tillräckligt med kalcium eller inte.

Metod 2 av 2:

Tar kalciumtillskott

1. Ta kalciumkarbonat med mat. Kalcium finns i många multivitamin och mineraltillskott, såväl som kosttillskott som innehåller bara kalcium eller en kombination av kalcium och vitamin D. Kalciumkarbonat är en form som ofta används i dessa tillskott eftersom det är billigt. Det absorberas emellertid bäst med mat, så ta tillägget vid måltiden.

Kalciumkarbonat finns också i vissa över mot antacida, som kan tas som ett tillägg.

Bild med titeln Lägg till kalcium i din viktminskning diet steg 14

2. Välj kalciumcitrat för bättre absorption. Denna form av mineralet är dyrare än kalciumkarbonat. Det kan dock tas på antingen en tom eller en full mage. Människor med låga nivåer av magsyra absorberar också kalciumcitrat bättre, så din läkare kan rekommendera detta formulär.

Bild med titeln Lägg till kalcium i din viktminskning diet steg 15

3. Begränsa din kalciumdosering. Din kropp kan bara absorbera så mycket kalcium åt gången. Din barnläkare kan hjälpa dig att bestämma rätt mängd per dos för ditt barn. Experter rekommenderar att vuxna inte tar mer än 500 mg per dos. Det innebär att om din läkare rekommenderar att man tar en större mängd kalciumtillskott varje dag, måste du dela upp när du tar tillskott.

Till exempel, om din läkare rekommenderar 1000 mg kalciumtillskott per dag, kan du ta en 500 mg dos vid frukost och en annan 500 mg dos på middag.

Bild med titeln känner igen pica steg 10

4. Förvänta ökade doser när du ålder. Din kropp har ett svårare att absorberat kalcium som du blir äldre. För att kompensera för vad din kropp misslyckas med att absorbera genom att äta och dricka, kan din läkare rekommendera högre doser av kalciumtillskott.

Bild med titeln Undvik gestationsdiabetes Steg 7

5. Kontakta en läkare om du ökar ditt kalcium på grund av osteoporos. Din läkare kommer att ge dig råd om den bästa typen av tillägg för att ta in din situation. De kan också hjälpa dig att bestämma om kosttillskott är tillräckligt för att behandla din osteoporos, eller om du bör kombinera dem med en träningsregim eller andra planer.

Tips

Kalciumtillskott har vanligtvis minimala biverkningar. Men om du upplever gas, uppblåsthet eller förstoppning, försök sprida ut när du tar kosttillskott, tar dem med måltider eller ändrar det märke du använder.

Tala alltid med en läkare när du överväger att ändra ditt kalciumintag, för att göra det bästa beslutet för din övergripande hälsa. Till exempel, om du har vissa villkor, som hypercalcemi, bör du inte ta tillskott. Högt kalciumintag kan också kopplas till hjärtsjukdomar och andra förhållanden.

De flesta får tillräckligt med kalcium genom deras kost och behöver inte kosttillskott, men prata med din läkare. Äldre människor tenderar att dra nytta av mer från kalciumtillskott.

Dela på det sociala nätverket: