3 sätt att äta när gravid med tvillingar

Experter säger att du inte behöver äta mycket mer med tvillingar än vad du skulle med en enda graviditet, men det är helt normalt att få extra vikt när du bär multiplar. Du vill troligen se till att du äter tillräckligt med de rätta typerna av mat för att se till att dina barn får de näringsämnen de behöver. Forskning tyder på att det är bäst att fylla på hela korn, grönsaker, frukter, magert protein och mejeri, men det är också viktigt att äta friska fetter. Om du har några bekymmer om vad eller hur mycket att äta, prata med din läkare så att de kan tänka dig.

Steg

Metod 1 av 3:

Justera din kost

1. Öka ditt dagliga kaloriintag. En del av myten om att ha tvillingar är sant: du behöver upp ditt kaloriintag för dagen. Du bör konsumera cirka 600 extra kalorier om dagen, beroende på din pre-graviditet BMI, aktivitetsnivå och läkarens rekommendationer.

Du kan också beräkna antalet kalorier du behöver varje dag genom att multiplicera antalet kilo du väger med 40 eller 45. Så, till exempel, om du väger 62 kilo, kan du multiplicera det numret med 40 och med 45 för att få en rad 2,480-2,790. Detta intervall representerar antalet kalorier du borde noga äta varje dag.
Men hur du får dessa kalorier är ännu viktigare än hur många du konsumerar. Du bör behålla en väl avrundad diet som har en balans av protein, kolhydrater och friska fetter. 20 till 25 procent av dina kalorier bör vara från protein, 45 till 50 procent av dina kalorier ska vara från kolhydrater, och 30 procent av dina kalorier ska vara från friska fetter.
Undvik att äta och gå över ditt förslag till kaloriintag. Snabb viktökning kan sätta dina barn i fara och leda till andra hälsoproblem.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar Steg 2

2. Konsumera mat hög i viktiga vitaminer och mineraler. När du är gravid med tvillingar är det viktigt att befästa din kost med tillräckligt med vitaminer och mineraler i varje måltid på dagen. Fokusera på att öka dina nivåer av folsyra, kalcium, magnesium, zink och järn, liksom flera andra vitaminer och mineraler för att hålla dina barn friska.

Protein: En genomsnittlig storlek kvinna behöver 70 g protein om dagen. Gravida kvinnor rekommenderas att konsumera 25 g mer protein per baby, så lägg till 50 g till ditt dagliga proteinintag när du är gravid med tvillingar. Protein hjälper dina barn att växa och utveckla sina muskler i livmodern. Gå till höga proteinkällor som mager kött (nötkött, fläsk, kalkon, kyckling) samt nötter, yoghurt, mjölk, stallost och tofu. Undvik fettproteinkällor som fettskärningar av nötkött eller fläsk, korv, bacon och varmkorv.

Järn: Detta är ett viktigt näringsämne för att säkerställa att dina barn växer ordentligt och har en hälsosam födelsevikt. Konsumera järn medan gravid kommer att minska risken för högt blodtryck, anemi och prematur. Få minst 30 mg en järndag. Bra järnkällor inkluderar rött kött, skaldjur, nötter och befäst spannmål.

Vitamin D: Denna näringsämne hjälper till att öka blodcirkulationen i din placenta och hjälper dina barn att absorbera kalcium i livmodern. Gravida kvinnor ska komma mellan 600-800 IE (internationella enheter) av D-vitamin.

Folsyra: Att upprätthålla hög folsyranivåer kommer att bidra till att minska risken för fosterskador. Konsumera minst 600 mg folsyra om dagen. De flesta prenatala vitaminer innehåller folsyra (eller folat). Du kan också hitta den i form av spenat, sparris eller frukter som apelsiner och grapefrukt.

Kalcium: Konsumera minst 1500 mg en dag av detta väsentliga näringsämnen. Spädbarn behöver mycket kalcium för att bygga starka ben som de utvecklas i livmodern. Mjölk och yoghurt är goda källor till kalcium.

Magnesium: Detta är ett annat viktigt näringsämne som hjälper till att minska risken för för tidigt arbete och bidra till att utveckla dina barns nervsystem. Har minst 350-400 mg per dag av detta näringsämne. Du kan få magnesium från nötter som pumpafrön, solrosfrön och mandel, såväl som vetegor, tofu och yoghurt.

Zink: Du bör konsumera minst 12 mg zink per dag. Att upprätthålla höga zinknivåer kommer att sänka din risk för prematurleverans, en låg födelsevikt för dina barn och långvarigt arbete. En bra källa till zink är svartögda ärter.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar Steg 3

3. Har måltider som täcker alla fem livsmedelsgrupper. Dina dagliga måltider bör täcka alla fem stora livsmedelsgrupper (frukter, grönsaker, korn, protein och mejeri) för att säkerställa att du får rätt balans mellan näringsämnen och mineraler.

Har 10 portioner av korn per dag. Till exempel 10 portioner av: en skiva av multigrainbröd, ⅔ kopp spannmål, ¼ kopp müsli och ½ kopp kokta pasta, nudlar eller ris.

Konsumera nio portioner av frukter och grönsaker om dagen. Till exempel nio portioner av: ½ kopp grönsaker som spenat, sparris eller baby morötter, en kopp sallad, en medium frukt som äpple, banan eller ½ kopp färska bär, två mindre frukter som plommon eller aprikoser och 30 g av torkad frukt.

Konsumera fyra till fem portioner av protein om dagen. Till exempel, fyra till fem portioner av: 65g kokta mager kött som nötkött eller fläsk, 80g kokta kyckling eller kalkon, 100g kokta fisk som lax eller öring, två ägg, 170g kokta tofu, 1 kopp baljväxter eller linser och 30g nötter som mandel , frön som pumpa frön och tahini.

Har tre till fyra portioner av mejeri om dagen. Till exempel tre till fyra portioner av: ett glas (250 ml) fettmjölk, ett glas soja eller rismjölk med tillsatt pulveriserat kalcium, ett badkar (200 ml) av yoghurt och en till två skivor hård ost.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar Steg 4

4. Ät kakor, kakor och stekt mat i sällsynta fall. Även om du inte är begränsad till att inte äta dessa ohälsosamma livsmedel, bör du bara äta dem i små mängder och på det sällsynta tillfälle när du har ett längtan efter kakor kan du inte ignorera. Undvik att konsumera tomma kalorier från socker, eftersom det kan leda till ohälsosam viktökning och potentiellt diabetes, som kan påverka födelsevikten och dina barns hälsa.

Du bör också begränsa din konsumtion av konstgjorda sockerarter, som godis och läsk. Undvik matlagning i transfetter och gå till mat tillagas i hälsosammare oljor som olivolja, kokosnöt och avokadoolja.

Bild med titeln Ät när det är gravid med tvillingar Steg 5

5. Undvik vissa typer av mat under graviditeten. Som med en normal graviditet bör du undvika vissa livsmedel när de är gravida med tvillingar, inklusive:

Rå eller delvis okokta ägg.

Rå eller underkokt kött.

Sushi.

Rå skaldjur.

Kalla härdat kött, såsom deli kött.

Örtteer.

Opasteuriserade ostar, som kan innehålla Listeria-bakterien. (Queso Dips innehåller ofta opasteuriserad ost.)

Medan läkare brukade rekommendera gravida kvinnor hålla sig borta från jordnötter, föreslår studier nu att äta jordnötter och andra trädmuttrar (så länge du inte är allergisk mot dem!) under graviditeten kan hjälpa till att minska dina barns risk för att utveckla allergier mot dem.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar Steg 6

6. Skapa ett dagligt måltidschema. Ett sätt att se till att du får tillräckligt med näringsämnen medan gravid med tvillingar är att skapa ett måltidschema som du kan fylla i varje dag. Det ska innehålla alla fem livsmedelsgrupper samt de föreslagna portionerna i varje matgrupp. Du kan då notera hur många portioner du åt per dag och notera eventuella luckor eller missade matgrupper i dina måltider. En välbalanserad diet som innehåller alla större livsmedelsgrupper kommer att se till att dina barn får alla de näringsämnen de behöver.

Gå livsmedelsbutik med en lista baserad på de föreslagna portionerna per dag. Detta hjälper dig att begränsa eventuella ohälsosamma måltider och se till att du konsumerar tillräckligt med vitaminer och mineraler genom maten du äter dagligen.

Metod 2 av 3:

Justera dina matvanor

1. Ha friska snacks för att hjälpa till med illamående och sjukdom. Dessa symptom är vanliga tidigt i graviditeten och kan vara upp till 16 veckor. Det är viktigt att försöka fortfarande äta och dricka trots någon illamående eller morgon sjukdom. Snarare än att tucka in för en stor måltid, äta små friska snacks hela dagen för att hålla din illamående i kontroll. Detta kommer också att bidra till att förbättra din matsmältning och minska hjärtbranschen du kan känna dig när du är gravid.

Håll kakor, frukter (bär, plommon och bananer är alla lätta att äta frukter), lågfettiga yoghurtpaket, pre-made smoothies (utan tillsatser eller konserveringsmedel) och protein snacks till hands för snabb, lätt att förbereda snacks.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar Steg 8

2. Drick tillräckligt med vätskor. Njutvatten hela dagen kommer att se till att du blir hydratiserad. Även om du kan sluta springa till badrummet var femte minut, dricker mycket vatten med ditt barns blodflöde och borttagning av avfall. Det är särskilt viktigt att du dricker tillräckligt med vätskor om du upplever kräkningar eller diarré så att du inte blir dehydrerad, vilket kan leda till potentiellt allvarliga komplikationer.

Du borde dricka ca 10 koppar (2.3) liter vatten varje dag medan gravid. Du kan bekräfta att du är väl hydrerad genom att titta på din kissa - det blir blek i färg om din kropp är hydratiserad.

Försök att dricka mer vatten tidigare på dagen och sedan minska ditt vattenintag efter 8 pm. Detta gör att du kan sova längre på natten utan att behöva ständigt använda badrummet.

Du kan ha lite koffein medan du är gravid. Begränsa det till 200 mg om dagen - cirka två koppar bryggt kaffe. Undvik högre intag än detta, eftersom högt koffeinintag under graviditeten är förknippad med barnhälsoproblem. Undvik att konsumera koffein samtidigt som du tar järntillskott eller äter mat som innehåller järn, eftersom koffein kan störa järnabsorption. Vänta med att äta i minst en timme efter att ha en kopp kaffe.

Det finns ingen säker nivå av alkoholkonsumtion under graviditet.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar Steg 9

3. Ät mat högt i fiber för att hjälpa till med förstoppning. När dina barn växer, kommer de att sätta press på dina tarmar. Din tarm kommer också att behöva sakta ner sin matsmältningsprocess för att absorbera alla vitaminer och mineraler du konsumerar. Så du kommer sannolikt att uppleva förstoppning när gravid, och kommer att behöva konsumera högfibermat för att hjälpa din gut att smälta.

Om du upplever förstoppning, äta mer frukter, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och klibaserade spannmål hela dagen. Du bör också göra ljus motion som att gå och mild sträcka för att hålla dina tarmar vanliga och stimulera ditt matsmältningssystem.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar steg 10

4. Se din läkare om du upplever snabb viktökning eller frekventa huvudvärk. Tvilling graviditeter har en ökad risk för preeklampsi. I detta tillstånd har moderen ökat blodtryck, protein i hennes urin och mer svullnad än normalt under graviditeten. Svullnad är särskilt uttalad i ansiktet och händerna. Snabb viktökning och huvudvärk är möjliga symptom för preeklampsi och kräver omedelbar undersökning av din obstetrikare.

Din obstetrikare kommer att behandla dina symtom baserat på svårighetsgraden av ditt tillstånd. Hon kan rekommendera sängstöd och medicinering för mindre allvarliga fall, eller omedelbar leverans av barnen, som är den enda "botemedel" för preeclampsia, för mer allvarliga fall.

Du bör vara medveten om att den rekommenderade viktökningen för tvillingar är mer än för en enda graviditet. Friska kvinnor med en vanlig BMI före graviditeten bör vinna mellan 37-54 pund under en tvillinggraviditet i motsats till mellan 25-35 pund för en enda graviditet. Din läkare kommer att rekommendera en viktökning som är lämplig för dig.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar Steg 11

5. Prata med din läkare om du upplever några prematursymptom. Tvillingar har en ökad chans att bli född tidig eller preterm. Om du upplever blödning eller vaginal urladdning, diarré, tryck i bäckenet eller nedre delen och sammandragningar som blir vanligare och nära varandra, bör du omedelbart meddela din läkare eller obstetrikare.

Även om du inte kan gå igenom förtida arbetskraft är det viktigt att ta itu med dessa symtom för dina barns säkerhet.

Metod 3 av 3:

Ta kosttillskott

1. Prata med din läkare om vitamin och mineraltillskott. De flesta gravida kvinnor kan få det nödvändiga järn, jod och folsyra från deras kost, men din läkare kan också föreslå att ta kosttillskott om du hoppar ofta, har en låg aptit eller har andra hälsofrågor.

Undvik att ta tillskott utan att prova din läkare först.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar steg 13

2. Dubbel inte dina kosttillskott när du är gravid med tvillingar. Att ha för många vitaminer och mineraler i din kropp kan orsaka komplikationer. Fiskleverolja kosttillskott, vitamintillskott, eller tillskott som innehåller vitamin A kan vara skadligt för dina barn, så ta bara dem om din läkare rekommenderar det.

Om du är vegan, eller inte äter mycket mejeri i din kost, kan du behöva ta kalciumtillskott. Veganer kan också behöva ett B12-tillskott. Även gravida kvinnor ska ta ett folsyratillskott varje dag för att säkerställa att de har rätt mängd folsyra i sitt system.

Bild med titeln Ät när gravid med tvillingar steg 14

3. Fråga din läkare om växtbaserade kosttillskott innan du tar dem. FDA utvärderar inte eller reglerar naturliga växtbaserade tillskott, så kvaliteten och styrkan hos tillägget kan variera mellan olika tillverkare eller till och med olika satser. Men FDA rekommenderar att gravida kvinnor alltid kontrollerar med sin läkare om säkerheten att ta ett växtbaserat tillskott innan de köper det eller konsumerar det. Vissa växtbaserade tillskott kan innehålla produkter som inte är säkra för gravida kvinnor och kan äventyra dina barn.

Om du är intresserad av växtbaserade tillskott för att hjälpa till att lindra eventuella problem i graviditeten, tala med en utbildad, certifierad herbalist. Be din läkare för en hänvisning till en välrenommerad växtbaserad specialist.

Tips

Kom ihåg att medan det är viktigt att äta en balanserad kost är det lika viktigt att behandla dig själv. Graviditet kommer med många påfrestningar, så om du känner dig som enstaka glass eller choklad, är det okej att njuta av tid till annan (om du inte är diabetisk eller utveckla gestationsdiabetes).

Drick mycket mjölk istället för vitaminer. Du kan också ha mer mjölk för att amma din baby. Glöm inte det medan graviditeten för behovet av många kalcium börjar dina tänder ha karies, så att dricka mycket mjölk kan hjälpa din kropp mycket.